Jak radzić sobie z lękiem o zdrowie podczas COVID-19 i poza nim?

Zawartość

• Czym jest lęk o zdrowie?
• Jak powszechny jest lęk o zdrowie?
• Skąd wiesz, czy masz lęk o zdrowie?
• To wpływa na twoje życie.
• Poważnie zmagasz się z niepewnością.
• Twoje objawy pojawiają się, gdy jesteś zestresowany.
• Co zrobić, jeśli uważasz, że możesz mieć niepokój o zdrowie?
• Rozważ terapię.
• Jeśli jeszcze go nie masz, znajdź zaufanego lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.
• Włącz uważne praktyki.
• Ćwiczenie.
• A oto kilka sugestii dotyczących radzenia sobie z lękiem o zdrowie związanym z COVID:
• Ogranicz czas mediów społecznościowych i wiadomości.
• Utrzymuj solidne podstawy zdrowych nawyków.
• Staraj się zachować perspektywę.
• Recenzja dla

Czy każde pociągnięcie nosem, łaskotanie w gardle lub ukłucie głowy denerwują Cię lub odsyłają bezpośrednio do „Dr Google”, aby sprawdzić objawy? Szczególnie w erze koronawirusa (COVID-19) zrozumiałe – a może nawet mądre – jest martwienie się o swoje zdrowie i wszelkie nowe objawy, których doświadczasz.

Ale dla osób borykających się z lękiem o zdrowie samo martwienie się o zachorowanie może stać się tak poważnym problemem, że zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu. Ale jak odróżnić pomocną czujność zdrowotną od zwykłego niepokoju o swoje zdrowie? Odpowiedzi przed nami.

Czym jest lęk o zdrowie?

Jak się okazuje, „lęk o zdrowie” nie jest formalną diagnozą. Jest to bardziej zwyczajny termin używany zarówno przez terapeutów, jak i przez ogół społeczeństwa w odniesieniu do niepokoju o swoje zdrowie. „Lęk o zdrowie jest dziś najczęściej używany do opisania kogoś, kto ma natrętne negatywne myśli o swoim zdrowiu fizycznym” – mówi Alison Seponara, MS, L.P.C., licencjonowana psychoterapeutka specjalizująca się w lęku.

Oficjalna diagnoza, która najbardziej pasuje do lęku o zdrowie, nazywa się zaburzeniem lękowym związanym z chorobą, które charakteryzuje się strachem i niepokojem z powodu nieprzyjemnych doznań fizycznych oraz zaabsorbowaniem posiadaniem lub zachorowaniem na poważną chorobę, wyjaśnia Seponara. „Osoba może również martwić się, że drobne objawy lub odczucia cielesne oznaczają, że ma poważną chorobę” – mówi.

Na przykład możesz się martwić, że każdy ból głowy to guz mózgu. A może bardziej odpowiednie do dzisiejszych czasów, możesz się martwić, że każdy ból gardła lub ból brzucha jest możliwą oznaką COVID-19. W ciężkich przypadkach lęku o zdrowie, przesadny lęk związany z rzeczywistymi objawami fizycznymi jest znany jako zaburzenie objawów somatycznych. (Powiązane: W jaki sposób mój trwający całe życie lęk rzeczywiście pomógł mi uporać się z paniką związaną z koronawirusem)

Co gorsza, cały ten niepokój może przyczyna objawy fizyczne. „Częste objawy lęku to przyspieszone bicie serca, ucisk w klatce piersiowej, bóle brzucha, bóle głowy i drgawki, żeby wymienić tylko kilka” – mówi Ken Goodman, LCSW, twórca The Anxiety Solution Series i członek zarządu Anxiety and Depression. Stowarzyszenie Ameryki (ADAA). „Objawy te można łatwo błędnie zinterpretować jako objawy niebezpiecznych chorób medycznych, takich jak choroby serca, rak żołądka, rak mózgu i ALS”. (Zobacz: Jak twoje emocje mieszają z twoim jelitem)

Przy okazji, możesz pomyśleć, że wszystko to brzmi podobnie do hipochondrii – lub hipochondrii. Eksperci twierdzą, że jest to przestarzała diagnoza, nie tylko dlatego, że hipochondria jest silnie związana z negatywnym piętnem, ale także dlatego, że nigdy do końca nie potwierdziła prawdziwych objawów, których doświadczają osoby z lękiem o zdrowie, ani nie dostarczyła wskazówek, jak radzić sobie z tymi objawami. Zamiast tego hipochondria często opierała się na założeniu, że osoby z lękiem o zdrowie mają „niewyjaśnione” objawy, co sugeruje, że objawy nie są prawdziwe lub nie można ich leczyć. W rezultacie hipochondria nie znajduje się już w Podręczniku Diagnostyki i Statystyki Zaburzeń Psychicznych (DSM-5), którego psychologowie i terapeuci stosują do diagnozowania.

