Co to jest Choline? Niezbędny składnik odżywczy o wielu zaletach

Zawartość

• Co to jest Choline?
• Pełni wiele funkcji w twoim ciele
• Ile potrzebujesz?
• Niedobór jest niezdrowy, ale rzadki
• Niektóre osoby są zagrożone niedoborem
• Najważniejsze źródła dietetyczne
• Źródła jedzenia
• Dodatki i suplementy
• Wpływ na zdrowie serca
• Wpływ na mózg
• Funkcja pamięci i mózgu
• Rozwój mózgu
• Zdrowie psychiczne
• Inne korzyści zdrowotne
• Choroba wątroby
• Rak
• Wady cewy nerwowej
• Zbyt wiele może być szkodliwe
• Dolna linia

Cholina jest niedawno odkrytym składnikiem odżywczym.

Został uznany za niezbędny składnik odżywczy przez Instytut Medycyny w 1998 roku.

Chociaż twoje ciało wytwarza niektóre, musisz wziąć cholinę z diety, aby uniknąć niedoboru.

Jednak wiele osób nie spełnia zalecanego spożycia tego składnika odżywczego (1).

Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o cholinie, w tym co to jest i dlaczego potrzebujesz.

Co to jest Choline?

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym (2).

Oznacza to, że jest wymagany do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia ludzi. Chociaż twoja wątroba może wytwarzać małe ilości, większość musisz uzyskać poprzez dietę.

Cholina jest organicznym, rozpuszczalnym w wodzie związkiem. To nie jest ani witamina, ani minerał.

Jednak często jest zgrupowane z kompleksem witaminy B ze względu na podobieństwa. W rzeczywistości ten składnik odżywczy wpływa na szereg ważnych funkcji organizmu.

Wpływa na czynność wątroby, zdrowy rozwój mózgu, ruch mięśni, układ nerwowy i metabolizm.

Dlatego potrzebne są odpowiednie ilości dla optymalnego zdrowia (1).

Podsumowanie Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być zawarty w diecie, aby utrzymać optymalne zdrowie.

Pełni wiele funkcji w twoim ciele

Cholina odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym:

• Struktura komórkowa: Konieczne jest wytwarzanie tłuszczów, które wspierają strukturalną integralność błon komórkowych (3).
• Wiadomości komórkowe: Bierze udział w produkcji związków, które działają jak posłańcy komórkowi.
• Transport i metabolizm tłuszczu: Jest niezbędny do wytworzenia substancji wymaganej do usuwania cholesterolu z wątroby. Nieodpowiednia cholina może powodować gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie (4, 5).
• Synteza DNA: Cholina i inne witaminy, takie jak B12 i folian, pomagają w procesie ważnym dla syntezy DNA.
• Zdrowy układ nerwowy: Ten składnik odżywczy jest niezbędny do wytworzenia acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Jest zaangażowany w pamięć, ruch mięśni, regulację bicia serca i inne podstawowe funkcje.

Podsumowanie Cholina bierze udział w wielu różnych procesach, takich jak struktura i przekazywanie komórek, transport i metabolizm tłuszczów, synteza DNA i utrzymanie układu nerwowego.

Ile potrzebujesz?

Ze względu na brak dostępnych dowodów nie ustalono referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla choliny.

Jednak Instytut Medycyny ustalił wartość odpowiedniego spożycia (AI) (6).

Ta wartość ma być wystarczająca dla większości zdrowych osób, pomagając im uniknąć negatywnych konsekwencji niedoborów, takich jak uszkodzenie wątroby.

Niemniej wymagania różnią się w zależności od struktury genetycznej i płci (7, 8, 9).

Ponadto określenie spożycia choliny jest trudne, ponieważ jej obecność w różnych pokarmach jest stosunkowo nieznana.

Oto zalecane wartości AI choliny dla różnych grup wiekowych (10):

• 0–6 miesięcy: 125 mg dziennie
• 7–12 miesięcy: 150 mg dziennie
• 1–3 lata: 200 mg dziennie
• 4–8 lat: 250 mg dziennie
• 9–13 lat: 375 mg dziennie
• 14–19 lat: 400 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn
• Dorosłe kobiety: 425 mg dziennie
• Dorośli mężczyźni: 550 mg dziennie
• Kobiety karmiące piersią: 550 mg dziennie
• Kobiety w ciąży: 450 mg dziennie

Ważne jest, aby pamiętać, że zapotrzebowanie na cholinę może zależeć od osoby. Wiele osób radzi sobie dobrze z mniejszą ilością choliny, podczas gdy inni potrzebują więcej (2).

