Schudnij 10 funtów w miesiąc dzięki temu planowi zdrowego odżywiania

Zawartość

• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: pomysły na 300 kalorii na śniadanie
• Jabłkowo-Cynamonowe Naleśniki Owsiane
• Kanapka z szynką, jajkiem i serem
• Warstwy z pieczarkami i szpinakiem
• Płatki owsiane na ciepło
• Veggie Patty z Kiełbasą Jabłkowo-Kurczak
• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: pomysły na 400 kalorii na lunch
• Pikantna Sałatka Krewetkowa z Makaronem
• Veggie Burger Ryż i Fasola
• Sałatka Warzywna z Kawałkami Z Vinaigrette Cytrynowo-Kminkowym
• Wrap Sałatka Waldorf
• Kanapka z Wędzonym Indykiem z Chipotle Mayo
• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe pomysły na lunch na wynos
• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: 500-kaloryczne pomysły na obiad
• Kurczak Marsala
• Stek Smażony Z Bakłażanem Saute
• Makaron z Zieloną Musztardą Nadziewaną Ricottą
• Rybne Tacos z Sosem Chipotle-Limonka
• Kalifornijska Sałatka Cobb
• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe pomysły na obiad na wynos
• Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe przekąski
• Recenzja dla

Więc chcesz stracić faceta w 10 dni 10 funtów w miesiąc? OK, ale najpierw należy zauważyć, że szybka utrata wagi nie zawsze jest najlepszą (lub najbardziej zrównoważoną) strategią. Mimo to życie się toczy, a wraz z nim terminy, takie jak ślub lub wakacje — oba te czynniki mogą powodować niepotrzebny stres związany z twoim wyglądem. I tak, z wielkim wydarzeniem tuż za rogiem, chcesz nauczyć się, jak bezpiecznie zrzucić 10 funtów w ciągu miesiąca.

Oprócz przestrzegania tych bezpiecznych, popartych badaniami wskazówek dotyczących ćwiczeń i picia dużej ilości H20 (co powinieneś zawsze robić, przy okazji), przestrzeganie zdrowej diety może również pomóc Ci osiągnąć swoje cele. To menu szybkich, pełnych energii dań może pomóc Ci schudnąć w ciągu jednego miesiąca — w zdrowy i szczęśliwy sposób. Po prostu wybierz spośród poniższych posiłków i przekąsek, aby dostosować swój plan diety „schudnij 10 funtów w miesiąc”, aby uzyskać łącznie 1500 kalorii dziennie.

Przy dość rygorystycznym planie można rozsądnie oczekiwać, że stracisz od 8 do 10 funtów w ciągu jednego miesiąca, ale to nie dotyczy, jeśli już na początku jesteś na diecie niskokalorycznej. Zanim zagłębisz się w tę dietę, sprawdź ile masz kalorii naprawdę jedzenie — i ile należy jeść w zależności od poziomu aktywności, podstawowej przemiany materii i czynników związanych ze stylem życia. Co zaskakujące, zbyt małe jedzenie może również utrudnić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem. (Przeczytaj także: Ile wagi możesz bezpiecznie schudnąć w ciągu miesiąca?)

Gdy obliczysz swoje potrzeby kaloryczne i ustalisz, że pasują one do tego planu żywieniowego, będziesz na dobrej drodze, aby zrzucić 10 kilogramów w ciągu miesiąca, nie doświadczając ani jednego przypadku głodu.

Receptury opracowane przez Natalię Hancock, R.D.

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: pomysły na 300 kalorii na śniadanie

Psst...sama kawa nie liczy się jako zdrowe śniadanie. Zamiast tego wybierz jeden z satysfakcjonujących i łatwych przepisów poniżej. (Ale tak naprawdę, ile kawy to za dużo?)

Jabłkowo-Cynamonowe Naleśniki Owsiane

Zrobi: 4 małe naleśniki (2 porcje)

Składniki

• 1/4 szklanki płatków owsianych pokrojonych w stal
• 1/3 szklanki chudego mleka
• 1/4 szklanki startego jabłka
• 1 jajko, ubite
• 2 łyżeczki kiełków pszenicy
• 1/8 łyżeczki cynamonu
• 1/4 szklanki plus 2 łyżki mieszanki naleśników pełnoziarnistych
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1/3 szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka brązowego cukru

Wskazówki

1. W średniej misce wymieszać płatki owsiane i odtłuszczone mleko i odstawić na 5 minut. Dodaj jabłko i jajko.
2. W małej misce wymieszaj mieszankę kiełków pszenicy, cynamonu i naleśników. Powoli dodaj suche składniki do mieszanki owsianej.
3. Na średniej patelni rozgrzej olej rzepakowy na średnim ogniu. Dodaj 1/4 ciasta i smaż, przewracając raz, aż naleśnik lekko się zrumieni z obu stron.
4. Powtarzać. Podawać z jogurtem greckim wymieszanym z brązowym cukrem.

