Co to jest proso? Odżywianie, korzyści i nie tylko

Zawartość

• Atrybuty i rodzaje prosa
• Profil żywieniowy
• Korzyści z prosa
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Pasuje do diety bezglutenowej
• Potencjalne wady
• Jak przygotować i zjeść kaszę jaglaną
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Kasza jaglana to ziarno zboża należące do Poaceae rodzina, powszechnie znana jako rodzina traw (1).

Jest szeroko spożywany w krajach rozwijających się w całej Afryce i Azji. Chociaż może wyglądać jak ziarno, profil odżywczy prosa jest podobny do profilu sorgo i innych zbóż ().

Kasza jaglana zyskała popularność na Zachodzie, ponieważ jest bezglutenowa i ma wysoką zawartość białka, błonnika i przeciwutleniaczy ().

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o prosie, w tym jego składniki odżywcze, zalety i wady.

Atrybuty i rodzaje prosa

Proso to małe, okrągłe pełne ziarno uprawiane w Indiach, Nigerii i innych krajach Azji i Afryki. Uważane za starożytne ziarno, jest używane zarówno do spożycia przez ludzi, jak i do karmienia zwierząt gospodarskich i ptaków (4,).

Ma wiele zalet w porównaniu z innymi uprawami, w tym odporność na suszę i szkodniki. Jest również w stanie przetrwać w trudnych warunkach i mniej żyznej glebie. Korzyści te wynikają z jego składu genetycznego i budowy fizycznej - na przykład z jego niewielkich rozmiarów i twardości (4,).

Chociaż wszystkie odmiany prosa należą do Poaceae rodziny, różnią się kolorem, wyglądem i gatunkiem.

Uprawa ta jest również podzielona na dwie kategorie - proso główne i drobne, przy czym prosa główne są najbardziej popularnymi lub powszechnie uprawianymi odmianami (4).

Główne proso to:

• Perła
• ber
• proso (lub biały)
• palec (lub ragi)

Drobne proso to:

• Kodo
• gumno
• mało
• Gwinea
• browntop
• fonio
• adlay (lub łzy Hioba)

Proso perłowe to najczęściej produkowana odmiana przeznaczona do spożycia przez ludzi. Mimo to wszystkie rodzaje są znane ze swojej wysokiej wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych.

Proso to małe ziarno zbóż należące do rodziny traw. Odporna na trudne warunki, jest powszechnie uprawiana w krajach Azji i Afryki.

Profil żywieniowy

Podobnie jak większość zbóż, proso to ziarno skrobiowe - co oznacza, że ​​jest bogate w węglowodany. Warto zauważyć, że zawiera również kilka witamin i minerałów (4).

Jedna filiżanka (174 gramy) gotowanej kaszy jaglanej ():

• Kalorie: 207
• Węglowodany: 41 gramów
• Błonnik: 2,2 grama
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 1,7 grama
• Fosfor: 25% dziennej wartości (DV)
• Magnez: 19% DV
• Folian: 8% DV
• Żelazo: 6% DV

Kasza jaglana dostarcza więcej niezbędnych aminokwasów niż większość innych zbóż. Związki te są budulcem białka (4,,).

Co więcej, kaszka jaglana ma najwyższą zawartość wapnia spośród wszystkich ziaren zbóż, stanowiąc 13% dziennego zapotrzebowania na 1 ugotowaną filiżankę (100 gramów) (4,,).

Wapń jest niezbędny do zapewnienia zdrowia kości, skurczów naczyń krwionośnych i mięśni oraz prawidłowej funkcji nerwów ().

Kasza jaglana to skrobia, bogate w białko ziarno. Dostarcza dużo fosforu i magnezu - a proso palcowe zawiera więcej wapnia niż jakiekolwiek inne zboża.

Korzyści z prosa

Kasza jaglana jest bogata w składniki odżywcze i związki roślinne. Dlatego może oferować wiele korzyści zdrowotnych.

Bogaty w przeciwutleniacze

Kasza jaglana jest bogata w związki fenolowe, zwłaszcza kwas ferulowy i katechiny. Cząsteczki te działają jako przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed szkodliwym stresem oksydacyjnym (``,,).

Badania na myszach łączą kwas ferulowy z szybkim gojeniem się ran, ochroną skóry i właściwościami przeciwzapalnymi (,).

Tymczasem katechiny wiążą się z metalami ciężkimi we krwi, aby zapobiec zatruciu metalami (,).

Podczas gdy wszystkie odmiany prosa zawierają przeciwutleniacze, te o ciemniejszym kolorze - takie jak proso palcowe, proso i prosa włoskiego - mają więcej niż ich białe lub żółte odpowiedniki ().

Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Kasza jaglana jest bogata w błonnik i nieskrobiowe polisacharydy, dwa rodzaje niestrawnych węglowodanów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi (,).

Te płatki mają również niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, aby zwiększyły poziom cukru we krwi (,).

Dlatego proso uważane jest za idealne ziarno dla osób z cukrzycą.

Na przykład badanie przeprowadzone na 105 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie śniadania z ryżu śniadaniem na bazie prosa obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku ().

12-tygodniowe badanie z udziałem 64 osób ze stanem przedcukrzycowym dało podobne wyniki. Po zjedzeniu 1/3 szklanki (50 gramów) kaszy jaglanej dziennie, doświadczyli nieznacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku, a także spadku insulinooporności ().

Insulinooporność jest markerem cukrzycy typu 2. Występuje, gdy organizm przestaje reagować na hormon insulinę, który pomaga regulować poziom cukru we krwi ().

