Przewodnik dla początkujących dla przedstawicieli

Zawartość

• Co to jest zestaw?
• Dlaczego warto korzystać z powtórzeń i zestawów?
• Jak określić liczbę powtórzeń, serii i odpoczynku?
• Co jest lepsze: wysoka liczba powtórzeń przy niskiej wadze lub niska liczba powtórzeń przy dużej wadze?
• Cel: Poprawić kondycję i zdrowie
• Cel: zwiększenie siły funkcjonalnej
• Cel: budowanie definicji i zbiorcze
• Ogólne wskazówki dotyczące wszystkich celów
• Na wynos

W treningu siłowym, znanym również jako trening oporowy lub podnoszenie ciężarów, liczba powtórzeń to liczba ćwiczeń, które wykonujesz przed ćwiczeniem lub przerwą. Skrót od „powtórzeń”, powtórzeń pomaga śledzić trening siłowy.

Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych, takich jak zwijanie bicepsa ze sztangą, za każdym razem, gdy podnosisz swój ciężar i spuszczasz go z powrotem, będzie to jedno powtórzenie.

Podobnie, gdy wykonujesz ćwiczenie oporu masy ciała, takie jak pushup, za każdym razem, gdy wykonujesz pełny ruch, jest to jedno powtórzenie. Tak więc jeden pełny pushup z góry na dół i z powrotem w górę można nazwać jednym powtórzeniem.

Co to jest zestaw?

Wykonanie kilku powtórzeń określonego ćwiczenia z rzędu nazywa się zestawem. Powszechną strategią treningu jest wykonanie zaplanowanej liczby serii każdego ćwiczenia, z wbudowanym czasem na krótki odpoczynek między tymi zestawami.

Na przykład plan treningu siłowego obejmujący dip triceps może zawierać instrukcje wykonania 3 serii po 12 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami. Możesz zobaczyć te instrukcje zapisane w formie skrótu dziennika treningu jako „3X12, 30 sekund”.

Dlaczego warto korzystać z powtórzeń i zestawów?

Korzystanie z powtórzeń i zestawów do organizowania treningów ma wiele zalet. Na początek mogą być bardzo przydatne w ocenie siły wyjściowej i mierzeniu postępów.

Przestrzeganie zdefiniowanego planu treningu może również pomóc w wyeliminowaniu zgadywania z treningu siłowego.

Znajomość przedstawiciela i wyznaczanie celów za każdym razem, gdy ćwiczysz, może być motywująca, kiedy możesz chcieć wcześnie zrezygnować. Ponadto przestrzeganie rozsądnego celu dotyczącego liczby powtórzeń i powtórzeń dla poziomu sprawności może pomóc zmniejszyć ryzyko przypadkowego przedawkowania i zranienia.

Jak określić liczbę powtórzeń, serii i odpoczynku?

Przy podejmowaniu decyzji o liczbie powtórzeń i serii należy wziąć pod uwagę wiele ważnych czynników, nie mówiąc już o tym, które ćwiczenia.

Jeśli jesteś prawdziwym początkującym do treningu siłowego, zawsze dobrym pomysłem jest spotkanie z certyfikowanym osobistym trenerem, który pomoże Ci ocenić twoje cele i stworzyć plan. Ale jeśli praca z osobistym trenerem nie jest dla ciebie opcją, nie pozwól, aby powstrzymywała cię od ćwiczeń!

Kluczem jest do pracy mięśni do punktu zmęczenia. Wtedy głębsze włókna mięśniowe zaczną budować większą siłę.

W zależności od podstawowego poziomu siły i stosowanego ciężaru rozmiaru liczba wymaganych powtórzeń może się różnić. Tak więc liczba powtórzeń Twojego znajomego może nie być dla Ciebie najlepsza.

Zasadniczo podnoś lżejsze ciężary dla większej liczby powtórzeń i cięższe dla mniejszej liczby powtórzeń.

Każdy zestaw powinien składać się z liczby powtórzeń, które możesz wykonać przy użyciu prawidłowego formularza, zanim zaczniesz kompromitować formularz. Następnie możesz zaplanować odpoczynek między zestawami, aby odzyskać.

Tak więc, jeśli możesz poprawnie wykonać biceps przez osiem powtórzeń, zanim zaczniesz tracić formę, to zaplanuj wykonanie ośmiu powtórzeń na zestaw.

Istnieje pewna różnica zdań między ekspertami co do dokładnej długości okresów odpoczynku. Ale jeden przegląd piśmiennictwa z 35 badań klinicznych pokazuje, że w zależności od twoich celów, odpoczynek w dowolnym miejscu od 20 sekund do 5 minut między seriami zwiększy skuteczność i bezpieczeństwo twoich treningów.

Co jest lepsze: wysoka liczba powtórzeń przy niskiej wadze lub niska liczba powtórzeń przy dużej wadze?

Dokładna liczba powtórzeń i serii, które wykonasz, powinna zależeć od twojej obecnej siły, wagi, z której korzystasz, i twoich konkretnych celów treningowych. Która strategia jest dla Ciebie odpowiednia?

Cel: Poprawić kondycję i zdrowie

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i chcesz poprawić ogólną kondycję i zdrowie, spróbuj zacząć od mniejszych ciężarów i zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać w dobrej formie. Następnie odpocznij i wypróbuj jeden lub dwa zestawy tych samych powtórzeń.

Cel: zwiększenie siły funkcjonalnej

Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę funkcjonalną, używaj dużych ciężarów przy stosunkowo niskich powtórzeniach i seriach.

Cel: budowanie definicji i zbiorcze

Jeśli chcesz zbudować definicję i masę, używaj dużych ciężarów z umiarkowanym poziomem powtórzeń i zestawów.

Ogólne wskazówki dotyczące wszystkich celów

Jeśli w dowolnym momencie okaże się, że nie jesteś w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń w dobrej formie, zmniejsz wagę lub liczbę powtórzeń.

Jeśli z drugiej strony okaże się, że po kilku powtórzeniach nie dochodzi do zmęczenia mięśni, możesz użyć cięższej wagi.

Na wynos

Powtórzenia, skrót od powtórzeń, są działaniem jednego kompletnego ćwiczenia siłowego, takiego jak zwijanie się bicepsa. Zestawy określają liczbę powtórzeń wykonywanych z rzędu między okresami odpoczynku.

Używając powtórzeń i zestawów do prowadzenia ćwiczeń siłowych, możesz precyzyjniej określać i osiągać swoje cele fitness.