Jak powszechny jest lęk o zdrowie?

Szacuje się, że zaburzenie lękowe związane z chorobą dotyka od 1,3 do 10 procent ogólnej populacji, przy czym mężczyźni i kobiety są dotknięci w równym stopniu, mówi Seponara.

Ale lęk o swoje zdrowie może być również objawem uogólnionego zaburzenia lękowego, zauważa dr Lynn F. Bufka, starszy dyrektor ds. transformacji i jakości praktyki w Amerykańskim Towarzystwie Psychologicznym. Dane pokazują, że podczas pandemii COVID-19 ogólny niepokój rośnie – jak naprawdę rośnie.

Dane zebrane przez The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w 2019 roku wykazały, że około 8 procent populacji USA zgłaszało objawy zaburzeń lękowych. Jak na 2020 rok? Dane zebrane od kwietnia do lipca 2020 r. wskazują, że liczby te wzrosły do ​​ponad 30 (!) procent. (Powiązane: Jak pandemia koronawirusa może zaostrzyć objawy zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych)

Widzę osoby, które nie mogą pozbyć się ciągłego natrętnego myślenia o zarażeniu wirusem, które wierzą, że jeśli go dostaną, umrą. Stąd właśnie pochodzi prawdziwy wewnętrzny strach.

Alison Seponara, MS, LPC

Bufka mówi, że to ma sens, że ludzie mają teraz więcej niepokoju, szczególnie o swoje zdrowie. „W tej chwili w przypadku koronawirusa mamy wiele niespójnych informacji” – mówi. „Więc próbujesz dowiedzieć się, w jakie informacje wierzę? Czy mogę ufać temu, co mówią urzędnicy państwowi, czy nie? To dużo dla jednej osoby i przygotowuje grunt pod stres i niepokój”. Dodaj do tego chorobę, która jest wysoce zakaźna z niejasnymi objawami, które mogą być również spowodowane przeziębieniem, alergią, a nawet stresem, a łatwo zrozumieć, dlaczego ludzie będą bardzo skoncentrowani na tym, czego doświadczają ich ciała, wyjaśnia Bufka.

Ponowne wysiłki również komplikują sprawę. „Odkąd ponownie zaczęliśmy otwierać sklepy i restauracje, jest o wiele więcej klientów, którzy zwracają się do mnie z prośbą o terapię” – mówi Seponara. „Są osoby, które widzę, które nie mogą pozbyć się ciągłego, natrętnego myślenia o zarażeniu wirusem, które wierzą, że jeśli go dostaną, umrą. To właśnie stąd pochodzi prawdziwy wewnętrzny strach”.

Skąd wiesz, czy masz lęk o zdrowie?

Trudno jest zrozumieć różnicę między opowiadaniem się za swoim zdrowiem a lękiem o zdrowie.

Według Seponary, niektóre oznaki lęku o zdrowie, które należy rozwiązać, obejmują:

• Używanie „Dr Google” (i tylko „Dr Google”) jako odniesienia, gdy nie czujesz się dobrze (FYI: Nowe badania sugerują, że „Dr Google” jest prawie zawsze błędne!)
• Nadmierne zaabsorbowanie posiadaniem lub zachorowaniem na poważną chorobę
• Wielokrotne sprawdzanie ciała pod kątem oznak choroby lub choroby (na przykład sprawdzanie guzków lub zmian w ciele nie tylko regularnie, ale kompulsywnie, być może kilka razy dziennie)
• Unikanie ludzi, miejsc lub działań w obawie przed zagrożeniem dla zdrowia (co, BTW,czy mieć sens w pandemii – więcej na ten temat poniżej)
• Martwisz się nadmiernie, że drobne objawy lub odczucia cielesne oznaczają, że masz poważną chorobę
• Martwisz się nadmiernie, że masz określony stan chorobowy, ponieważ występuje on w Twojej rodzinie (to powiedziawszy, testy genetyczne mogą nadal być ważnym środkiem ostrożności)
• Częste umawianie wizyt lekarskich w celu zapewnienia otuchy lub unikanie opieki medycznej w obawie przed zdiagnozowaniem poważnej choroby

