5 zaskakujących zalet kasztanów wodnych (plus sposób ich stosowania)

Zawartość

• 1. Są bardzo pożywne, ale mają mało kalorii
• 2. Zawierają duże ilości przeciwutleniaczy zwalczających choroby
• 3. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca
• 4. Promuj utratę wagi, utrzymując pełnię na dłużej przy mniejszej ilości kalorii
• 5. Może zmniejszyć ryzyko stresu oksydacyjnego i pomóc w walce z rozwojem raka
• Jak używać kasztanów wodnych
• Podsumowanie

Pomimo tego, że nazywa się je kasztanami, kasztany wodne wcale nie są orzechami. Są to wodne warzywa bulwiaste, które rosną na bagnach, stawach, polach ryżowych i płytkich jeziorach (1).

Kasztany wodne pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, południowych Chin, Tajwanu, Australii, Afryki i wielu wysp Oceanu Indyjskiego i Pacyfiku.

Są zbierane, gdy bulwa lub bulwa zmieni kolor na ciemnobrązowy.

Mają chrupki, biały miąższ, którym można delektować się na surowo lub po ugotowaniu i są częstym dodatkiem do potraw azjatyckich, takich jak smażone warzywa, kotlet suey, curry i sałatki.

Jednak kasztany wodne (Eleocharis dulcis) nie należy mylić z kotwicami wodnymi (Trapa natans), które są również często nazywane kasztanami wodnymi. Kotwice wodne mają kształt nietoperzy lub głowy bawołów i smakują podobnie do batatów lub ziemniaków.

Kasztany wodne mają wiele zastosowań i wiążą się z kilkoma korzyściami. Oto pięć popartych naukowo korzyści płynących z kasztanów wodnych oraz pomysły, jak je jeść.

1. Są bardzo pożywne, ale mają mało kalorii

Kasztany wodne są pełne składników odżywczych. 3,5 uncji (100 gramów) porcja kasztanów z surowej wody zapewnia ():

• Kalorie: 97
• Tłuszcz: 0,1 grama
• Węglowodany: 23,9 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 2 gramy
• Potas: 17% RDI
• Mangan: 17% RDI
• Miedź: 16% RDI
• Witamina B6: 16% RDI
• Ryboflawina: 12% RDI

Kasztany wodne są doskonałym źródłem błonnika i zapewniają 12% dziennej dawki błonnika dla kobiet i 8% dla mężczyzn.

Badania pokazują, że spożywanie dużej ilości błonnika może sprzyjać wypróżnianiu, obniżać poziom cholesterolu we krwi, regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać zdrowe jelita ().

Ponadto większość kalorii w kasztanowcach wodnych pochodzi z węglowodanów.

Jednak są one generalnie niskokaloryczne, ponieważ surowe kasztany wodne zawierają 74% wody.

Kasztany wodne są bardzo pożywne i zawierają duże ilości błonnika, potasu, manganu, miedzi, witaminy B6 i ryboflawiny. Większość ich kalorii pochodzi z węglowodanów.

2. Zawierają duże ilości przeciwutleniaczy zwalczających choroby

Kasztany wodne zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które pomagają chronić organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jeśli wolne rodniki gromadzą się w organizmie, mogą przytłoczyć naturalne mechanizmy obronne organizmu i wywołać stan zwany stresem oksydacyjnym ().

Niestety, stres oksydacyjny wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu rodzajów raka.

Kasztany wodne są szczególnie bogate w przeciwutleniacze kwas ferulowy, galusan galokatechiny, galusan epikatechiny i galusan katechiny (6).

Badania w probówkach wykazały, że przeciwutleniacze w skórce i miąższu kasztanów wodnych mogą skutecznie neutralizować wolne rodniki, które są zaangażowane w postęp choroby przewlekłej (6,).

Co ciekawe, przeciwutleniacze w kasztanowcach wodnych, takie jak kwas ferulowy, również pomagają zapewnić, że miąższ kasztana wodnego pozostaje chrupiący nawet po ugotowaniu ().

Kasztany wodne są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy: kwasu ferulowego, galusanu galokatechiny, galusanu epikatechiny i galusanu katechiny. Te przeciwutleniacze mogą pomóc organizmowi w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.

3. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie ().

Ryzyko chorób serca jest zwiększone przez czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi (cholesterol LDL), udary i wysokie trójglicerydy we krwi ().

Co ciekawe, kasztany wodne były w przeszłości używane w leczeniu czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że są doskonałym źródłem potasu.

Wiele badań powiązało diety bogate w potas ze zmniejszonym ryzykiem udaru i nadciśnienia - dwoma czynnikami ryzyka chorób serca.

