Dieta wojownika: przegląd i przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta wojownika?
• Czy to ma zalety?
• Może pomóc w odchudzaniu
• Post może poprawić zdrowie mózgu
• Może zmniejszać stan zapalny
• Post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• Potencjalne upadki diety wojownika
• U niektórych osób może być trudno
• Jest nieodpowiedni dla wielu osób
• Może to prowadzić do nieuporządkowanego jedzenia
• Może to prowadzić do negatywnych skutków ubocznych
• Jak przestrzegać diety wojownika
• Faza I (pierwszy tydzień): „Detox”
• Faza II (drugi tydzień): „High Fat”
• Faza III (trzeci tydzień): „Zakończenie utraty tłuszczu”
• Co jeść i czego unikać
• Dolna linia

Post, ograniczenie lub powstrzymywanie się od spożywania żywności, jest praktyką stosowaną od czasów starożytnych do różnych celów religijnych i zdrowotnych.

Chociaż post ma bogatą historię, obecnie stał się popularny jako narzędzie odchudzające.

Dieta Warrior to sposób odżywiania, który cyklicznie wydłuża okresy spożywania niewielkiej ilości jedzenia z krótkimi okresami przejadania się. Promowano go jako skuteczny sposób na zrzucenie wagi i poprawę poziomu energii oraz jasności umysłu.

Jednak niektórzy eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że ta metoda postu jest ekstremalna i niepotrzebna.

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Warrior, aby pomóc Ci określić, czy jest to bezpieczny i skuteczny sposób na poprawę zdrowia.

Co to jest dieta wojownika?

Dieta Warrior została stworzona w 2001 roku przez Ori Hofmeklera, byłego członka izraelskich sił specjalnych, który przeszedł do dziedziny fitness i żywienia.

Ta dieta jest uważana za rodzaj przerywanego postu, ogólny termin na wzorce odżywiania, które obejmują okresy ograniczonego spożycia kalorii w określonym czasie.

Dieta Wojowników opiera się na wzorcach żywieniowych starożytnych wojowników, którzy spożywali niewiele w ciągu dnia, a następnie ucztowali w nocy.

Według jego założyciela, ma on „poprawić sposób, w jaki jemy, czujemy, wykonujemy i wyglądamy” poprzez stresowanie organizmu poprzez zmniejszone spożycie pokarmu, co wywołuje „instynkty przetrwania”.

Należy zauważyć, że sam Ori Hofmekler przyznaje, że dieta wojowników opiera się na jego własnych przekonaniach i spostrzeżeniach - a nie wyłącznie na nauce.

Ludzie stosujący tę dietę nie jedzą przez 20 godzin dziennie, a następnie spożywają tyle jedzenia, ile potrzeba w nocy.

Podczas 20-godzinnego okresu poszczenia dietetyków zachęca się do spożywania niewielkich ilości produktów mlecznych, jajek na twardo oraz surowych owoców i warzyw, a także dużej ilości płynów bezkalorycznych.

Po 20 godzinach ludzie mogą zasadniczo upijać się dowolnym pożywieniem w ciągu czterech godzin objadania się.

Zachęca się jednak do wyboru nieprzetworzonych, zdrowych i ekologicznych produktów żywnościowych.

Aby rozpocząć, dietetycy są proszeni o przestrzeganie wstępnego trzytygodniowego planu podzielonego na fazy, które zostaną szczegółowo omówione w dalszej części tego artykułu.

Zwolennicy diety Warrior twierdzą, że ta metoda jedzenia spala tłuszcz, poprawia koncentrację, podnosi poziom energii i stymuluje naprawę komórek.

Podsumowanie Dieta Wojownika jest rodzajem przerywanego postu, który obraca się wokół 20-godzinnych okresów niedożywienia, po których następują czterogodzinne okresy przejadania się.

Czy to ma zalety?

Dieta Wojownika nie ma badań, które potwierdzałyby jej dokładne metody, ale okresowy post ma ją.

Chociaż dieta wojownika jest nieco bardziej ekstremalna niż inne, bardziej powszechne rodzaje przerywanego postu, takie jak metoda 16: 8 (post przez 16 godzin, a następnie jedzenie przez pozostałe 8 godzin), jest to po prostu bardziej rygorystyczna wersja tej metody.

Z tego powodu można argumentować, że korzyści związane z przerywanym postem odnoszą się również do diety wojownika.

Może pomóc w odchudzaniu

Różne metody przerywanego głodzenia, w tym 20-godzinne cykle głodzenia, zostały powiązane z utratą masy ciała.

W jednym badaniu, które ściśle naśladowało dietę wojownika (poszczenie przez 20 godzin), stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali posiłki przez ponad cztery godziny wieczorem, doświadczyli większej utraty wagi niż ci, którzy spożywali taką samą ilość kalorii w posiłkach w ciągu dnia.