W jednym badaniu z udziałem 26 mężczyzn u sześciu wystąpiły objawy niedoboru choliny, nawet podczas spożywania AI (9).

Podsumowanie Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn. Wymagania mogą się jednak różnić w zależności od osoby.

Niedobór jest niezdrowy, ale rzadki

Niedobór choliny może powodować szkody, szczególnie dla wątroby.

W jednym małym badaniu z udziałem 57 osób dorosłych stwierdzono, że 77% mężczyzn, 80% kobiet po menopauzie i 44% kobiet przed menopauzą doświadczyło uszkodzenia wątroby i / lub mięśni po przejściu diety ubogiej w cholinę (11).

W innym badaniu stwierdzono, że gdy kobiety po menopauzie stosowały dietę z niedoborem choliny, 73% rozwinęło uszkodzenie wątroby lub mięśni (12).

Jednak objawy te zniknęły, gdy zaczęły otrzymywać wystarczającą ilość choliny.

Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży, ponieważ niskie spożycie może zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci.

W jednym badaniu ustalono, że wyższe spożycie w diecie w czasie poczęcia wiązało się z niższym ryzykiem wad cewy nerwowej (13).

Ponadto niskie spożycie choliny może zwiększać ryzyko innych powikłań ciąży. Obejmują one stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród i niską masę urodzeniową (2).

Podczas gdy większość Amerykanów nie spożywa odpowiednich ilości w swojej diecie, faktyczny niedobór występuje rzadko.

Podsumowanie Niedobór choliny jest związany z uszkodzeniem wątroby i / lub mięśni. Niskie spożycie podczas ciąży wiąże się z powikłaniami.

Niektóre osoby są zagrożone niedoborem

Chociaż niedobór choliny występuje rzadko, u niektórych osób występuje zwiększone ryzyko (14):

• Sportowcy wytrzymałościowi: Poziomy spadają podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maratony. Nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów poprawia wydajność (15, 16).
• Wysokie spożycie alkoholu: Alkohol może zwiększać zapotrzebowanie na cholinę i ryzyko niedoboru, szczególnie przy niskim spożyciu (17, 18).
• Kobiet po menopauzie: Estrogen pomaga produkować cholinę w twoim ciele. Ponieważ poziom estrogenu ma tendencję do obniżania się u kobiet po menopauzie, mogą one być bardziej narażone na niedobór (6, 19).
• Kobiety w ciąży: Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta podczas ciąży. Jest to najprawdopodobniej spowodowane nienarodzonym dzieckiem wymagającym choliny do rozwoju (20).

Podsumowanie Do osób z podwyższonym ryzykiem niedoboru choliny należą sportowcy, osoby pijące dużo alkoholu, kobiety po menopauzie i kobiety w ciąży.

Najważniejsze źródła dietetyczne

Cholinę można uzyskać z różnych produktów spożywczych i suplementów.

Źródła jedzenia

Źródła dietetyczne mają zazwyczaj postać fosfatydylocholiny z lecytyny, rodzaju tłuszczu.

Do najbogatszych dietetycznych źródeł choliny należą (21):

• Wątroba Wołowa: 1 plasterek (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 290 mg.
• Wątróbka z kurczaka: 1 plasterek (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 222 mg.
• Jajka: 1 duże jajko na twardo zawiera 113 mg.
• Świeży dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 248 mg.
• Łosoś: Filet o masie 3,9 uncji (110 gramów) zawiera 62,7 mg.
• Kalafior: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 24,2 mg.
• Brokuły: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
• Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.

Ponieważ jedno jajko zapewnia około 20–25% dziennego zapotrzebowania, dwa duże jajka zapewniają prawie połowę (22).

Ponadto pojedyncza porcja nerki wołowej lub wątroby o wadze 3 uncji (85 gramów) może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie kobiety i większość mężczyzn (23).

