Ten tygodniowy plan treningowy od Kayli Itsines usuwa zgadywanie z ćwiczeń

Zawartość

• Tygodniowy plan treningowy Kayli Itsines w domu BBG
• Harmonogram
• Poniedziałek: trening dolnych partii ciała
• Obwód 1
• Przysiad dwupulsowy
• Pajacyki
• Wykrok do tyłu
• Wspinacz X-Mountain
• Obwód 2
• Jednonożny mostek pośladkowy
• Rowery Ab
• Deska boczna
• Wtorek: LISS
• Środa: trening górnej części ciała
• Obwód 1
• Podnośniki do desek
• Push-up do układania
• Scyzoryk z wygiętą nogą
• Podnoszenie deski bocznej i bioder
• Obwód 2
• X-Deska
• Pompka z podwójnym impulsem
• Rosyjskie skręty
• Trzepotanie kopnięć
• Czwartek: LISS
• Piątek: trening całego ciała
• Obwód 1
• Pop przysiad
• Spacer gąsienicowy i pompki
• Wznosy na zgiętych i prostych nogach
• Wykrok w tył i kolano
• Obwód 2
• X-Deska
• Burpee
• Rosyjski Twist
• Wykrok boczny
• Sobota: Opcjonalne wyzwanie Abs Challenge
• Okrążenie
• Komandos
• Wspinacz X-Mountain
• X-Deska
• Boczna deska i ukośne chrupanie
• Scyzoryk z wygiętą nogą
• Nożyce
• Niedziela: dzień odpoczynku
• Recenzja dla

Bez hantli? Nie ma problemu. Nie wiesz, ile dni w tygodniu należy ćwiczyć? Nie przejmuj się. Kayla Itsines zrobiła wszystko za ciebie. Założyciel SWEAT stworzył domowy program BBG wyłącznie dla Kształt czytelników, a jeśli masz problemy z utrzymaniem spójności z treningami podczas kwarantanny, ten plan z pewnością pomoże! (Ponadto, czy widziałeś, że właśnie uruchomiła zupełnie nowy program BBG Zero Equipment w aplikacji? Jest idealny do treningów w dowolnym miejscu i czasie.)

Jeśli chodzi o robienie postępów w kondycji (bez względu na cel), najważniejsza jest spójność. Ale jak możesz nadążyć za rutyną treningu, jeśli nawet nie wiesz, od czego zacząć? Ponadto istnieje duża szansa, że ​​Twój plan ćwiczeń został wyrzucony przez okno w 2020 roku z powodu pandemii koronawirusa i kolejnych zamknięć siłowni.

W tym miejscu wkracza ten ekskluzywny plan firmy Itsines. Myśli za Ciebie i obejmuje wszystkie podstawy mieszanką treningu cardio o niskiej intensywności, treningu oporowego z masą ciała i regeneracji, aby zapewnić prawdziwie zrównoważony tydzień treningów. Najlepsza część? Wszystkie treningi trwają 30 minut lub mniej, dzięki czemu można je łatwo dopasować do tego, jak wygląda Twój harmonogram w dzisiejszych czasach.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy wracasz do fitnessu, ten plan ma coś dla każdego i eliminuje wszelkie domysły. Co więcej, możesz powtarzać ten tygodniowy plan treningowy tyle razy, ile chcesz. Jeśli zaczyna wydawać się to zbyt łatwe, spróbuj dodać jeszcze kilka powtórzeń lub skróć czas odpoczynku. (Powiązane: Czy nadszedł czas, aby zmienić rutynę ćwiczeń?)

Tygodniowy plan treningowy Kayli Itsines w domu BBG

Harmonogram

• Poniedziałek: Dolna część ciała
• Wtorek: LISS
• Środa: górna część ciała
• Czwartek: LISS
• Piątek: całe ciało
• Sobota: Express Abs Challenge
• Niedziela: dzień odpoczynku

Jak to działa: Każdy trening dolnej i górnej części ciała oraz całego ciała trwa 28 minut i składa się z dwóch obwodów, z których każdy składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy trening przebiega według tego samego schematu: ustaw stoper na 7 minut i wykonaj Obwód 1 tyle razy, ile to możliwe.Odpocznij przez minutę i zrób to samo dla Obwodu 2. Skoncentruj się na swojej formie i nie zapomnij o rozgrzaniu i ochłodzeniu.

