Kompleks witamin rozpuszczalnych w wodzie: C i B.

Zawartość

• Tiamina (witamina B1)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie tiaminy
• Ryboflawina (Witamina B2)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie ryboflawiny
• Niacyna (witamina B3)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie niacyny
• Kwas pantotenowy (witamina B5)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie kwasu pantotenowego
• Witamina B6
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie witaminy B6
• Biotyna (witamina B7)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie biotyny
• Witamina B9
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie witaminy B9
• Witamina B12 (kobalamina)
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie witaminy B12
• Witamina C
• Rodzaje
• Rola i funkcja
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór
• Skutki uboczne i toksyczność
• Korzyści z suplementów
• Podsumowanie witaminy C.
• Dolna linia

Witaminy są często kategoryzowane na podstawie ich rozpuszczalności.

Większość z nich rozpuszcza się w wodzie i nazywa się witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Natomiast są tylko cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które rozpuszczają się w oleju (płynny tłuszcz).

W diecie człowieka znajduje się dziewięć rozpuszczalnych w wodzie witamin:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Witamina B7 (biotyna)
• Witamina B9
• Witamina B12 (kobalamina)
• Witamina C

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach witaminy rozpuszczalne w wodzie na ogół nie są przechowywane w organizmie. Z tego powodu powinieneś starać się je regularnie otrzymywać z diety.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd witamin rozpuszczalnych w wodzie - ich funkcji, korzyści zdrowotnych, źródeł diety, zalecanego spożycia i innych.

Tiamina (witamina B1)

Tiamina, znana również jako witamina B1, była pierwszą rozpuszczalną w wodzie witaminą opisaną naukowo.

Rodzaje

Istnieje wiele form tiaminy, w tym:

• Pirofosforan tiaminy: Pirofosforan tiaminy, znany również jako difosforan tiaminy, jest najbardziej rozpowszechnioną formą tiaminy w twoim ciele. Jest to również główna forma występująca w całych produktach spożywczych.
• Trójfosforan tiaminy: Ta forma znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale jest mniej obfita niż pirofosforan tiaminy. Uważa się, że stanowi mniej niż 10% całkowitej tiaminy występującej w tkankach zwierzęcych.
• Monoazotan tiaminy: Syntetyczna forma tiaminy często dodawana do pasz dla zwierząt lub żywności przetworzonej.
• Chlorowodorek tiaminy: Standardowa syntetyczna forma tiaminy stosowana w suplementach.

Rola i funkcja

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina służy jako koenzym w organizmie. Dotyczy to wszystkich jego aktywnych form, ale pirofosforan tiaminy jest najważniejszy.

Koenzymy to małe związki, które pomagają enzymom wywoływać reakcje chemiczne, które w innym przypadku nie zachodziłyby same.

Tiamina bierze udział w wielu niezbędnych reakcjach chemicznych. Na przykład pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię i wspiera tworzenie cukru.

Źródła dietetyczne

Do najbogatszych dietetycznych źródeł tiaminy należą orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, wątroba i wieprzowina.

Poniższa tabela pokazuje zawartość tiaminy w niektórych z najlepszych źródeł (1).

Natomiast owoce, warzywa i produkty mleczne na ogół nie zapewniają dużej ilości tiaminy.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla tiaminy.

RDA dla niemowląt nie została ustalona. Zamiast tego tabela pokazuje odpowiednie spożycie, oznaczone gwiazdką. Odpowiednie spożycie jest podobne do RDA, ale oparte na słabszych dowodach.

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór jest rzadki, ale wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać wydalanie tiaminy z moczem, zwiększając jego wymagania i ryzyko niedoboru. W rzeczywistości poziomy tiaminy mogą być zmniejszone o 75–76% u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2 (2).

Osoby z alkoholizmem są również bardziej narażone na niedobór z powodu złej diety i upośledzonego wchłaniania tiaminy (3).

Poważny niedobór może prowadzić do zaburzeń zwanych zespołem beri-beri i Wernicke-Korsakoff.

Zaburzenia te są związane z szeregiem objawów, w tym anoreksją, utratą masy ciała, zaburzeniami funkcji nerwowych, problemami psychicznymi, osłabieniem mięśni i powiększeniem serca.

Skutki uboczne i toksyczność

Tiamina jest uważana za bezpieczną. Nie ma doniesień o niepożądanych skutkach po spożyciu dużych ilości tiaminy z pożywienia lub suplementów.

Wynika to częściowo z tego, że nadmiar tiaminy jest szybko wydalany z organizmu z moczem.

W rezultacie nie ustalono dopuszczalnego górnego poziomu spożycia tiaminy. Nie wyklucza to jednak możliwych objawów toksyczności przy bardzo dużych poborach.

Korzyści z suplementów

Nie ma dobrych dowodów na to, że suplementy tiaminy są korzystne dla zdrowych ludzi, którzy otrzymują odpowiednią ilość diety.

Ale dla osób z wysokim poziomem cukru we krwi lub złym stanem tiaminy suplementy w dużych dawkach mogą obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi (4, 5).

Ponadto niskie spożycie tiaminy wiąże się z różnymi innymi zaburzeniami, takimi jak jaskra, depresja i fibromialgia. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski (6, 7, 8).

Podsumowanie tiaminy

Tiamina, znana również jako witamina B1, była pierwszą odkrytą witaminą B.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, tiamina działa jak koenzym. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w tych, które przekształcają składniki odżywcze w energię.

