Co to jest kofeina i czy jest ona dobra czy zła dla zdrowia?

Zawartość

• Co to jest kofeina?
• Jak to działa
• Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?
• Może poprawić nastrój i funkcję mózgu
• Może przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu
• Może poprawić wydajność ćwiczeń
• Może chronić przed chorobami serca i cukrzycą
• Inne korzyści zdrowotne kawy
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Zalecane dawki
• Dolna linia

Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić lub przeżyć nocną zmianę lub popołudniowy kryzys.

W rzeczywistości ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej używanych składników na świecie (1).

O kofeinie często mówi się o jej negatywnym wpływie na sen i lęk.

Jednak badania wskazują również, że przynosi różne korzyści zdrowotne.

W tym artykule przeanalizowano najnowsze badania dotyczące kofeiny i twojego zdrowia.

Co to jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej znajdowanym w herbacie, kawie i kakao.

Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegać zmęczeniu.

Historycy śledzą pierwszą parzoną herbatę już w 2737 r.p.n.e. (1).

Kawa została podobno odkryta wiele lat później przez owczarka z Etiopii, który zauważył dodatkową energię, jaką dawała swoim kozom.

Kofeinowe napoje bezalkoholowe pojawiły się na rynku pod koniec 1800 roku i wkrótce pojawiły się napoje energetyczne.

Obecnie 80% światowej populacji spożywa produkt zawierający kofeinę każdego dnia, a liczba ta wzrasta do 90% w przypadku dorosłych w Ameryce Północnej (1).

Kofeina jest naturalnym stymulantem, który jest powszechnie spożywany na całym świecie. Pomaga nie zasnąć i może powstrzymać zmęczenie.

Jak to działa

Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwioobiegu.

Stamtąd podróżuje do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcje różnych narządów.

To powiedziawszy, główny wpływ kofeiny na mózg.

Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem, który rozluźnia mózg i sprawia, że ​​czujesz się zmęczony (2).

Zwykle poziom adenozyny narasta w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś coraz bardziej zmęczony i powoduje, że chcesz iść spać.

Kofeina pomaga zachować czujność, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywowania. To blokuje działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia (3).

Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność mózgu neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny (3).

Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często nazywana lekiem psychoaktywnym.

Ponadto kofeina ma tendencję do szybkiego wywierania wpływu.

Na przykład ilość znaleziona w jednej filiżance kawy może zająć zaledwie 20 minut, aby dotrzeć do krwioobiegu i około 1 godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność (1).

Głównym efektem kofeiny jest mózg. Stymuluje mózg, blokując działanie neuroprzekaźnika adenozyny.

Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?

Kofeina naturalnie występuje w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.

Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji kofeinowej żywności i napojów.

Oto oczekiwane ilości kofeiny na 8 uncji (240 ml) niektórych popularnych napojów (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kawa: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Napoje energetyczne: 50–160 mg
• Zaparzona herbata: 40–120 mg
• Napoje bezalkoholowe: 20–40 mg
• Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
• Napój kakaowy: 2–7 mg
• Mleko czekoladowe: 2–7 mg

Niektóre produkty zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) mlecznej czekolady zawiera 1–15 mg, podczas gdy 1 uncja ciemnej czekolady zawiera 5–35 mg (4).

Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. Jest to również powszechny składnik suplementów odchudzających.

Kofeina znajduje się najczęściej w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i napojach energetycznych.

Może poprawić nastrój i funkcję mózgu

Kofeina ma zdolność blokowania cząsteczki sygnalizującej mózg adenozyny.

Powoduje to względny wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i noradrenalina (5, 6).

Uważa się, że ta zmiana w komunikatach mózgowych korzystnie wpływa na nastrój i funkcje mózgu.

W jednym z przeglądów stwierdzono, że po spożyciu 37,5–450 mg kofeiny poprawili czujność, krótkookresowe wycofanie i czas reakcji (1).

Ponadto w badaniu powiązano picie 2–3 filiżanek kawy kofeinowej (dostarczającej około 200–300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa (7).

W innym badaniu stwierdzono o 13% mniejsze ryzyko depresji wśród konsumentów kofeiny (8).

Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze.

Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance (9).

Picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż 3 filiżanek herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 28–60% (10, 11, 12, 13).

Ważne jest, aby pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które mogą być również korzystne.

Kofeina może poprawić nastrój, zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, stymulować funkcje mózgu i chronić przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Może przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu

Ze względu na zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększać metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13% (14, 15, 16).

W praktyce spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić Ci spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie (17).

Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadmiaru kalorii odpowiedzialnego za średni roczny przyrost masy o 2,2 funta (1 kg) u Amerykanów (18).

Jednak w 12-letnim badaniu kofeiny i przyrostu masy ciała stwierdzono, że uczestnicy, którzy wypili najwięcej kawy, byli średnio tylko o 0,8–1,1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi na koniec badania (19).

Kofeina może przyspieszyć metabolizm i sprzyjać utracie tłuszczu, ale efekty te prawdopodobnie pozostaną niewielkie w perspektywie długoterminowej.

Może poprawić wydajność ćwiczeń

Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększać wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu glukozy w mięśniach na dłużej, potencjalnie opóźniając czas wyczerpania mięśni (20, 21).

Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję na zmęczenie (1).

Naukowcy zaobserwowali, że dawki 2,3 mg na funt (5 mg na kg) masy ciała poprawiły wydolność wytrzymałościową nawet o 5% po spożyciu 1 godzinę przed ćwiczeniami (22).

Dawki tak niskie jak 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała mogą wystarczyć do czerpania korzyści (23).

Co więcej, badania wykazują podobne korzyści w sporcie zespołowym, treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych (23, 24).

Wreszcie może również zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może ułatwić treningi (25).

Spożywanie niewielkich ilości kofeiny na około godzinę przed ćwiczeniami prawdopodobnie poprawi wydajność ćwiczeń.

Może chronić przed chorobami serca i cukrzycą

Mimo tego, co słyszałeś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca (26, 27, 28).

W rzeczywistości dowody wskazują na 16–18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od 1–4 filiżanek kawy dziennie (dostarczając około 100–400 mg kofeiny) (29).

Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu (30, 31).

Należy pamiętać, że kofeina może nieznacznie podwyższać ciśnienie krwi u niektórych osób. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie piją kawę (32, 33, 34, 35).

Może również chronić przed cukrzycą.

W przeglądzie zauważono, że osoby pijące najwięcej kawy mają do 29% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają do 30% mniejsze ryzyko (36).

Autorzy zauważyli, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożywanej kofeiny (36).

Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z niższym o 21% ryzykiem cukrzycy. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2 (36).

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, chociaż może to zależeć od osoby.

Inne korzyści zdrowotne kawy

Spożycie kawy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:

• Ochrona wątroby Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci (37, 38).
• Długość życia. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, szczególnie dla kobiet i osób chorych na cukrzycę (39, 40).
• Zmniejszone ryzyko raka. Picie 2–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a raka jelita grubego nawet o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Ochrona skóry Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może obniżyć ryzyko raka skóry o 20% (46, 47).
• Zmniejszone ryzyko stwardnienia rozsianego. Osoby pijące kawę mogą mieć do 30% niższe ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego (SM). Jednak nie wszystkie badania są zgodne (48, 49).
• Zapobieganie dnie moczanowej Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet (50, 51).
• Zdrowie jelit Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych (52).

Pamiętaj, że kawa zawiera także inne substancje poprawiające zdrowie. Niektóre wymienione wyżej korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.

Picie kawy może promować zdrową wątrobę, skórę i przewód pokarmowy. Może także przedłużyć życie i zapobiec kilku chorobom.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Spożycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż kształtuje nawyki.

Niektóre działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem obejmują lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem (53).

Nadmiar kofeiny może również powodować bóle głowy, migrenę i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób (54, 55).

Ponadto kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie (54, 56, 57).

Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Osoby przyjmujące preparat zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać ich działanie (58).

Kofeina może mieć negatywne skutki uboczne u niektórych osób, w tym lęk, niepokój i problemy ze snem.

Zalecane dawki

Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają, że dzienne spożycie 400 mg kofeiny jest bezpieczne. Odpowiada to 2–4 filiżankom kawy dziennie (59).

To powiedziawszy, warto zauważyć, że zgłaszano śmiertelne przedawkowanie pojedynczych dawek 500 mg kofeiny.

Dlatego zaleca się ograniczenie ilości spożywanej kofeiny jednorazowo do 200 mg na dawkę (60, 61).

Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg (62).

Przyjmowanie kofeiny w dawce 200 mg na dawkę i do 400 mg dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg lub mniej.

Dolna linia

Kofeina nie jest tak niezdrowa, jak kiedyś sądzono.

W rzeczywistości dowody wskazują, że może być wręcz przeciwnie.

Dlatego też można spokojnie rozważyć codzienną filiżankę kawy lub herbaty jako przyjemny sposób na promowanie dobrego zdrowia.