14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci

Zawartość

• 1. Jedz mniej dodanego cukru
• 2. Wypróbuj dodatek do oleju z ryb
• 3. Znajdź czas na medytację
• 4. Utrzymuj zdrową wagę
• 5. Uśpij się
• 6. Ćwicz uważność
• 7. Pij mniej alkoholu
• 8. Trenuj swój mózg
• 9. Ogranicz rafinowane węglowodany
• 10. Sprawdź swoje poziomy witaminy D.
• 11. Ćwicz więcej
• 12. Wybierz produkty przeciwzapalne
• 13. Rozważ kurkuminę
• 14. Dodaj trochę kakao do swojej diety
• Dolna linia

Od czasu do czasu każdy ma chwile zapomnienia, zwłaszcza gdy życie jest zajęte.

Chociaż może to być całkowicie normalne zjawisko, słaba pamięć może być frustrująca.

Genetyka odgrywa rolę w utracie pamięci, szczególnie w poważnych schorzeniach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Jednak badania wykazały, że dieta i styl życia mają również duży wpływ na pamięć.

Oto 14 opartych na dowodach sposobów na naturalną poprawę pamięci.

1. Jedz mniej dodanego cukru

Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami przewlekłymi, w tym pogorszeniem funkcji poznawczych.

Badania wykazały, że dieta obładowana cukrem może prowadzić do słabej pamięci i zmniejszenia objętości mózgu, szczególnie w obszarze mózgu, który przechowuje pamięć krótkotrwałą (1, 2).

Na przykład w jednym badaniu z udziałem ponad 4000 osób stwierdzono, że osoby z wyższym spożyciem słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, miały mniejszą całkowitą objętość mózgu i gorsze wspomnienia w porównaniu do osób, które spożywały mniej cukru (2).

Ograniczenie cukru nie tylko pomaga pamięci, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.

Podsumowanie Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywają dużo cukru, mogą mieć gorsze wspomnienia i mniejsze objętości mózgu niż ci, którzy spożywają mniej cukru.

2. Wypróbuj dodatek do oleju z ryb

Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Tłuszcze te są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wykazano, że obniżają ryzyko chorób serca, zmniejszają stany zapalne, łagodzą stres i niepokój oraz spowalniają zaburzenia psychiczne (3, 4).

Wiele badań wykazało, że spożywanie suplementów rybnych i olejów rybnych może poprawić pamięć, szczególnie u osób starszych.

W jednym badaniu 36 starszych osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi stwierdzono, że wyniki krótkotrwałej pamięci operacyjnej poprawiły się znacznie po zażyciu skoncentrowanych suplementów oleju z ryb przez 12 miesięcy (5).

Kolejny niedawny przegląd 28 badań wykazał, że kiedy dorośli z łagodnymi objawami utraty pamięci przyjmowali suplementy bogate w DHA i EPA, takie jak olej rybny, doświadczyli poprawy pamięci epizodycznej (6).

Zarówno DHA, jak i EPA są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych (7).

Podsumowanie Suplementy rybne i olej rybny są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Spożywanie ich może pomóc poprawić pamięć krótkotrwałą, roboczą i epizodyczną, szczególnie u osób starszych.

3. Znajdź czas na medytację

Praktyka medytacji może pozytywnie wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Działa relaksująco i kojąco. Stwierdzono, że zmniejsza stres i ból, obniża ciśnienie krwi, a nawet poprawia pamięć (8).

W rzeczywistości wykazano, że medytacja zwiększa szarą materię w mózgu. Szara materia zawiera ciała komórek neuronowych (9).

Z wiekiem maleje szarość, co negatywnie wpływa na pamięć i funkcje poznawcze (10).

Wykazano, że techniki medytacji i relaksacji poprawiają pamięć krótkotrwałą u osób w każdym wieku, od osób w wieku 20 lat po osoby starsze (11).

Na przykład jedno badanie wykazało, że studenci z Tajwanu zajmujący się praktykami medytacyjnymi, takimi jak uważność, mieli znacznie lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż studenci, którzy nie praktykowali medytacji (12).

Przestrzenna pamięć robocza to zdolność do przechowywania i przetwarzania w umyśle informacji o położeniu obiektów w przestrzeni.

Podsumowanie Medytacja jest nie tylko dobra dla twojego ciała - jest również dobra dla twojego mózgu. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć szarą materię w mózgu i poprawić przestrzenną pamięć roboczą.

