13 najzdrowszych warzyw korzeniowych

Zawartość

• 1. Cebula
• 2. Słodkie ziemniaki
• 3. Rzepa
• 4. Imbir
• 5. Buraki
• 6. Czosnek
• 7. Rzodkiewki
• 8. Koper włoski
• 9. Marchewki
• 10. Seler korzeniowy
• 11. Kurkuma
• 12. Ziemniaki
• 13. Rutabaga
• Podsumowanie
• Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie z haszyszem ze słodkich ziemniaków

Warzywa korzeniowe od dawna cieszą się popularnością jako pyszny element zdrowej diety.

Ziemniaki, marchew i cebula, zdefiniowane jako jadalna roślina, która rośnie pod ziemią, to kilka typowych przykładów, które większość zna.

Istnieje jednak wiele innych rodzajów - każdy z innym zestawem składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.

Oto 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które możesz dodać do swojej diety.

1. Cebula

Cebula to popularne warzywa korzeniowe, stanowiące podstawowy składnik wielu kuchni.

Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze (1).

Przeciwutleniacze to związki, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapobiegać chorobom (,).

Badania pokazują, że jedzenie cebuli może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład jedno badanie wykazało, że spożywanie 3,5 uncji (100 gramów) surowej cebuli dziennie znacznie obniżyło poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą ().

Co więcej, inne badania wykazały, że cebula może mieć silne właściwości przeciwnowotworowe, a badania obserwacyjne łączą wyższe spożycie tego warzywa korzeniowego z niższym ryzykiem występowania powszechnych typów raka (,).

Cebula dobrze sprawdza się w różnych potrawach i można ją z łatwością dodawać do sałatek, zup, jajecznicy, zapiekanek, dań z ryżu lub makaronu i wielu innych.

Podsumowanie Cebula jest bogata w przeciwutleniacze i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
poziomy i ryzyko niektórych nowotworów.

2. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to soczyste i pyszne warzywa korzeniowe, które są bardzo pożywne i pełne dżemu z korzyściami zdrowotnymi.

Są bogate w błonnik, witaminę C, mangan i witaminę A oraz dobre źródło kilku przeciwutleniaczy - w tym beta-karotenu, kwasu chlorogenowego i antocyjanów (7, 8,).

Przegląd trzech badań wykazał, że spożywanie 4 gramów ekstraktu z białych słodkich ziemniaków dziennie przez 12 tygodni poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą ().

Ze względu na zawartość witaminy A, niektóre badania sugerują, że to warzywo korzeniowe może również poprawiać funkcje odpornościowe, chronić przed utratą wzroku i wspierać zdrowie skóry (,,).

Słodkie ziemniaki mogą być pieczone, gotowane, pieczone lub smażone i podawane jako pyszny dodatek lub dodawane do wszystkiego, od kanapek po sałatki i miski śniadaniowe.

Podsumowanie Słodkie ziemniaki mogą pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i są
bogate w witaminę A, która może zachować wzrok oraz poprawić odporność i skórę
zdrowie.

3. Rzepa

Rzepa jest pysznym warzywem korzeniowym i jest uprawiana od wieków.

Mają imponujący profil składników odżywczych, będąc doskonałym źródłem witaminy C, błonnika, manganu i potasu (14).

Dodanie witaminy C do diety może pomóc wzmocnić odporność, a jedno z badań wykazało, że wystarczająca ilość tej witaminy może pomóc zmniejszyć objawy i skrócić nasilenie infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie ().

Ponadto badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak rzepa, może wiązać się z mniejszym ryzykiem raka żołądka, piersi, jelita grubego i płuc (``).

Rzepę można zamienić na prawie każdy przepis zamiast ziemniaków. Spróbuj zrobić frytki z rzepy, sałatkę coleslaw, stir-fry lub sałatkę.

Podsumowanie Rzepa jest bogata w witaminę C wzmacniającą odporność i jest uważana za a
warzywa korzeniowe i kapustne. Jedzenie go może wiązać się z niższym
ryzyko niektórych rodzajów raka.

4. Imbir

Imbir to chińska roślina kwitnąca, która jest blisko spokrewniona z innymi warzywami korzeniowymi, takimi jak kurkuma.

Jest pełen przeciwutleniaczy, w tym specyficznego związku zwanego gingerolem, który jest powiązany z długą listą korzyści zdrowotnych ().

Jedno badanie z udziałem 1278 kobiet w ciąży wykazało, że imbir skutecznie łagodził nudności i poranne mdłości ().

Może również zmniejszać ból i stan zapalny, a inne badania pokazują, że ekstrakt z imbiru może pomóc złagodzić bóle menstruacyjne i zmniejszyć objawy u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (,,).

Imbir jest świetnym dodatkiem do herbaty, zup, koktajli i gulaszu, a także może nadać pikantny aromat niemal każdej potrawie.

Podsumowanie Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc zmniejszyć nudności i
zmniejszyć ból i stan zapalny.

