Mąka kokosowa: wartości odżywcze, korzyści i nie tylko

Zawartość

• Co to jest mąka kokosowa?
• Mąka kokosowa nie zawiera glutenu
• Korzyści z mąki kokosowej
• Bogaty w składniki odżywcze i korzystne tłuszcze
• Utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
• Może promować zdrowe trawienie
• Może poprawić zdrowie serca
• Może pomóc Ci schudnąć
• Może zabijać szkodliwe wirusy i bakterie
• Zastosowania mąki kokosowej
• Jak wypada na tle innych mąk bezglutenowych?
• Podsumowując

Mąka kokosowa to wyjątkowa alternatywa dla mąki pszennej.

Jest popularny wśród entuzjastów niskowęglowodanowych i osób z nietolerancją glutenu.

Oprócz imponującego profilu żywieniowego mąka kokosowa może przynosić kilka korzyści. Obejmują one promowanie stabilności poziomu cukru we krwi, lepsze trawienie, zdrowie serca, a nawet utratę wagi.

W tym artykule omówiono mąkę kokosową, w tym jej wartości odżywcze, zalety i porównanie z podobnymi produktami.

Co to jest mąka kokosowa?

Mąka kokosowa jest wytwarzana z miąższu kokosa, który został wysuszony i zmielony.

Pochodzi z Filipin, gdzie po raz pierwszy został wyprodukowany jako produkt uboczny mleka kokosowego (1,).

Podczas produkcji orzechy kokosowe są najpierw rozłupywane i odsączane z płynu. Mięso kokosowe jest następnie zeskrobywane, płukane, tarte i przecedzane w celu oddzielenia części stałych od mleka. Ten produkt jest pieczony w niskiej temperaturze do wyschnięcia, zanim zostanie zmielony na mąkę.

Powstały biały proszek wygląda i jest podobny do mąki z ziaren, takich jak pszenica, i ma bardzo łagodny smak.

Mąka kokosowa otrzymywana jest z suszonego i mielonego miąższu kokosa. Łagodny w smaku, konsystencja zbliżona do innych mąk.

Mąka kokosowa nie zawiera glutenu

Mąka kokosowa nie zawiera glutenu, co czyni ją opcją dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, alergia na pszenicę lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii.

Gluten to grupa białek występująca w zbożach, w tym w pszenicy, jęczmieniu i życie, i jest trudna do rozbicia podczas trawienia. W niektórych przypadkach gluten może wywołać odpowiedź immunologiczną.

Osoby nietolerujące glutenu mogą odczuwać objawy, od gazów, skurczów lub biegunki do uszkodzenia jelit i złego wchłaniania składników odżywczych (,,).

Osoby z celiakią lub alergią na pszenicę powinny unikać wszystkich zbóż zawierających gluten, podczas gdy osoby wrażliwe na gluten mogą zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować to białko z diety.

Mąka kokosowa stanowi alternatywę dla mąki pszennej lub innej zawierającej gluten.

Jest również naturalnie bezzbożowa, dzięki czemu jest popularnym wyborem dla osób na diecie bezzbożowej, takiej jak dieta paleo.

Mąka kokosowa nie zawiera glutenu. To sprawia, że ​​jest to doskonała alternatywa dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii.

Korzyści z mąki kokosowej

Mąka kokosowa ma zróżnicowany profil składników odżywczych i może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

To powiedziawszy, niewiele badań bezpośrednio badało mąkę kokosową. Potencjalne korzyści opierają się na badaniach składników odżywczych lub korzystnych związków.

Bogaty w składniki odżywcze i korzystne tłuszcze

Mąka kokosowa oferuje różnorodne składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze. Porcja 1/4 filiżanki (30 gramów) zawiera ():

• Kalorie: 120
• Węglowodany: 18 gramów
• Cukier: 6 gramów
• Błonnik: 10 gramów
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Żelazo: 20% wartości dziennej (DV)

Oprócz tego, że jest bardzo bogata w błonnik, mąka kokosowa dostarcza średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) i żelaza pochodzenia roślinnego.