W dni sesji cardio o niskiej intensywności (LISS) Itsines zaleca spacery, jazdę na rowerze lub pływanie przez 30-60 minut. W dni odpoczynku Itsines zdecydowanie zaleca naprawdę skupienie się na regeneracji. Oznacza to rozciąganie się lub co najwyżej chodzenie na swobodny spacer, ale bez niepotrzebnego wysiłku fizycznego. (Zobacz: Jak prawidłowo odpoczywać po treningu)

Poniedziałek: trening dolnych partii ciała

Obwód 1

Przysiad dwupulsowy

A. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

B. Wdech i wzmocnienie rdzenia. Patrz prosto przed siebie, ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłoża. Plecy powinny znajdować się pod kątem od 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.

C. Przepchnij pięty i lekko wyprostuj nogi.

D. Zegnij kolana i wróć do pozycji przysiadu.

MI. Wydychać. Przepchnij pięty i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Pajacyki

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Skocz obie stopy na zewnątrz, tak aby były szersze niż biodra. Jednocześnie podnieś ręce nad głowę.

C. Wskocz obiema stopami do wewnątrz, przedramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 20 powtórzeń.

Wykrok do tyłu

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech i zrób duży krok do tyłu prawą stopą, utrzymując biodra prosto do przodu i neutralną miednicę. Opuść, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową wysoką i angażując rdzeń. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi.

C. Zrób wydech i wciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby wstać, podnosząc prawą stopę do lewej. Kontynuuj naprzemiennie po obu stronach.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę.

Wspinacz X-Mountain

A. Połóż obie ręce na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, a obie stopy razem za sobą. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Trzymając lewą stopę na podłodze, zegnij prawe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku lewego łokcia. Wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

C. Trzymając prawą stopę na podłodze, zegnij lewe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

D. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony. Stopniowo zwiększaj prędkość, upewniając się, że ruchoma noga nie dotyka podłogi.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę.

Obwód 2

Jednonożny mostek pośladkowy

A. Połóż się płasko na plecach i zacznij w pozycji kładki podłogowej. Podnieś jedną nogę prosto w powietrze i powoli przeciśnij przeciwną piętę. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech, wydech i unieś wysoko biodra, nie pozwalając dolnej części pleców na wygięcie, utrzymując kość ogonową schowaną.

C. Zrób powolny wdech i opuść miednicę z powrotem na podłogę, zachowując pełną kontrolę.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę.

Rowery Ab

A. Połóż się na plecach z podniesioną głową i rękami za płatkami uszu. Zegnij kolana tak, aby uda były pod kątem 90 stopni do bioder.

B. Wyciągnij prawą nogę tak, aby znajdowała się pod kątem 45 stopni od podłogi. Jednocześnie przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej.

C. Natychmiast wyprostuj lewą nogę i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, aby wykonać ruch pedałowania.

D. Po uchwyceniu ruchu przekręć górną część ciała tak, aby kolano spotkało się z przeciwległym łokciem.

Powtórz przez 40 powtórzeń; 20 na stronę.

Deska boczna

A. Zacznij od leżenia na jednej stronie. Oprzyj się na łokciu, stopy ułożone jedna na drugiej

B. Podnieś biodra, aby twoje ciało było jedną prostą. Wysuń ramię operacyjne do sufitu. Trzymać.

Przytrzymaj 60 sekund; 30 sekund na stronę.

X-Hop

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Spójrz prosto przed siebie, zegnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami.

B. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłoża i trzymaj się z powrotem pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.

C. Podnieś ciało. Wyprostuj i przestaw nogi, aby wylądować w pozycji wykroku. Lewa noga powinna być wysunięta do przodu, a prawa do tyłu. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi.