Kanapka z szynką, jajkiem i serem

Składniki

• 1 pełnoziarnista angielska babeczka
• 1 plasterek chudej, niepeklowanej szynki
• 1 jajko, jajecznica
• 1 łyżka posiekanego amerykańskiego sera
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 szklanki posiekanego melona

Wskazówki

1. Opiecz angielską bułkę. Na jednej połowie ułóż warstwę 1 plastra chudej nieutwardzonej szynki i jajka wymieszanego z amerykańskim serem i doprawioną solą i czarnym pieprzem.
2. Na wierzch z pozostałą połową muffinki i podawaj z melonem. (Powiązane: 11 przepisów na zdrowe śniadanie na kanapki)

Warstwy z pieczarkami i szpinakiem

Ilość: 4 porcje

Składniki

• 4 kromki chleba pełnoziarnistego, opiekane
• 2 szklanki pokrojonych w plasterki grzybów
• 1/3 szklanki posiekanej czerwonej papryki
• 1/4 szklanki mielonej cebuli
• 4 szklanki szpinaku dla dzieci
• 8 jajek
• 1 szklanka chudego mleka
• 2 łyżki parmezanu
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F.
2. Spryskaj spód małego naczynia do pieczenia sprayem zapobiegającym przywieraniu; połóż chleb na dnie.
3. Spryskaj dużą patelnię sprayem nieprzywierającym; dodaj pieczarki, paprykę i cebulę; smażyć 5 minut. Dodaj 4 szklanki szpinaku i smaż 1 minutę.
4. Jajka ubić z mlekiem i polać chlebem. Na wierzch ze smażonymi warzywami i 2 łyżkami parmezanu; dopraw solą i czarnym pieprzem.
5. Piecz przez 15 minut lub aż jajko będzie w pełni ugotowane. (Można przechowywać w lodówce do 24 godzin przed gotowaniem, dodając parmezan tuż przed pieczeniem.)

Płatki owsiane na ciepło

Składniki

• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki posiekanej gruszki
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• Rozdrobniony imbir
• 2 łyżeczki miodu

Wskazówki

1. Zagotuj od 1/2 do 3/4 szklanki wody; dodaj owies i gruszkę.
2. Zmniejsz ogień i ugotuj owies zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Na wierzch posyp zmielonym siemieniem lnianym, mielonym imbirem i miodem. (Lub wypróbuj jeden z naszych innych przepisów na płatki owsiane na odchudzanie.)

Veggie Patty z Kiełbasą Jabłkowo-Kurczak

Składniki

• 1 kiełbasa jabłkowo-kurczakowa
• 1/4 szklanki słodkiego ziemniaka, startego
• 1/4 szklanki czerwonego ziemniaka błogości, startego
• 1/4 szklanki cukinii, startej
• 1 białko jajka
• 1 łyżka mąki
• Sól dla smaku
• Cayenne, do smaku
• Gałka muszkatołowa do smaku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Wskazówki

1. Kiełbasę jabłkowo-kurczakową ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Wymieszaj słodkie ziemniaki, ziemniaki Red Bliss i cukinię i wklep ręcznikiem papierowym, aby wchłonęły wilgoć.
3. Dodaj 1 białko jaja i 1 łyżkę mąki; dopraw do smaku solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową.
4. Uformuj pasztecik i smaż z 1 łyżeczką oleju rzepakowego na średnim ogniu, aż się zrumienią z każdej strony. Podawać z 1/2 różowym grejpfrutem. (Bonus: Najlepsze śniadanie przed każdym rodzajem treningu)

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: pomysły na 400 kalorii na lunch

Zwalcz syndrom #saddesklunch i napełnij energią w południe jednym z tych kolorowych, aromatycznych przepisów. (Powiązane: 5 sposobów przygotowania posiłku na lepsze lunche z brązowymi torbami)

