Co to jest komosa ryżowa? Jedna z najzdrowszych potraw na świecie

Zawartość

• Co to jest komosa ryżowa?
• Rodzaje komosy ryżowej
• Komosa ryżowa jest obciążona składnikami odżywczymi
• Komosa ryżowa zawiera kompletne białka
• Zawiera korzystne związki roślinne
• Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• Inne korzyści zdrowotne
• Może poprawić zdrowie metaboliczne
• Może pomóc w zwalczaniu zapalenia
• Zawiera niektóre przeciwutleniacze
• Saponiny
• Szczawian
• Kwas fitynowy
• Jak jeść komosę ryżową
• Wiadomość do domu

Komosa ryżowa to starożytne ziarno Ameryki Południowej, które było w dużej mierze ignorowane przez wieki.

Co ciekawe, dopiero niedawno został zauważony przez resztę świata i okrzyknięty „pożywienie” ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych.

Jest teraz uważany za specjalność żywności przez smakoszy i świadomy zdrowia.

W tym artykule opisano, czym jest komosa ryżowa, skąd pochodzi i dlaczego jest dla ciebie tak dobra.

Co to jest komosa ryżowa?

Komosa ryżowa (wyraźna KEEN-wah) jest ziarnem Chenopodium quinoa roślina.

Z botanicznego punktu widzenia nie jest to ziarno. Jednak często nazywany jest „pseudoziarnistym”, ponieważ ma podobne składniki odżywcze i jest spożywany tak samo jak ziarna zbóż (1).

Komosa ryżowa została po raz pierwszy wyhodowana w Andach 7 000 lat temu. Inkowie nazywali to „ziarnem matki” i wierzyli, że było święte (2).

Chociaż obecnie jest uprawiany na całym świecie, większość nadal produkowana jest w Boliwii i Peru. Do niedawna było to w dużej mierze nieznane (1).

Od tego czasu cieszy się ogromnym wzrostem popularności ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i korzyści zdrowotne. Łatwo jest również rosnąć w różnych warunkach.

W rzeczywistości rok 2013 został nazwany przez ONZ „Międzynarodowym Rokiem Komosy ryżowej” ze względu na jego cenne cechy i potencjał do walki z głodem na świecie.

Komosa ryżowa jest również popularna, ponieważ jest bezglutenowym ziarnem. Oznacza to, że osoby z celiakią, alergiami na pszenicę lub osoby, które unikają glutenu, mogą go spożywać.

Dolna linia: Komosa ryżowa to ziarno sklasyfikowane jako ziarno rzekome. Pod względem odżywczym jest uważany za pełne ziarno, a także jest bezglutenowy.

Rodzaje komosy ryżowej

Istnieje ponad 3000 odmian komosy ryżowej (2).

Jednak najbardziej rozpowszechnione typy to czerwony, czarny i biały. Istnieje również trójkolorowa odmiana, która jest mieszanką wszystkich trzech.

Komosę ryżową można również zwinąć w płatki lub zmielić na mąkę, którą można następnie wykorzystać do gotowania i pieczenia.

Biała komosa ryżowa jest najczęściej spożywaną odmianą i zwykle znajduje się w sklepie. Co ciekawe, różne typy mają również różną zawartość składników odżywczych.

Badanie badające czerwoną, czarno-białą komosę ryżową wykazało, że chociaż czarna komosa ryżowa ma najniższą zawartość tłuszczu, ma najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i karotenoidów (3).

Komosa ryżowa czerwona i czarna ma prawie dwukrotnie więcej witaminy E niż biała komosa ryżowa.

W tym samym badaniu przeanalizowano zawartość przeciwutleniaczy każdego rodzaju i stwierdzono, że im ciemniejszy kolor, tym wyższa pojemność przeciwutleniacza.

Dolna linia: Istnieje wiele rodzajów komosy ryżowej, ale najbardziej popularne są czerwone, czarne i białe. Różnią się zarówno kolorem, jak i składem odżywczym.

Komosa ryżowa jest obciążona składnikami odżywczymi

Ziarno to jest również popularne, ponieważ jest bardzo pożywne.

Jest pełen witamin i minerałów i zawiera więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczów niż inne ziarna.

Tylko jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej jest doskonałym źródłem następujących składników odżywczych (4):

• Mangan: 58% RDI.
• Magnez: 30% RDI.
• Fosfor: 28% RDI.
• Kwas foliowy: 19% RDI.
• Miedź: 18% RDI.
• Żelazo: 15% RDI.
• Cynk: 13% RDI.
• Tiamina: 13% RDI.
• Ryboflawina: 12% RDI.
• Witamina B6: 11% RDI.

Ten sam kubek dostarcza tylko 220 kalorii, oprócz 8 gramów białka, 4 gramów tłuszczu i co najmniej 5 gramów błonnika.

Dodanie komosy ryżowej do diety to świetny sposób na zwiększenie dziennego spożycia ważnych witamin, minerałów i błonnika.