Do najbogatszych dietetycznych źródeł tiaminy należą wątroba, wieprzowina, nasiona i zboża pełnoziarniste. Niedobór jest rzadki, ale cukrzyca i nadmierne spożycie alkoholu zwiększają ryzyko. Poważny niedobór może powodować choroby, takie jak zespół beri-beri i Wernicke-Korsakoff.

Wydaje się, że suplementy z wysoką dawką tiaminy nie mają żadnych negatywnych skutków, a górny dopuszczalny poziom spożycia nie został ustalony. Jednak wydaje się, że suplementy nie mają żadnych korzyści dla tych, którzy otrzymują odpowiednią ilość z diety.

Ryboflawina (Witamina B2)

Ryboflawina jest jedyną rozpuszczalną w wodzie witaminą stosowaną jako barwnik spożywczy. Nazwa pochodzi od koloru - łacińskiego słowa Flavus oznacza „żółty”.

Rodzaje

Oprócz ryboflawiny substancje pokarmowe zwane flawoproteinami uwalniają ryboflawinę podczas trawienia.

Dwa najczęstsze flawoproteiny to dinukleotyd flawinowy adeninowy i mononukleotyd flawinowy. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych.

Rola i funkcja

Ryboflawina działa jako koenzym w różnych reakcjach chemicznych.

Podobnie jak tiamina bierze udział w konwersji składników odżywczych w energię. Jest również wymagany w konwersji witaminy B6 do jej aktywnej postaci oraz w konwersji tryptofanu do niacyny (witaminy B3).

Źródła dietetyczne

Poniższa tabela pokazuje zawartość ryboflawiny w niektórych z jej najbogatszych źródeł w diecie (1).

Ekstrakt drożdżowy jest wyjątkowo bogaty w ryboflawinę, zawierającą około 18 mg na każde 100 gramów. Inne dobre źródła ryboflawiny obejmują jajka, warzywa liściaste, brokuły, mleko, rośliny strączkowe, grzyby i mięso.

Ponadto ryboflawina jest często dodawana do przetworzonych płatków śniadaniowych i jest stosowana jako żółto-pomarańczowy barwnik spożywczy.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA lub odpowiednie spożycie ryboflawiny. Wartości te reprezentują dzienne spożycie wystarczające do spełnienia wymagań większości ludzi.

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór ryboflawiny występuje bardzo rzadko w krajach rozwiniętych. Jednak zła dieta, starość, choroby płuc i alkoholizm mogą zwiększać ryzyko.

Poważny niedobór powoduje stan zwany ariboflawinozą, który charakteryzuje się bólem gardła, stanem zapalnym języka, niedokrwistością, a także problemami skórnymi i wzrokowymi.

Wpływa także na metabolizm witaminy B6 i konwersję tryptofanu do niacyny.

Skutki uboczne i toksyczność

Wysokie spożycie ryboflawiny w diecie lub suplementach nie ma znanych skutków toksycznych.

Absorpcja staje się mniej wydajna przy wyższych dawkach. Ponadto bardzo małe ilości są przechowywane w tkankach ciała, a nadmiar ryboflawiny jest wypłukiwany z organizmu wraz z moczem.

W rezultacie nie ustalono bezpiecznego górnego poziomu spożycia ryboflawiny.

Korzyści z suplementów

W większości przypadków suplementy ryboflawiny nie mają żadnych korzyści dla osób, które już mają dość jedzenia.

Jednak suplementy ryboflawiny w małych dawkach mogą potencjalnie obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca u osób genetycznie predysponowanych do nich. Uważa się, że robi to poprzez obniżenie wysokiego poziomu homocysteiny u osób z dwoma kopiami genu MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Wyższe dawki ryboflawiny, takie jak 200 mg dwa razy dziennie, mogą również zmniejszać migrenę (12, 13).

Podsumowanie ryboflawiny

Ryboflawina, znana również witamina B2, jest koenzymem o różnych podstawowych funkcjach. Na przykład jest wymagany do konwersji składników odżywczych w energię.

Znajduje się w różnych produktach spożywczych, a jego najbogatsze źródła to wątroba, mięso, produkty mleczne, jaja, warzywa liściaste, migdały i rośliny strączkowe.

Niedobór jest praktycznie nieznany wśród zdrowych ludzi w krajach zachodnich, chociaż choroby i złe nawyki stylu życia mogą zwiększać ryzyko.

Suplementy ryboflawiny w dużych dawkach nie mają żadnych skutków ubocznych, ale zwykle przynoszą korzyści tylko tym, którzy mają niedobory. Jednak dowody sugerują, że mogą zmniejszać migrenę lub obniżać ryzyko chorób serca u osób wrażliwych genetycznie.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest jedyną witaminą B, którą twoje ciało może wytwarzać z innego składnika odżywczego - aminokwasu tryptofanu.

Rodzaje

Niacyna to grupa powiązanych składników odżywczych. Najczęstsze formy to:

• Kwas nikotynowy: Najczęstsza forma w suplementach. Występuje również w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wysokie dawki suplementów kwasu nikotynowego mogą powodować stan zwany zaczerwienieniem niacyny.
• Nikotynamid (niacynamid): Znajduje się w suplementach i żywności.

Związek rybozyd nikotynamidowy ma również aktywność witaminy B3. Znajduje się w śladowych ilościach w białku serwatkowym i drożdżach piekarskich (14, 15, 16).