MCT to rodzaj tłuszczu, który wiąże się z kilkoma korzyściami, takimi jak utrata masy ciała, ochrona przed bakteriami i wirusami oraz poprawa zdrowia mózgu i serca (``,).

Utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi

Mąka kokosowa jest bogata w błonnik, który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Porcja 1/4 filiżanki (30 gramów) zapewnia aż 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik lub 3 i 10 razy więcej niż ta sama ilość odpowiednio mąki pełnoziarnistej lub uniwersalnej ().

Pokarmy bogate w błonnik pomagają regulować poziom cukru we krwi, spowalniając szybkość, z jaką cukier dostaje się do krwiobiegu.

Jest to szczególnie ważne w przypadku pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik, który podczas trawienia tworzy żel. Mąka kokosowa zawiera niewielkie ilości tego błonnika (,).

Zajmuje również niskie miejsce na indeksie glikemicznym (IG), co oznacza, że ​​chleb i wypieki z niego wykonane mają mniejsze prawdopodobieństwo wzrostu poziomu cukru we krwi (1,).

Może promować zdrowe trawienie

Wysoka zawartość błonnika w mące kokosowej może również korzystnie wpływać na trawienie.

Większość jego błonnika jest nierozpuszczalna, co zwiększa masę stolca i pomaga płynnie przemieszczać pokarm w jelitach, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć ().

Ponadto mąka kokosowa zawiera niewielkie ilości rozpuszczalnego i innego błonnika ulegającego fermentacji, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach.

Z kolei te bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian i maślan, z których wszystkie odżywiają komórki jelitowe (1,).

SCFA mogą również zmniejszać stan zapalny i objawy związane z zaburzeniami jelit, takie jak choroba zapalna jelit (IBD) i zespół jelita drażliwego (IBS) (,,).

Może poprawić zdrowie serca

Mąka kokosowa może również korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Badania pokazują, że codzienne spożywanie 15–25 gramów błonnika kokosowego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi o 11%, cholesterolu LDL (złego) o 9%, a trójglicerydów nawet o 22% (1).

Co więcej, mąka kokosowa dostarcza kwasu laurynowego, rodzaju tłuszczu, który pomaga zabić bakterie odpowiedzialne za odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach. Ta płytka jest związana z chorobami serca ().

Jednak inne badania sugerują, że kwas laurynowy może nie mieć wpływu na cholesterol LDL (zły), a nawet go podnosić, więc wpływ kwasu laurynowego na poziom cholesterolu może się różnić w zależności od osoby (1,,).

Może pomóc Ci schudnąć

Mąka kokosowa może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ zawiera zarówno błonnik, jak i białko, dwa składniki odżywcze, które zmniejszają głód i apetyt (,).

Ponadto mąka kokosowa zawiera MCT, które są mniej podatne na przechowywanie w postaci tłuszczu, ponieważ trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii (21).

MCT mogą również zmniejszać apetyt i są przetwarzane przez organizm w inny sposób niż tłuszcze o dłuższych łańcuchach występujące w żywności, takiej jak oliwki i orzechy. Ta różnica może pomóc Ci spalić nieco więcej kalorii (22,).

Jednak ten efekt jest prawdopodobnie niewielki. W przeglądzie 13 badań, zastąpienie tłuszczów o dłuższych łańcuchach MCT pomogło uczestnikom stracić średnio tylko 1,1 funta (0,5 kg), średnio w ciągu 3 tygodni lub dłużej ().

Należy pamiętać, że efekty odchudzania MCT zwykle wymagają spożywania znacznie większych ilości niż zazwyczaj dostępne w mące kokosowej.

Może zabijać szkodliwe wirusy i bakterie

Mąka kokosowa jest bogata w kwas laurynowy, rodzaj tłuszczu, który może zwalczać niektóre infekcje.

Po spożyciu kwas laurynowy tworzy związek znany jako monolauryna. Badania z użyciem probówek pokazują, że kwas laurynowy i monolauryna mogą zabijać szkodliwe wirusy, bakterie i grzyby (,).

Na przykład związki te wydają się szczególnie skuteczne w przypadku infekcji wywołanych przez Staphylococcus aureus bakterie i Candida albicans drożdże (, , ).

Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.

Mąka kokosowa może promować stabilny poziom cukru we krwi i zdrowe serce. Ponadto może mieć właściwości przeciwbakteryjne oraz wspomagać trawienie i utratę wagi, chociaż badania w tych dziedzinach są ograniczone.

Zastosowania mąki kokosowej

Mąka kokosowa może być używana w różnych przepisach, zarówno słodkich, jak i pikantnych.

Możesz go zastąpić innymi mąkami podczas robienia chleba, naleśników, ciastek, babeczek lub innych wypieków. Pamiętaj tylko, że mąka kokosowa ma tendencję do wchłaniania większej ilości płynów niż inne mąki. Z tego powodu nie można go używać jako zamiennika jeden do jednego.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zacznij od zastąpienia 1/4 szklanki (30 gramów) mąki kokosowej na każdą filiżankę (120 gramów) mąki uniwersalnej. Możesz także spróbować zwiększyć całkowitą ilość płynów o ilość dodanej mąki kokosowej.

Na przykład, jeśli użyłeś 1/4 szklanki (30 gramów) mąki kokosowej, pamiętaj, aby wlać 1/4 szklanki (60 ml) dodatkowego płynu.

Pamiętaj, że mąka kokosowa jest gęstsza niż inne mąki i nie wiąże się tak łatwo.

Piekarze często zalecają mieszanie go z innymi mąkami lub dodawanie 1 jajka na każdą 1/4 filiżanki (30 gramów) mąki kokosowej, aby nadać produktowi końcowemu bardziej puszystą konsystencję.

Ta wyjątkowa mąka może być również używana jako panierka lub do zagęszczania zup i gulaszu. Co więcej, można go używać jako spoiwa w przepisach na burgery lub bochenki wegetariańskie, a także do przygotowywania bezzbożowej skórki do pizzy lub wrapów.

Mąka kokosowa może być używana w różnych przepisach, w tym w wypiekach, skórkach do pizzy, wrapach, zupach, gulaszach, burgerach oraz bochenkach mięsnych i warzywnych.

Jak wypada na tle innych mąk bezglutenowych?

Mąkę kokosową często porównuje się z innymi mąkami bezglutenowymi, takimi jak mąka z migdałów, orzechów laskowych, amarantusa i ciecierzycy.

Chociaż wszystkie są bogate w składniki odżywcze, ich profile żywieniowe są bardzo zróżnicowane.

Oprócz mąki z ciecierzycy i amarantusa mąka kokosowa jest jedną z najniższych w tłuszczu i najbogatszą w węglowodany ().

Przy 6 gramach na 1/4 filiżanki (30 gramów) zawiera nieco mniej białka niż mąka z ciecierzycy i migdałów, ale mniej więcej tyle samo co mąka z orzechów laskowych i amarantusa.

Warto zauważyć, że zawiera 2–3 razy więcej błonnika niż inne mąki bezglutenowe. Ma też łagodniejszy smak i stanowi potencjalną alternatywę dla mąki migdałowej i orzechowej dla osób uczulonych na orzechy.

Co więcej, mąka kokosowa ma mniejszą zawartość tłuszczów omega-6 - których ludzie spożywają zbyt dużo - niż inne mąki bezglutenowe ().

Jest to ważne, ponieważ uważa się, że dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 i zbyt niska w przeciwzapalne tłuszcze omega-3 przyczyniają się do stanu zapalnego, co może zwiększać ryzyko choroby (,).

Wśród mąk bezglutenowych mąka kokosowa ma największą zawartość węglowodanów i najniższą zawartość tłuszczu. Niemniej jednak jest znacznie bogatszy w błonnik, mniej tłuszczów omega-6 i łagodniejszy w smaku.

Podsumowując

Mąka kokosowa to bezglutenowa mąka wytwarzana wyłącznie z orzechów kokosowych.

Bogaty w błonnik i MCT, może promować stabilny poziom cukru we krwi, dobre trawienie i zdrowie serca. Może również przyspieszyć utratę wagi i zwalczać niektóre infekcje.

Ponadto jest pyszny i wszechstronny, co czyni go dobrym wyborem przy wyborze zamienników mąki.