Przegląd diety pszenicznego brzucha: czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Wynik zdrowotny: 2,25 na 5
• Co to jest pszeniczna dieta brzucha?
• Jak postępować zgodnie z dietą z pszenicznego brzucha
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Potencjalne korzyści z diety pszenicznego brzucha
• Całe nieprzetworzone jedzenie
• Bez liczenia kalorii
• Potencjalne wady
• Brakuje badań naukowych
• Zmiękcza węglowodany
• Wysoce restrykcyjne
• Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych
• Dolna linia

Wynik zdrowotny: 2,25 na 5

W 2011 roku krajowa bestsellerowa książka dietetyczna „Wheat Belly” spadła z półek.

Napisana przez dr Williama Davisa, kardiologa z USA, dieta pszenicy brzucha obiecuje pozbyć się nadwagi i zmienić twoje zdrowie.

Twierdząc, że pszenica jest źródłem rosnących wskaźników otyłości, książka ta spotkała się z ogromną krytyką za retorykę przeciw pszenicy.

Jednak przy milionach sprzedanych książek i wielu ludzi reklamujących sukces po zrzuceniu pszenicy, możesz się zastanawiać, czy ta dieta jest odpowiednia dla Ciebie.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety pszenicznego brzucha oraz to, czy dowody naukowe potwierdzają jej oświadczenia zdrowotne.

• Ogólny wynik: 2.25
• Utrata masy ciała: 3
• Zdrowe odżywianie: 2
• Zrównoważony rozwój: 2
• Zdrowie całego ciała: 1
• Jakość odżywiania: 3.5
• Oparte na dowodach: 2

LINIA DOLNA: Dieta z pszenicznego brzucha promuje spożywanie całych, nieprzetworzonych produktów bez liczenia kalorii. Jednak duża lista ograniczeń i koncentracja na szybkiej utracie wagi sprawiają, że dieta ta jest trudna do przestrzegania i utrzymuje się przez długi czas.

Co to jest pszeniczna dieta brzucha?

Dieta pszenicznego brzucha wywodzi się z objawienia, które przybyło do Davis po rodzinnych wakacjach. Po zobaczeniu większego brzucha zdał sobie sprawę, że musi zmienić styl życia.

Dzięki osobistym obserwacjom własnej diety zdał sobie sprawę, że posiłki bogate w węglowodany sprawiały, że czuł się ospały i zmęczony, co skłoniło go do porzucenia pszenicy.

Według Davisa pszenica jest „doskonałą, przewlekłą trucizną” ze względu na jej nadmierne przetwarzanie i ogromne zmiany genetyczne w ciągu ostatnich dziesięcioleci. W rzeczywistości mówi nawet, że pszenica jest główną przyczyną otyłości i cukrzycy w Stanach Zjednoczonych.

Davis wspomniał o dzisiejszej pszenicy jako genetycznie zmienionej i zauważa, że ​​zawiera ona „nowy” związek zwany gliadyną, który jest szkodliwy dla zdrowia.

Gliadyna to białko występujące w pszenicy, które tworzy gluten. Gluten składa się z gliadyny i innego białka zwanego gluteniną, które pomagają nadać pszenicy jej miękką, elastyczną strukturę (1).

Pomimo twierdzeń Davisa, że ​​gliadyna jest nowym związkiem w pszenicy, naturalnie występuje w starożytnych ziarnach. Co więcej, tylko bardzo ograniczone badania pokazują, że białka te powodują szkody dla zdrowia ludzkiego (1, 2).

Pszeniczna dieta brzucha zachęca swoich zwolenników do wykluczenia wszystkich produktów zawierających pszenicę, a także innych produktów, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ziemniaki, rośliny strączkowe i potrawy smażone.

Podczas gdy wiele osób twierdzi, że ta dieta zmieniła ich zdrowie, wielu badaczy i pracowników służby zdrowia odrzuciło ją z powodu braku praktyk popartych badaniami (2).

Oczywiście dla osób z celiakią, wrażliwością na gluten bez celiakii lub alergią na pszenicę, konieczne jest unikanie glutenu i produktów z pszenicy.