Rola i funkcja

Wszystkie dietetyczne formy niacyny są ostatecznie przekształcane w dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NAD +) lub fosforan dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP +), które działają jako koenzymy.

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, działa jako koenzym w organizmie, odgrywając istotną rolę w funkcjonowaniu komórek i działając jako przeciwutleniacz.

Jedną z jego najważniejszych ról jest kierowanie procesem metabolicznym znanym jako glikoliza, ekstrakcja energii z glukozy (cukru).

Źródła dietetyczne

Niacyna występuje zarówno u roślin, jak i zwierząt. Poniższa tabela pokazuje zawartość niacyny w kilku jej najlepszych źródłach (1).

Ekstrakt drożdżowy jest wyjątkowo bogaty w niacynę, zapewniając około 128 mg na każde 100 gramów.

Inne dobre źródła to ryby, kurczak, jajka, nabiał i grzyby. Niacyna jest również dodawana do płatków śniadaniowych i mąki.

Ponadto twoje ciało może syntetyzować niacynę z aminokwasu tryptofanu. Naukowcy oszacowali, że 60 mg tryptofanu można wykorzystać do wytworzenia 1 mg niacyny (17).

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA lub odpowiednie spożycie niacyny. Wartości te są szacunkową ilością niacyny, którą większość ludzi (97,5%) potrzebuje każdego dnia ze swojej diety.

Pokazuje także dopuszczalny górny limit spożycia (UL), który jest najwyższym dziennym spożyciem uważanym za bezpieczny dla większości ludzi.

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór niacyny, znany jako pelagra, jest rzadki w krajach rozwiniętych.

Głównymi objawami pelagry są: stan zapalny skóry, owrzodzenia jamy ustnej, biegunka, bezsenność i demencja. Jak wszystkie choroby związane z niedoborem, jest śmiertelny bez leczenia.

Na szczęście możesz łatwo uzyskać potrzebną niacynę ze zróżnicowanej diety.

Niedobór występuje znacznie częściej w krajach rozwijających się, w których ludzie często stosują diety pozbawione różnorodności.

Ziarna zbóż są szczególnie ubogie w dostępną niacynę, ponieważ większość z nich wiąże się z błonnikiem w postaci niacytyny.

Jednak twoje ciało może zsyntetyzować go z aminokwasu tryptofanu. W rezultacie ciężkiego niedoboru niacyny można często uniknąć na diecie wysokobiałkowej (17).

Skutki uboczne i toksyczność

Naturalnie występująca niacyna z pożywienia nie wydaje się mieć żadnych negatywnych skutków.

Jednak wysokie dawki uzupełniające niacyny mogą powodować zaczerwienienie niacyny, nudności, wymioty, podrażnienie żołądka i uszkodzenie wątroby.

Flush niacyny jest efektem ubocznym suplementów kwasu nikotynowego o natychmiastowym uwalnianiu. Charakteryzuje się rumieńcem na twarzy, szyi, ramionach i klatce piersiowej (18, 19).

Uszkodzenie wątroby wiąże się z długotrwałym stosowaniem bardzo dużych dawek (3–9 gramów dziennie) kwasu nikotynowego o przedłużonym lub powolnym uwalnianiu (20, 21, 22).

Dodatkowo, przyjmowanie suplementów niacyny przez długi czas może zwiększyć oporność na insulinę i podwyższyć poziom cukru we krwi (23, 24).

Kwas nikotynowy może również zwiększać stężenie kwasu moczowego we krwi, pogarszając objawy u osób predysponowanych do dny moczanowej (25).

Korzyści z suplementów

Suplementy kwasu nikotynowego w dawkach od 1300 do 2000 mg dziennie są powszechnie stosowane do normalizacji poziomu lipidów we krwi (26, 27).

Obniżają wysoki poziom „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a jednocześnie podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), gdy są niskie. Poziomy trójglicerydów mogą również spaść u osób przyjmujących suplementy.

Niektóre badania sugerują również, że kwas nikotynowy zmniejsza ryzyko chorób serca, ale jego korzyści są kontrowersyjne, a wyniki badań były niespójne (28, 29).

Wstępne dowody wskazują również, że suplementy niacyny mogą poprawić funkcje poznawcze, ale potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wysunąć mocne twierdzenia (30).

Podsumowanie niacyny

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest grupą dwóch powiązanych związków - niacynamidu i kwasu nikotynowego. Pełnią one wiele funkcji życiowych w ciele.

Niacyna znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak wątroba, ryby, drób, jaja, produkty mleczne, nasiona słonecznika i orzeszki ziemne. Ponadto jest powszechnie dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak mąka i płatki śniadaniowe.

Niedobór występuje rzadko w krajach zachodnich. Ludzie, którzy jedzą diety o niskiej zawartości białka, które nie są różnorodne, są bardziej narażeni na ryzyko.

Suplementy kwasu nikotynowego w dużych dawkach są powszechnie stosowane do normalizacji poziomu lipidów we krwi, chociaż niektórzy naukowcy wątpią w korzyści witaminy dla zdrowia serca.

Ale suplementy mogą również mieć pewne negatywne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, zmniejszona wrażliwość na insulinę i zaczerwienienie niacyny.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy znajduje się w praktycznie każdym jedzeniu. Odpowiednio, jego nazwa pochodzi od greckiego słowa pantoten, co oznacza „z każdej strony”.