Pikantna Sałatka Krewetkowa z Makaronem

Składniki

• 1/3 szklanki makaronu celofanowego lub makaronu z anielskich włosów
• 1/4 szklanki czerwonej papryki, julienned
• 1/4 szklanki marchewki, julienned
• 1/4 szklanki groszku cukrowego
• 3 uncje krewetek, obranych
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżeczka brązowego cukru
• Sok z 1/2 limonki
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• Posyp płatkami czerwonej papryki
• sól morska chrupiąca
• 1/4 szklanki kiełków
• 1 łyżka posiekanej szalotki
• 1 łyżka posiekanej kolendry

Wskazówki

1. Ugotuj makaron celofanowy lub makaron z anielskich włosów. Po upływie 1 minuty gotowania dodaj czerwoną paprykę, marchewkę i groszek cukrowy. Wyjmij makaron i warzywa z garnka; odstawić makaron i opłukać warzywa zimną wodą.
2. Dodaj krewetki do garnka; dusić 3 minuty, odcedzić.
3. Wymieszaj masło orzechowe, ocet ryżowy, brązowy cukier, sok z limonki, olej sezamowy, płatki czerwonej papryki i sól morską. Wymieszaj makaron, warzywa i krewetki z kiełkami, szalotką i kolendrą. Skropić sosem.

Veggie Burger Ryż i Fasola

Składniki

• 1 wegetariański burger (Oto nasze najlepsze produkty.)
• 1 łyżka mielonej cebuli
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki chili w proszku
• 1/4 łyżeczki soli
• Wywar z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• 1/4 szklanki brązowego ryżu
• 1/4 szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej i odsączonej
• 1/4 szklanki rozmrożonej mrożonej kukurydzy
• 1 łyżka awokado pokrojonego w kostkę
• 3 łyżki salsy

Wskazówki

1. Gotuj wegetariańskiego burgera zgodnie z instrukcją na opakowaniu; pokroić na kawałki wielkości kęsa i odstawić.
2. Dodaj cebulę, kminek, chili w proszku i sól do bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu i użyj go zamiast wody, aby ugotować brązowy ryż zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
3. Wymieszaj ugotowany ryż z czarną fasolą i mrożoną kukurydzą. Posyp posiekanym burgerem wegetariańskim, pokrojonym w kostkę awokado i salsą.

Sałatka Warzywna z Kawałkami Z Vinaigrette Cytrynowo-Kminkowym

Składniki

• 1/3 szklanki ciecierzycy z puszki, opłukanej i odsączonej
• 1/3 szklanki fasoli z puszki, wypłukanej i odsączonej
• 1/4 szklanki posiekanej marchewki
• 1/4 szklanki posiekanej jicamy
• 1/4 szklanki posiekanego jabłka
• 1/4 szklanki pokrojonej czerwonej papryki
• 1 łyżka selera w plasterkach
• 1/4 szklanki posiekanego ogórka
• 1 łyżka pestek dyni
• Sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• szczypta cukru
• Szczypta soli
• 1/2 szklanki ananasa, pokrojonego na kawałki wielkości kęsa

Wskazówki

1. Wymieszaj ciecierzycę, fasolę, marchew, jicamę, jabłko, czerwoną paprykę, seler, ogórek i pestki dyni.
2. Wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, ocet winny, kminek, cukier i sól; skropić sałatką. Podawać z ananasem.

Wrap Sałatka Waldorf

Składniki

• 1/2 jabłka Red Delicious, pokrojonego na kawałki wielkości kęsa
• 1 łodyga selera, posiekana
• 1 łyżka rodzynek
• 5 orzechów włoskich, posiekanych
• 1/4 szklanki posiekanej marchewki
• 1 uncja piersi z kurczaka, gotowana
• 1 łyżka sosu makowego
• 1 8-calowy okład pełnoziarnisty

Wskazówki

1. Wymieszaj jabłko, seler, rodzynki, orzechy włoskie, marchew; dressing z kurczaka i maku. Nałóż łyżkę na 8-calowy okład pełnoziarnisty i zwiń.

Kanapka z Wędzonym Indykiem z Chipotle Mayo

Składniki

• 1/4 szklanki majonezu
• 1 łyżka kolendry
• 1 łyżka posiekanej szalotki
• 1 łyżka chili chipotle w adobo
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/2 łyżki majonezu chipotle
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 3 uncje wędzonego indyka
• 1 plasterek sera cheddar
• 4 plastry ogórka
• 1 szklanka posiekanej sałaty rzymskiej

Wskazówki

1. Zmiksuj majonez z kolendrą, szalotką, chilli chipotle w adobo i sokiem z limonki.
2. Na chleb posmarować majonezem chipotle. Na wierzch 1 plasterek z indykiem, serem cheddar, ogórkiem i sałatą rzymską. Na wierzchu pozostałą kromkę chleba. (Lub połącz banana z jedną z tych 10 zdrowych kanapek poniżej 300 kalorii.)