Oczywiście niektóre z tych zachowań – takie jak unikanie ludzi, miejsc i czynności, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia – są całkowicie uzasadnione podczas pandemii. Istnieją jednak kluczowe różnice między normalną, zdrową ostrożnością dotyczącą dobrego samopoczucia a zaburzeniami lękowymi. Oto, na co należy uważać.

To wpływa na twoje życie.

„Znakiem ostrzegawczym każdego zaburzenia lękowego lub innego zaburzenia zdrowia psychicznego jest to, czy to, co się dzieje, wpływa na inne obszary twojego życia” – wyjaśnia Seponara. Na przykład: śpisz? Jedzenie? Czy możesz wykonać pracę? Czy wpływa to na twoje relacje? Czy doświadczasz częstych ataków paniki? Jeśli wpływa to na inne obszary twojego życia, twoje zmartwienia mogą wykraczać poza normalną czujność zdrowotną.

Poważnie zmagasz się z niepewnością.

Obecnie w przypadku koronawirusa mamy wiele niespójnych informacji, które przygotowują grunt pod stres i niepokój.

dr Lynn F. Bufka

Zadaj sobie pytanie: Jak dobrze sobie radzę z niepewnością w ogóle? Zwłaszcza w przypadku niepokoju związanego z uzyskaniem lub posiadaniem COVID-19, sprawy mogą być trochę trudne, ponieważ nawet test COVID-19 daje tylko informacje o tym, czy masz wirusa w określonym momencie. Ostatecznie więc poddanie się testom może nie dać zbyt wiele otuchy. Jeśli ta niepewność wydaje się zbyt duża, aby sobie z nią poradzić, może to oznaczać, że lęk jest problemem, mówi Bufka. (Powiązane: Jak radzić sobie ze stresem związanym z COVID-19, gdy nie możesz zostać w domu)

Twoje objawy pojawiają się, gdy jesteś zestresowany.

Ponieważ lęk może powodować objawy fizyczne, może być trudno stwierdzić, czy jesteś chory lub zestresowany. Bufka zaleca szukanie wzorów. „Czy twoje objawy zwykle ustępują, jeśli odejdziesz od komputera, przestaniesz zwracać uwagę na wiadomości lub zrobisz coś fajnego? Wtedy mogą to być bardziej oznaki stresu niż choroby”.

Co zrobić, jeśli uważasz, że możesz mieć niepokój o zdrowie?

Jeśli rozpoznajesz siebie w powyższych oznakach lęku o zdrowie, dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo różnych opcji uzyskania pomocy i lepszego samopoczucia.

Rozważ terapię.

Podobnie jak w przypadku innych problemów ze zdrowiem psychicznym, istnieje niestety pewne piętno związane z potrzebą pomocy w przypadku lęku o zdrowie. Podobnie jak ludzie mogą beztrosko mówić: „Jestem takim schludnym dziwakiem, jestem taki OCD!” ludzie mogą też mówić takie rzeczy jak: „Ugh, jestem totalnym hipochondrykiem”. (Zobacz: Dlaczego powinieneś przestać mówić, że masz niepokój, jeśli naprawdę nie)

Tego typu oświadczenia mogą utrudnić osobom z lękiem o zdrowie szukanie leczenia, mówi Seponara. „Doszliśmy tak daleko w ciągu ostatnich 20 lat, ale nie potrafię powiedzieć, ilu klientów, których widzę w mojej praktyce, wciąż czuje wstyd, że „potrzebuje terapii” – wyjaśnia. „Prawda jest taka, że ​​terapia jest jednym z najodważniejszych działań, jakie możesz dla siebie zrobić”.

Jakakolwiek terapia może pomóc, ale badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest szczególnie skuteczna w przypadku lęku, dodaje Seponara. Ponadto, nawet jeśli masz do czynienia z prawdziwymi problemami ze zdrowiem fizycznym, którymi należy się zająć, opieka psychiatryczna jest zawsze dobrym pomysłem, zauważa Bufka. „Kiedy nasze zdrowie psychiczne jest dobre, nasze zdrowie fizyczne jest również lepsze”. (Oto jak znaleźć dla siebie najlepszego terapeutę.)