Analiza 33 badań wykazała, że ​​gdy osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały więcej potasu, ich skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) i rozkurczowe (dolna wartość) spadły odpowiednio o 3,49 mm Hg i 1,96 mm Hg ().

Ta sama analiza wykazała również, że osoby, które spożywały najwięcej potasu, miały o 24% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru.

Inna analiza 11 badań obejmujących 247510 osób wykazała, że ​​osoby, które spożywały najwięcej potasu, miały o 21% mniejsze ryzyko udaru i ogólnie zmniejszone ryzyko chorób serca ().

Kasztany wodne są doskonałym źródłem potasu. Diety bogate w potas są powiązane ze zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i udary.

4. Promuj utratę wagi, utrzymując pełnię na dłużej przy mniejszej ilości kalorii

Kasztany wodne są klasyfikowane jako pokarm o dużej objętości. Produkty o dużej objętości zawierają dużo wody lub powietrza. Oba są bez kalorii.

Pomimo niskiej zawartości kalorii pokarmy o dużej objętości mogą skutecznie ograniczyć głód (,).

Ponieważ głód może wpływać na twoją zdolność do trzymania się diety, zamiana mniej sycących pokarmów na te, które dostarczają podobnych kalorii, może być skuteczną strategią utraty wagi.

Kasztany wodne składają się w 74% z wody ().

Jeśli zmagasz się z głodem, zamiana obecnego źródła węglowodanów na kasztany wodne może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, spożywając mniej kalorii.

Kasztany wodne składają się w 74% z wody, co czyni je pokarmem o dużej objętości. Przestrzeganie diety bogatej w pokarmy o dużej objętości może pomóc w utracie wagi, ponieważ mogą zapewnić uczucie sytości na dłużej przy mniejszej ilości kalorii.

5. Może zmniejszyć ryzyko stresu oksydacyjnego i pomóc w walce z rozwojem raka

Kasztany wodne zawierają bardzo wysoki poziom przeciwutleniacza kwasu ferulowego.

Ten przeciwutleniacz zapewnia, że ​​miąższ kasztanów wodnych pozostaje chrupiący, nawet po ugotowaniu. Co więcej, kilka badań powiązało kwas ferulowy z niższym ryzykiem kilku nowotworów.

W badaniu z użyciem probówki naukowcy odkryli, że leczenie komórek raka piersi kwasem ferulowym pomogło zahamować ich wzrost i sprzyjać ich śmierci ().

Inne badania z użyciem probówek wykazały, że kwas ferulowy pomógł zahamować wzrost komórek raka skóry, tarczycy, płuc i kości (1, 2).

Jest prawdopodobne, że działanie przeciwnowotworowe kasztanów wodnych jest związane z zawartością przeciwutleniaczy.

Komórki rakowe są zależne od dużych ilości wolnych rodników, aby mogły rosnąć i rozprzestrzeniać się. Ponieważ przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, mogą osłabiać wzrost komórek rakowych (,).

To powiedziawszy, większość badań dotyczących kasztanów wodnych i raka opiera się na badaniach w probówkach. Przed wydaniem zaleceń potrzeba więcej badań na ludziach.

Miąższ kasztanów wodnych jest bardzo bogaty w kwas ferulowy, przeciwutleniacz, który jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem stresu oksydacyjnego i raka.

Jak używać kasztanów wodnych

Kasztany wodne to powszechny przysmak w krajach azjatyckich.

Są bardzo wszechstronne i można je spożywać na surowo, gotowane, smażone, grillowane, marynowane lub kandyzowane.

Na przykład kasztany wodne są często obrane i albo pokrojone w kostkę, pokrojone w plastry lub tarte na potrawy, takie jak, między innymi, frytki, omlety, chop suey, curry i sałatki (1).

Można się nimi delektować również na świeżo po umyciu i obraniu, ponieważ mają chrupki, słodki, jabłkowy miąższ. Co ciekawe, miąższ pozostaje kruchy nawet po ugotowaniu lub usmażeniu.

Niektórzy ludzie wybierają kasztan suszony i mielony jako alternatywę mąki. Dzieje się tak, ponieważ kasztany wodne są bogate w skrobię, co czyni je świetnym zagęszczaczem (1).

Kasztany wodne można kupić świeże lub w puszkach w azjatyckich sklepach spożywczych.

Kasztany wodne są niezwykle wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Wypróbuj je świeże lub ugotowane na patelnie, sałatki, omlety i nie tylko.

Podsumowanie

Kasztany wodne to pożywne i smaczne warzywa wodne.

Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, takim jak choroby serca i nowotwory.

Kasztany wodne są również bardzo wszechstronne i można je dodawać do różnych potraw.

Spróbuj już dziś dodać kasztany wodne do swojej diety, aby czerpać korzyści zdrowotne.