Pomarańcze 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Fenoliki
• Karotenoidy
• Kwas cytrynowy
• Korzyści zdrowotne wynikające z pomarańczy
• Zdrowe serce
• Zapobieganie kamieniom nerkowym
• Zapobieganie anemii
• Całe pomarańcze vs. sok pomarańczowy
• Niekorzystne skutki
• Dolna linia

Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Zwane także słodkimi pomarańczami, rosną na drzewach pomarańczowych (Citrus x sinensis) i należą do dużej grupy owoców zwanych owocami cytrusowymi.

Ich prawdziwe pochodzenie jest tajemnicą, ale uważa się, że uprawa pomarańczy rozpoczęła się we wschodniej Azji tysiące lat temu.

Dziś są uprawiane w najcieplejszych regionach świata i spożywane są jako świeże lub jako sok.

Pomarańcze są zdrowym źródłem błonnika, witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Mają wiele korzyści zdrowotnych.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o pomarańczach.

Fakty żywieniowe

Oto składniki odżywcze w około połowie dużej pomarańczy (100 gramów) (4):

• Kalorie: 47
• Woda: 87%
• Białko: 0,9 gramów
• Węglowodany: 11,8 gramów
• Cukier: 9,4 gramów
• Błonnik: 2,4 grama
• Gruby: 0,1 grama

Węglowodany

Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody, z bardzo małą ilością białka i tłuszczu oraz niewielką ilością kalorii.

Proste cukry - takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza - są dominującą formą węglowodanów w pomarańczach. Odpowiadają za słodki smak owoców.

Pomimo zawartości cukru pomarańcze mają niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 31–51 (1).

Jest to miara tego, jak szybko cukier dostaje się do krwioobiegu po posiłku.

Niskie wartości GI są związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi (2).

Niski GI pomarańczy tłumaczy się wysoką zawartością polifenoli i błonnika, co łagodzi wzrost cukru we krwi (3).

Błonnik

Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Jeden duży pomarańczowy (184 gramy) zawiera około 18% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) (4).

Główne włókna występujące w pomarańczach to pektyna, celuloza, hemiceluloza i lignina.

Błonnik pokarmowy wiąże się z wieloma korzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu trawiennego, utratą masy ciała i cholesterolu (5, 6, 7, 8).

PODSUMOWANIE Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody. Są również dobrym źródłem błonnika, który może wspierać zdrowie układu trawiennego.

Witaminy i minerały

Pomarańcze są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i potasu.

• Witamina C. Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C. Jedna duża pomarańcza zapewnia ponad 100% RDI (4).
• Tiamina. Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B1, tiamina znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych.
• Kwas foliowy Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, pełni wiele podstawowych funkcji i znajduje się w wielu pokarmach roślinnych.
• Potas. Pomarańcze są dobrym źródłem potasu. Wysokie spożycie potasu może obniżyć ciśnienie krwi u osób, które już mają wysoki poziom i może zmniejszyć ryzyko chorób serca (9).

PODSUMOWANIE Wiele witamin i minerałów znajduje się w pomarańczach, w tym witamina C, tiamina, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Pomarańcze są bogate w różne bioaktywne związki roślinne, które uważa się za odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Dwie główne klasy przeciwutleniających związków roślinnych w pomarańczach to karotenoidy i fenole (związki fenolowe).

Fenoliki

Pomarańcze są doskonałym źródłem związków fenolowych - zwłaszcza flawonoidów, które przyczyniają się do większości ich właściwości przeciwutleniających.

• Hesperidin. Flawonoid cytrusowy, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w pomarańczach, hesperydyna wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi (10, 11, 12).
• Antocyjany. Antocyjaniny, klasa flawonoidów przeciwutleniających, są odpowiedzialne za czerwone miąższ czerwonych pomarańczy.

Karotenoidy

Wszystkie owoce cytrusowe są bogate w przeciwutleniacze karotenoidowe, które odpowiadają za ich bogaty kolor.

• Beta-kryptoksantyna. Jest to jeden z najliczniejszych przeciwutleniaczy karotenoidowych w pomarańczach. Twoje ciało przekształca je w witaminę A.
• Likopen Likopen, przeciwutleniacz występujący w dużych ilościach w czerwonych pomarańczach pępka (Cara cara pomarańcze), występuje również w pomidorach i grejpfrutach. Ma różne zalety zdrowotne (13).