Dodatki i suplementy

Lecytyna sojowa jest szeroko stosowanym dodatkiem do żywności zawierającym cholinę. Dlatego prawdopodobne jest, że dodatkowa cholina jest spożywana w diecie za pośrednictwem dodatków do żywności.

Lecytynę można również kupić jako suplement. Jednak lecytyna zwykle zawiera jedynie 10–20% fosfatydylocholiny.

Fosfatydylocholina może być również przyjmowana jako suplement pigułki lub proszku, ale cholina stanowi jedynie około 13% masy fosfatydylocholiny (24).

Inne formy suplementów obejmują chlorek choliny, CDP-cholinę, alfa-GPC i betainę.

Jeśli szukasz suplementu, zawartość choliny w CDP i alfa-GPC jest zwykle wyższa w przeliczeniu na jednostkę masy. Są również łatwiej wchłaniane niż inne.

Niektóre źródła twierdzą, że cholina w suplementach diety może redukować tkankę tłuszczową, ale nie ma dowodów potwierdzających te twierdzenia.

Podsumowanie Bogate źródła pożywienia choliny obejmują wątrobę wołową, jajka, ryby, orzechy, kalafior i brokuły. Cholina może być również przyjmowana jako suplement, z których najlepsze są CDP-cholina i alfa-GPC.

Wpływ na zdrowie serca

Wyższe spożycie choliny wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (25).

Kwas foliowy i cholina pomagają przekształcić aminokwas homocysteinę w metioninę.

Dlatego niedobór któregokolwiek ze składników odżywczych może spowodować nagromadzenie homocysteiny we krwi.

Podwyższony poziom homocysteiny we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udarów mózgu (26).

Dowody są jednak mieszane.

Chociaż cholina może obniżać poziomy homocysteiny, związek spożycia choliny z ryzykiem chorób serca nie jest jasny (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Podsumowanie Cholina może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu homocysteiny. Dowody są jednak mieszane.

Wpływ na mózg

Cholina jest wymagana do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji pamięci, nastroju i inteligencji (33).

Jest także potrzebny w procesie syntezy DNA, który jest ważny dla funkcji i rozwoju mózgu (34).

Dlatego nic dziwnego, że spożycie choliny wiąże się z poprawą funkcji mózgu.

Funkcja pamięci i mózgu

Duże badania obserwacyjne łączą spożycie choliny i poziom we krwi z poprawą funkcji mózgu, w tym lepszą pamięcią i przetwarzaniem (35, 36).

Suplementacja 1000 mg dziennie doprowadziła do poprawy krótko- i długoterminowej pamięci werbalnej u dorosłych w wieku 50–85 lat, którzy mieli słabą pamięć (37).

W 6-miesięcznym badaniu podawanie fosfatydylocholiny osobom z wczesną chorobą Alzheimera nieznacznie poprawiło pamięć w jednej małej podgrupie (38).

Jednak inne badania na zdrowych ludziach i tych z demencją nie wykazały żadnego wpływu na pamięć (39, 40, 41).

Rozwój mózgu

Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że przyjmowanie suplementów choliny podczas ciąży może poprawić rozwój mózgu płodu (20, 42, 43).

Istnieje jednak tylko kilka badań na ten temat u ludzi.

W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem 1 210 kobiet w ciąży stwierdzono, że przyjmowanie choliny nie miało żadnego związku z wydajnością umysłową ich dzieci w wieku 3 lat (44).

Niemniej jednak to samo badanie wykazało, że wyższe spożycie w drugim trymestrze ciąży wiązało się z lepszymi wynikami pamięci wzrokowej u tych samych dzieci w wieku 7 lat (45).

W innym badaniu 99 kobiet w ciąży przyjmowało 750 mg choliny dziennie od 18 tygodnia ciąży do trzech miesięcy po ciąży. Nie doświadczyli żadnych korzyści dla funkcji mózgu ani pamięci (46).

Zdrowie psychiczne

Niektóre dowody sugerują, że cholina może odgrywać rolę w rozwoju i leczeniu niektórych zaburzeń zdrowia psychicznego.

Jedno duże badanie obserwacyjne wiązało niższe poziomy we krwi z większym ryzykiem lęku - ale nie depresji (47).