5. Buraki

Buraki to jedne z najbardziej odżywczych warzyw korzeniowych, które zawierają dużą ilość błonnika, kwasu foliowego i manganu w każdej porcji (25).

Są również bogate w azotany, które są dobroczynnymi związkami roślinnymi, które mogą pomóc w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i poprawiając zdrowie serca ().

Badania pokazują również, że jedzenie buraków może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć przepływ krwi do mózgu (,,).

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z buraków może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych (,).

Aby skorzystać z wyjątkowych właściwości zdrowotnych buraków, spróbuj prażyć, wyciskać sok, marynować, gotować lub gotować na parze to pyszne warzywo korzeniowe.

Podsumowanie Buraki są dobrym źródłem azotanów i mogą poprawić wysiłek fizyczny
wydajność, zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie wzrostu komórek rakowych -
według badań na ludziach i zwierzętach.

6. Czosnek

Czosnek to warzywo korzeniowe należące do Allium rodzaj i jest blisko spokrewniony z cebulą, porami, szczypiorkiem i szalotką.

Każda porcja czosnku zawiera dużą ilość kilku ważnych składników odżywczych, w tym manganu, witaminy B6 i witaminy C (32).

Ponadto jest dobrze znany ze swoich właściwości leczniczych, które są głównie przypisywane złożonej allicynie, która jest uwalniana podczas kruszenia, żucia lub siekania ząbków czosnku ().

Badania wykazały, że czosnek może sprzyjać zdrowiu serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu całkowitego cholesterolu i trójglicerydów (,,).

Może również wzmocnić funkcję odpornościową, ponieważ badania pokazują, że może zmniejszyć nasilenie objawów i pomóc w zapobieganiu infekcjom, takim jak przeziębienie (,).

Co najważniejsze, czosnek jest bardzo wszechstronny i może być używany do wzmacniania smaku ulubionych pikantnych zup, sosów, dodatków i dań głównych.

Podsumowanie Czosnek ma silne właściwości lecznicze dzięki temu związkowi
allicyna. Może pomóc wzmocnić odporność, obniżyć i obniżyć ciśnienie krwi
poziom cholesterolu i trójglicerydów.

7. Rzodkiewki

Rzodkiewki mogą być małe, ale udaje im się dać poncz, jeśli chodzi o odżywianie.

Mają mało węglowodanów i kalorii, ale zawierają dużą ilość błonnika i witaminy C (39).

Rzodkiewki mają również właściwości przeciwgrzybicze i są skuteczne przeciwko kilku rodzajom grzybów w badaniach probówkowych i na zwierzętach (,).

Nie tylko to, ale jedno badanie na szczurach wykazało, że liście rzodkiewki mogą chronić przed wrzodami żołądka ().

Rzodkiewki świetnie nadają się do dodania chrupkości do posiłków lub przekąsek. Spróbuj dodać plasterki do slaws, kanapek, sałatek lub tacos, aby nadać swojemu daniu pożywne i smaczne ulepszenie.

Podsumowanie Rzodkiewki zawierają dużo błonnika i witaminy C. Mogą
mają również właściwości przeciwgrzybicze i mogą chronić przed wrzodami żołądka,
według badań na zwierzętach i probówkach.

8. Koper włoski

Znany ze swojego smaku podobnego do lukrecji, koper włoski jest rośliną kwitnącą blisko spokrewnioną z marchewką.

Oprócz dostarczania bardzo niewielu kalorii w porcji, koper włoski zawiera błonnik, witaminę C, potas i mangan (43).

Zawiera również anetol, który nadaje kopru włoskiego wyrazisty smak, aromat i szereg korzyści zdrowotnych.

Jedno badanie na szczurach wykazało, że anetol był w stanie zmodyfikować niektóre enzymy zaangażowane w metabolizm węglowodanów, aby pomóc obniżyć poziom cukru we krwi ().

Co więcej, badania w probówkach wykazały, że anetol ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i może hamować rozwój bakterii (,).

Koper włoski można spożywać świeży, pieczony lub podsmażany, a także dodawać do sałatek, zup, sosów i dań z makaronu.

Podsumowanie Koper włoski zawiera anetol, co zostało wykazane
obniżają poziom cukru we krwi i blokują rozwój bakterii w probówce i zwierzęciu
studia.

9. Marchewki

Marchew, jako jedno z najbardziej znanych warzyw korzeniowych, zajmuje również pierwsze miejsca w rankingach jako jedna z najbardziej odżywczych.

Są bogate w witaminy A i K, a także ważny antyoksydant beta-karoten (47,).

Jedzenie marchwi wiąże się z poprawą stanu przeciwutleniaczy i obniżeniem poziomu cholesterolu zarówno u ludzi, jak iu zwierząt (,).

Inne badania pokazują, że wyższe spożycie karotenoidów, takich jak beta-karoten, może wiązać się z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, prostaty i żołądka (,,).

Co więcej, spożywanie karotenoidów może chronić przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (AMD), główną przyczyną utraty wzroku (,).

Marchew jest świetną przekąską spożywana na surowo lub maczana w hummusie, ale można ją również ugotować i wykorzystać do smażenia na patelnie, gulaszu lub przystawek.