Pszenica na brzuchu, założona przez dr Williama Davisa, podkreśla, że ​​gluten i pszenica są głównymi przyczynami wzrostu wskaźników otyłości.

Jak postępować zgodnie z dietą z pszenicznego brzucha

Zasady diety z pszenicznym brzuchem są nakreślone w książce Davisa, „Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight and Find Your Path Back to Health”, jego blog i inne książki „Wheat Belly”.

Główne zasady diety obejmują eliminowanie żywności zawierającej pszenicę, gluten lub inne ziarna i koncentrowanie się na diecie pełnej, nieprzetworzonej żywności. Promuje również regularne ćwiczenia, chociaż nie podano konkretnych zaleceń.

Chociaż dieta kładzie nacisk na unikanie glutenu, Davis odradza ludziom stosowanie bezglutenowych alternatyw, ponieważ zawierają one rzekomo promujące tłuszcz skrobie, takie jak tapioka, kukurydza, ryż i skrobie ziemniaczane.

Jedzenie do jedzenia

Dietetyczna dieta pszenicy zawiera listę pokarmów, które są dozwolone w diecie, w tym obraz piramidy żywieniowej pszenicy, której podstawą są mięso, drób i ryby, a następnie warzywa nieskrobiowe, orzechy, nasiona i trochę owoców.

Ponadto kładzie nacisk na słuchanie naturalnych wskazówek głodu, zamiast skupiać się na wielkości porcji lub liczeniu kalorii.

Żywność dozwolona w diecie obejmuje:

• Warzywa nieskrobiowe: szparagi, awokado, papryka, brokuły, brokuły, kapusta, marchew, kalafior, seler, chard, zielonka, ogórek, mniszek lekarski, bakłażan, jicama, jarmuż, sałata, grzyby, cebula, rzodkiewka, szpinak, kiełki, kabaczek (wszystkie rodzaje ), pomidory, cukinia
• Owoce: jabłka, morele, jeżyny, jagody, żurawina, wiśnie, cytryny, limonki, maliny, truskawki
• Mięso, drób i ryby: mięso karmione trawą, takie jak wołowina, łoś, jagnięcina, wieprzowina i dziczyzna; drób jak kurczak, kaczka i indyk; ryby i skorupiaki, w tym sum, małże, dorsz, krab, halibut, homar, małże, łosoś, pstrąg i tuńczyk
• Jajka: żółtka i białka
• Mleczarnia: sery pełnotłuste, takie jak cheddar, twarożek, feta, kozi ser, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, parmezan, ricotta, Stilton, szwajcarski, a także niewielkie ilości mleka i jogurtu
• Fermentowane produkty sojowe: miso, tempeh, tofu
• Tłuszcze i oleje: oleje roślinne, takie jak awokado, kokos i oliwy z oliwek
• Surowe orzechy: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan, pistacje, orzechy włoskie i ich masła
• Surowe nasiona: nasiona chia, siemię lniane, mak, pestki dyni, sezam, słonecznik
• Mąki: mąki bez ziarna z migdałów, ciecierzycy, kokosa, orzeszków ziemnych, dyni, sezamu i słonecznika
• Zioła i przyprawy: ziele angielskie, bazylia, liść laurowy, kminek, kardamon, papryka chili, chili w proszku, przyprawa do chipotli (bezglutenowa), szczypiorek, kolendra, cynamon, kminek, koper włoski, koper włoski, czosnek, majeranek, mięta, musztarda, proszek cebulowy, oregano, papryka, pietruszka, pieprz (wszelkiego rodzaju), rozmaryn, szałwia, szafran, sól, anyż, estragon, tymianek, kurkuma
• Słodziki: ekstrakt z owoców mnicha, stewia (płynna lub sproszkowana, wolna od maltodekstryny), erytrytol, ksylitol
• Napoje: kawa, herbata, woda, niesłodzone mleko alternatywne, takie jak migdał lub kokos
• Gorzka czekolada: nic poniżej 70–85% kakao i nie więcej niż dwa kwadraty

Chociaż dieta dopuszcza niektóre ziarna pszenicy, takie jak amarant, komosa ryżowa i ryż, Davis sugeruje wyeliminowanie ziaren całkowicie z diety dla uzyskania najlepszych rezultatów.