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe pomysły na lunch na wynos

Zbyt zajęty, aby przygotować posiłek podczas utraty 10 funtów w miesięcznym wyzwaniu? Chwyć te posiłki w restauracji, aby uzyskać szybką opcję, która nie zepsuje twoich makr.

• Kanapka Starbucks z pomidorami i mozzarellą (350 kalorii)
• Quiznos Chipotle Indyk Sammie (400 kalorii)
• Kanapka z kurczakiem pieczonym na węglu drzewnym Chick-fil-A i duży kubek owoców (400 kalorii)
• P.F. Smażone Święto Buddy Changa (380 kalorii)

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: 500-kaloryczne pomysły na obiad

Wybierz jeden z tych obiadów DIY, aby dobrze zakończyć dzień.

Kurczak Marsala

Składniki

• 2 łyżki mąki
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
• 4-uncjowa pierś z kurczaka
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżka pokrojonej w kostkę cebuli
• 1 szklanka pokrojonych w ćwiartki pieczarek
• 1/3 szklanki wina marsala
• 1 łyżka pół na pół
• 4 pieczone młode ziemniaki
• 1 szklanka gotowanej na parze zielonej fasoli
• 1 łyżeczka masła

Wskazówki

1. Mąkę wymieszać z solą i czarnym pieprzem. Pierś z kurczaka motylkowego i obtoczyć z obu stron w mące.
2. Rozgrzej olej rzepakowy na dużej patelni na średnim ogniu; saute ząbek czosnku i cebula 1 minuta.
3. Dodaj pieczarki i gotuj 5 minut. Pieczarki przełóż na bok patelni i dodaj kurczaka; obsmażyć 2 do 3 minut z boku, a następnie dodać wino marsala.
4. Zmniejsz ogień i pozwól, aby wino zmniejszyło się o połowę; pół na pół i zmniejsz o połowę. Podawać z pieczonymi młodymi ziemniakami i zieloną fasolką wymieszaną z masłem i doprawić solą i czarnym pieprzem do smaku. (Powiązane: 15-minutowe posiłki, które zamieniają kolacje solo w ucztę)

Stek Smażony Z Bakłażanem Saute

Składniki

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/4 szklanki czerwonego wina
• Sól i pieprz do smaku
• 1 4-uncjowy stek ze spódnicy
• 1 średni bakłażan, obrany i pokrojony w kostkę
• 1/3 szklanki mielonej cebuli
• 1/2 szklanki posiekanego pomidora
• 1 łyżka fety
• 1 łyżka mięty
• 1 łyżka natki pietruszki

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.
2. Wymieszaj 1 łyżeczkę oliwy, czosnek, czerwone wino, sól i czarny pieprz do smaku.
3. Zalej mieszanką stek; marynować 20 minut.
4. Posyp bakłażana 1 łyżeczką soli, umieść w durszlaku wyłożonym ręcznikiem papierowym i odstaw.
5. Stek smaż na rozgrzanej olejowanej patelni 2 minuty z każdej strony. Piecz przez 10 minut.
6. Przyciśnij papierowy ręcznik na bakłażanie. Smaż w 1 łyżeczce oliwy z oliwek na złoty kolor; dodać cebulę i gotować 2 minuty. Dodaj pokrojony pomidor i gotuj 2 minuty; dopraw solą i czarnym pieprzem. Usuń z ognia; dodaj fetę, miętę i pietruszkę.

Makaron z Zieloną Musztardą Nadziewaną Ricottą

Składniki

• 4 średnie liście gorczycy (lub boćwiny)
• 1/2 szklanki beztłuszczowej ricotty
• 1/4 szklanki kukurydzy
• 1/4 szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• Pieprz czarny do smaku
• 3/4 szklanki sosu marinara
• 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
2. Gotuj liście gorczycy (lub boćwiny) we wrzącej osolonej wodzie przez 1 minutę, aż zwiędną i zmiękną; usuń grubą łodygę na dole każdego liścia.
3. Wymieszaj ricottę z kukurydzą i czerwoną papryką; dopraw do smaku czarnym pieprzem.
4. Podziel nadzienie z ricotty na liście gorczycy i zwiń każdy z nich, wsuwając boki, aby nadzienie nie wyciekło. Faszerowane liście włożyć do małej formy do pieczenia i polać sosem marinara.
5. Piecz przez 20 minut. Podawaj na makaronie pełnoziarnistym. (PS. Te wegetariańskie obiady są najdalszą rzeczą od mdłej sałatki.)