Rodzaje

Istnieje wiele form kwasu pantotenowego lub związków, które uwalniają aktywną formę witaminy po trawieniu. Oprócz wolnego kwasu pantotenowego obejmują one:

• Koenzym A: Wspólne źródło tej witaminy w żywności. Uwalnia kwas pantotenowy w przewodzie pokarmowym.
• Białko nośnika acylowego: Podobnie jak koenzym A, acylowe białko nośnikowe znajduje się w żywności i uwalnia kwas pantotenowy podczas trawienia.
• Pantotenian wapnia: Najczęstsza forma kwasu pantotenowego w suplementach.
• Pantenol: Inna forma kwasu pantotenowego często stosowana w suplementach.

Rola i funkcja

Kwas pantotenowy odgrywa kluczową rolę w szerokim zakresie funkcji metabolicznych.

Jest niezbędny do tworzenia koenzymu A, który jest niezbędny do syntezy kwasów tłuszczowych, aminokwasów, hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i różnych innych ważnych związków.

Źródła dietetyczne

Kwas pantotenowy znajduje się w praktycznie każdym jedzeniu.

Poniższa tabela pokazuje niektóre z jego najlepszych źródeł dietetycznych (1).

Inne bogate źródła to: wyciąg z drożdży, grzyby shiitake, kawior, nerki, kurczak, wołowina i żółtka jaj.

Kilka pokarmów roślinnych jest również dobrym źródłem. Oprócz tych wymienionych powyżej, obejmują one warzywa korzeniowe, produkty pełnoziarniste, pomidory i brokuły.

Podobnie jak wiele innych witamin z grupy B, kwas pantotenowy jest często dodawany do płatków śniadaniowych.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego dla większości osób. RDA nie została ustalona.

Niedobór

Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki w krajach uprzemysłowionych. W rzeczywistości ta witamina jest tak powszechna w żywności, że jej niedobór jest praktycznie niesłyszalny, z wyjątkiem poważnego niedożywienia.

Jednak jego wymagania mogą być wyższe u osób z cukrzycą i osób regularnie spożywających nadmierne ilości alkoholu.

Badania na zwierzętach pokazują, że niedobór kwasu pantotenowego ma niekorzystny wpływ na większość układów narządów. Jest to związane z licznymi objawami, w tym drętwieniem, drażliwością, zaburzeniami snu, niepokojem i problemami trawiennymi (31).

Skutki uboczne i toksyczność

Wydaje się, że kwas pantotenowy nie wywołuje żadnych skutków ubocznych przy dużych dawkach. Dopuszczalny górny limit nie został ustalony.

Jednak duże dawki, takie jak 10 gramów dziennie, mogą powodować dyskomfort trawienny i biegunkę.

U myszy dawka śmiertelna została oszacowana na około 4,5 grama na każdy funt masy ciała (10 gramów na kg), co stanowi równowartość 318 gramów na 154 funty (70 kg) człowieka (32).

Korzyści z suplementów

Badania nie dostarczyły żadnych dobrych dowodów na korzyści płynące z suplementów kwasu pantotenowego u osób, które otrzymują odpowiednią ilość z diety.

Podczas gdy ludzie przyjmują suplementy w leczeniu różnych zaburzeń, w tym zapalenia stawów, suchości oczu i podrażnienia skóry, nie ma mocnych dowodów na ich skuteczność w leczeniu któregokolwiek z tych zaburzeń (33).

Podsumowanie kwasu pantotenowego

Kwas pantotenowy, znany również jako witamina B5, odgrywa różne ważne role w metabolizmie.

Prawie całe jedzenie zawiera tę witaminę. Najlepsze źródła to wątroba, nasiona słonecznika, grzyby, warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste.

Ponieważ kwas pantotenowy jest tak szeroko rozpowszechniony w żywności, jego niedobór jest praktycznie nieznany i zwykle wiąże się tylko z ciężkim niedożywieniem.

Suplementy są bezpieczne i nie mają żadnych negatywnych skutków. Jednak bardzo duże dawki mogą powodować biegunkę i inne problemy trawienne.

Chociaż niektóre osoby regularnie przyjmują suplementy kwasu pantotenowego, obecnie nie ma mocnych dowodów na ich skuteczność w leczeniu chorób u tych, którzy otrzymują odpowiednią ilość pożywienia.

Witamina B6

Witamina B6 to grupa składników odżywczych niezbędnych do syntezy fosforanu pirydoksalu, koenzymu uczestniczącego w ponad 100 różnych procesach metabolicznych.

Rodzaje

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B6 jest rodziną powiązanych związków, takich jak:

• Pirydoksyna: Ta forma znajduje się w owocach, warzywach i zbożach, a także w suplementach. Przetworzona żywność może również zawierać dodatek pirydoksyny.
• Pirydoksamina: Stosowany do niedawna w suplementach diety w USA. Jednak FDA uważa teraz pirydoksaminę za lek farmaceutyczny. Fosforan pirydoksaminy jest powszechną postacią witaminy B6 w żywności pochodzenia zwierzęcego.
• Pirydoksal: Fosforan pirydoksalu jest głównym rodzajem witaminy B6 w żywności pochodzenia zwierzęcego.

W wątrobie wszystkie dietetyczne formy witaminy B6 są przekształcane w pirydoksalny 5-fosforan, aktywną formę witaminy.

Rola i funkcja

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B6 działa jako koenzym w licznych reakcjach chemicznych.

Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, a także w metabolizmie energii i aminokwasów. Jest również wymagany do uwalniania glukozy (cukru) z glikogenu, cząsteczki, której organizm używa do magazynowania węglowodanów.