Ponadto dozwolona żywność powinna być wolna od sztucznych aromatów i składników, takich jak azotan sodu, który znajduje się w mięsie.

Żywność, której należy unikać

Chociaż unikanie pszenicy jest głównym celem diety, wiele innych produktów spożywczych jest również ograniczonych, takich jak:

• Ziarna pszenicy: wszystko należy unikać, zgodnie z książką „Całkowite zdrowie brzucha pszenicy”, w tym amarant, gryka, kukurydza, proso, komosa ryżowa, ryż, sorgo, teff
• Pszenica i produkty zbożowe: bułeczki, bagietki, herbatniki, chleb, płatki śniadaniowe, ciasto, ciastka, krakersy, grzanki, pączki, makaron, naleśniki, makaron, chleb pita, pizza, kanapki, ziarna porośnięte, skorupki taco, tortille, pszenżyto, gofry, okłady
• Mąki i skrobie: amarantus, proso, komosa ryżowa, mąki pszenne, a także skrobie kukurydziane, ziemniaczane, ryżowe i tapioki
• Fasola i soczewica: fasola (czarna, masło, nerka, lima, pinto, czerwona, hiszpańska), fasola garbanzo, soczewica (wszystkie odmiany), groszek
• Orzeszki ziemne: należy unikać surowego
• Przetworzona żywność: fast foody, mrożone jedzenie, frytki ziemniaczane lub wegetariańskie, gotowe obiady, przetworzone i peklowane mięso
• Tłuszcze i oleje: olej uwodorniony, margaryna, produkty zawierające tłuszcz trans, oleje wielonienasycone, takie jak olej kukurydziany, winogronowy lub słonecznikowy
• Zupy: zupa konserwowa, bulion dworski, gotowe buliony i wywary
• Desery: ciasta, batony, lody, batony, lukier, większość cukierków (oprócz Starburst i Jelly Belly), ciasta, tiramisu, bita śmietana
• Owoce „słodkie”: banany, suszone owoce, winogrona, mango, papaja, ananas, mus jabłkowy
• Napoje słodzone cukrem: napoje energetyczne, soki owocowe, napoje gazowane, specjalne kawy i herbaty
• Alkohol: piwa pszeniczne, koktajle lub inne słodzone napoje alkoholowe
• Słodziki: syrop z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, syrop klonowy, nektar, alkohole cukrowe, takie jak mannitol i sorbitol

Ponadto osoby zainteresowane powinny przestrzegać określonych zasad żywieniowych opisanych w książce „Pszeniczny brzuch”, aby osiągnąć optymalne wyniki. Na przykład osoby na diecie powinny całkowicie unikać dodanego cukru i przepychać się przez pragnienia, aby osiągnąć stan detoksykacji.

Pszeniczna dieta brzucha zachęca do spożywania całych, nieprzetworzonych produktów, jednocześnie eliminując produkty zawierające gluten, ziarna, fasolę, soczewicę i inne, ultra przetworzone produkty.

Czy pomoże ci schudnąć?

Chociaż Davis obiecuje, że ta dieta wyleczy dziesiątki chorób i dolegliwości, większość ludzi próbuje diety pszenicy na brzuchu, aby schudnąć.

Dieta zachęca do spożywania całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i unikania zachodniej diety, która kładzie nacisk na produkty ubogie w składniki odżywcze o wysokiej zawartości soli, tłuszczu i cukru. Ponadto identyfikuje gluten i pszenicę jako główne przyczyny przyrostu masy ciała i otyłości (3).

W jednym badaniu przeglądowym z udziałem 13 523 osób stwierdzono, że osoby stosujące dietę bezglutenową miały niższy wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii i wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z tymi, którzy nie unikali glutenu (4).

Jednak autorzy zauważyli, że ci, którzy przestrzegali diety bezglutenowej, byli również bardziej skłonni do usuwania przetworzonej żywności ze swojej diety, monitorowania porcji i angażowania się w zdrowsze zachowania, które częściej prowadziły do ​​utraty wagi niż do usuwania glutenu (4 ).

