Jak wzmocnić słabe kostki

Zawartość

• Słabe ćwiczenia kostek
• Stojąca łydka podnosi się
• Narysuj alfabet
• Wojna rąk i stóp
• Stań na jednej nodze
• Flex i stretch
• Pięta idzie
• Pchnięcie oporu
• Słabe objawy kostek
• Słabe kostki przyczyny i leczenie
• Poprzednia trauma lub uraz
• Przewlekła niestabilność kostki
• Dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego
• Zapalenie kości i stawów
• Noszenie niewłaściwego obuwia
• Cukrzyca
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Stawy kostne i mięśnie każdego dnia doświadczają dużego zużycia, co z czasem może mieć żniwo. Słabe kostki mogą wpływać na równowagę i zwiększać ryzyko skręceń, co może prowadzić do chronicznej niestabilności.

Wzmocnienie słabych kostek za pomocą następujących ćwiczeń może poprawić stabilność, złagodzić ból i pomóc uniknąć dalszych obrażeń.

Słabe ćwiczenia kostek

Oto kilka ćwiczeń na słabe kostki, które pomogą zwiększyć twoją siłę i mobilność.

Stojąca łydka podnosi się

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, najlepiej na krawędzi stopnia, trzymając balustradę dla zachowania równowagi. Możesz to również zrobić stojąc na podłodze obok stołu lub blatu, aby utrzymać równowagę.
2. Podnieś pięty, aby stać na palcach, a następnie opuść pięty.
3. Powtórz 10 razy.
4. Rób to raz dziennie.

Narysuj alfabet

Możesz to zrobić stojąc lub leżąc na plecach. Oto jak:

1. Zacznij od leżenia na plecach lub stania obok solidnego krzesła w celu wsparcia.
2. Podnieś jedną nogę i narysuj, zgnij stopę i narysuj każdą literę alfabetu palcami stóp.
3. Powtórz z drugą stopą.
4. Rób to raz dziennie.

Wojna rąk i stóp

• Usiądź na krześle i połóż swoją prawą stopę płasko na podłodze.
• Pochylić się i przyłożyć prawą rękę do zewnętrznej części stopy i pchnąć.
• Oprzyj się stopie na nacisk, trzymając przez 10 sekund.
• Następnie połóż dłoń na wewnętrznej stronie stopy i powtórz nacisk i opór.
• Powtórz kroki od 1 do 4 na lewej stopie.
• Rób to 10 razy na każdej stopie, raz dziennie.

Stań na jednej nodze

1. Stań obok solidnego krzesła, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć krzesło za równowagę i unieś jedną stopę z podłogi.
3. Równowagi na jednej stopie przez 10 do 20 sekund.
4. Opuść stopę z powrotem, a następnie powtórz z drugą stopą.

Flex i stretch

1. Połóż się na plecach z piętami na podłodze i palcami u stóp skierowanymi w stronę sufitu.
2. Powoli celuj palcami jak najdalej od siebie.
3. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz 10 razy.
5. Rób to raz dziennie.

Pięta idzie

Jeśli masz problemy z równowagą lub masz skłonność do upadku, możesz stać przy długiej ścianie, na której możesz się zatrzymać, aby zachować równowagę:

1. Stojąc, unieś przód stopy z podłogi, podnosząc palce u stóp, tak abyś stał na piętach.
2. Przejdź przez pokój.
3. Rób to raz dziennie.

Pchnięcie oporu

Do tego ćwiczenia potrzebujesz oporu:

1. Siedząc na krześle, unieś stopę z podłogi i umieść opaskę oporową pod piłką stopy, trzymając końce opaski rękami.
2. Powoli odchyl kostkę jak najdalej.
3. Następnie powoli przywróć stopę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

Słabe objawy kostek

Najczęstszym objawem słabych kostek jest to, że kostki obracają się lub toczą na zewnątrz. Inne objawy to:

• ból kostek i stóp
• częste skręcenia kostki lub urazy
• kostka często skręca się na zewnątrz podczas chodzenia
• problemy z równowagą
• kłopoty z utrzymaniem kostek prosto w piętach

Słabe kostki przyczyny i leczenie

Słabe kostki mogą być spowodowane urazami i pewnymi warunkami. Spójrzmy na te i jak je leczyć.

Poprzednia trauma lub uraz

Uraz mięśni, więzadeł i kości w kostkach i wokół nich może prowadzić do osłabienia kostek, zwłaszcza jeśli kontuzja nie goi się prawidłowo lub jeśli kostka zostanie zraniona więcej niż jeden raz.