Witamina B6 wspiera także tworzenie białych krwinek i pomaga organizmowi w syntezie kilku neuroprzekaźników.

Źródła dietetyczne

Witamina B6 znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Poniższa tabela pokazuje niektóre z jego najbogatszych źródeł i ich zawartość (1).

Inne dobre źródła to tuńczyk, wieprzowina, indyk, banany, ciecierzyca i ziemniaki. Witamina B6 jest również dodawana do płatków śniadaniowych i substytutów mięsa na bazie soi.

Dostępność tej witaminy jest ogólnie wyższa w żywności pochodzenia zwierzęcego w porównaniu do żywności roślinnej (34).

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA dla witaminy B6. RDA to dzienne spożycie, które ocenia się jako wystarczające dla większości ludzi.

RDA nie została ustalona dla niemowląt, dlatego zamiast niej podano odpowiednie spożycie (AI).

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór witaminy B6 występuje rzadko. Osoby z alkoholizmem są najbardziej zagrożone (35).

Główne objawy to niedokrwistość, wysypki skórne, drgawki, splątanie i depresja.

Niedobór był również związany ze zwiększonym ryzykiem raka (36, 37).

Skutki uboczne i toksyczność

Naturalnie występująca witamina B6 z pożywienia nie wydaje się mieć żadnych negatywnych skutków.

Natomiast bardzo duże dodatkowe dawki pirydoksyny - 2000 mg dziennie lub więcej - są związane z uszkodzeniem nerwów czuciowych i zmianami skórnymi (38).

Wysokie spożycie suplementów pirydoksyny może również hamować produkcję mleka u kobiet karmiących piersią (39).

Korzyści z suplementów

Duże dawki pirydoksyny stosowano w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka i zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Jednak jego zalety są kontrowersyjne. Nie ma mocnych dowodów na to, że suplementy pirydoksyny są skutecznym sposobem leczenia tych schorzeń (40, 41).

Ze względu na niekorzystny wpływ na zdrowie suplementów pirydoksyny w dużych dawkach, należy je przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Podsumowanie witaminy B6

Witamina B6 to grupa składników odżywczych niezbędnych do tworzenia fosforanu pirydoksalu, koenzymu, który odgrywa istotną rolę w wielu szlakach metabolicznych.

Najbogatszymi źródłami diety są wątroba, łosoś, nasiona słonecznika i pistacje, by wymienić tylko kilka.

Niedobór występuje rzadko, chociaż regularne picie dużych ilości alkoholu może zwiększać ryzyko.

Wysokie dawki uzupełniające mogą powodować uszkodzenie nerwów i zmiany skórne, ale wydaje się, że przyjmowanie witaminy B6 z pożywienia nie ma negatywnych skutków.

Chociaż odpowiednie spożycie witaminy B6 jest zdrowe, nie ma dobrych dowodów na to, że suplementy witaminy B6 są przydatne w leczeniu chorób.

Biotyna (witamina B7)

Ludzie często biorą suplementy biotyny, aby odżywić włosy, paznokcie i skórę, chociaż brakuje mocnych dowodów na te korzyści. W rzeczywistości była historycznie nazywana witaminą H po niemieckim słowie haut, co oznacza „skórę” (42).

Rodzaje

Biotyna występuje w postaci wolnej lub wiąże się z białkami.

Kiedy białka zawierające biotynę są trawione, uwalniają związek zwany biocytiną. Enzym trawienny, biotynidaza, następnie rozbija biocytinę na wolną biotynę i lizynę, aminokwas.

Rola i funkcja

Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, biotyna działa jak koenzym. Jest niezbędny do funkcjonowania pięciu karboksylaz, enzymów biorących udział w kilku podstawowych procesach metabolicznych.

Na przykład biotyna odgrywa istotną rolę w syntezie kwasów tłuszczowych, tworzeniu glukozy i metabolizmie aminokwasów.

Źródła dietetyczne

W porównaniu z innymi witaminami z grupy B biotyna nie prowadzi aż tak wielu badań nad jej zawartością w żywności.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w biotynę obejmują mięso narządów, ryby, mięso, żółtko jaja i produkty mleczne. Dobre źródła roślin obejmują rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, kalafior, grzyby i orzechy.

Mikrobiota jelitowa produkuje również niewielkie ilości biotyny.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje odpowiednie spożycie (AI) biotyny. AI jest podobny do RDA, ale opiera się na słabszych badaniach.

Niedobór

Niedobór biotyny jest stosunkowo rzadki.

Ryzyko jest największe wśród niemowląt karmionych mlekiem o niskiej zawartości biotyny, osób przyjmujących leki przeciwpadaczkowe, niemowląt z chorobą Leinera lub osób genetycznie predysponowanych do niedoboru (43, 44).

Nieleczony niedobór biotyny może powodować objawy neurologiczne, takie jak drgawki, niepełnosprawność intelektualna i utrata koordynacji mięśni (45).

Niedobór odnotowano również u zwierząt karmionych dużymi ilościami surowych białek jaj. Białka jaja zawierają białko zwane awidyną, które zapobiega wchłanianiu biotyny (46).

Skutki uboczne i toksyczność

Biotyna nie wywołuje żadnych znanych działań niepożądanych przy wysokich dawkach i nie została ustalona dopuszczalna górna granica.

Korzyści z suplementów

Ograniczone dowody sugerują, że suplementy biotyny mogą poprawić zdrowie u tych, którzy w przeciwnym razie uzyskają odpowiednie ilości z diety.