Podsumowanie Marchew jest bogata w beta-karoten, który może być niższy
ryzyko problemów ze wzrokiem i niektórych rodzajów raka. Jedzenie marchwi też
wiąże się z niższym poziomem cholesterolu i poprawą statusu antyoksydacyjnego.

10. Seler korzeniowy

Seler korzeniowy, znany również jako korzeń selera, jest bardzo wszechstronnym i pysznym warzywem korzeniowym, które można łatwo ugotować i cieszyć.

Zawiera solidną dawkę witaminy C i fosforu, a także jest doskonałym źródłem witaminy K, wyciskając 80% zalecanej dziennej dawki w jednej porcji (156 gramów) (56).

Witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym, niezbędnym do prawidłowego krzepnięcia krwi ().

Jest również potrzebny do działania osteokalcyny, hormonu białkowego, który jest kluczowy dla zdrowia kości ().

Seler ma orzechowy smak i chrupiącą konsystencję, która szczególnie dobrze sprawdza się w sałatkach. Może być również gotowany, pieczony, pieczony lub tłuczony i używany zamiast ziemniaków w prawie każdym przepisie.

Podsumowanie Seler to bogate w składniki odżywcze warzywo korzeniowe
witamina K, witamina niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

11. Kurkuma

Kurkuma to rodzaj warzyw korzeniowych, które należą do tej samej rodziny roślin co imbir i kardamon.

Kłącza lub korzenie rośliny są często mielone na przyprawę, która jest używana do dodawania koloru, smaku i korzyści zdrowotnych do wielu potraw.

Kurkuma zawiera związek zwany kurkuminą, który, jak wykazano, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza wskaźniki zapalenia zarówno w probówkach, jak i badaniach na zwierzętach (,,).

Badania na ludziach sugerują również, że kurkumina może łagodzić ból stawów, stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać objawy depresji (,,).

Kurkuma jest powszechnie dostępna jako przyprawa i może być dodawana zarówno do potraw pikantnych, jak i słodkich, a także do napojów, takich jak złote mleko z kurkumą.

Aby czerpać korzyści, koniecznie połącz kurkumę z czarnym pieprzem, ponieważ ten ostatni zawiera związek, który może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy w jelitach ().

Podsumowanie Kurkuma zawiera kurkuminę, związek, który został powiązany
z długą listą korzyści, w tym złagodzony ból stawów, poziom cukru we krwi
i objawy depresji.

12. Ziemniaki

Ziemniaki są niezwykle wszechstronne i szeroko dostępne, a obecnie uprawia się do 2000 różnych odmian w 160 krajach na całym świecie (,).

Są również bardzo pożywne, zawierają dużo błonnika, witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu (68).

Ugotowane i schłodzone ziemniaki są również bogate w odporną skrobię, rodzaj skrobi, która przechodzi niestrawiony przez przewód pokarmowy i pomaga odżywić pożyteczne bakterie jelitowe (,).

Nie wspominając o tym, że gotowane ziemniaki są niesamowicie sycącym pokarmem, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej, co może sprzyjać utracie wagi (,).

Unikaj smażonych ziemniaków lub przetworzonych produktów ziemniaczanych, które często są bogate w tłuszcz, sól i kalorie, ale brakuje im wartości odżywczych. Zamiast tego wybierz pieczone, gotowane lub gotowane na parze ziemniaki, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.

Podsumowanie Ziemniaki zawierają wiele składników odżywczych i są bogate w odporną skrobię.
Są również bardzo sycące, co może sprzyjać utracie wagi.

13. Rutabaga

Rutabagi to warzywa korzeniowe należące do rodziny musztard, powszechnie uprawiane ze względu na jadalne liście i korzenie.

Każda porcja rutabagów dostarcza dużo witaminy C, potasu i manganu oraz przeciwutleniaczy zwalczających choroby (73,).

Rutabagi są również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz obniżeniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu ().

Dostarczają również glukozynolanów, związków zawierających siarkę, które powszechnie występują w warzywach krzyżowych, które mogą pomóc chronić przed rozwojem i wzrostem komórek rakowych oraz zapobiegać stresowi oksydacyjnemu (,).

Rutabaga może być tłuczona, pieczona lub pieczona i smakuje w zupach, sałatkach, makaronach, a nawet deserach.

Podsumowanie Rutabagi są bogate w błonnik i glukozynolany, które mogą pomóc
chronią przed rakiem i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.

Podsumowanie

Istnieje wiele pożywnych i pysznych warzyw korzeniowych - każdy z wyjątkowym zestawem korzyści zdrowotnych.

Od zmniejszania stresu oksydacyjnego po zapobieganie chorobom przewlekłym, dodanie porcji lub dwóch warzyw korzeniowych do codziennej diety może być niezwykle korzystne.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz te smaczne warzywa korzeniowe z różnymi innymi bogatymi w składniki odżywcze składnikami, aby zoptymalizować dietę i zdrowie.

Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie z haszyszem ze słodkich ziemniaków