Poza tym badaniem istnieje niewiele badań eksperymentalnych dotyczących diety bezglutenowej i odchudzania u osób bez celiakii lub wrażliwości na gluten bez celiakii, co utrudnia poznanie roli glutenu w odchudzaniu (5).

To powiedziawszy, przegląd 12 badań na 136 834 osób wykazał, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste była związana z niższym BMI i niższym ryzykiem przybierania na wadze - podważając twierdzenie Davisa, że ​​ziarna są winowajcą przyrostu masy ciała (6, 7 ).

Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika, dzięki czemu czujesz się pełniejszy dłużej i lepiej kontrolujesz przyjmowanie pokarmu. W przeciwieństwie do tego rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, makaron i ciastka, mają niską zawartość błonnika i prowadzą do niestabilnego poziomu cukru we krwi i zwiększonego głodu (7).

Wreszcie, ilekroć produkty ultra przetworzone zostaną zastąpione całymi, nieprzetworzonymi produktami, prawdopodobnie wystąpi utrata masy ciała, ponieważ zazwyczaj zawierają one mniej kalorii, tłuszczów i cukrów (8).

Dlatego, chociaż wiele osób przestrzegających diety pszenicy brzucha zgłasza utratę masy ciała, prawdopodobnie wynika to z niższego spożycia przetworzonej żywności i angażowania się w zdrowsze wybory żywieniowe, takie jak więcej owoców, warzyw i chudych białek, niż z powodu unikania glutenu.

Chociaż niektórzy twierdzą, że odchudzają się na diecie pszenicy z brzucha, prawdopodobnie wynika to z konsumpcji większej ilości nieprzetworzonych produktów spożywczych, które mają mniej kalorii, tłuszczów i cukrów niż usuwanie glutenu.

Potencjalne korzyści z diety pszenicznego brzucha

Chociaż utrata masy ciała jest głównym celem diety z pszenicznym brzuchem, istnieją inne potencjalne korzyści.

Całe nieprzetworzone jedzenie

Dieta pszenicy brzucha podkreśla dietę złożoną z całych, nieprzetworzonych pokarmów.

Dwutygodniowe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali ultra przetworzoną dietę, zużyli znacznie więcej kalorii niż grupa, która zjadła całe nieprzetworzone jedzenie (9).

Co więcej, grupa, która stosowała ultra przetworzoną dietę, przybrała na wadze do końca badania, podczas gdy grupa, która zjadła całe nieprzetworzone produkty, ostatecznie straciła na wadze.

Można to przypisać wyższej zawartości błonnika i białka w całych pokarmach, które pomagają kontrolować głód i przyjmowanie pokarmu (9).

Dlatego nacisk na dietę brzucha pszenicy na całe jedzenie prawdopodobnie przyczynia się do dobrego zdrowia.

Bez liczenia kalorii

Dieta pszenicy brzucha koncentruje się raczej na naturalnych wskazówkach głodu niż na liczeniu kalorii.

Wykazano, że ten intuicyjny styl jedzenia zmniejsza niepokój związany z jedzeniem, jednocześnie wspierając wysiłki odchudzające. W jednym przeglądzie z 11774 mężczyznami i 40389 kobietami osoby, które jadły intuicyjnie, miały mniejszą nadwagę lub otyłość (10).

Jednak intuicyjne jedzenie jest bardziej prawdopodobne, gdy dana osoba ma dostęp do wszystkich rodzajów żywności. Biorąc pod uwagę, że dieta pszenicy na brzuchu ma wiele ograniczeń, może to prowadzić do zwiększonej presji i niepokoju związanego z wyborem żywności (11).

Dieta pszenicy brzucha podkreśla dietę składającą się z całych, nieprzetworzonych pokarmów, które są związane z lepszym zdrowiem i kontrolą wagi. Co więcej, dieta unika liczenia kalorii i koncentruje się na naturalnych objawach głodu w organizmie.

Potencjalne wady

Pomimo wielu niepotwierdzonych historii sukcesu, istnieje wiele wad diety pszenicznej.

Brakuje badań naukowych

Chociaż Davis twierdzi, że dieta bezglutenowa prowadzi do utraty wagi i innych korzyści zdrowotnych, istnieją ograniczone badania potwierdzające te twierdzenia, szczególnie u osób bez celiakii lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii (12).