D. Ponownie podnieś ciało do góry. Wyprostuj i przestaw obie nogi, aby wylądować z powrotem w pozycji przysiadu. Kontynuuj naprzemienne ruchy wykroków i przysiadów. Każdy ruch stóp odpowiada jednemu powtórzeniu.

Powtórz przez 20 powtórzeń.

Wtorek: LISS

Pomyśl o LISS jako o przeciwieństwie HIIT. Podczas treningu LISS będziesz chciał skupić się na ciągłym wysiłku na niskim poziomie zamiast na szybkich seriach intensywnej pracy. Oznacza to, że Twoje tętno powinno być stabilne przez cały trening. Można tu uprawiać takie aktywności, jak jazda na rowerze, spacery i piesze wędrówki. Mniej chodzi o konkretną aktywność, a bardziej o intensywność aktywnego regeneracji. Bonus: Niektóre badania pokazują, że trening LISS jest nawet bardziej skuteczny niż HIIT, jeśli chodzi o poprawę dystrybucji tłuszczu. (Sprawdź więcej sugestii dotyczących treningu cardio w stanie stacjonarnym, które pomogą Ci zacząć).

Środa: trening górnej części ciała

Obwód 1

Podnośniki do desek

A. Zacznij od wysokiej deski.

B. Wyskakuj stopy szerzej niż biodra, nie pozwalając, aby pośladki wyskoczyły ponad wysokość ramion.

C. Szybko cofnij stopy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 20 powtórzeń.

Push-up do układania

A. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Kopnij nogi do tyłu i skieruj palce stóp w kierunku ziemi. Przyłóż ręce do ciała i połóż je po obu stronach klatki piersiowej.

B. Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji do pompek. Utrzymuj proste plecy i stabilizuj mięśnie brzucha.

C. Powoli opuść ciało na ziemię i wyciągnij ręce przed siebie.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Scyzoryk z wygiętą nogą

A. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Zaczep rdzeń i lekko unieś nogi z maty. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Stopy powinny pozostać razem. Jednocześnie zbliż ręce do stóp, powoli podnosząc głowę i zdejmując łopatki i tułów z maty.

C. Zrób wydech i opuść ręce, wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale bez opuszczania stóp na podłogę.

Powtórz przez 15 powtórzeń.

Podnoszenie deski bocznej i bioder

A. Połóż się na jednej stronie. Oprzyj się na łokciu, utrzymuj ciało w linii prostej, stopy ułożone jedna na drugiej, biodra uniesione.

B. Opuść powoli w dół, aż biodro ledwie dotknie ziemi, a następnie podnieś z powrotem.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę

Obwód 2

X-Deska

A. Zacznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków i stopami razem. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Utrzymując proste plecy i stabilizując się przez rdzeń, zwolnij prawą rękę i lewą stopę i połącz je bezpośrednio pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.​

C. Powtórz używając lewej ręki i prawej stopy. Kontynuuj na przemian prawo i lewo przez określony czas.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę.

Pompka z podwójnym impulsem

A. Zacznij od pompki z rękami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków i złączonymi stopami. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku ziemi, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni. Utrzymuj proste plecy i rdzeń usztywniający.

C. Przepchnij klatkę piersiową i lekko wyprostuj ramiona. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji do pompek. Wykonaj ten ruch zwany „pulsem” w sumie dwa razy.

D. Zrób wydech i przeciśnij klatkę piersiową, wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 10 powtórzeń.

Rosyjskie skręty

A. Usiądź na macie z rękami splecionymi przed klatką piersiową. Zegnij kolana i postaw stopy na ziemi. Trzymając stopy razem, podnieś stopy z ziemi i wyprostuj nogi tak, aby były prawie proste.

B. Przekręć tułów w prawo, tak aby prawa ręka dotykała ziemi. Rozkręć tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, skręcając tułów w lewo. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony.

Powtórz 30 powtórzeń; 15 na stronę.

Trzepotanie kopnięć

A. Połóż się na plecach, zaangażuj rdzeń i podnieś obie nogi podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą nogę, upewniając się, że żadna z nich nie dotyka podłogi. Powinno to stworzyć ruch przypominający nożyce.

