Jakie jest najlepsze białko w proszku na odchudzanie?

Zawartość

• Jak używać proszku białkowego do utraty wagi
• Recenzja dla

Jeśli chcesz schudnąć, może to wydawać się sprzeczne z intuicją Dodaj rzeczy do swojej diety; jednak użycie proszku białkowego, aby pomóc w utracie wagi, może być dobrym pomysłem. Pytanie zatem brzmi: co?uprzejmy białka w proszku jest najlepsze na odchudzanie?

Na rynku dostępne są niezliczone marki i rodzaje proszku białkowego, w tym kazeina, soja, groszek, brązowy ryż, konopie i oczywiście serwatka. (Powiązane: Zdobądź miarka na różne rodzaje proszku białkowego)

Serwatka (rodzaj białka pochodzącego z mleka) od dawna jest nieoficjalnym królem świata białek (dzięki trenerom celebrytów, takim jak Jillian Michaels i Harley Pasternak, którzy przysięgają na te rzeczy). Badania wykazały jednoznacznie, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu mięśni – ale czy jest to najlepszy proszek białkowy do odchudzania?

„Absolutnie”, mówi Paul Arciero, DPE, dyrektor Human Nutrition and Metabolism Lab w Skidmore College. „Serwatka jest prawdopodobnie najskuteczniejszą strategią żywieniową pomagającą w utracie wagi. Jest to najbardziej termogeniczne źródło pożywienia, jakie możesz jeść. Oznacza to, że spala najwięcej kalorii po zjedzeniu”.

To prawda: wszystkie białka są bardziej termogeniczne niż węglowodany czy tłuszcze, ale badania pokazują, że serwatka jest rzeczywiściebardzo termogeniczny. Jedno badanie opublikowane w American Journal of Nutrition odkryli, że efekt termiczny białka serwatkowego był znacznie większy niż kazeiny lub białka sojowego u szczupłych, zdrowych osób dorosłych.

„Serwatka jest jednym z najbardziej wydajnych i bogatych w składniki odżywcze źródeł białka, odpowiednich dla osób, które są skoncentrowane na sprawności fizycznej i pragną schudnąć” – zgadza się Ilana Muhlstein, MS, RDN, współtwórca planu żywieniowego Beachbody 2B Mindset. „To pełnowartościowe białko, łatwe do znalezienia, bogate w białko i niskokaloryczne, które dobrze komponuje się z różnymi przepisami na smoothie”.

Dodaj białko serwatkowe do posiłków i przekąsek, a Twój metabolizm pozostanie na wysokim poziomie przez cały dzień. (Istnieje mnóstwo kreatywnych sposobów na wykorzystanie białka w proszku w pożywieniu – i to nie tylko w koktajlach). Co więcej, białko serwatkowe – i tak naprawdę każde białko – sprawi, że poczujesz się syty dłużej niż inne rodzaje żywności, mówi Arciero, który oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz mniej podjadał. (Patrz: Ile białka należy spożywać dziennie?)

Ale jest trzeci powód, dla którego białko serwatkowe jest polecane osobom starającym się schudnąć: „To najskuteczniejszy pokarm, jaki możesz jeść, aby pomóc uruchomić proces zwany syntezą białka, który rozpoczyna budowę nowych mięśni” – mówi Arciero. Mówiąc potocznie, dodatkowe białko zapewni, że utrzymasz mięśnie, które już masz – masa mięśniowa jest często ofiarą podczas prób odchudzania – a także pomoże ci łatwiej zdobyć mięśnie. Jest to ważne, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało.

Jak używać proszku białkowego do utraty wagi

Oczywiście, aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj ćwiczenia. Badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition odkryli, że trening siłowy plus serwatka spowodowały większą utratę wagi niż sama serwatka.

Jak dokładnie dodajesz białko serwatkowe do swojej diety? „Serwatkę można łatwo włączyć do wielu różnych produktów spożywczych” – mówi Arciero. „Możesz go zjeść w shake'u lub ugotować i upiec z nim”. (Wypróbuj ten przepis na naleśniki białkowe, te przepisy na kulki proteinowe idealne do przekąsek lub przepis na potreningowy shake proteinowy Emmy Stone.)

Białko serwatkowe w proszku jest sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością i witaminami, a także jest dostępne jako dodatek do większości batoników smoothie. Serwatkę można oddzielić od mleka lub zebrać podczas produkcji sera, ale ma ona niską zawartość laktozy, co oznacza, że ​​może działać dobrze nawet u osób z nietolerancją laktozy. Przeciętna kobieta może bezpiecznie spożywać od 40 do 60 gramów tego produktu dziennie, dążąc do nie więcej niż 20 gramów na raz, zaleca Arciero.

Jeśli szukasz alternatywy dla białka roślinnego, „Polecam wybór wegańskiego proszku białkowego, który zawiera mieszankę grochu i ryżu” – mówi Muhlstein. „Zawarcie obu w jednej formule może poprawić profil aminokwasowy i stworzyć bardziej neutralny profil smakowy”.

Jessica Cassity dla DietsinReview.com

Recenzja dla