4. Utrzymuj zdrową wagę

Utrzymanie zdrowej masy ciała jest niezbędne dla dobrego samopoczucia i jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ciała i umysłu w doskonałej kondycji.

W kilku badaniach ustalono, że otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych.

Co ciekawe, otyłość może w rzeczywistości powodować zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu, co negatywnie wpływa na pamięć (13).

Otyłość może również prowadzić do insulinooporności i stanów zapalnych, które mogą negatywnie wpływać na mózg (14).

Badanie 50 osób w wieku od 18 do 35 lat wykazało, że wyższy wskaźnik masy ciała był związany ze znacznie gorszą wydajnością testów pamięci (15).

Otyłość wiąże się również z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, postępującej choroby, która niszczy pamięć i funkcje poznawcze (16).

Podsumowanie Otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Utrzymywanie wskaźnika masy ciała w normalnym zakresie może pomóc uniknąć wielu problemów związanych z otyłością, w tym gorszej pamięci.

5. Uśpij się

Brak prawidłowego snu był związany ze słabą pamięcią od dłuższego czasu.

Sen odgrywa ważną rolę w konsolidacji pamięci, procesie, w którym wspomnienia krótkotrwałe są wzmacniane i przekształcane w wspomnienia długotrwałe.

Badania pokazują, że jeśli jesteś pozbawiony snu, możesz mieć negatywny wpływ na pamięć.

Na przykład w jednym badaniu oceniano skutki snu u 40 dzieci w wieku od 10 do 14 lat.

Jedna grupa dzieci została przeszkolona do testów pamięci wieczorem, a następnie przetestowana następnego ranka po nocnym śnie. Druga grupa została przeszkolona i przetestowana tego samego dnia, bez snu między treningiem a testowaniem.

Grupa, która spała między treningiem a testowaniem, działała o 20% lepiej w testach pamięci (17).

Inne badanie wykazało, że pielęgniarki pracujące na nocnej zmianie popełniły więcej błędów matematycznych i że 68% z nich uzyskało niższe wyniki testów pamięci w porównaniu z pielęgniarkami pracującymi na zmianie dziennej (17).

Eksperci ds. Zdrowia zalecają, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy w celu uzyskania optymalnego zdrowia (18).

Podsumowanie Badania konsekwentnie kojarzą wystarczającą ilość snu z lepszą wydajnością pamięci. Sen pomaga utrwalić wspomnienia. Prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki w testach pamięci, jeśli jesteś wypoczęty, niż gdy jesteś pozbawiony snu.

6. Ćwicz uważność

Uważność to stan psychiczny, w którym koncentrujesz się na swojej obecnej sytuacji, utrzymując świadomość swojego otoczenia i uczuć.

Uważność jest używana w medytacji, ale te dwa nie są jednym i tym samym. Medytacja jest bardziej formalną praktyką, podczas gdy uważność jest nawykiem mentalnym, z którego można korzystać w każdej sytuacji.

Badania wykazały, że uważność skutecznie obniża stres oraz poprawia koncentrację i pamięć.

Jedno badanie z udziałem 293 studentów psychologii wykazało, że ci, którzy przeszli trening uważności, poprawili wydajność rozpoznawania-pamięci podczas przypominania przedmiotów w porównaniu z uczniami, którzy nie przeszli treningu uważności (19).

Uważność wiąże się również z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem i ogólną poprawą samopoczucia psychicznego (20).

Włącz techniki uważności do swojej codziennej rutyny, zwracając większą uwagę na swoją obecną sytuację, koncentrując się na oddychaniu i delikatnie przywracając uwagę, gdy twój umysł wędruje.

Podsumowanie Ćwiczenie technik uważności wiąże się ze zwiększoną wydajnością pamięci. Uważność wiąże się również ze zmniejszonym spadkiem funkcji poznawczych związanym z wiekiem.

7. Pij mniej alkoholu

Spożywanie zbyt wielu napojów alkoholowych może na wiele sposobów być szkodliwe dla zdrowia i negatywnie wpływać na pamięć.

Upijanie się to sposób picia, który podnosi poziom alkoholu we krwi do 0,08 grama na ml lub więcej. Badania wykazały, że zmienia mózg i powoduje niedobory pamięci.