Na przykład badania sugerują, że biotyna może łagodzić objawy u osób ze stwardnieniem rozsianym (MS) (47, 48).

Badania obserwacyjne wskazują również, że suplementy biotyny mogą poprawić łamliwość paznokci u kobiet. Potrzebne są jednak badania wyższej jakości, zanim będzie można złożyć jakiekolwiek roszczenia (49, 50).

Podsumowanie biotyny

Biotyna, znana również jako witamina B7, jest koenzymem niezbędnym w wielu kluczowych procesach metabolicznych.

Znajduje się w szerokiej gamie żywności. Dobre źródła obejmują mięso narządów, żółtko, mięso, rośliny strączkowe, kalafior, grzyby i orzechy.

Niedobór jest rzadki, a działania niepożądane nie są znane, nawet przy dużych dawkach uzupełniających. Dalsze badania muszą ustalić dopuszczalny górny poziom spożycia.

Ograniczone dowody przemawiają za stosowaniem suplementów biotyny wśród osób, które już otrzymują odpowiednią ilość diety. Jednak kilka badań sugeruje, że mogą one poprawić objawy stwardnienia rozsianego i wzmocnić łamliwe paznokcie.

Witamina B9

Witamina B9 została po raz pierwszy odkryta w drożdżach, ale później wyizolowana z liści szpinaku. Z tego powodu nadano mu nazwy kwas foliowy lub folian, słowa pochodzące od słowa łacińskiego folium, co oznacza „liść”.

Rodzaje

Witamina B9 występuje w kilku różnych postaciach, w tym:

• Kwas foliowy: Rodzina związków witaminy B9, które naturalnie występują w żywności.
• Kwas foliowy: Forma syntetyczna powszechnie dodawana do przetworzonej żywności lub sprzedawana jako suplement. Niektórzy naukowcy obawiają się, że suplementy kwasu foliowego w dużych dawkach mogą powodować szkody.
• L-metylofolan: L-metylofolan, znany również jako 5-metylotetrahydrofolian, jest aktywną formą witaminy B9 w organizmie. Jako suplement uważa się, że jest zdrowszy niż kwas foliowy.

Rola i funkcja

Witamina B9 działa jako koenzym i jest niezbędna do wzrostu komórek, tworzenia DNA i metabolizmu aminokwasów.

Jest to bardzo ważne w okresach szybkiego podziału i wzrostu komórek, takich jak niemowlę i ciąża.

Ponadto jest wymagany do tworzenia czerwonych i białych krwinek, więc niedobór może prowadzić do anemii.

Źródła dietetyczne

Poniższa tabela przedstawia kilka produktów spożywczych, które są świetnymi źródłami witaminy B9 (1).

Inne dobre źródła to liściaste warzywa, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika i szparagi. Ekstrakt drożdżowy jest wyjątkowo bogaty w witaminę B9, zapewniając około 3786 mcg na 100 gramów.

Kwas foliowy jest również często dodawany do przetworzonych produktów spożywczych.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla witaminy B9. Przedstawia także dzienną dopuszczalną górną granicę (UL), która jest ilością uważaną za bezpieczną dla większości ludzi.

RDA dla niemowląt nie została ustalona. Zamiast tego tabela pokazuje odpowiednie wartości spożycia.

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór witaminy B9 rzadko występuje sam. Jest to zwykle związane z innymi niedoborami składników odżywczych i niewłaściwą dietą.

Niedokrwistość jest jednym z klasycznych objawów niedoboru witaminy B9. Jest nie do odróżnienia od anemii związanej z niedoborem witaminy B12 (51).

Brak witaminy B9 może również prowadzić do wad wrodzonych mózgu lub cięciwy nerwowej, zwanych łącznie wadami cewy nerwowej (52).

Skutki uboczne i toksyczność

Nie odnotowano poważnych działań niepożądanych związanych z wysokim spożyciem witaminy B9.

Jednak badania pokazują, że suplementy w wysokich dawkach mogą maskować niedobór witaminy B12. Niektórzy sugerują nawet, że mogą pogorszyć uszkodzenie neurologiczne związane z niedoborem witaminy B12 (53, 54).

Ponadto niektórzy naukowcy obawiają się, że wysokie spożycie kwasu foliowego - syntetycznej formy witaminy B9 - może powodować problemy zdrowotne.

Korzyści z suplementów

Nie ma wielu dowodów na to, że suplementy kwasu foliowego są korzystne dla zdrowych osób przestrzegających zbilansowanej diety.

Kilka badań sugeruje, że suplementy mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i nieznacznie zmniejszać objawy depresji (55, 56, 57, 58).

Jednak korzyści płynące z przyjmowania suplementów witaminy B9 można zauważyć tylko u tych, którzy mają niski poziom witaminy na początku.

Podsumowanie witaminy B9

Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, witamina B9 działa jak koenzym. Jest niezbędny do wzrostu komórek i różnych kluczowych funkcji metabolicznych.

Występuje zarówno u roślin, jak i zwierząt. Bogate źródła obejmują wątrobę, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.

Niedobór witaminy B9 jest rzadki. Głównym objawem jest niedokrwistość, ale u kobiet w ciąży niski poziom również zwiększa ryzyko wad wrodzonych. Wysokie spożycie nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych.

Dla tych, którzy otrzymują wystarczającą ilość witaminy B9 ze swojej diety, zalety suplementów są niejasne. Ale badania sugerują, że mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i obniżać poziom cukru we krwi.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą pierwiastek metaliczny, a mianowicie kobalt. Z tego powodu często nazywany jest kobalaminą.

