5 sposobów na utrzymanie zdrowych i pełnych płuc

Zawartość

• 1. Nie pal i nie rzucaj palenia
• 2. Ćwicz, aby oddychać mocniej
• 3. Unikaj narażenia na zanieczyszczenia
• 4. Zapobiegaj infekcjom
• 5. Oddychaj głęboko
• Na wynos

Większość ludzi chce być zdrowsza. Rzadko jednak myślą o ochronie i utrzymaniu zdrowia płuc.

Czas to zmienić. Według raportu, przewlekłe choroby dolnych dróg oddechowych - w tym przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma - były trzecią najczęstszą przyczyną zgonów w 2010 roku. Choroby płuc, z wyłączeniem raka płuc, spowodowały w tym roku około 235 000 zgonów.

Uwzględnij raka płuc, a liczby idą w górę. American Lung Association (ALA) stwierdza, że ​​rak płuc jest główną przyczyną zgonów z powodu raka zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Szacuje się, że w 2016 roku umrze z tego powodu 158080 Amerykanów.

Prawda jest taka, że ​​twoje płuca, podobnie jak twoje serce, stawy i inne części ciała, starzeją się z czasem. Mogą stać się mniej elastyczne i stracić siłę, co może utrudniać oddychanie. Ale przyjmując pewne zdrowe nawyki, możesz lepiej zadbać o zdrowie swoich płuc i sprawić, by działały optymalnie nawet w wieku seniorskim.

1. Nie pal i nie rzucaj palenia

Prawdopodobnie już wiesz, że palenie zwiększa ryzyko raka płuc. Ale to nie jedyna choroba, jaką może wywołać. W rzeczywistości palenie jest powiązane z większością chorób płuc, w tym POChP, idiopatycznym zwłóknieniem płuc i astmą. To także powoduje, że te choroby są bardziej dotkliwe. Na przykład palacze częściej umierają z powodu POChP niż osoby niepalące.

Za każdym razem, gdy palisz papierosa, wdychasz do płuc tysiące substancji chemicznych, w tym nikotynę, tlenek węgla i smołę. Te toksyny uszkadzają twoje płuca. Zwiększają ilość śluzu, utrudniają płucom oczyszczenie, podrażniają i zapalają tkanki. Drogi oddechowe stopniowo zwężają się, co utrudnia oddychanie.

Palenie powoduje również szybsze starzenie się płuc. Ostatecznie chemikalia mogą zmienić komórki płuc z normalnych na rakowe.

Według raportu ponad 10 razy więcej obywateli USA zmarło przedwcześnie z powodu palenia papierosów niż zginęło we wszystkich wojnach toczonych przez Stany Zjednoczone w ich historii. Ponadto palenie jest przyczyną około 90 procent wszystkich zgonów z powodu raka płuc u mężczyzn i kobiet. Każdego roku więcej kobiet umiera na raka płuc niż na raka piersi.

Bez względu na to, ile masz lat i jak długo byłeś palaczem, rzucenie palenia może pomóc. ALA stwierdza, że ​​w ciągu zaledwie 12 godzin od rzucenia palenia poziom tlenku węgla we krwi spada do normy. W ciągu kilku miesięcy czynność płuc zaczyna się poprawiać. W ciągu roku ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o połowę mniejsze niż u palacza. A im dłużej pozostajesz wolny od dymu, jest tylko lepiej.

Rzucenie palenia zwykle wymaga kilku prób. Nie jest to łatwe, ale warto. Według raportu Agencji Badań i Jakości w Opiece Zdrowotnej najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu może być połączenie poradnictwa i leczenia.

2. Ćwicz, aby oddychać mocniej

Oprócz unikania papierosów regularne ćwiczenia są prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla zdrowia swoich płuc. Tak jak ćwiczenia fizyczne utrzymują ciało w formie, tak samo utrzymują w niej płuca.

Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybciej, a płuca pracują ciężej. Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu do zasilania mięśni. Twoje płuca zwiększają swoją aktywność, aby dostarczyć ten tlen, jednocześnie wydalając dodatkowy dwutlenek węgla.

Według niedawnego, podczas ćwiczeń, oddech zwiększa się od około 15 razy na minutę do około 40 do 60 razy na minutę. Dlatego ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe, które powodują, że oddychasz ciężko.

Ten rodzaj ćwiczeń zapewnia najlepszy trening dla płuc. Mięśnie między żebrami rozszerzają się i kurczą, a worki powietrzne w płucach szybko wymieniają tlen na dwutlenek węgla. Im więcej ćwiczysz, tym wydajniejsze stają się twoje płuca.

Tworzenie silnych, zdrowych płuc poprzez ćwiczenia pomaga lepiej przeciwdziałać starzeniu się i chorobom. Nawet jeśli w przyszłości rozwinie się choroba płuc, ćwiczenia pomagają spowolnić postęp i pozwalają dłużej zachować aktywność.