Badanie przeprowadzone na 155 studentach college'u wykazało, że studenci, którzy spożyli sześć lub więcej drinków w krótkim okresie, tygodniowym lub miesięcznym, mieli trudności z natychmiastowymi i opóźnionymi testami przywołania pamięci w porównaniu z uczniami, którzy nigdy nie upijali się (21).

Alkohol wykazuje działanie neurotoksyczne na mózg. Powtarzające się epizody upijania się mogą uszkodzić hipokamp, ​​część mózgu, która odgrywa istotną rolę w pamięci (22).

Picie drinka od czasu do czasu jest całkowicie zdrowe, jednak unikanie nadmiernego spożycia alkoholu to sprytny sposób na ochronę pamięci.

Podsumowanie Alkohol ma działanie neurotoksyczne na mózg, w tym zmniejsza wydajność pamięci. Sporadyczne umiarkowane picie nie stanowi problemu, ale nadmierne picie może uszkodzić hipokamp, ​​kluczowy obszar mózgu związany z pamięcią.

8. Trenuj swój mózg

Ćwiczenie umiejętności poznawczych poprzez granie w gry mózgowe to zabawny i skuteczny sposób na zwiększenie pamięci.

Krzyżówki, gry przypominające słowa, Tetris, a nawet aplikacje mobilne do treningu pamięci są doskonałym sposobem na wzmocnienie pamięci.

W badaniu, w którym udział wzięły 42 osoby dorosłe z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, stwierdzono, że granie w gry z aplikacją do treningu mózgu przez osiem godzin w okresie czterech tygodni poprawiło wyniki testów pamięci (23).

Inne badanie z udziałem 4 715 osób wykazało, że kiedy wykonali 15-minutowy program treningu mózgu przez co najmniej pięć dni w tygodniu, ich pamięć krótkotrwała, pamięć robocza, koncentracja i rozwiązywanie problemów znacznie się poprawiło w porównaniu z grupą kontrolną (24) .

Ponadto wykazano, że gry trenujące mózg zmniejszają ryzyko otępienia u osób starszych (25).

Podsumowanie Gry, które rzucają wyzwanie Twojemu mózgowi, mogą pomóc ci wzmocnić pamięć, a nawet zmniejszyć ryzyko demencji.

9. Ogranicz rafinowane węglowodany

Spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak ciasta, płatki zbożowe, ciastka, biały ryż i biały chleb mogą być szkodliwe dla Twojej pamięci.

Pokarmy te mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​organizm szybko trawi te węglowodany, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi (26).

Badania wykazały, że dieta zachodnia, bogata w rafinowane węglowodany, wiąże się z demencją, pogorszeniem funkcji poznawczych i zmniejszoną funkcją poznawczą (27).

W jednym badaniu z udziałem 317 zdrowych dzieci stwierdzono, że osoby spożywające więcej przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i fast food, miały zmniejszoną zdolność poznawczą, w tym gorszą pamięć krótkotrwałą i roboczą (28).

Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali gotowe płatki śniadaniowe, mieli gorsze funkcje poznawcze niż ci, którzy spożywali płatki rzadziej (29).

Podsumowanie Podobnie jak dodatek cukru, rafinowane węglowodany prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z czasem może uszkodzić mózg. Diety bogate w rafinowane węglowodany były związane z demencją, pogorszeniem funkcji poznawczych i zmniejszoną funkcją mózgu.

10. Sprawdź swoje poziomy witaminy D.

Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie.

Niski poziom witaminy D wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszeniem funkcji poznawczych.

Badanie, które obserwowało 318 starszych osób przez pięć lat, wykazało, że ci, którzy mieli poziom witaminy D we krwi poniżej 20 nanogramów na ml, utracili pamięć i inne zdolności poznawcze szybciej niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy D (30).

Niski poziom witaminy D wiąże się również z większym ryzykiem rozwoju demencji (31).

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, szczególnie w chłodniejszych klimatach i tych o ciemniejszej skórze. Porozmawiaj z lekarzem na temat wykonania badania krwi, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementu witaminy D.

Podsumowanie Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, szczególnie w chłodniejszych klimatach, i jest związany ze spadkiem funkcji poznawczych i demencją związaną z wiekiem. Jeśli uważasz, że możesz mieć niski poziom witaminy D, poproś lekarza o badanie krwi.

11. Ćwicz więcej

Ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Badania wykazały, że jest to korzystne dla mózgu i może poprawić pamięć u osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze.

