Wszystko, co powinieneś wiedzieć o diecie Keto

Zawartość

• Co to jest dieta ketogeniczna?
• Skąd mam wiedzieć, kiedy jestem w stanie ketozy?
• Jak wygląda dzień w planie posiłków Keto?
• Jakie są zalety diety Keto?
• Czy są jakieś problemy zdrowotne, o których muszę wiedzieć?
• Czy powinienem to zrobić?
• Recenzja dla

Do tej pory wiesz, że tłuszcz nie jest tak zły, jak wszyscy kiedyś myśleli. Ale zgadujemy, że nadal zastanawiasz się dwa razy przed gotowaniem z masłem i odrobiną sera. Jeśli tak kiwasz głową, to mamy wrażenie, że dieta ketogeniczna rozwali Twój umysł. Po prostu nazywany „keto” przez armię oddanych zwolenników, plan diety ketonowej opiera się na jedzeniu dużej ilości tłuszczu i niewielkiej ilości węglowodanów. Jest to ściśle związane z dietą Atkinsa, ale różni się tym, że ogranicza spożycie białka i wymaga trzymania się bardzo małej ilości węglowodanów przez cały czas diety, a nie tylko w początkowej fazie.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Jeśli stosujesz tradycyjną zachodnią dietę, prawdopodobnie twoje ciało pozyskuje paliwo z glukozy znajdującej się w węglowodanach. Ale dieta ketogeniczna ma zupełnie inne podejście. „Usuwasz węglowodany z równania, a ciało zatrzymuje się i mówi: „Ok, nie mam cukru. Po co mam uciekać?” – mówi RD, Pamela Nisevich Bede. dietetyk z EAS Sports Nutrition.

Odpowiedź? Gruby. A dokładniej, ciała ketonowe, czyli substancje, które organizm wytwarza, gdy pozyskuje energię z tłuszczu, a nie z glukozy. Dieta ketonowa jest bogata w tłuszcze, uboga w węglowodany i zawiera tylko umiarkowaną ilość białka (ponieważ organizm przekształca nadmiar białka w węglowodany, mówi Bede).

Kiedy mówimy o wysokiej zawartości tłuszczu, mamy na myśli to. Dieta wymaga pozyskiwania 75% kalorii z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów. Dokładna ilość gramów, które powinieneś otrzymać, zależy od twojego zapotrzebowania na energię (kalkulatory online mogą ci to pomóc), ale większość ludzi będzie chciała spożywać nie więcej niż 50 gramów węglowodanów, mówi Bede.

Aby spojrzeć z innej perspektywy, jeden słodki ziemniak zawiera około 26 gramów węglowodanów. „Zazwyczaj 50 do 65 procent naszych kalorii pochodzi z węglowodanów, więc jest to kompletna zmiana” – mówi Bede. (Ale sprawdź wyniki, jakie ta kobieta miała po zastosowaniu diety keto.)

Skąd mam wiedzieć, kiedy jestem w stanie ketozy?

Stosuj dietę przez kilka dni, a twoje ciało wejdzie w stan ketozy, co oznacza, że ​​zacznie spalać tłuszcz, a nie glukozę. Aby mieć dodatkową pewność, możesz zmierzyć poziom ketonów za pomocą miernika do nakłuwania krwi lub pasków ketonowych w moczu, które są łatwe do znalezienia na Amazon. I chociaż Bede zauważa, że ​​w ciągu trzech dni twoje ciało może osiągnąć ketozę, pełne przystosowanie zajmie od trzech do pięciu tygodni. (Mimo to dieta Keto przekształciła ciało Jen Widerstrom w zaledwie 17 dni.)

Większość ludzi śledzi poziom ketonów tylko na początku diety. Potem prawdopodobnie przyzwyczaisz się do tego, jak to jest. „To jedna z tych diet, w których jeśli oszukujesz, absolutnie o tym wiesz, absolutnie odczuwasz złe skutki” – mówi Bede. Oszukiwanie na diecie może sprawić, że poczujesz się zmęczony, prawie tak, jakbyś miał kaca z powodu zbyt dużej ilości węglowodanów. „Eksperci żywienia spekulują, że może wystąpić hiperinsulinowa odpowiedź na napływ węglowodanów” – mówi Bede. „Oznacza to, że kiedy ponownie wprowadzasz do systemu ogromny napływ węglowodanów, doświadczasz ogromnego skoku, a następnie krachu cukru”.

Jak wygląda dzień w planie posiłków Keto?

Niekoniecznie musisz ograniczać liczbę przyjmowanych kalorii, ale chcesz się upewnić, że nie więcej niż 5 procent z nich pochodzi z węglowodanów, a 75 procent z tłuszczu. Bede sugeruje użycie aplikacji takiej jak Lose It! aby śledzić, lub możesz wypróbować ten plan posiłków z dietą ketonową dla początkujących. (Uwaga: oto, co wegetarianie powinni wiedzieć przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.)