Powtórz 30 powtórzeń; 15 na stronę.

Czwartek: LISS

Jeśli masz dostęp do większego sprzętu, pomyśl o wskoczeniu na maszynę do wiosłowania, eliptyczny lub schodkowy na dzisiejszy trening LISS. Możesz także podnieść nachylenie podczas treningu chodzenia na bieżni, aby urozmaicić wszystko. Jeśli nadal nie masz pewności, czy podczas treningu LISS udało Ci się osiągnąć optymalny poziom intensywności, zrób test mowy. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez trudności z oddychaniem.

Piątek: trening całego ciała

Obwód 1

Pop przysiad

A. Stań z rozstawionymi nogami szerszymi niż szerokość barków i lekko wywiniętymi palcami. Zapnij ręce przed klatką piersiową.

B. Wdychać. Zrób wydech i gwałtownie odepchnij stopy, zbliżając je do siebie podczas skoku w powietrze. Ramiona powinny rozciągać się za tobą.

C. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu. Utrzymuj miękkie kolana, aby zapobiec urazom.

Powtórz przez 15 powtórzeń.

Spacer gąsienicowy i pompki

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

B. Patrząc prosto przed siebie, zegnij się w biodrach i kolanach, a ręce połóż na ziemi przed stopami. Idź ręką do przodu, aż ciało znajdzie się w pozycji do pompek.

C. Zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku ziemi, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni. Utrzymuj proste plecy i zaangażuj rdzeń.

D. Zrób wydech, przeciśnij klatkę piersiową i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji pompek.

MI. Cofnij obie ręce w kierunku stóp. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Wznosy na zgiętych i prostych nogach

A. Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi i zajmij rdzeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wdychać. Zrób wydech i ugnij kolana, zbliżając je do klatki piersiowej. Stopy powinny pozostać razem.

C. Zrób wdech i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale bez opuszczania stóp na ziemię.

D. Wydychać. Trzymając nogi wyprostowane, powoli podnoś nogi do góry, aż stworzą z biodrami kąt 90 stopni.

MI. Wdychać. Niższe nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale bez opuszczania stóp na podłogę. Kontynuuj naprzemiennie podnoszenie zgiętych i prostych nóg.

Powtórz przez 20 powtórzeń.

Wykrok w tył i kolano

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

B. Zrób wdech i zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, zapewniając równomierne rozłożenie ciężaru między obiema nogami.

C. Zrób wydech, wyprostuj oba kolana i przenieś ciężar na lewą stopę. Jednocześnie unieś prawą stopę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.

D. Dolna prawa noga, aby powrócić do pozycji wyjściowej bez opierania stopy na macie.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 na stronę.

Obwód 2

X-Deska

A. Zacznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków i stopami razem. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Utrzymując proste plecy i stabilizując się przez rdzeń, zwolnij prawą rękę i lewą stopę i połącz je bezpośrednio pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.​

C. Powtórz używając lewej ręki i prawej stopy. Kontynuuj na przemian prawo i lewo przez określony czas.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Burpee

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij biodra i kolana i połóż ręce na macie po obu stronach stóp.

B. Zrób wdech i odskocz obiema stopami do tyłu, tak aby nogi były całkowicie wyprostowane za tobą.

C. Skocz obie stopy do przodu między dłońmi, upewniając się, że stopy są rozstawione na szerokość barków.

D. Zrób wydech i wyrzuć swoje ciało w powietrze. Rozciągnij nogi poniżej i ręce nad głową.

MI. Zrób wdech i wyląduj w pozycji wyjściowej. Utrzymuj miękkie kolana, aby zapobiec urazom.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Rosyjski Twist

A. Usiądź na macie z rękami splecionymi przed klatką piersiową. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Trzymając stopy razem, podnieś stopy z podłogi i wyprostuj nogi tak, aby były prawie proste.

B. Przekręć tułów w prawo, tak aby prawa ręka dotykała podłogi bezpośrednio obok ciebie. Rozkręć tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, skręcając tułów w lewo. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony.