Na przykład jego twierdzenie, że białka glutenu są wynikiem inżynierii genetycznej, jest bez znaczenia naukowego, ponieważ glutenina i gliadyna występują zarówno w nowoczesnych, jak i starożytnych odmianach pszenicy (2).

Co więcej, dieta obiecuje wyleczyć dziesiątki dolegliwości w oparciu o osobiste anegdoty od pacjentów Davisa i wyznawców diety. Choć historie te wydają się obiecujące, bez odpowiednich badań trudno jest stwierdzić, czy wyniki te można powtórzyć dla każdej osoby (13).

Zmiękcza węglowodany

To prawda, że ​​społeczeństwo zachodnie zużywa zbyt wiele węglowodanów przetworzonych, co może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości. Dlatego ograniczenie tych pokarmów może być korzystne (14).

Jednak całe nierafinowane ziarna są powiązane z niższym ryzykiem choroby, pomimo twierdzeń Davisa, że ​​są szkodliwe (14).

Dieta pszenicy brzucha odzwierciedla inne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, która zachęca również do ograniczenia węglowodanów. Jednak w badaniu przeglądowym z 2018 r. Nie znaleziono dowodów na to, że dieta wysokowęglowodanowa była szkodliwa lub związana z przyrostem masy ciała lub złym stanem zdrowia (15).

Dlatego prawdopodobne jest, że rodzaj węglowodanów jest bardziej wskazujący na zdrowie niż ogólnie na węglowodany.

Wysoce restrykcyjne

Aby prawidłowo przestrzegać diety, musisz wyeliminować duże grupy żywności, takie jak warzywa skrobiowe, pszenica i inne ziarna, fasola, soczewica i niektóre owoce.

Dla większości ta nadmiernie restrykcyjna dieta pozostawia niewiele miejsca na elastyczność - społeczną, ekonomiczną i kulturową - która może być przytłaczająca, nieprzyjemna i trudna do utrzymania w perspektywie długoterminowej (16).

Chociaż na rynku dostępnych jest więcej produktów bezglutenowych, dieta z pszenicy brzucha zniechęca wyznawców do spożywania tych produktów, co jeszcze bardziej utrudnia wybór jedzenia.

Ponadto ten rodzaj restrykcyjnej diety może prowadzić do negatywnego związku z żywnością, ponieważ oczernia różnorodne pokarmy. Jeśli w przeszłości występowało zaburzenie odżywiania, dieta ta może pogorszyć twoje relacje z jedzeniem i należy jej unikać (17).

Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych

Unikanie pszenicy i innych zbóż może zwiększyć ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witaminy B12, żelaza i innych minerałów śladowych (18, 19, 20).

Ponadto osoby przestrzegające tej diety mogą nie spożywać wystarczającej ilości błonnika, który jest niezbędny dla zdrowego jelit, zdrowia serca, stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspomagania kontroli masy ciała (21).

Wreszcie, unikanie pokarmów bogatych w węglowodany może prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczów, co może powodować przekroczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie (22, 23).

Utrata masy ciała po diecie pszenicy brzucha nie jest spowodowana usunięciem glutenu. Dieta zawiera wiele twierdzeń, które nie są poparte badaniami naukowymi. Może także zwiększać ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, w tym witaminy B12, kwasu foliowego i żelaza.

Dolna linia

Pszeniczna dieta brzucha zaowocowała gwałtownym wzrostem stylu życia bezglutenowego.

Kładzie nacisk na przestrzeganie diety obejmującej całą nieprzetworzoną żywność, co może prowadzić do utraty wagi, jeśli zwykle polegasz na żywności ultra przetworzonej.

Jednak nie ma badań wspierających usuwanie glutenu lub ziaren z diety jako sposobu na odchudzanie. W rzeczywistości dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiąże się z lepszym zarządzaniem wagą i ogólnym zdrowiem.

Jeśli masz celiakię, nadwrażliwość na gluten inny niż celiakia lub alergię na pszenicę, unikanie glutenu i pszenicy jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Ale jeśli chcesz porzucić gluten, aby schudnąć, dostępne są zdrowsze i bardziej zrównoważone diety.