Co więcej, ci, którzy jedli jeden posiłek dziennie, wykazywali znacznie zmniejszoną masę tłuszczową i większą masę mięśniową (1).

W ostatnim przeglądzie sześciu badań stwierdzono, że różne rodzaje postów przerywanych, trwające od 3 do 12 miesięcy, były bardziej skuteczne w promowaniu odchudzania niż brak interwencji dietetycznej.

Jednak przegląd wykazał, że nie było znaczących różnic w odchudzaniu między dietetykami stosującymi przerywany post lub ciągłe ograniczenie kalorii (normalna dieta), co oznacza, że ​​ograniczenie kalorii bez postu było równie skuteczne (2).

Ponadto, chociaż ograniczenie spożycia kalorii jest najczęstszym skutkiem diety Warrior, niektóre osoby stosujące ten sposób jedzenia mogą technicznie spożywać zbyt dużo kalorii podczas czterogodzinnego okresu objadania się i doświadczać przyrostu masy ciała.

Post może poprawić zdrowie mózgu

Dieta Warrior jest promowana jako sposób na poprawę zdrowia mózgu.

Może być w tym trochę prawdy w oparciu o badania naukowe na temat przerywanego postu.

Stwierdzono, że przerywany post jest korzystny dla regulacji szlaków zapalnych, które wpływają na funkcjonowanie mózgu.

Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że przerywany post zmniejszał markery stanu zapalnego, takie jak interleukina 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), co może negatywnie wpływać na pamięć i uczenie się (3).

Inne badania na zwierzętach wykazały, że okresowy post ma działanie ochronne przeciwko chorobie Alzheimera (4, 5).

Jednak badania w tej dziedzinie są w toku i potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić korzyści z przerywanego postu dla zdrowia mózgu.

Może zmniejszać stan zapalny

Uważa się, że zapalenie spowodowane stresem oksydacyjnym jest przyczyną wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory (6).

Badania wykazały, że przerywany post może być skutecznym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego w ciele.

Jedno badanie z udziałem 34 zdrowych mężczyzn wykazało, że metoda przerywana na czczo 16: 8 zmniejszała poziomy TNF-α i interleukiny 1 beta (IL-1β), substancji, które promują zapalenie (7).

Inne badanie z udziałem 50 osób wykazało, że osoby na czczo w czasie muzułmańskiego święta Ramadan miały znacznie niższe poziomy markerów zapalnych IL-6, białka C-reaktywnego (CRP) i homocysteiny, w porównaniu do osób nie na czczo (8).

Post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Niektóre badania wykazały, że przerywany post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Badanie przeprowadzone na 10 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że cel postu wynoszący 18–20 godzin dziennie prowadzi do znacznego zmniejszenia masy ciała i znacznej poprawy postu oraz kontroli poziomu cukru we krwi po posiłku (9).

Jednak inne niedawne badanie wykazało, że przerywany post zwiększał ryzyko hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), nawet przy przyjmowaniu niższych dawek leków zmniejszających stężenie cukru we krwi (10).

Chociaż bezpieczne obniżenie poziomu cukru we krwi jest korzystne, hipoglikemia może być niebezpieczna i prowadzić do poważnych powikłań (11).

Z tego powodu osoby z cukrzycą zainteresowane wypróbowaniem przerywanego postu powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie Metody przerywanego postu, takie jak Dieta Wojownika, mogą pomóc zmniejszyć wagę, poprawić zdrowie mózgu, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć stan zapalny.

Potencjalne upadki diety wojownika

Pomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych diety Warrior, istnieją pewne wady tego sposobu jedzenia.

U niektórych osób może być trudno

Jednym z najbardziej oczywistych ograniczeń diety Warrior jest to, że ogranicza ona czas, w którym można spożywać znaczne posiłki, do czterech godzin.

Może to być trudne do przestrzegania, szczególnie podczas uczestnictwa w normalnych czynnościach społecznych, takich jak wyjście na śniadanie lub lunch.

Podczas gdy niektóre osoby mogą czuć się świetnie, spożywając bardzo małe ilości kalorii przez okres 20 godzin, inni mogą uznać, że ten sposób jedzenia nie jest idealny dla ich stylu życia.

Jest nieodpowiedni dla wielu osób

Dieta Warrior nie jest sposobem na jedzenie, którego wszyscy powinni przestrzegać.

Ten rodzaj przerywanego postu jest nieodpowiedni dla wielu osób, w tym:

• Dzieci
• Kobiety w ciąży lub karmiące
• Osoby z chorobami takimi jak cukrzyca typu 1, niewydolność serca lub niektóre nowotwory
• Ekstremalni sportowcy
• Osoby z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania
• Ludzie z niedowagą

Co więcej, niektóre badania sugerują, że przerywany post może mieć większy wpływ na hormony kobiet niż mężczyzn (12, 13).