Rybne Tacos z Sosem Chipotle-Limonka

Składniki

• 6-uncjowy filet z tilapii
• Wyciśnij sok z limonki
• szczypta cayenne
• Szczypta soli
• 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 2 łyżki majonezu
• Sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka skórki z limonki
• 1 do 2 łyżeczek sosu pieprzowego Tabasco Chipotle
• sól kuchenna
• 2 6-calowe tortille kukurydziane
• 4 łyżki rozmrożonej mrożonej kukurydzy
• 4 łyżki czarnej fasoli w puszkach, wypłukanych i odsączonych
• 1 szklanka posiekanej kapusty
• 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów
• 4 łyżki sosu chipotle-limonkowego

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 375° F.
2. Skrop jedną tilapię sokiem z limonki i dopraw pieprzem cayenne i solą. Piecz przez 20 minut.
3. Aby przygotować sos: Wymieszaj jogurt grecki, majonez, sok z 1 limonki, skórkę z limonki, sos pieprzowy Tabasco Chipotle i odrobinę soli.
4. Opiekaj tortille w piecu tosterowym i na wierzch każdej z 3 uncji tilapii; 2 łyżki rozmrożonej mrożonej kukurydzy; 2 łyżki czarnej fasoli w puszkach, opłukanej i odsączonej; 1/2 szklanki rozdrobnionej kapusty; 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów; i 2 łyżki sosu chipotle-limonki.

Kalifornijska Sałatka Cobb

Składniki

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• 1/3 szklanki octu z czerwonego wina
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
• 2 szklanki surówki z kapusty i marchwi
• 4 uncje gotowanej piersi z kurczaka
• 2 łyżki pokrojonego w kostkę awokado
• 1 łyżka pokruszonego sera pleśniowego
• 1 kromka ugotowanego boczku wędzonego w jabłoni, pokruszonego
• 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów
• 4 krakersy pełnoziarniste

Wskazówki

1. Wymieszaj oliwę z oliwek, 1 musztardę, ocet winny, cukier, sól i czarny pieprz.
2. Wrzucić 2 łyżki dressingu z surówką z kapusty i marchwi. Top z kurczakiem, awokado, serem pleśniowym, boczkiem i pomidorami. Podawać z krakersami pełnoziarnistymi. (Wymieszaj, podrzucając warzywa, białko i ser z jednym z tych 3-składnikowych przepisów na sosy.)

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe pomysły na obiad na wynos

Kiedy jesteś na mieście lub na kolacji z rodziną lub przyjaciółmi, pamiętaj o tych zdrowych opcjach obiadowych. (Powiązane: Jak jeść poza domem i nadal schudnąć)

• Panera Bread Azjatycka Sałatka Sezamowa z Kurczakiem i Miską Zupy 10-Warzywnej (510 kalorii)
• KFC Grillowana Pierś z Kurczaka, puree ziemniaczane z sosem pieczeniowym, zieloną fasolką i dużą kolbą kukurydzy (490 kalorii)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Kurczak (490 kalorii)
• Obiad z krewetkami i krewetkami w ogrodzie oliwnym (510 kalorii)

Plan diety „Schudnij 10 funtów w miesiąc”: zdrowe przekąski

Każda przekąska z tych łaknienie traci 10 funtów w ciągu miesiąca, przekąski zawierają około 150 kalorii; jedz dwa dziennie.

• 1 szklanka musu jabłkowego z 2 połówkami krakersa graham
• Smoothie, zrobione z 2/3 szklanki jogurtu greckiego zmieszanego z 3/4 szklanki mrożonych truskawek i 1/3 szklanki mleka
• 1 małe mango, pokrojone w plastry i posypane sokiem cayenne i limonką do smaku oraz 2 pierniki
• 2 łyżki guacamole (wypróbuj te sztuczki, aby wyrównać dip!) z 8 pełnoziarnistymi chipsami pita
• 3/4 uncji sera cheddar i małe jabłko
• 1/2 szklanki ugotowanego edamame bez skorupek z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i posyp solą morską
• 1 uncja pełnoziarnistych precli z 2 łyżkami tzatziki

Recenzja dla