Rodzaje

Istnieją cztery główne rodzaje witaminy B12 - cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina i metylokobalamina (59).

Wszystkie z nich można znaleźć w suplementach, chociaż cyjanokobalamina jest najczęstsza. Jest uważany za idealny do suplementów ze względu na jego stabilność, ale występuje tylko w śladowych ilościach w żywności.

Hydroksokobalamina jest najczęstszą naturalnie występującą postacią witaminy B12 i jest szeroko stosowana w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Inne naturalne postacie metylokobalamina i adenozylokobalamina stały się popularne jako suplementy w ostatnich latach.

Rola i funkcja

Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, witamina B12 działa jak koenzym.

Odpowiednie spożycie pomaga w utrzymaniu funkcji i rozwoju mózgu, funkcji neurologicznej i produkcji czerwonych krwinek.

Jest również wymagany do przekształcania białka i tłuszczu w energię i jest niezbędny do podziału komórek i syntezy DNA.

Źródła dietetyczne

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są praktycznie jedynym źródłem witaminy B12 w diecie. Należą do nich mięso, produkty mleczne, owoce morza i jajka.

Poniższa tabela pokazuje niektóre z jego najbogatszych źródeł i ich zawartość (1).

Inne bogate źródła obejmują inne rodzaje wątroby, serca, ośmiornicy, ostryg, śledzia i tuńczyka.

Jednak tempeh i kilka glonów, takich jak wodorosty nori, mogą również zawierać niewielkie ilości witaminy B12. To, czy te środki spożywcze mogą same zapewnić wystarczające ilości, jest kwestią dyskusyjną (60, 61, 62).

Inne glony, takie jak spirulina, zawierają pseudowitaminę B12, grupę związków podobnych do witaminy B12, ale niezdatnych do użytku przez organizm (63).

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA dla witaminy B12. Jak zwykle RDA nie została ustalona dla niemowląt, dlatego zamiast niej przedstawiono odpowiednie spożycie (AI).

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Witamina B12 jest przechowywana w wątrobie, więc nawet jeśli nie masz jej dość, pojawienie się objawów niedoboru może zająć dużo czasu.

Najbardziej narażeni na niedobór są ci, którzy nigdy lub rzadko jedzą żywność pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to wegetarian i wegan (64).

Niedobór może również rozwinąć się u osób starszych. W rzeczywistości wiele osób wymaga regularnych zastrzyków witaminy B12.

Wchłanianie witaminy B12 zależy od białka wytwarzanego przez żołądek zwanego czynnikiem wewnętrznym. Wraz z wiekiem tworzenie się czynnika wewnętrznego może całkowicie zmniejszyć lub całkowicie ustać (65).

Inne grupy ryzyka obejmują osoby, które przeszły operację odchudzania lub cierpią na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub celiakię (66, 67, 68, 69).

Niedobór może powodować różne problemy zdrowotne, takie jak niedokrwistość, utrata apetytu, ból języka, problemy neurologiczne i demencja (70).

Skutki uboczne i toksyczność

Tylko niewielka część witaminy B12 może zostać wchłonięta z przewodu pokarmowego. Zaabsorbowana ilość zależy od produkcji czynnika wewnętrznego w żołądku.

W rezultacie żadne zdrowe działania nie były związane z wysokim spożyciem witaminy B12 u zdrowych osób. Dopuszczalny górny poziom spożycia nie został ustalony.

Korzyści z suplementów

Podczas gdy suplementy witaminy B12 są korzystne dla osób zagrożonych niedoborem, mniej wiadomo o ich działaniu wśród tych, którzy otrzymują odpowiednią ilość z diety.

Jedno małe badanie sugeruje, że przyjmowanie 1000 mikrogramów dziennie może poprawić uczenie się werbalne u osób powracających do zdrowia po udarach, ale potrzebne są dalsze badania (71).

Dodatkowo zastrzyki z hydroksykobalaminy stosuje się w leczeniu zatrucia cyjankiem, zwykle w połączeniu z tiosiarczanem sodu (72).

Podsumowanie witaminy B12

Witamina B12 działa jako koenzym i odgrywa istotną rolę w wielu szlakach metabolicznych. Pomaga także utrzymać funkcję neurologiczną i tworzenie czerwonych krwinek.

Występuje w praktycznie wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, ale nie występuje w produktach roślinnych.

W rezultacie weganie są zagrożeni niedoborem lub złym statusem witaminy B12. Starsi ludzie są również zagrożeni z powodu upośledzenia wchłaniania. Anemia i upośledzona funkcja neurologiczna to klasyczne objawy niedoboru.

Wysokie spożycie suplementów nie ma żadnych znanych skutków ubocznych. Żadne mocne dowody wskazują, że mają one również korzyści, przynajmniej nie u tych, którzy otrzymują odpowiednią ilość z diety.

Witamina C

Witamina C jest jedyną rozpuszczalną w wodzie witaminą, która nie należy do kategorii witaminy B. Jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w organizmie i jest niezbędny do syntezy kolagenu.

Rodzaje

Witamina C występuje w dwóch postaciach, z których najbardziej znana jest jako kwas askorbinowy.

Utleniona forma kwasu askorbinowego zwana kwasem dehydroaskorbinowym ma również aktywność witaminy C.