Niektóre kobiety mogą pościć z przerwami bez negatywnych skutków. Jednak niektórzy mogą odczuwać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak bezsenność, lęk, brakujące okresy i zaburzenia zdrowia reprodukcyjnego.

Może to prowadzić do nieuporządkowanego jedzenia

Dieta Warrior kładzie nacisk na przejadanie się, co może być problematyczne dla wielu osób.

Chociaż Ori Hofmekler twierdzi, że należy wiedzieć, aby przestać jeść „kiedy czujesz się przyjemnie zadowolony”, może to nie przełożyć się na zdrowe praktyki żywieniowe dla wszystkich.

Dieta Warrior może prowadzić do zachowań związanych z obijaniem się i przeczyszczaniem, szczególnie u osób zagrożonych zaburzeniami odżywiania.

Opieranie się na dużych ilościach jedzenia może również wywoływać uczucie żalu i wstydu, co może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i wizerunek ciała.

Może to prowadzić do negatywnych skutków ubocznych

Dieta Warrior może prowadzić do działań niepożądanych, z których niektóre mogą być ciężkie.

Potencjalne działania niepożądane obejmują (14):

• Zmęczenie
• Zawroty głowy
• Niski poziom energii
• Zawroty
• Niepokój
• Bezsenność
• Skrajny głód
• Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia)
• Zaparcie
• Półomdlały
• Drażliwość
• Nierównowaga hormonalna
• Przybranie na wadze

Ponadto wielu pracowników służby zdrowia twierdzi, że dietetycy nie uzyskają wystarczającej ilości składników odżywczych, jeśli przestrzegają przerywanego planu postu, takiego jak dieta wojownika.

Jednak dopóki wybierane są zdrowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy i zaspokojone potrzeby kaloryczne, zapotrzebowanie na składniki odżywcze można zaspokoić, starannie planując wybory żywieniowe, przestrzegając diety wojownika.

Podsumowanie Dieta Warrior jest nieodpowiednia dla wielu osób, może być trudna do przestrzegania i może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, bezsenność i nierównowaga hormonalna.

Jak przestrzegać diety wojownika

Hofmekler sugeruje, że każdy, kto rozpoczyna dietę wojownika, powinien zastosować początkowy trzytygodniowy, trzyfazowy plan „poprawy zdolności organizmu do wykorzystywania tłuszczu do energii”.

Faza I (pierwszy tydzień): „Detox”

• W ciągu dnia niedożywione na soki warzywne, przezroczysty bulion, nabiał (jogurt, twarożek), jajka na twardo oraz surowe owoce i warzywa.
• Podczas czterogodzinnego okresu objadania się jedz sałatkę z dressingiem z oliwy i octu, a następnie jeden duży lub wielokrotny posiłek z białkami roślinnymi (fasolą), pełnoziarnistymi ziarnami bez pszenicy, niewielkimi ilościami sera i gotowanymi warzywami.
• Przez cały dzień można spożywać kawę, herbatę, wodę i niewielkie ilości mleka.

Faza II (drugi tydzień): „High Fat”

• W ciągu dnia niedożywione na soki warzywne, przezroczysty bulion, nabiał (jogurt, twarożek), jajka na twardo oraz surowe owoce i warzywa.
• Podczas czterogodzinnego okresu objadania się wieczorem zjedz sałatkę z dressingiem z oliwą i octem, a następnie chude białko zwierzęce, gotowane warzywa i co najmniej jedną garść orzechów.
• W fazie II nie są spożywane ziarna ani skrobie.

Faza III (trzeci tydzień): „Zakończenie utraty tłuszczu”

Faza ta przebiega cyklicznie pomiędzy okresami wysokiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia białka.

• 1-2 dni bogate w węglowodany
• 1-2 dni bogate w białko i mało węglowodanów
• 1-2 dni bogate w węglowodany
• 1-2 dni bogate w białko i mało węglowodanów

W dni o dużej zawartości węglowodanów:

• W ciągu dnia niedożywione na soki warzywne, przezroczysty bulion, nabiał (jogurt, twarożek), jajka na twardo oraz surowe owoce i warzywa.
• Podczas czterogodzinnego okresu objadania się jedz sałatkę z dressingiem z oliwy i octu, a następnie gotowane warzywa, niewielkie ilości białka zwierzęcego i jeden główny węglowodan, taki jak kukurydza, ziemniaki, makaron, jęczmień lub owies.