Na przykład badanie 144 osób w wieku od 19 do 93 lat wykazało, że pojedyncza seria 15 minut umiarkowanych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym doprowadziła do poprawy wyników poznawczych, w tym pamięci, we wszystkich grupach wiekowych (32).

Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać wydzielanie białek neuroprotekcyjnych oraz poprawiać wzrost i rozwój neuronów, prowadząc do poprawy zdrowia mózgu (33).

Regularne ćwiczenia w wieku średnim są również związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji w późniejszym życiu (34).

Podsumowanie Ćwiczenia przynoszą niesamowite korzyści dla całego ciała, w tym mózgu. Wykazano, że nawet umiarkowane ćwiczenia przez krótki czas poprawiają zdolności poznawcze, w tym pamięć, we wszystkich grupach wiekowych.

12. Wybierz produkty przeciwzapalne

Spożywanie diety bogatej w środki przeciwzapalne może poprawić twoją pamięć.

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego wywołanego przez wolne rodniki. Możesz spożywać przeciwutleniacze w produktach takich jak owoce, warzywa i herbaty.

Niedawny przegląd dziewięciu badań z udziałem ponad 31 000 osób wykazał, że ci, którzy jedli więcej owoców i warzyw, mieli mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji w porównaniu z tymi, którzy spożywali mniej tych pożywnych pokarmów (35).

Jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i antocyjany. Jedzenie ich może być doskonałym sposobem zapobiegania utracie pamięci.

Jedno badanie z udziałem ponad 16 000 kobiet wykazało, że osoby spożywające najwięcej borówek i truskawek wykazywały wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych i utraty pamięci niż kobiety, które zjadły mniej jagód (36).

Podsumowanie Produkty przeciwzapalne są idealne dla mózgu, zwłaszcza jagody i inne produkty bogate w przeciwutleniacze. Aby włączyć do diety więcej produktów przeciwzapalnych, nie możesz się pomylić, spożywając różnorodne owoce i warzywa.

13. Rozważ kurkuminę

Kurkumina jest związkiem występującym w wysokich stężeniach w korzeniu kurkumy. Jest to jedna z kategorii związków zwanych polifenolami.

Jest silnym przeciwutleniaczem i wywiera silne działanie przeciwzapalne w organizmie.

Wiele badań na zwierzętach wykazało, że kurkumina zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu, a także obniża ilość płytek amyloidowych. Gromadzą się one na neuronach i powodują śmierć komórek i tkanek, prowadząc do utraty pamięci (37).

W rzeczywistości nagromadzenie płytki amyloidowej może odgrywać rolę w postępie choroby Alzheimera (38).

Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach dotyczących wpływu kurkuminy na pamięć, badania na zwierzętach sugerują, że może on być skuteczny we wzmacnianiu pamięci i zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych (39, 40).

Podsumowanie Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem. Badania na zwierzętach wykazały, że zmniejsza stan zapalny i płytki amyloidowe w mózgu. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

14. Dodaj trochę kakao do swojej diety

Kakao jest nie tylko smaczne, ale także odżywcze, zapewniając potężną dawkę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Badania sugerują, że flawonoidy są szczególnie korzystne dla mózgu.

Mogą pomóc stymulować wzrost naczyń krwionośnych i neuronów oraz zwiększyć przepływ krwi w częściach mózgu związanych z pamięcią.

Badanie 30 zdrowych osób wykazało, że ci, którzy spożywali ciemną czekoladę zawierającą 720 mg flawonoidów kakaowych, wykazywali lepszą pamięć w porównaniu z tymi, którzy spożywali białą czekoladę bez flawonoidów kakaowych (41).

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z czekolady, wybierz ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% kakao lub wyższej. Pomoże to zapewnić, że zawiera większe ilości przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy.

Podsumowanie Kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc poprawić wydajność pamięci. Wybierz ciemną czekoladę z 70% kakao lub wyższą, aby uzyskać skoncentrowaną dawkę przeciwutleniaczy.

Dolna linia

Istnieje wiele zabawnych, prostych, a nawet pysznych sposobów na poprawę pamięci.

Ćwiczenie umysłu i ciała, delektowanie się kawałkiem dobrej jakości czekolady i zmniejszenie ilości dodanego cukru w ​​diecie to doskonałe techniki.

Spróbuj dodać kilka tych wspieranych naukowo wskazówek do swojej codziennej rutyny, aby poprawić zdrowie mózgu i utrzymać pamięć w jak najlepszym stanie.