Kompletny przewodnik po Shin Splints

Zawartość

• Co to są szyny na golenie?
• Co powoduje Shin Splints?
• Jak leczyć Shin Splints?
• Co się stanie, jeśli Shin Splints nie są leczone?
• Jak można zapobiegać goleniom?
• Recenzja dla

Zapisujesz się na maraton, triathalon, a nawet swój pierwszy wyścig na 5 km i zaczynasz biegać. Po kilku tygodniach zauważasz dokuczliwy ból w dolnej części nogi. Zła wiadomość: to prawdopodobnie shin splints, jeden z najczęstszych urazów podczas treningu wytrzymałościowego. Dobra wiadomość: to nie jest takie poważne.

Przeczytaj o objawach, leczeniu i profilaktyce goleni oraz o wszystkim, co musisz wiedzieć. (Zobacz też: Jak zapobiegać częstym urazom biegowym.)

Co to są szyny na golenie?

Shin splints, znany również jako zespół stresu przyśrodkowego piszczeli (MTSS), to stan zapalny w jednym z mięśni goleni, gdzie przyczepia się do kości piszczelowej (duża kość w dolnej części nogi). Może się to zdarzyć na przedniej części goleni (mięsień piszczelowy przedni) lub wewnętrznej części goleni (mięsień piszczelowy tylny), mówi Robert Maschi, DPT, fizjoterapeuta i profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Drexel.

Mięsień piszczelowy przedni obniża stopę na ziemię, a mięsień piszczelowy tylny kontroluje pronację stopy (obniżając łuk lub wnętrze stopy w kierunku podłoża). Ogólnie rzecz biorąc, shin splints to dyskomfort w przedniej części podudzia podczas ćwiczeń. Ból jest zwykle spowodowany mikropęknięciami mięśnia, w którym przyczepia się on do kości.

Co powoduje Shin Splints?

Shin splints są technicznie urazami przeciążeniowymi i są najczęściej spotykane u biegaczy (chociaż może to również wynikać z nadmiernej jazdy na rowerze lub chodzenia). Istnieje wiele różnych przyczyn powstawania szyn na goleni, w tym cechy fizyczne (mały obwód mięśni łydki, słaba mobilność kostek, słabe mięśnie bioder), biomechanika (forma biegowa, nadmierna pronacja) i tygodniowy przebieg, mówi Brett Winchester, DC i instruktor zaawansowanej biomechaniki w Kolegium Chiropraktyki Uniwersytetu Logan.

Ponieważ szyny piszczelowe są spowodowane przeciążeniem stresowym, często zdarzają się, gdy biegniesz za daleko, za szybko, za wcześnie – mówi Maschi. Jest to konsekwencja dosłownie przejścia od 0 do 60. (Powiązane: Słabe porywacze bioder mogą być prawdziwym bólem w tyłku dla biegaczy.)

Z medycznego punktu widzenia powtarzający się uraz w tym samym obszarze prowadzi do stanu zapalnego, wyjaśnia Matthew Simmons, lekarz medycyny sportowej w Northside Hospital Orthopaedic Institute. Kiedy ilość stanu zapalnego przekracza zdolność organizmu do odpowiedniego gojenia (zwłaszcza jeśli nie przerywasz aktywności, która go powoduje), gromadzi się w tkankach, prowadząc do podrażnienia ścięgien, mięśni i kości. Wtedy czujesz ból. (Pssst… ta szalona rzecz sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na kontuzje biegowe.)

Jak leczyć Shin Splints?

Zwrot, którego żaden biegacz nie chce usłyszeć: dni odpoczynku. Ponieważ szyny goleni są urazami spowodowanymi przeciążeniem, najlepszym sposobem postępowania jest unikanie ciągłego stresu w okolicy, co zwykle oznacza czas wolny od biegania, mówi dr Simmons. W tym czasie możesz trenować krzyżowo, siłowo, pianką i rozciągać.

Leki dostępne bez recepty (takie jak Motrin i Aleve), lód, kompresja i akupunktura to sprawdzone metody pomagające zmniejszyć ból i stany zapalne spowodowane przez szyny goleni. Jeśli nie ustąpi w ciągu dwóch do czterech tygodni, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty na bardziej zaawansowane leczenie. (Powiązane: 6 uzdrawiających pokarmów, które pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia po kontuzji biegania.)

Aby zapobiec ponownemu wystąpieniu shin splints, musisz zająć się przyczyną, a nie tylko objawami. Ponieważ istnieje tak wiele możliwych przyczyn, określenie i naprawa może być trudne i może wymagać sesji fizjoterapeutycznych. Fizjoterapia może dotyczyć elastyczności i mobilności (łydki, stopy i kostki), siły (łuku stopy, rdzenia i mięśni bioder) lub formy (wzór uderzenia, kadencja i pronacja), mówi Maschi.

Co się stanie, jeśli Shin Splints nie są leczone?