Dzień żywności na diecie ketonowej jest różny, ale niektóre opcje od pobożnych zwolenników często obejmują kuloodporną kawę na śniadanie; na lunch miska taco składająca się z mielonej wołowiny, kwaśnej śmietany, oleju kokosowego, sera, salsy, oliwek i papryki; i stek z cebulą, grzybami i szpinakiem smażony na maśle i oleju kokosowym na obiad, mówi Bede. Istnieją również napoje keto o niskiej zawartości węglowodanów, które utrzymają Cię w stanie ketozy, nie wspominając o wegetariańskich przepisach keto, a nawet przepisach przyjaznych weganom.

Jakie są zalety diety Keto?

Węglowodany przyciągają i zatrzymują wodę, więc pierwszą zmianą, jaką zauważysz, jest spadek masy wody i wzdęcia, mówi Bede. Ta utrata wagi będzie kontynuowana, głównie dlatego, że będziesz mniej głodny podczas jedzenia sycących tłuszczów i całych pokarmów, a nie niezdrowych przekąsek, które nie są zatwierdzone przez keto.

Przestrzeganie diety może również pomóc w wysiłkach na siłowni. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Odżywianie i metabolizm okazało się, że kobiety na diecie ketogenicznej straciły więcej tkanki tłuszczowej po treningu oporowym niż te, które jadły normalnie. I chociaż możesz nie być pewien, jak ćwiczyć bez szybkiego uderzenia energii, które zapewniają węglowodany, te wskazówki dotyczące ćwiczeń pomogą Ci przejść przez to i odpowiednio zaplanować strategię.

Czy są jakieś problemy zdrowotne, o których muszę wiedzieć?

Początkowa utrata masy wody może spowodować odwodnienie, co może prowadzić do tak zwanej grypy ketonowej. „Wtedy pojawiają się bóle głowy, zmęczenie i utrata koncentracji” – mówi Bede. Aby temu przeciwdziałać, zaleca upewnienie się, że jesteś nawodniony i ładujesz elektrolity za pomocą bulionu wołowego, bulionu drobiowego, tabletek elektrolitowych lub Pedialyte. (Oto podstępne oznaki odwodnienia, o których powinieneś wiedzieć.)

Możesz również być niezwykle głodny, gdy po raz pierwszy zdecydujesz się na plan posiłków ketonowych. Badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Otyłości stwierdzono, że bezprecedensowy poziom głodu może trwać przez pierwsze trzy tygodnie diety, a Bede mówi, że uczucie zmęczenia i głodu podczas dostosowywania się może sprawić, że Twoje treningi będą trudniejsze niż zwykle. Jeśli tak się stanie, daj sobie czas na dostosowanie się i nie naciskaj mocniej niż to, na co twoje ciało jest gotowe.

I pamiętaj, ta dieta nie została zaprojektowana do długotrwałego przestrzegania. Jest to coś, na co należy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ istnieją pewne sugestie, że dieta może zaszkodzić nerkom, jeśli będziesz jej przestrzegać w pełnym wymiarze godzin, mówi dr Taylor C. Wallace, naukowiec ds. żywności i ekspert ds. żywienia. Naukowcy uważają, że może to być spowodowane tym, że wysoki poziom ketonów może prowadzić do odwodnienia i moczu o wysokiej zawartości wapnia, niskiej zawartości cytrynianu i niskim pH, z których wszystkie przyczyniają się do powstawania kamieni nerkowych.

Wreszcie, aspekt diety obfitujący w tłuszcze może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, jeśli dietetycy ładują się zbyt dużą ilością tłuszczów trans i nasyconych, co, jak twierdzi Wallace, jest łatwe do zrobienia. „Ludzie pójdą do McDonalda i kupią potrójnego cheeseburgera, zdejmą bułkę i to zjedzą” – mówi. To nie jest dobre, ponieważ nauka pokazuje, że przyjmowanie zbyt wielu złych tłuszczów może zwiększyć poziom cholesterolu LDL, co może prowadzić do miażdżycy lub gromadzenia się tłuszczów i cholesterolu w tętnicach, mówi dr Sean P. Heffron, wykładowca medycyny na NYU Langone Centrum Medyczne.

Czy powinienem to zrobić?

Tylko jeśli chcesz poświęcić czas na przygotowanie posiłku, ponieważ dieta ketonowa nie jest planem, który pozwala ci obudzić się w poniedziałek rano i powiedzieć: „Dzisiaj jest dzień!” „Naprawdę zbadałbym to z wyprzedzeniem” – mówi Bede. A jeśli nie widzisz wyników od razu, Bede mówi, że to nie znaczy, że nie działa. „Musisz dać swojemu ciału czas na znalezienie alternatywnego źródła paliwa i przystosowanie się. Nie dawaj tego tygodnia i poddaj się”.

Recenzja dla