Jeśli jeszcze go nie masz, znajdź zaufanego lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.

Często słyszymy historie o ludziach, którzy sprzeciwiali się lekarzom, którzy ich zwalniali, którzy bronili ich zdrowia, gdy wiedzieli, że coś jest nie tak. Jeśli chodzi o lęk o zdrowie, może być trudno ustalić, kiedy należy się bronić, a kiedy uspokoić się, gdy lekarz mówi, że wszystko jest w porządku.

„Jesteśmy w lepszym miejscu, aby się bronić, gdy mamy stałą relację z dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej, który nas zna i jest w stanie powiedzieć, co jest dla nas typowe, a co nie” – mówi Bufka. „To trudne, kiedy widzisz kogoś po raz pierwszy”. (Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać wizytę lekarza.)

Włącz uważne praktyki.

Niezależnie od tego, czy jest to joga, medytacja, Tai Chi, oddychanie, czy spacery na łonie natury, robienie wszystkiego, co pomaga ci wejść w spokojny, uważny stan, może pomóc w ogólnym lęku, mówi Seponara. „Wiele badań wykazało również, że prowadzenie bardziej uważnego życia pomaga stworzyć mniej nadpobudliwy stan w umyśle i ciele” – dodaje.

Ćwiczenie.

Są więc wiele korzyści dla zdrowia psychicznego do ćwiczeń. Ale szczególnie dla osób z lękiem o zdrowie, ćwiczenia mogą pomóc ludziom zrozumieć, jak ich ciała zmieniają się w ciągu dnia, mówi Bufka. To może sprawić, że niektóre fizyczne objawy lęku będą mniej niepokojące.

„Możesz nagle poczuć przyspieszone bicie serca i pomyśleć, że coś jest z tobą nie tak, zapomniałeś, że właśnie wbiegłeś po schodach, aby odebrać telefon, albo dlatego, że dziecko płakało” – wyjaśnia Bufka. „Ćwiczenia pomagają ludziom lepiej dostroić się do tego, co robi ich ciało”. (Powiązane: Oto jak trening może sprawić, że będziesz bardziej odporny na stres)

A oto kilka sugestii dotyczących radzenia sobie z lękiem o zdrowie związanym z COVID:

Ogranicz czas mediów społecznościowych i wiadomości.

„Najważniejszym krokiem, jaki należy podjąć, jest zaplanowanie każdego dnia, w którym pozwolisz sobie na oglądanie lub czytanie wiadomości przez maksymalnie 30 minut”, sugeruje Seponara. Zaleca również ustalenie podobnych granic w mediach społecznościowych, ponieważ jest tam również wiele wiadomości i informacji związanych z COVID. „Wyłącz elektronikę, powiadomienia i telewizor. Uwierz mi, w ciągu tych 30 minut otrzymasz wszystkie potrzebne informacje”. (Powiązane: Jak media społecznościowe gwiazd wpływają na twoje zdrowie psychiczne i wizerunek ciała)

Utrzymuj solidne podstawy zdrowych nawyków.

Spędzanie większej ilości czasu w domu z powodu blokad poważnie namieszało w harmonogramach wszystkich. Ale Bufka mówi, że istnieje podstawowa grupa praktyk, których większość ludzi potrzebuje do dobrego zdrowia psychicznego: dobry sen, regularna aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie, dobre odżywianie i połączenie społeczne (nawet jeśli jest to wirtualne). Zamelduj się sam i zobacz, jak radzisz sobie z tymi podstawowymi potrzebami zdrowotnymi. W razie potrzeby ustal priorytety, których obecnie brakuje. (I nie zapominaj, że kwarantanna może potencjalnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne na lepsze.)

Staraj się zachować perspektywę.

Obawa przed COVID-19 jest normalna. Ale poza podjęciem rozsądnych środków, aby tego uniknąć, martwienie się o to, co może się stać, jeśli: robić dostać to nie pomoże. Prawda jest taka, że ​​zdiagnozowanie COVID-19 nie nie automatycznie oznacza wyrok śmierci, zauważa Seponara. „To nie znaczy, że nie powinniśmy podejmować odpowiednich środków ostrożności, ale nie możemy żyć w strachu”.

Recenzja dla