Co więcej, w 6-tygodniowym badaniu na szczurach z cukrzycą dieta zawierająca 20% prosa palcowego doprowadziła do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo oraz spadku poziomu trójglicerydów i cholesterolu ().

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Kasza jaglana zawiera rozpuszczalny błonnik, który wytwarza w jelitach lepką substancję. To z kolei zatrzymuje tłuszcze i pomaga obniżyć poziom cholesterolu ().

Jedno badanie na 24 szczurach wykazało, że osoby karmione wyczynowcem i prosem proso miały znacznie obniżony poziom trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną ().

Dodatkowo białko prosa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Badanie przeprowadzone na myszach z cukrzycą typu 2 karmiło je dietą wysokotłuszczową z koncentratem białka prosa. Doprowadziło to do obniżenia poziomu trójglicerydów i znacznego wzrostu poziomu adiponektyny i HDL (dobrego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną ().

Adiponektyna to hormon o działaniu przeciwzapalnym, który wspomaga zdrowie serca i stymuluje utlenianie kwasów tłuszczowych. Jego poziom jest zwykle niższy u osób z otyłością i cukrzycą typu 2 (,).

Pasuje do diety bezglutenowej

Kasza jaglana jest zbożem bezglutenowym, dzięki czemu jest opłacalnym wyborem dla osób z celiakią lub na diecie bezglutenowej (,,).

Gluten to białko występujące naturalnie w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu muszą jej unikać, ponieważ wywołuje ona szkodliwe objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka i złe wchłanianie składników odżywczych ().

Kupując proso, nadal powinieneś szukać etykiety, która potwierdza, że ​​jest bezglutenowa, aby upewnić się, że nie została zanieczyszczona żadnymi składnikami zawierającymi gluten.

Kasza jaglana to bezglutenowe ziarno bogate w przeciwutleniacze, rozpuszczalny błonnik i białko. W szczególności może obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Potencjalne wady

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, proso zawiera również składniki przeciwodżywcze - związki, które blokują lub zmniejszają wchłanianie innych składników odżywczych przez organizm i mogą prowadzić do ich niedoborów ().

Jeden z tych związków - kwas fitynowy - zaburza wchłanianie potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Jednak osoba ze zbilansowaną dietą raczej nie odczuje negatywnych skutków.

Inne składniki przeciwodżywcze zwane polifenolami goitrogennymi mogą upośledzać czynność tarczycy, powodując wole - powiększenie tarczycy, które powoduje obrzęk szyi.

Niemniej jednak efekt ten jest związany tylko z nadmiernym spożyciem polifenoli.

Na przykład jedno badanie wykazało, że wola występowała znacznie częściej, gdy proso dostarczało 74% dziennych kalorii danej osoby, w porównaniu z zaledwie 37% dziennych kalorii (,).

Co więcej, możesz znacznie obniżyć zawartość składników odżywczych w prosie, mocząc je przez noc w temperaturze pokojowej, a następnie odsączając i płucząc przed gotowaniem (4).

Ponadto kiełkowanie zmniejsza zawartość składników odżywczych. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można kupić kiełkującą kaszę jaglaną, ale można ją również samodzielnie wykiełkować. Aby to zrobić, umieść namoczoną kaszę jaglaną w szklanym słoju i przykryj ją szmatką zabezpieczoną gumką.

Odwróć słoik do góry dnem, płucząc i odsączając kaszę jaglaną co 8–12 godzin. Zauważysz, że po 2-3 dniach zaczynają tworzyć się małe kiełki. Odcedź kiełki i ciesz się nimi od razu.

Antyodżywki zawarte w prosie blokują wchłanianie niektórych minerałów przez organizm, chociaż jest mało prawdopodobne, aby miało to na Ciebie wpływ, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę. Moczenie i kiełkowanie może obniżyć poziom przeciwutleniaczy w tym ziarnie.

Jak przygotować i zjeść kaszę jaglaną

Kasza jaglana to wszechstronny składnik, który może zastąpić ryż w całości.

Aby go przygotować, wystarczy dodać 2 szklanki (480 ml) wody lub bulionu na 1 szklankę (174 g) surowej kaszy jaglanej. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut.

Pamiętaj, aby namoczyć go przez noc przed gotowaniem, aby obniżyć zawartość przeciwutleniaczy. Możesz również opiekać go na patelni przed gotowaniem, aby wzmocnić jego orzechowy smak.

Kasza jaglana jest również sprzedawana jako mąka.

W rzeczywistości badania sugerują, że wytwarzanie pieczywa z mąki jaglanej znacznie poprawia ich profil odżywczy poprzez zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy ().

Ponadto ziarno to jest przetwarzane na przekąski, makarony i bezmleczne napoje probiotyczne. W rzeczywistości sfermentowana kasza jaglana działa jak naturalny probiotyk, dostarczając żywych mikroorganizmów, które są korzystne dla twojego zdrowia (4,,).

Możesz cieszyć się kaszą jaglaną jako owsianką śniadaniową, przystawką, dodatkiem do sałatek lub składnikiem ciastek lub ciast.

Kup online mąkę jaglaną lub jaglaną.

Kasza jaglana jest dostępna nie tylko w postaci pełnego ziarna, ale także w postaci mąki. Możesz go używać w różnych potrawach, w tym w owsiance, sałatce i ciasteczkach.

Podsumowując

Kasza jaglana to pełne ziarno pełne białka, przeciwutleniaczy i składników odżywczych.

Może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Ponadto jest bezglutenowy, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub stosujących dietę bezglutenową.

Jego orzechowy smak i wszechstronność sprawiają, że warto spróbować.