Powtórz 30 powtórzeń; 15 na stronę.

Wykrok boczny

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok w prawo, natychmiast opadając na lonżę, cofając biodra do tyłu i zginając prawe kolano tak, aby znalazło się w jednej linii z prawą stopą. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, ale nie zablokowaną, obie stopy skierowane do przodu.

C. Odepchnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę, ustaw prawą stopę obok lewej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Powtórz przez 24 powtórzenia; 12 powtórzeń na stronę.

Sobota: Opcjonalne wyzwanie Abs Challenge

Jak to działa: Ustaw zegar na 7 minut i wykonaj obwód tyle razy, ile to możliwe. Odpocznij przez minutę po 7-minutowej rundzie. Powtórz jeszcze dwa razy, w sumie 3 okrążenia.

Okrążenie

Komandos

A. Zacznij w pozycji deski, kładąc przedramiona na ziemi i wyciągając obie nogi do tyłu.

B. Zwolnij prawe przedramię i połóż prawą rękę mocno na ziemi, bezpośrednio pod prawym ramieniem. Pchnij prawą rękę, a zaraz potem lewą ręką w ten sam sposób. Orteza tp zapobiega kołysaniu się bioder.

C. Wróć do pozycji deski, puszczając prawą rękę i opuszczając ją na przedramię, zanim zrobisz to samo lewą ręką. Powtórz to ćwiczenie, zaczynając od lewej ręki. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Wspinacz X-Mountain

A. Połóż obie ręce na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, a obie stopy razem za sobą. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Trzymając lewą stopę na podłodze, zegnij prawe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku lewego łokcia. Wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

C. Trzymając prawą stopę na podłodze, zegnij lewe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

D. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony. Stopniowo zwiększaj prędkość, upewniając się, że ruchoma noga nie dotyka podłogi.

Powtarzaj przez 30 sekund.

X-Deska

A. Połóż obie ręce na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków i obie stopy razem za sobą, opierając się na palcach stóp. To jest pozycja wyjściowa.

B. Utrzymując wyprostowane plecy i stabilizując mięśnie brzucha, zwolnij prawą rękę i lewą stopę i połącz je bezpośrednio pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.​

C. Powtórz używając lewej ręki i prawej stopy. Kontynuuj na przemian prawo i lewo przez określony czas.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Boczna deska i ukośne chrupanie

A. Rozpocznij w pozycji deski bocznej ze stopami ułożonymi podpórkami na lewym przedramieniu. Unieś biodra tak, aby ciało było w linii prostej od głowy do pięt. Umieść prawe koniuszki palców za prawym uchem. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Umocuj rdzeń i zbliż prawy łokieć i kolano do siebie.

C. Odwróć ruch i powtórz po drugiej stronie.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Scyzoryk z wygiętą nogą

A. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Zaczep rdzeń i lekko unieś nogi z maty. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Stopy powinny pozostać razem. Jednocześnie zbliż ręce do stóp, powoli podnosząc głowę i zdejmując łopatki i tułów z maty.

C. Zrób wydech i opuść ręce, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól stopom dotykać ziemi.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Nożyce

A. Połóż się na plecach z rękoma po bokach.

B. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię i rozdziel je w kształt litery „V”.

C. Trzymając obie nogi prosto, połącz je i skrzyżowaj prawą nogę z lewą. Ponownie rozdziel nogi w literę „V” i połącz je, ale tym razem skrzyżowaj lewą nogę z prawą.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Niedziela: dzień odpoczynku

Odpoczynek może wydawać się regresem, ale pamiętaj, że zrobienie sobie dnia wolnego na regenerację mięśni jest tak samo ważne, jak zmiażdżenie treningu. Twój organizm potrzebuje czasu na naprawę i powrót silniejszy. Ponadto odpoczynek pomaga uniknąć kontuzji i długotrwałego zmęczenia. Jeśli nie wiesz dokładnie, co robić w dzień wolny, zapoznaj się z tym przewodnikiem dotyczącym odpowiedniego dnia odpoczynku.

Recenzja dla