Rola i funkcja

Witamina C wspiera wiele niezbędnych funkcji organizmu, w tym:

• Obrona przeciwutleniająca: Twoje ciało używa przeciwutleniaczy, aby chronić się przed stresem oksydacyjnym. Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy (73).
• Tworzenie kolagenu: Bez witaminy C organizm nie jest w stanie syntezować kolagenu, głównego białka w tkance łącznej. W rezultacie niedobór wpływa na skórę, ścięgna, więzadła i kości (74).
• Funkcja odpornościowa: Komórki odpornościowe zawierają wysoki poziom witaminy C. Podczas infekcji jej poziomy szybko się wyczerpują (75).

W przeciwieństwie do witamin z grupy B witamina C nie działa jako koenzym, chociaż jest kofaktorem hydroksylazy prolilowej, enzymu odgrywającego istotną rolę w tworzeniu kolagenu (76).

Źródła dietetyczne

Głównymi dietetycznymi źródłami witaminy C są owoce i warzywa.

Gotowane pokarmy pochodzenia zwierzęcego praktycznie nie zawierają witaminy C, ale niewielkie ilości można znaleźć w surowej wątrobie, jajach, ikry rybnej, mięsie i rybach (77).

Poniższa tabela przedstawia przykłady niektórych surowych owoców i warzyw, które są wyjątkowo bogate w witaminę C (1).

Gotowanie lub suszenie żywności znacznie zmniejsza zawartość witaminy C (78, 79).

Zalecane spożycie

Zalecana dzienna porcja (RDA) witaminy C to szacunkowa ilość witaminy, której większość ludzi potrzebuje każdego dnia.

Poniższa tabela pokazuje również dopuszczalną górną granicę (UL), która jest najwyższym poziomem spożycia, uważanym za całkowicie bezpieczny dla większości ludzi.

Nie ustalono RDA dla niemowląt. Zamiast tego naukowcy oszacowali ich odpowiednie spożycie, które jest podobne do RDA, ale oparte na słabszych dowodach.

* Odpowiednie spożycie

Niedobór

Niedobór występuje rzadko w krajach zachodnich, ale może rozwinąć się u osób przestrzegających restrykcyjnych diet lub prawie nie jedzących owoców ani warzyw. Osoby z uzależnieniem od narkotyków lub alkoholizmem są również bardziej zagrożone.

Prowadzi to do choroby zwanej szkorbutem, która charakteryzuje się rozpadem tkanki łącznej (80).

Pierwsze objawy niedoboru to zmęczenie i osłabienie. W miarę, jak szkorbut staje się gorszy, ludzie mogą doświadczać plamistej skóry i zapalonych dziąseł.

Zaawansowany szkorbut może powodować utratę zębów, krwawienie dziąseł i skóry, problemy ze stawami, suche oczy, obrzęk i upośledzone gojenie się ran. Podobnie jak wszystkie niedobory witamin szkorbut jest śmiertelny bez leczenia.

Skutki uboczne i toksyczność

Większość ludzi toleruje wysokie dawki witaminy C bez żadnych skutków ubocznych.

Jednak bardzo wysokie dawki przekraczające 3 gramy dziennie powodują biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Wynika to z faktu, że tylko niewielka ilość witaminy C może zostać wchłonięta z pojedynczej dawki.

Przyjmowanie suplementów w dużych dawkach powyżej 1000 mg dziennie może również zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u predysponowanych osób (81).

Korzyści z suplementów

Istnieją mieszane dowody, że suplementy witaminy C są korzystne dla osób, które otrzymują odpowiednią ilość diety.

Jednak witamina C może poprawić wchłanianie żelaza z posiłku, pomagając tym, którzy mają niski poziom lub mają niedobór żelaza (82).

Dodatkowo, jedna z analiz 29 badań wykazała, że ​​suplementy, które dostarczają co najmniej 200 mg witaminy C dziennie mogą pomóc ci wyzdrowieć z przeziębienia (83).

Chociaż suplementy witaminy C mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nie ma dowodów na to, że zmniejszają ryzyko chorób serca (84, 85).

Badania sugerują również, że witamina C może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, poprawić czynność naczyń krwionośnych i obniżyć poziom cukru we krwi, ale konieczne są badania wysokiej jakości, zanim można dojść do ostatecznych wniosków (86, 87, 88).

Podsumowanie witaminy C.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który jest niezbędny do utrzymania tkanki łącznej.

Głównymi źródłami diety są owoce i warzywa, ale niewielkie ilości można uzyskać z surowej żywności pochodzenia zwierzęcego. Niedobór, znany jako szkorbut, jest rzadki w krajach rozwiniętych.

Większość ludzi toleruje suplementy w dużych dawkach bez żadnych skutków ubocznych. Jednak badania nad korzyściami płynącymi z suplementów witaminy C przyniosły mieszane wyniki, co sugeruje, że suplementy mogą nie być tak przydatne dla tych, którzy już dostają wystarczającą ilość z diety.

Dolna linia

Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie. Należą do nich osiem witamin z grupy B, a także witamina C.

Ich role w ciele są bardzo zróżnicowane, ale większość z nich funkcjonuje jako koenzymy w licznych szlakach metabolicznych.

Wszystkie rozpuszczalne w wodzie witaminy są łatwo dostępne ze zbilansowanej diety. Jednak witamina B12 występuje tylko w znacznych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego. W rezultacie weganie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru i mogą wymagać przyjmowania suplementów lub regularnych zastrzyków.

Pamiętaj, że twoje ciało na ogół nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, z wyjątkiem witaminy B12. Optymalnie, powinieneś otrzymywać je ze swojej diety każdego dnia.