Co liczy się najbardziej na etykiecie wartości odżywczej (oprócz kalorii)

Zawartość

• Wielkość porcji
• Liczba porcji
• Białko
• Gruby
• Węglowodany i błonnik
• Ukryte cukry
• Składniki
• Recenzja dla

Jeśli jesteś kimś podobnym do nas, pierwszym miejscem, na które zwracasz uwagę, gdy odwracasz opakowanie z jedzeniem, aby sprawdzić wartości odżywcze, są kalorie. To dobrze – trzymanie ogólnej zakładki na temat liczby przyjmowanych kalorii i wyobrażenie sobie, jak kaloryczne jest jedzenie, może pomóc w utrzymaniu masy ciała (badania pokazują, że może to pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki). Ale kalorie nie mówią wszystkiego. Nie mówią ci, jak twój poziom cukru we krwi zareaguje na jedzenie, jak długo to, co jesz, zapewni ci sytość, ani ile cennych składników odżywczych znajduje się w tym opakowaniu. Co więcej, liczba kalorii nie zawsze jest dokładna – w rzeczywistości to, co jest wymienione na etykiecie żywności, może być o 25% niższe! Spójrz więc poza nie na te inne ważne informacje.

Wielkość porcji

Obrazy Corbis

Wielkość porcji (na lepsze lub gorsze) daje soczewkę, przez którą możesz ocenić resztę informacji na etykiecie. Wyobraź sobie, że patrzysz na torebkę granoli, która zawiera około 200 kalorii na porcję. Nieźle na śniadanie, prawda? Następnie spójrz na wielkość porcji. Jeśli nie ma mowy, abyś zjadł tylko 1/3 filiżanki (lub jakakolwiek jest wielkość porcji), to te 200 kalorii zaczyna wyglądać bardziej jak 300 lub 400. Znajomość wielkości porcji może również uchronić Cię przed przesadzeniem (jak z lodami; porcja to tylko pół szklanki), a także upewnij się, że masz wystarczająco dużo dobrych rzeczy (porcja zielonych liści może mieć kilka filiżanek).

Liczba porcji

Obrazy Corbis

Druga kluczowa liczba, jeśli chodzi o porcje: liczba w opakowaniu. Często nawet żywność, która wygląda tak, jakby powinna służyć tylko w jednej porcji, zawiera ich wiele, na przykład 20-uncjowy napój, który wygląda, jakby był przeznaczony dla jednej osoby, ale w rzeczywistości zawiera 2 1/2 porcji. Znajomość tej liczby może pomóc w kontrolowaniu porcji; jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Zachowania żywieniowe okazało się, że kobiety, które wiedziały, ile porcji jest w pizzy, jadły mniej niż wtedy, gdy jedzenie było nieoznakowane. Może to również pomóc, gdy nie masz pod ręką narzędzi pomiarowych. Możesz nie wiedzieć, ile gramów pizzy znajduje się w właśnie pokrojonym kawałku, ale możesz podać sobie czwartą porcję, jeśli w pudełku jest napisane cztery, a resztę odłóż.

Białko

Obrazy Corbis

Procent „wartości dziennej” dla makroskładników, takich jak białko, opiera się na diecie zawierającej 2000 kalorii dziennie. Ponieważ twoje spożycie kalorii może się różnić, lepiej spojrzeć na liczbę gramów, mówi dietetyk sportowy Lisa Dorfman, MS, R.D., autorka książki Prawnie Lean. Zaleca, aby aktywna kobieta w wieku 20, 30 lub 40 lat dostawała około 60 do 80 gramów białka dziennie, dążąc do 5 do 15 gramów na śniadanie (choć możesz potrzebować więcej, jeśli ćwiczysz rano), 15 do 30 gramów na obiad i kolację oraz od 5 do 12 gramów na przekąski. Pomyśl o tych liczbach, gdy sprawdzasz tył pojemnika, powiedzmy, jogurtu.

Gruby

Obrazy Corbis

Następnie spójrz na tłuszcz. „Nie chcesz mieć lęku przed tłuszczami, ponieważ to nasyca i pomaga wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach” – mówi Dorfman. „Ale zdrowa, bardzo aktywna kobieta nie potrzebuje więcej niż 40-60 gramów dziennie”. Zaleca utrzymywanie posiłków poniżej 15 gramów i dążenie do maksymalnie 10 gramów w przekąsce. „Ale tłuszcz to nie tylko gramy” – mówi Dorfman. Musisz także przyjrzeć się rodzajom tłuszczu. Żywność Nix z dowolnym tłuszczem trans, a rozważając poszczególne produkty, pamiętaj, że nie potrzebujesz więcej niż 6 gramów tłuszczów nasyconych (typ mniej zdrowy dla serca) w ciągu jednego dnia.

Węglowodany i błonnik

Obrazy Corbis

Po przyjrzeniu się białku i tłuszczowi, ostatnim makroskładnikiem odżywczym, który należy wziąć pod uwagę, są węglowodany. (Przeczytaj, ile białka, węglowodanów i tłuszczu powinieneś jeść.) Fakty żywieniowe podają całkowitą liczbę gramów węglowodanów, a także ile pochodzi z błonnika i cukru. „O wiele mniej przejmuję się całkowitą ilością węglowodanów niż błonnikiem i cukrem” – mówi Dorfman. „Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do spalania tłuszczu. Tylko upewnij się, że jest tam błonnik”. Jej cel: co najmniej dwa gramy błonnika na każde 100 kalorii (trzy są nawet lepsze). Kolejny pomocny stosunek: jedno badanie wykazało, że co najmniej jeden gram błonnika na każde 10 gram węglowodanów jest zdrową zasadą.

Ukryte cukry

Obrazy Corbis

Na razie panel faktów żywieniowych poinformuje Cię tylko o całkowitej ilości cukru w ​​produkcie, a nie o tym, ile go dodają producenci żywności. (Czy uważasz, że dodatek cukru powinien pojawiać się na etykietach żywności?) Ale przy odrobinie pracy detektywa możesz dowiedzieć się, czy twoje jedzenie zostało wzbogacone dodatkowym cukrem – składnikiem, który jest powiązany z otyłością, chorobami serca i cukrzycą. Ogólnie rzecz biorąc, szukaj składników, które kończą się „ozą”, takich jak glukoza, fruktoza i dekstroza. Pełną listę słów sygnalizujących dodanie cukrów (nie zawsze są one tak oczywiste) znajdziesz na stronie choosemyplate.gov. (I tak, dodane cukry z pozornie zdrowych źródeł, takich jak agawa, miód i odparowany sok z trzciny cukrowej, są nadal dodanymi cukrem, więc ogranicz je.)

Składniki

Obrazy Corbis

Nie, nie wszystko, co jest niewymawialne, jest dla ciebie złe, na przykład te 8 przerażająco brzmiących składników, które są w rzeczywistości bezpieczne. Ale ogólnie rzecz biorąc, szukanie krótszych list składników (ze słowami, które rozpoznajesz) pomoże skierować Cię w stronę mniej przetworzonej taryfy. I pamiętaj, składniki są uporządkowane według ilości produktu - więc to, co jest wymienione jako pierwsze, jest głównym składnikiem, podczas gdy te pod koniec mają mniejszą wagę. Więc jeśli widzisz białą mąkę (często pojawia się jako „wzbogacona mąka”) lub cukier na szczycie listy, trzymaj się z daleka! Zamiast tego szukaj produktów z prawdziwymi, pełnymi produktami spożywczymi jako pierwszych kilku (lub jeszcze lepiej, tylko) składników.

Recenzja dla