3. Unikaj narażenia na zanieczyszczenia

Narażenie na zanieczyszczenia w powietrzu może uszkodzić płuca i przyspieszyć proces starzenia. Kiedy są młode i silne, płuca mogą z łatwością oprzeć się tym toksynom. Jednak wraz z wiekiem tracą część tej odporności i stają się bardziej podatne na infekcje i choroby.

Daj odpocząć swoim płucom. Zmniejsz ekspozycję tak bardzo, jak możesz:

• Unikaj biernego palenia i staraj się nie wychodzić na zewnątrz w okresach największego zanieczyszczenia powietrza.
• Unikaj ćwiczeń w pobliżu dużego ruchu, ponieważ możesz wdychać spaliny.
• Jeśli jesteś narażony na zanieczyszczenia w pracy, pamiętaj o podjęciu wszelkich możliwych środków ostrożności. Niektóre zawody w budownictwie, górnictwie i gospodarce odpadami mogą zwiększać ryzyko narażenia na zanieczyszczenia powietrza.

Amerykańska Komisja ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich informuje, że zanieczyszczenie w pomieszczeniach jest zwykle gorsze niż na zewnątrz. To, a także fakt, że wiele osób spędza obecnie większość czasu w pomieszczeniach, zwiększa narażenie na zanieczyszczenia wewnętrzne.

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć zanieczyszczenie w pomieszczeniach:

• Uczyń swój dom strefą wolną od dymu.
• Odkurz meble i odkurz przynajmniej raz w tygodniu.
• Często otwieraj okno, aby zwiększyć wentylację powietrza w pomieszczeniu.
• Unikaj syntetycznych odświeżaczy powietrza i świec, które mogą narazić Cię na działanie dodatkowych chemikaliów, takich jak formaldehyd i benzen. Zamiast tego użyj dyfuzora do aromaterapii i olejków eterycznych, aby bardziej naturalnie pachnieć powietrze.
• Utrzymuj swój dom tak czystym, jak to tylko możliwe. Pleśń, kurz i sierść zwierząt domowych mogą dostać się do płuc i spowodować podrażnienie.
• Jeśli to możliwe, używaj naturalnych środków czyszczących i otwieraj okno, gdy używasz produktów wytwarzających opary.
• Upewnij się, że masz odpowiednie wentylatory, okapy i inne metody wentylacji w całym domu.

4. Zapobiegaj infekcjom

Infekcje mogą być szczególnie niebezpieczne dla płuc, zwłaszcza z wiekiem. Osoby, które już chorują na choroby płuc, takie jak POChP, są szczególnie narażone na infekcje. Jednak nawet zdrowi seniorzy mogą łatwo rozwinąć zapalenie płuc, jeśli nie będą ostrożni.

Najlepszym sposobem uniknięcia infekcji płuc jest utrzymywanie rąk w czystości. Myj regularnie ciepłą wodą i mydłem i unikaj dotykania twarzy tak bardzo, jak to możliwe.

Pij dużo wody i jedz dużo owoców i warzyw - zawierają one składniki odżywcze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Bądź na bieżąco ze swoimi szczepieniami. Każdego roku zaszczep się przeciwko grypie, a jeśli masz 65 lub więcej lat, zaszczep się również na zapalenie płuc.

5. Oddychaj głęboko

Jeśli jesteś jak wielu ludzi, oddychasz płytko z obszaru klatki piersiowej, wykorzystując tylko niewielką część płuc. Głębokie oddychanie pomaga oczyścić płuca i zapewnia pełną wymianę tlenu.

W małym badaniu opublikowanym w czasopiśmie naukowcy mieli grupę 12 ochotników wykonujących ćwiczenia głębokiego oddychania przez 2, 5 i 10 minut. Przetestowali czynność płuc ochotników zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.

Odkryli, że po 2 i 5 minutach ćwiczeń głębokiego oddychania nastąpił znaczny wzrost pojemności życiowej. Pojemność życiowa to maksymalna ilość powietrza, jaką ochotnicy mogliby wydychać z płuc. Naukowcy doszli do wniosku, że głębokie oddychanie, nawet przez kilka minut, było korzystne dla funkcji płuc.

ALA zgadza się, że ćwiczenia oddechowe mogą zwiększyć wydajność płuc. Aby spróbować samemu, usiądź gdzieś cicho i powoli oddychaj samodzielnie przez nos. Następnie wydech przez co najmniej dwa razy dłużej przez usta. Pomocne może być liczenie oddechów. Na przykład podczas wdechu licz 1-2-3-4. Następnie podczas wydechu policz 1-2-3-4-5-6-7-8.

Płytkie oddechy pochodzą z klatki piersiowej, a głębsze z brzucha, w którym znajduje się przepona. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na unoszenie się i opadanie brzucha.Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, możesz również poczuć się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany.

Na wynos

Postaraj się uwzględniać te pięć nawyków każdego dnia: rzuć palenie, regularnie ćwicz, zmniejsz narażenie na zanieczyszczenia, unikaj infekcji i oddychaj głęboko. Skupiając trochę swojej energii na tych zadaniach, możesz pomóc utrzymać płuca w optymalnej pracy przez całe życie.