Urazy kostki obejmują:

• skręcenia i napięcia
• złamania
• przemieszczenie

Leczenie kontuzji kostki zależy od rodzaju i ciężkości. Skręcenia można zwykle leczyć w domu za pomocą odpoczynku, lodu i uniesienia stopy, aby złagodzić obrzęk. Lekarz może również zalecić noszenie elastycznego bandaża lub aparatu ortodontycznego, stosowanie kul i fizykoterapii.

Poważniejsze obrażenia, takie jak złamanie lub zwichnięcie, mogą wymagać obsady lub operacji.

Przewlekła niestabilność kostki

Przewlekła niestabilność kostki (CAI) może rozwinąć się po urazie, takim jak zwichnięcie kostki lub złamanie. CAI rozwija się u około 20 procent osób, które doświadczają ostrego skręcenia kostki.

CAI powoduje, że kostka wielokrotnie ustępuje i obraca się lub przewraca na bok. Powoduje również uporczywy ból kostki, obrzęk i uczucie, że kostka jest chwiejna.

CAI można zwykle leczyć za pomocą kombinacji fizykoterapii, leków i zastrzałów. Chirurgia jest stosowana w leczeniu poważnej niestabilności, która nie reaguje na leczenie niechirurgiczne.

Dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego

Tylna dysfunkcja ścięgna piszczelowego (PTTD) jest również nazywana płaskostopiem nabytym przez dorosłego. Dzieje się tak, gdy tylne ścięgno piszczelowe ulega zapaleniu lub łzom.

PTTD jest zwykle spowodowany urazem lub nadmiernym użyciem.

Objawy obejmują:

• ból stóp i kostek podczas chodzenia
• toczenie się kostki do wewnątrz
• spłaszczenie stopy
• odwracając się od stopy i palców

W leczeniu PTTD stosuje się leki przeciwzapalne, ćwiczenia, unieruchomienie i ortezy. Operacja jest zarezerwowana dla ciężkich przypadków ograniczających mobilność.

Zapalenie kości i stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) jest spowodowana rozpadem chrząstki pokrywającej kości stawowe. Jest bardziej powszechny u osób starszych, ale może wpływać na dorosłych w każdym wieku. Najczęstszą przyczyną OA jest zużycie stawów.

Przyczyną mogą być również wcześniejsze urazy chrząstek, więzadeł i stawów.

Ból, sztywność i stany zapalne są najczęstszymi objawami OA. Objawy stawu skokowego mogą również powodować słabe kostki, niestabilność i ograniczony zakres ruchu.

Środki przeciwzapalne, szelki i ćwiczenia na kostki i ćwiczenia wzmacniające mogą złagodzić objawy i poprawić stabilność.

Noszenie niewłaściwego obuwia

Istnieją dowody na to, że noszenie niewłaściwego obuwia powoduje ból stóp, kostek, osłabienie i deformacje, takie jak paluch palucha i pazur.

Nieprawidłowe obuwie dotyczy butów, które są zbyt wąskie, szerokie, długie lub krótkie, lub butów bez wystarczającego wsparcia.

Pomocne może być noszenie butów, które są odpowiednio dopasowane i mają wystarczające wsparcie dla działań, do których są używane.

Cukrzyca

Do 50 procent osób z cukrzycą ma uszkodzenie nerwów zwane obwodową neuropatią cukrzycową.

Objawy mogą obejmować ból i osłabienie różnych części ciała, w tym kostek i stóp. Ten stan często powoduje osłabienie mięśni kostki, drętwienie i deformacje stóp. Może wpływać na koordynację i powodować chwiejność i utratę równowagi.

Pomocne może być zarządzanie cukrzycą, noszenie ortezy i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kostki.

Kiedy iść do lekarza

Powinieneś umówić się na wizytę do lekarza, jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki lub obrzęk, który trwa dłużej niż tydzień, jest wynikiem urazu lub masz cukrzycę.

Skorzystaj z pomocy medycznej w nagłych wypadkach, jeśli nagle pojawi się osłabienie, wpływa na twoją zdolność do chodzenia lub towarzyszy mu drętwienie stopy, nogi, ręki lub twarzy, ponieważ są to oznaki udaru.

Na wynos

Wzmocnienie mięśni wokół kostek może pomóc poprawić słabe kostki i niestabilność. Leczenie domowe może zwykle złagodzić ból i obrzęk, które mogą być wywołane przez osłabienie i wiele stanów, które powodują słabe kostki.