Jaka jest różnica między treningiem obwodowym a treningiem interwałowym?
Zawartość
- Co to jest trening obwodowy?
- Co to jest trening interwałowy?
- Czy Twój trening może być *zarówno* treningiem obwodowym, jak i interwałowym?
- Jak zoptymalizować trening obwodowy i interwałowy?
- Recenzja dla
W nowoczesnym świecie fitness, w którym słowa takie jak HIIT, EMOM i AMRAP są rzucane tak często, jak hantle, poruszanie się po terminologii rutyny treningowej może być oszałamiające. Jedna wspólna pomyłka, którą nadszedł czas, aby się wyprostować: różnica między treningiem obwodowym a treningiem interwałowym.
Nie, to nie to samo i tak, powinieneś znać różnicę. Opanuj te dwa rodzaje treningów, a Twoja kondycja (i słownictwo z siłowni) będzie dzięki temu lepsza.
Co to jest trening obwodowy?
Według Pete'a McCalla, certyfikowanego trenera osobistego i rzecznika American Council on Exercise oraz twórcy podcastu All About Fitness, trening obwodowy polega na wykonywaniu naprzemiennie kilku ćwiczeń (zwykle od pięciu do dziesięciu) ukierunkowanych na różne grupy mięśni. Na przykład, możesz przejść z ćwiczenia dolnych partii ciała do ćwiczenia na górne partie ciała, a następnie wykonać kolejny ruch dolnych partii ciała, ruch górnych partii ciała i ruch tułowia przed powtórzeniem obwodu. (Patrz: Jak zbudować idealną rutynę obwodu)
„Cała idea treningu obwodowego polega na jednoczesnej pracy różnych mięśni przy minimalnej ilości odpoczynku” – mówi McCall. „Ponieważ naprzemiennie wybierasz część ciała, na którą celujesz, jedna grupa mięśni odpoczywa, podczas gdy druga pracuje”.
Na przykład, ponieważ twoje nogi odpoczywają podczas podciągania, a ręce odpoczywają podczas przysiadów, możesz skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami, co zapewnia bardziej efektywny trening, który nie tylko buduje siłę, ale także utrzymuje bicie serca i obroty. Twój metabolizm też, mówi McCall. (A to tylko jedna z wielu zalet treningu obwodowego.)
„Ponieważ przechodzisz od ćwiczeń do ćwiczeń z bardzo małym odpoczynkiem, trening obwodowy wywołuje dość znaczącą reakcję sercowo-oddechową” – mówi. Co oznacza, że tak, możesz to całkowicie zaliczyć jako cardio.
Jeśli użyjesz wystarczająco dużych ciężarów, będziesz pracować do momentu zmęczenia (gdzie po prostu nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia): „Oznacza to, że poprawiasz siłę mięśni i możesz poprawić ich definicję” – mówi McCall. (Oto różnica między siłą mięśni a wytrzymałością mięśni.)
Kiedy już przyzwyczaisz się do tego pomysłu, rozszerz swój wybór ruchów poza część ciała: „Teraz zaczynamy patrzeć na wzorce ruchowe treningu zamiast na mięśnie. Oznacza to, że zamiast tego skoncentruj się na pchaniu, ciągnięciu, wyrzucaniu, kucaniu i ruchach wahadłowych bioder tylko górnej lub dolnej części ciała”, mówi McCall.
Co to jest trening interwałowy?
Z drugiej strony, trening interwałowy polega na przeplataniu okresów pracy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności z okresami aktywnego lub pasywnego odpoczynku, mówi McCall. W przeciwieństwie do treningu obwodowego trening interwałowy ma mniej wspólnego z Co robisz, a zamiast tego chodzi głównie o intensywność tego, co robisz.
Na przykład, możesz wykonywać trening interwałowy z jednym ruchem (jak wymachy kettlebell), kilkoma ruchami (jak burpee, przysiady i plyo lonże) lub z ćwiczeniami ściśle cardio (jak bieganie lub wiosłowanie). Liczy się tylko to, że pracujesz (ciężko!) przez określony czas i odpoczywasz przez określony czas.
Prawdopodobnie słyszałeś, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) ma niesamowite korzyści zdrowotne i jest to całkowicie prawdziwe: „Spalasz więcej kalorii w stosunkowo krótszym czasie” – mówi McCall. „Pozwala ci pracować z większą intensywnością, ale ponieważ masz okresy odpoczynku, zmniejsza ogólny nacisk na tkankę, odciąża układ nerwowy i pozwala ponownie odbudować zapasy energii”.
Czy Twój trening może być *zarówno* treningiem obwodowym, jak i interwałowym?
Tak! Przypomnij sobie ostatnie zajęcia w stylu boot camp, które zrobiłeś. Istnieje duża szansa, że wykonywałeś różne ruchy, z których każdy uderzał w inną grupę mięśniową (trening obwodowy), ale miał też określony stosunek pracy do odpoczynku (trening interwałowy). W tym przypadku liczy się to jako jedno i drugie, mówi McCall.
Możliwe jest również wykonywanie treningu obwodowego i treningu interwałowego w tym samym treningu, ale nie w tym samym czasie.Na przykład możesz zrobić rozgrzewkę, przećwiczyć ruchy siłowe, a następnie zakończyć treningiem HIIT na rowerze powietrznym.
Jak zoptymalizować trening obwodowy i interwałowy?
Teraz, gdy już wiesz, czym właściwie jest trening obwodowy i trening interwałowy, nadszedł czas, aby działały dla Ciebie.
Kiedy układasz własne treningi obwodowe lub interwałowe, uważaj na wybór ćwiczeń: „Nie chcesz używać części ciała zbyt wiele razy ani wykonywać zbyt wielu powtarzalnych ruchów” – mówi McCall. „Z czymkolwiek, jeśli wykonasz zbyt dużo tego samego ćwiczenia, może to spowodować kontuzję nadużycia”.
A konkretnie w przypadku treningu interwałowego, strategicznie wybieraj między aktywnym a pasywnym odpoczynkiem: jeśli wykonujesz szczególnie trudny ruch (na przykład wymachy kettlebell lub burpee), prawdopodobnie będziesz musiał napić się wody i złapać oddech podczas przerwy. Wykonujesz mniej intensywne ruchy podczas przerw w pracy (np. przysiady z masą ciała)? Wypróbuj aktywny ruch regeneracyjny jak deska, mówi McCall.
Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać? Nie chcesz robić zbyt wiele: „Jeśli wykonujesz zbyt dużo treningu o wysokiej intensywności, może to spowodować przetrenowanie, co może powodować zmęczenie nadnerczy i zakłócić równowagę hormonalną w twoim ciele” – mówi McCall. (Patrz: 7 oznak, że naprawdę potrzebujesz dnia odpoczynku)
„Dobry tydzień to może dwa dni treningu obwodowego o stosunkowo umiarkowanej intensywności i dwa lub trzy dni treningu interwałowego o umiarkowanej lub wysokiej intensywności” – mówi. „Nie robiłbym HIIT częściej niż trzy lub cztery razy w tygodniu, ponieważ przy HIIT musisz ćwiczyć na zapleczu. Pamiętaj: chcesz trenować mądrzej, a nie ciężej”. (Oto więcej o tym, jak zaprojektować idealny tydzień treningów.)