Poziomy te są również stosowane jako wskaźnik niektórych zaburzeń nastroju, a suplementy choliny są czasami stosowane w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej (48).

Jedno z badań wykazało, że leczenie choliną poprawia objawy manii u osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym (49).

Jednak obecnie niewiele jest dostępnych badań na ten temat.

Podsumowanie Cholina może poprawić funkcję pamięci, poprawić rozwój mózgu i leczyć stany lękowe i inne zaburzenia psychiczne. Dowody są jednak mieszane.

Inne korzyści zdrowotne

Cholina wiąże się z rozwojem i leczeniem niektórych chorób.

Jednak w przypadku większości z nich związek nie jest jasny, a badania są w toku (50).

Choroba wątroby

Chociaż niedobór choliny powoduje choroby wątroby, nie jest jasne, czy spożycie poniżej zalecanych poziomów zwiększa ryzyko choroby wątroby.

Badanie przeprowadzone na ponad 56 000 osób wykazało, że kobiety o normalnej masie ciała z najwyższym spożyciem mają o 28% mniejsze ryzyko choroby wątroby, w porównaniu do kobiet z najniższym spożyciem (51).

Badanie nie wykazało związku z chorobą wątroby u mężczyzn lub kobiet z nadwagą (51).

Inne badanie z udziałem 664 osób z bezalkoholową chorobą wątroby wykazało, że niższe spożycie wiązało się z większym nasileniem choroby (52).

Rak

Niektóre badania wskazują, że kobiety, które jedzą dużo choliny, mogą mieć mniejsze ryzyko raka piersi (53, 54, 55).

W jednym badaniu z 1508 kobietami stwierdzono, że u osób z dietą bogatą w wolną cholinę ryzyko raka piersi jest o 24% mniejsze (55).

Dowody są jednak mieszane.

Inne badania obserwacyjne nie wykazały związku z rakiem, ale badania w próbówkach sugerują, że niedobór może zwiększać ryzyko raka wątroby (56, 57, 58).

Natomiast wyższe spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka jelita grubego u kobiet (59, 60).

Wady cewy nerwowej

Wyższe spożycie choliny podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt.

W jednym badaniu zauważono, że kobiety, które miały większe spożycie wokół poczęcia, miały o 51% mniejsze ryzyko wad cewy nerwowej, w porównaniu do kobiet z bardzo niskim poborem (61).

Inne badanie obserwacyjne wykazało, że kobiety w ciąży z najniższymi wartościami spożycia częściej niż dwa razy mają dzieci z wadami cewy nerwowej (62).

Jednak inne badania nie wykazały związku między spożyciem przez matkę a ryzykiem wad cewy nerwowej (63, 64).

Podsumowanie Ograniczone dowody sugerują, że cholina może zmniejszać ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt, a także chorób wątroby. To powiedziawszy, wpływ choliny na raka jest nieznany. Potrzebne są dalsze badania.

Zbyt wiele może być szkodliwe

Spożywanie zbyt dużej ilości choliny wiąże się z nieprzyjemnymi i potencjalnie szkodliwymi skutkami ubocznymi.

Należą do nich spadki ciśnienia krwi, pocenie się, rybi zapach ciała, biegunka, nudności i wymioty (65).

Dzienny górny limit dla dorosłych wynosi 3500 mg na dzień. Jest to najwyższy poziom spożycia, który prawdopodobnie nie spowoduje szkody.

Jest bardzo mało prawdopodobne, aby ktoś mógł spożyć tę ilość z samego jedzenia. Osiągnięcie tego poziomu byłoby prawie niemożliwe bez przyjmowania suplementów w dużych dawkach.

Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości choliny wiąże się z nieprzyjemnymi i potencjalnie szkodliwymi skutkami ubocznymi. Jest jednak mało prawdopodobne, że możesz spożywać takie poziomy z samego jedzenia.

Dolna linia

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla optymalnego zdrowia.

Może odgrywać kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu mózgu, zdrowiu serca, czynności wątroby i ciąży.

Chociaż faktyczny niedobór występuje rzadko, wiele osób w krajach zachodnich nie spełnia zalecanego spożycia.

Aby zwiększyć spożycie, rozważ jedzenie bardziej bogatych w cholinę pokarmów, takich jak łosoś, jajka, brokuły i kalafior.