Kwas cytrynowy

Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są bogate w kwas cytrynowy i cytryniany, które przyczyniają się do ich kwaśnego smaku.

Badania wskazują, że kwas cytrynowy i cytryniany z pomarańczy mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych (14, 15).

PODSUMOWANIE Pomarańcze są bogatym źródłem wielu związków roślinnych, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomarańczy

Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy jest korzystne dla zdrowia.

Zdrowe serce

Choroby serca są obecnie najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie.

Flawonoidy - zwłaszcza hesperydyna - w pomarańczach mogą mieć działanie ochronne przed chorobami serca (11, 16).

Badania kliniczne na ludziach wskazują, że codzienne spożywanie soku pomarańczowego przez cztery tygodnie ma działanie rozrzedzające krew i może znacznie obniżyć ciśnienie krwi (11, 17).

Wydaje się, że włókna też odgrywają pewną rolę. Wykazano, że spożycie izolowanych włókien z owoców cytrusowych obniża poziom cholesterolu we krwi (8).

Podsumowując, prawdopodobne jest, że regularne spożywanie pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zapobieganie kamieniom nerkowym

Pomarańcze są dobrym źródłem kwasu cytrynowego i cytrynianów, które, jak się uważa, pomagają zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.

Cytrynian potasu jest często przepisywany pacjentom z kamieniami nerkowymi. Wydaje się, że cytryny w pomarańczach mają podobne efekty (14, 15).

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest stanem charakteryzującym się niskim poziomem czerwonych krwinek lub hemoglobiny, co zmniejsza jej zdolność do przenoszenia tlenu. Często jest to spowodowane niedoborem żelaza.

Chociaż pomarańcze nie są dobrym źródłem żelaza, są doskonałym źródłem kwasów organicznych, takich jak witamina C (kwas askorbinowy) i kwas cytrynowy.

Zarówno witamina C, jak i kwas cytrynowy mogą zwiększać wchłanianie żelaza przez organizm z przewodu pokarmowego (18, 19).

W przypadku posiłków bogatych w żelazo pomarańcze mogą pomóc w zapobieganiu anemii.

PODSUMOWANIE Pomarańcze mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i zapobiegać kamieniom nerkowym. Chociaż nie są bogate w żelazo, mogą również chronić przed anemią, zwiększając wchłanianie żelaza.

Całe pomarańcze vs. sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy jest popularnym napojem na całym świecie.

Jedną z głównych różnic między czystym sokiem pomarańczowym a całymi pomarańczami jest to, że sok ma dużo mniej błonnika (4).

Jedna szklanka (240 ml) czystego soku pomarańczowego zawiera podobną ilość naturalnego cukru jak 2 całe pomarańcze i jest znacznie mniej napełniająca (4).

W rezultacie spożycie soku owocowego może często stać się nadmierne i może przyczynić się do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych (20, 21, 22).

Dotyczy to zwłaszcza soku zawierającego dodatek cukru.

Chociaż wysokiej jakości sok pomarańczowy może być zdrowy z umiarem, całe pomarańcze są ogólnie o wiele lepszym wyborem.

PODSUMOWANIE Jedzenie całych pomarańczy jest zdrowsze niż picie soku pomarańczowego. Soki owocowe mają zwykle wysoką zawartość cukru i nie są tak sycące jak całe owoce.

Niekorzystne skutki

Pomarańcze nie mają wielu znanych skutków ubocznych.

Niektóre osoby mają pomarańczową alergię, ale jest to rzadkie.

Dla osób, które doświadczają zgagi, spożycie pomarańczy może pogorszyć objawy. Jest tak, ponieważ pomarańcze zawierają kwasy organiczne, głównie kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (witamina C).

PODSUMOWANIE Niektóre osoby są uczulone na pomarańcze, a ich kwasowość może nasilać objawy zgagi. Jednak pomarańcze stanowią ogólnie niewielkie zagrożenie dla zdrowia.

Dolna linia

Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie, ponieważ są zarówno smaczne, jak i pożywne.

Są dobrym źródłem witaminy C, a także kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Z tego powodu mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kamieni nerkowych.

Mówiąc prosto, ten jasny owoc cytrusowy jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.