Dolna linia: Komosa ryżowa jest bogata w witaminy i minerały oraz zawiera więcej błonnika i białka niż większość innych ziaren.

Komosa ryżowa zawiera kompletne białka

Białka są zbudowane z aminokwasów, które mogą być wytwarzane przez organizm lub w niektórych pokarmach.

Dziewięć aminokwasów to niezbędne aminokwasy, co oznacza, że ​​twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować i musisz je pozyskać z diety.

Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów w znacznych ilościach. Chociaż wszystkie źródła białka zwierzęcego są kompletne, większość białek roślinnych nie jest. Jako kompletne białko roślinne komosa ryżowa jest jednym z wyjątków.

Jest to jedna z jego najbardziej unikalnych cech i sprawia, że ​​jest to bardzo cenne źródło białka, szczególnie dla osób, których dieta opiera się głównie na roślinach.

Chociaż wszystkie niezbędne aminokwasy można uzyskać z diety roślinnej, to wymaga jedzenia różnorodnych białek roślinnych.

Komosa ryżowa jest szczególnie bogata w lizynę, metioninę i cysteinę, które są niektórymi z aminokwasów, w których pokarmy roślinne są często ubogie w (5).

Dolna linia: Komosa ryżowa jest jednym z niewielu białek roślinnych, które jest kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz.

Zawiera korzystne związki roślinne

Komosa ryżowa jest bardzo bogata w korzystne związki roślinne. Niektóre przykłady to saponiny, kwasy fenolowe, flawonoidy i betacyaniny (6).

Wiele z tych związków może działać jako przeciwutleniacze, co oznacza, że ​​mogą neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają twoje ciało na poziomie molekularnym.

W jednym badaniu zbadano 10 rodzajów zbóż z Peru. Stwierdzono, że komosa ryżowa ma zdolność przeciwutleniającą na poziomie 86%, która jest wyższa niż wszystkie inne analizowane ziarna (7).

Podczas gdy wszystkie odmiany komosy ryżowej są bogate w przeciwutleniacze, najciemniejsze nasiona zawierają najwięcej. Oznacza to, że czarna komosa ryżowa zawiera więcej przeciwutleniaczy niż biała (3).

Kiełkowanie nasion może jeszcze bardziej zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy (8).

Jednak wysoka zdolność antyoksydacyjna w laboratorium niekoniecznie przekłada się na wyższą zdolność antyoksydacyjną w twoim ciele.

Niemniej jednak jedno badanie wykazało, że spożywanie 25 gramów komosy ryżowej dziennie zwiększa poziom ważnego przeciwutleniacza glutationu o 7% (9).

To pokazuje, że naprawdę może pomóc ciału zwalczać uszkodzenia oksydacyjne spowodowane przez wolne rodniki.

Dolna linia: Komosa ryżowa zawiera korzystne związki roślinne. Wiele z nich działa jako przeciwutleniacze i chroni twoje ciało przed wolnymi rodnikami.

Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Komosa ryżowa jest uważana za całe ziarno.

W kilku badaniach powiązano spożycie pełnego ziarna ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (10).

W jednym dużym przeglądzie stwierdzono, że spożywanie zaledwie 16 gramów błonnika z pełnego ziarna dziennie wiąże się z 33% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (10).

Jednak nie ma wielu badań na temat konkretnych skutków zdrowotnych komosy ryżowej.

Niemniej jednak jedno badanie na szczurach wykazało, że może to odwrócić niektóre negatywne skutki diety o wysokiej zawartości fruktozy, w tym wysokiego poziomu cukru we krwi (11).

Może to być spowodowane tym, że zawiera fitoekdysteroidy, które, jak wykazano, obniżają poziom cukru we krwi u myszy (12).

Wydaje się również, że zawiera związki, które hamują alfa-glukozydazę, jeden z enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów. Może to opóźnić rozpad węglowodanów, powodując wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu (13).

Wysoka zawartość błonnika i białka Quinoa może również przyczyniać się do jego pozytywnego wpływu na poziom cukru we krwi. Jest to jednak ziarno i wciąż jest stosunkowo bogate w węglowodany (7).

Dolna linia: Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, wydają się obniżać ryzyko cukrzycy typu 2. Komosa ryżowa może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Inne korzyści zdrowotne

Komosa ryżowa może również mieć korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne, stany zapalne i wiele innych.

Może poprawić zdrowie metaboliczne

Komosa ryżowa jest dobrym wyborem dla osób z wysokim poziomem lipidów we krwi (cholesterol i trójglicerydy).

Jedno badanie wykazało, że spożywanie 50 gramów (1,7 uncji) dziennie przez 6 tygodni obniżyło całkowity cholesterol, trójglicerydy i cholesterol LDL (14).

Jednak efekty były niewielkie i obniżyły również poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

W innym badaniu porównywano komosę ryżową i płatki kukurydziane. Stwierdzono, że tylko komosa ryżowa znacznie obniżyła poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (9).

Jest to wstępne, ale sugeruje, że komosa ryżowa może pomóc poprawić zdrowie metaboliczne.