W dni wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe:

• W ciągu dnia niedożywione na soki warzywne, przezroczysty bulion, nabiał (jogurt, twarożek), jajka na twardo oraz surowe owoce i warzywa.
• Podczas czterogodzinnego okresu objadania się wieczorem zjedz sałatkę z dressingiem z oliwy i octu, a następnie 8–16 uncji (227–454 gramów) białka zwierzęcego z dodatkiem gotowanych warzyw nieskrobiowych.
• Ziarna i skrobie nie powinny być spożywane podczas okna przejadania się w fazie III, ale na deser można zjeść niewielką ilość świeżych owoców tropikalnych.

Hofmekler zaleca, aby po ukończeniu trzech faz przez dietetyków rozpocząć je od nowa.

Jednak zamiast ponownie przechodzić przez cały cykl, możesz również zrezygnować z początkowej fazy i po prostu postępować zgodnie z wytycznymi dotyczącymi niejedzenia przez 20 godzin na niskokalorycznych pokarmach, a następnie spożywania zdrowych, bogatych w białko posiłków do satysfakcji podczas fazy przejadania się.

Należy pamiętać, że wielkości porcji w diecie Warrior są niejasne i nie ma ustalonego ograniczenia kalorii.

Hofmekler zaleca codzienne przyjmowanie multiwitaminy wraz z innymi suplementami, takimi jak probiotyki i aminokwasy, w ramach tego planu diety.

Dietetycy są również zachęcani do włączania ćwiczeń, w tym treningu siłowego i prędkości, do swoich rutynowych działań, aby promować utratę tłuszczu i nawadniać dużą ilością wody w ciągu dnia.

Podsumowanie Rozpoczynając dietę wojownika, zachęca się dietetyków do przestrzegania trzech odrębnych faz podzielonych na tygodnie, które obejmują post w ciągu dnia i przejadanie się w nocy.

Co jeść i czego unikać

Chociaż dietetycy mogą spożywać dowolne pożywienie, które im się podoba, zachęca się do spożywania pełnych, pożywnych i ekologicznych pokarmów, podczas gdy należy unikać żywności przetworzonej, konserwantów, dodanych cukrów i sztucznych substancji słodzących.

Pokarmy do jedzenia w małych porcjach podczas fazy niedogotowania:

• Owoce: Jabłka, banany, kiwi, mango, brzoskwinia, ananas itp.
• Soki warzywne: Burak, marchew, seler itp.
• Rosół: Kurczak, Wołowina itp.
• Surowe warzywa: Zieloni, marchew, papryka, grzyby, cebula itp.
• Przyprawy Małe ilości oliwy z oliwek, octu jabłkowego itp.
• Mleczarnia: Mleko, jogurt, twaróg itp.
• Białko: Jajka na twardo lub w koszulkach
• Napoje: Woda, seltzer, kawa, herbata itp.

Pokarmy do jedzenia w fazie przejadania się:

• Gotowane Warzywa: Kalafior, brukselka, cukinia, warzywa itp.
• Białka: Kurczak, stek, ryba, indyk, jajka itp.
• Skrobie: Fasola, ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki itp.
• Ziarna: Owies, komosa ryżowa, makaron, chleb, jęczmień itp.
• Mleczarnia: Mleko, ser, jogurt itp.
• Tłuszcze: Orzechy, oliwa z oliwek itp.

Żywność, której należy unikać:

• cukierek
• Ciasteczka i ciastka
• Frytki
• Fast food
• Smażone jedzenie
• Przetwory mięsne (wędliny, bekon)
• Rafinowane węglowodany
• Sztuczne słodziki
• Słodzone napoje, takie jak sok owocowy i napój gazowany

Podsumowanie Przestrzegając diety Warrior, zachęca się pożywne pokarmy, takie jak warzywa, owoce i chude białka. Należy unikać przetworzonej żywności i dodanych substancji słodzących.

Dolna linia

Dieta Warrior jest rodzajem przerywanego programu postu, który cykluje 20-godzinne okresy niewielkiego spożycia pokarmu z 4-godzinnymi okresami przejadania się.

Chociaż niewiele jest badań potwierdzających korzyści płynące z tego szczególnego rodzaju postu, okresowy post był ogólnie związany z szeregiem korzyści zdrowotnych wynikających z utraty wagi i poprawy zdrowia mózgu.

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą prosperować na Warrior Diet, inni mogą mieć trudności z przestrzeganiem jej zasad.

Ponadto ten sposób jedzenia nie jest odpowiedni dla wielu osób, w tym kobiet w ciąży i dzieci.

Chociaż dieta Warrior może przynosić korzyści niektórym osobom, wypróbowana i prawdziwa metoda zdrowego odżywiania się, zwiększania aktywności i ograniczania ogólnych kalorii jest czymś, co każdy może zastosować.