Shin splints są NBD, jeśli odpoczywasz. Ale jeśli nie? Będziesz mieć pod ręką poważniejsze problemy. Jeśli shin splints nie są leczone i/lub kontynuujesz bieganie po nich, kość może zacząć się łamać, co stanie się złamaniem stresowym. Będziesz chciał tego uniknąć za wszelką cenę, ponieważ złamanie kości piszczelowej wymaga od czterech do sześciu tygodni pełnego odpoczynku i regeneracji, a także może wymagać buta do chodzenia lub kul. Kilka dni lub tygodni przerwy w bieganiu jest o wiele lepsze niż miesiące regeneracji. (Zobacz też: 6 rzeczy, których doświadcza każdy biegacz po powrocie z kontuzji)

Jak można zapobiegać goleniom?

Jeśli trenujesz do dużych wyścigów wytrzymałościowych, niewielka kontuzja może być nieunikniona, ale wiedza o przyczynach powstawania usztywnień piszczelowych i sposobach ich zapobiegania zapewni Ci zdrowie i przyspieszy jazdę po chodniku.

Zacznij powoli.Powoli przyspieszaj bieganie, stopniowo zwiększając przebieg i prędkość. Maschi zaleca wydłużenie czasu biegu lub dystansu maksymalnie o 10 do 20 procent tygodniowo. (Np.: jeśli w tym tygodniu przebiegłeś łącznie 10 mil, nie biegaj więcej niż 11 lub 12 mil w przyszłym tygodniu.) Dodaje również, że przejście na ortezy lub buty kontrolujące ruch może zmniejszyć nadmierną pronację i poprawić obciążenie Tibialis posterior (przypomnienie: to mięsień po wewnętrznej stronie goleni). (Ponadto upewnij się, że Twoje buty do biegania mają te dwie cechy, które zmieniają zasady gry i że nie biegasz w starych butach).

Sprawdź swoją formę biegową. Uderzenie w ziemię stopą zbyt wysuniętą do przodu jest powszechnym błędem biomechaniki. „Forma mocująca tak, aby punkt uderzenia znajdował się pod biodrami, w wielu przypadkach zapobiegnie uszkodzeniu goleni” – mówi Winchester. Napięte biodra lub słabe pośladki są często winowajcą, ponieważ jedziesz do przodu nogami i stopami, a nie biodrami i pośladkami.

Rozciągnij się i rozciągnijwystarczająco. Rozciąganie nie może samo w sobie zapobiec szynom goleniowym, ale może poprawić czynniki, które prowadzą do powstania szyny goleniowej. Na przykład napięte ścięgno Achillesa lub napięte biodra mogą powodować nieprawidłową mechanikę biegania, a ta niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji nadużywania, mówi dr Simmons.

Po zastosowaniu szyn na goleni, możesz również skorzystać z rozciągania mięśni wokół goleni, aby umożliwić powrót do normalnej mechaniki. Włącz do swojej rutyny rozciąganie łydki w pozycji stojącej i rozciąganie zginacza grzbietowego w pozycji siedzącej (siedź z opaską lub ręcznikiem owiniętym wokół stopy i zegnij palce z powrotem w kierunku goleni), mówi Maschi.

Wykonanie jednego rozciągnięcia na 5 lub 10 sekund przed biegiem nie wystarczy: najlepiej, aby rozciągnąć dolne partie nóg w wielu płaszczyznach i dynamicznie, mówi Winchester. Na przykład, wykonuj rozciąganie łydek przez 10 powtórzeń, 3 do 5 serii dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki. (Zobacz też: 9 odcinków biegania do wykonania po każdym biegu.)

Nie zapomnij o przeszkoleniu. Bieganie może być twoją rzeczą, ale nie może być twojątylko rzecz. Tak, może to być trudne, gdy cały czas spędzasz trenując do wyścigu wytrzymałościowego, ale pamiętaj, że konsekwentny trening siłowy i ćwiczenia rozciągające są niezbędne dla zdrowego biegacza. Twoja moc powinna pochodzić z rdzenia i pośladków, więc wzmocnienie tych obszarów poprawi mechanikę biegania i pomoże uniknąć kontuzji słabszych obszarów, mówi Maschi. (Wypróbuj plan treningu siłowego związany z bieganiem, taki jak ten ostateczny trening siłowy dla biegaczy.)

Aby wzmocnić mięśnie podudzia (które mogą być krótkie i napięte w wyniku stosowania szyn piszczelowych), dodaj do swojej rutyny podnoszenie łydek. Stojąc, podnieś się na palcach w ciągu jednej sekundy i opuść się na ziemię w ciągu trzech sekund. Faza ekscentryczna (cofanie się) ma kluczowe znaczenie dla ćwiczenia i powinna być wykonywana powoli, mówi Winchester. (Powiązane: Dlaczego wszyscy biegacze potrzebują treningu równowagi i stabilności)

Recenzja dla