Może pomóc w zwalczaniu zapalenia

Przewlekłe zapalenie bierze udział w wielu chorobach, od cukrzycy typu 2 po raka i choroby serca (15).

Chociaż badania nie wykazały spójnych wyników, uważa się, że dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zwalczać stany zapalne w ciele (15).

Komosa ryżowa wydaje się być bardzo bogata w przeciwutleniacze, ale może również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych na inne sposoby.

Saponiny są jednym ze związków roślinnych występujących w komosie ryżowej. Nadają mu gorzki smak, a niektórzy spłukują lub moczą komosę ryżową, aby spróbować usunąć ten smak (16).

Jednak saponiny również wydają się mieć pewne pozytywne skutki. Oprócz działania jako przeciwutleniacze, wydają się mieć działanie przeciwzapalne.

Jedno z badań wykazało, że saponiny mogą hamować wytwarzanie związków prozapalnych o 25–90% w izolowanych komórkach (16).

Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać jeszcze więcej informacji na temat korzyści zdrowotnych komosy ryżowej.

Dolna linia: Komosa ryżowa wydaje się pomagać obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Może również zmniejszyć stan zapalny.

Zawiera niektóre przeciwutleniacze

Niektóre produkty żywnościowe, takie jak zboża i rośliny strączkowe, zawierają składniki odżywcze. Saponiny, kwas fitynowy i szczawiany są najczęstszymi przeciwodżywkami występującymi w komosie ryżowej (5).

Komosa ryżowa jest jednak bardzo dobrze tolerowana, a składniki odżywcze nie stanowią dużego problemu dla zdrowych osób o dobrze zbilansowanej diecie.

Saponiny

Saponiny mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne cechy.

Z jednej strony mają korzystne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wykazano nawet, że niektóre saponiny pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi (5).

Jednak saponiny mają gorzki smak i mogą zapobiegać wchłanianiu niektórych minerałów, takich jak cynk i żelazo.

Niektóre odmiany mają mniej saponin niż inne. Płukanie, szorowanie wodą lub namaczanie może również w razie potrzeby zmniejszyć ich poziom.

Szczawian

Szczawian jest związkiem występującym w kilku produktach spożywczych, w tym szpinaku, rabarbaru i kaszy gryczanej. Może zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów i może wiązać się z wapniem, tworząc kamienie nerkowe (5).

Podczas gdy szczawian nie powoduje problemów dla większości ludzi, ci, którzy są podatni na rozwój tego rodzaju kamieni nerkowych, mogą chcieć unikać pokarmów, które są w nim bogate.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w orzechach, nasionach i ziarnach (17).

Może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Z jednej strony kwas fitynowy ma działanie przeciwutleniające i może blokować tworzenie się kamieni nerkowych.

Z drugiej strony może również blokować wchłanianie minerałów. Może to zwiększyć ryzyko niedoborów w niezrównoważonej diecie.

Dolna linia: Podobnie jak inne ziarna i rośliny strączkowe, komosa ryżowa zawiera pewne składniki odżywcze. Nie powodują one jednak problemów u większości ludzi.

Jak jeść komosę ryżową

Komosa ryżowa jest bardzo wszechstronna i łatwa w przygotowaniu. Ma orzechowy smak i puszystą, puszystą konsystencję. Możesz ugotować go tak jak ryż, z dwiema częściami płynu na jedną część komosy ryżowej.

Wystarczy zagotować wodę, a następnie zmniejszyć ciepło i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Puść i podawaj.

Spróbuj użyć bulionu zamiast wody lub dodaj różne przyprawy, aby uzyskać jeszcze więcej smaku.

Obejrzyj poniższe wideo, aby zobaczyć, jak gotować komosę quinoa:

Komosę ryżową można stosować jak każde inne ziarno. Może być podawany jako dodatek, jako dodatek lub jako dodatek do innych przepisów. Mąkę komosy ryżowej można również stosować do pieczenia.

Oto lista niektórych sposobów na komosę quinoa:

• Wymieszaj z posiekanymi warzywami, podawanymi na ciepło lub na zimno.
• Dopraw do smaku i podawaj jako dodatek.
• Gotuj na płatki śniadaniowe z bananami lub jagodami.
• Wymieszaj z warzywami i nadziewaj papryką.
• Dodaj do chili.
• Wrzuć do sałatki ze szpinaku lub jarmużu.

Wiadomość do domu

Komosa ryżowa to pyszne pełne ziarno pełne składników odżywczych, błonnika, białka i związków roślinnych. Ma niepowtarzalny smak i jest łatwym sposobem na urozmaicenie diety.

Jest szczególnie przydatny dla wegan, wegetarian i osób na diecie bezglutenowej.

Jednak imponujący profil składników odżywczych i korzyści zdrowotne sprawiają, że komosa ryżowa jest doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Więcej informacji o komosie ryżowej:

• 11 Udowodnione korzyści zdrowotne komosy ryżowej
• Quinoa 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne