Te korzyści zdrowotne związane z Okra sprawią, że przemyślisz to letnie warzywko

Zawartość

• Co to jest Okra?
• Odżywianie Okry
• Korzyści zdrowotne Okry
• Oddziały choroby
• Wspomaga zdrowe trawienie
• Zarządza poziomem cukru we krwi
• Chroni serce
• Wspiera zdrową ciążę
• Potencjalne zagrożenia związane z Okra
• Jak gotować okra
• Recenzja dla

Znana ze swojej oślizgłej konsystencji po krojeniu lub ugotowaniu, okra często otrzymuje złą reputację; jednak letnie produkty są imponująco zdrowe dzięki zestawowi składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik. A przy odpowiednich technikach okra może być pyszna oraz bez mazi — obietnica. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach zdrowotnych i odżywianiu okry, a także o sposobach jej cieszenia się.

Co to jest Okra?

Chociaż zwykle jest przygotowywana jak warzywo (pomyśl: gotowana, pieczona, smażona), okra jest w rzeczywistości owocem (!!), który pochodzi z Afryki. Rośnie w ciepłym klimacie, w tym w południowych Stanach Zjednoczonych, gdzie kwitnie dzięki upałom i wilgoci, a z kolei „kończy w wielu południowych potrawach”, wyjaśnia Andrea Mathis, MA, RDN, LD, zarejestrowany w Alabamie. dietetyk i założyciel Piękne jedzenie i rzeczy. Cały strąk okry (w tym łodyga i nasiona) jest jadalny. Ale jeśli masz dostęp do całej rośliny okry (np. w ogrodzie), możesz również jeść liście, kwiaty i pąki kwiatowe jako zielenie, zgodnie z North Carolina State University Extension.

Odżywianie Okry

Okra jest supergwiazdą żywieniową, która może pochwalić się dużą ilością witamin i minerałów, takich jak witamina C, ryboflawina, kwas foliowy, wapń i potas, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Cząsteczki. A co do tego gęstego, śluzowatego materiału, który wypuszcza okra, gdy jest krojony i ugotowany? Maź, naukowo nazywana śluzem, jest bogata w błonnik, zauważa Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., zarejestrowana dietetyczka i założycielka Nutrition with Grace. Błonnik ten odpowiada za wiele korzyści odżywczych okry, w tym wsparcie trawienne, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca.

Oto profil odżywczy 1 szklanki (~160 gramów) gotowanej okry, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 56 kalorii
• 3 gramy białka
• 1 gram tłuszczu
• 13 gramów węglowodanów
• 5 gramów błonnika
• 3 gramy cukru

Korzyści zdrowotne Okry

Jeśli lista składników odżywczych nie wystarczy, aby dodać tego lata produkty do swojej rotacji, korzyści zdrowotne okry mogą załatwić sprawę. Dowiedz się, co według ekspertów ta zielona maszyna składnika może zrobić dla Twojego organizmu.

Oddziały choroby

Okra jest źródłem antyoksydantów A+. „Głównymi przeciwutleniaczami w okrze są polifenole” – mówi Mathis. Obejmuje to katechinę, polifenol, który znajduje się również w zielonej herbacie, a także witaminy A i C, dzięki czemu okra jest jednym z najlepszych produktów przeciwutleniających, jakie można jeść. I to jest BFD, ponieważ wiadomo, że przeciwutleniacze neutralizują lub usuwają wolne rodniki (inaczej niestabilne cząsteczki), które mogą uszkadzać komórki i sprzyjać chorobom (np. rakowi, chorobom serca), wyjaśnia Mathis.

Wspomaga zdrowe trawienie

Jeśli wejście na numer dwa wydaje się uciążliwe, możesz znaleźć miejsce na talerzu dla okry. „Śluz w okrze jest szczególnie bogaty w rozpuszczalny błonnik” – mówi Clark-Hibbs. Ten rodzaj błonnika wchłania wodę w przewodzie pokarmowym, tworząc żelowatą substancję, która ujędrnia stolec i pomaga hamować biegunkę. „Ściany” i nasiona strąków okry zawierają również nierozpuszczalny błonnik, zauważa Susan Greeley, MS, R.D.N., zarejestrowana dietetyk i instruktor szefa kuchni w Instytucie Edukacji Kulinarnej. Według Kliniki Mayo, nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość kału i wspomaga ruchy mięśni jelit, co może przynieść ulgę w zaparciach. (Powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Zarządza poziomem cukru we krwi

Tworząc tę ​​żelową substancję w jelitach, rozpuszczalny błonnik w okrze może również spowolnić wchłanianie węglowodanów, zapobiegając w ten sposób skokom cukru we krwi i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, mówi Clark-Hibbs. Badanie z 2016 roku wykazało, że regularne przyjmowanie błonnika rozpuszczalnego może poprawić poziom cukru we krwi u osób, które już cierpią na cukrzycę typu 2. „Okra jest również bogata w magnez, minerał, który pomaga organizmowi wydzielać insulinę” – mówi Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., zarejestrowany dietetyk i założyciel Food Jonezi. Innymi słowy, magnez pomaga utrzymać poziom insuliny – hormonu, który kontroluje sposób, w jaki spożywana żywność jest zamieniana w energię – w ryzach, pomagając w ten sposób normalizować poziom cukru we krwi, zgodnie z artykułem z 2019 roku.

I nie zapomnij o tych doładowanych przeciwutleniaczach, które również mogą pomóc. Stres oksydacyjny (który ma miejsce, gdy w organizmie jest nadmiar wolnych rodników) odgrywa rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak zgodnie z badaniem z 2018 r. wysokie spożycie przeciwutleniaczy (np. witaminy A i C w okrze) może zmniejszyć ryzyko, zwalczając te wolne rodniki, a co za tym idzie stres oksydacyjny. (Powiązane: 10 objawów cukrzycy, o których kobiety muszą wiedzieć)

Chroni serce

Jak się okazuje, błonnik w okrze jest dość wielozadaniowym składnikiem odżywczym; pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) „poprzez zbieranie dodatkowych cząsteczek cholesterolu w trakcie przechodzenia przez układ pokarmowy” – mówi Clark-Hibbs. Błonnik następnie przenosi cholesterol, który jest wydalany z kałem, zauważa Mathis. Zmniejsza to wchłanianie cholesterolu do krwi, pomagając kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszając ryzyko chorób serca.

Przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe występujące w okrze (np. katechiny), również chronią serce, neutralizując nadmiar wolnych rodników. Oto sprawa: kiedy wolne rodniki wchodzą w interakcję z cholesterolem LDL, zmieniają się fizyczne i chemiczne właściwości „złych” substancji, zgodnie z artykułem z 2021 roku. Proces ten, zwany utlenianiem LDL, przyczynia się do rozwoju miażdżycy lub gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca. Jednak w przeglądzie naukowym z 2019 r. zauważono, że związki fenolowe mogą zapobiegać utlenianiu LDL, potencjalnie chroniąc w ten sposób serce.

Wspiera zdrową ciążę

Okra jest bogata w kwas foliowy, czyli witaminę B9, której każdy potrzebuje do tworzenia czerwonych krwinek oraz wspierania zdrowego wzrostu i funkcjonowania komórek, mówi Jones. Ale jest to szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży (a tym samym znajduje się w prenatalnych witaminach). „Niskie spożycie kwasu foliowego [podczas ciąży] może powodować nieprawidłowości porodowe, takie jak wady cewy nerwowej, choroba, która powoduje wady mózgu (np. bezmózgowia) i rdzenia kręgowego (np. rozszczep kręgosłupa) u płodu” – wyjaśnia. Dla kontekstu zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów dla mężczyzn i kobiet w wieku 19 lat i starszych oraz 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży, według National Institutes of Health. Według USDA jedna filiżanka gotowanej okry zawiera około 88 mikrogramów kwasu foliowego, więc okra z pewnością pomoże ci osiągnąć te cele. (Kolejne dobre źródło kwasu foliowego? Buraki, które zawierają 80 mcg na 100 gramów porcji. Im więcej wiesz!)

Potencjalne zagrożenia związane z Okra

Skłonny do kamieni nerkowych? Nie przejmuj się okrą, ponieważ jest bogata w szczawiany, które są związkami, które zwiększają ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, jeśli miałeś je w przeszłości, mówi Clark-Hibbs. To dlatego, że nadmiar szczawianów może mieszać się z wapniem i tworzyć szczawiany wapnia, główny składnik kamieni nerkowych, mówi. Przegląd z 2018 roku sugeruje, że spożywanie dużej ilości szczawianów w pozycji siedzącej zwiększa ilość szczawianów wydalanych z moczem (który przechodzi przez nerki), zwiększając szanse rozwoju kamieni nerkowych. Tak więc ludzie, którzy są bardziej podatni na rozwój kamieni nerkowych, powinni ograniczyć ilość spożywanych jednorazowo pokarmów zawierających szczawian.

Możesz również zachować ostrożność, jeśli bierzesz antykoagulanty (rozrzedzacze krwi), aby zapobiec tworzeniu się zakrzepów krwi, mówi Mathis. Okra jest bogata w witaminę K, składnik odżywczy, który pomaga w krzepnięciu krwi — dokładnie temu procesowi, któremu zapobiegają preparaty rozrzedzające krew. (ICYDK, leki rozrzedzające krew pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi u pacjentów z pewnymi schorzeniami, takimi jak miażdżyca, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca lub udaru mózgu). Nagłe zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę K (takich jak okra) może zakłócić cel rozcieńczalniki krwi, mówi Mathis.

TL; DR — Jeśli jesteś podatny na kamienie lub bierzesz rozcieńczalnik krwi, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, ile możesz bezpiecznie zjeść przed połknięciem okry.

Jak gotować okra

„Okra można znaleźć świeżą, mrożoną, konserwowaną, marynowaną oraz w postaci suszonego proszku” – mówi Jones. Niektóre sklepy mogą również sprzedawać przekąski z suszonej okry, takie jak Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Kup to, 10 USD za dwie torby, amazon.com). W przejściu z mroźni jest dostępny samodzielnie, panierowany lub w gotowych, paczkowanych posiłkach. Biorąc to pod uwagę, świeże i mrożone nie panierowane opcje są najzdrowsze, ponieważ mają najwyższą zawartość składników odżywczych bez dodatku konserwantów, takich jak sód, wyjaśnia Jones.

A co do pudru z okry? Używa się go bardziej jako przyprawy niż zamiennika całego warzywa. „[To] zdrowsza alternatywa dla używania soli lub marynowanych składników” – mówi Jones, ale prawdopodobnie nie znajdziesz jej podczas następnej wyprawy Whole Foods. Zamiast tego udaj się do specjalistycznego sklepu lub, co nie jest szokujące, Amazon, gdzie możesz kupić produkt, taki jak Naturevibe Botanicals Okra Powder (Kup to, 16 USD, amazon.com).

Kupując świeżą okrę, wybieraj produkty, które są jędrne i jasnozielone, a unikaj tych, które są przebarwione lub wiotkie, ponieważ są to oznaki gnicia, według University of Nebraska-Lincoln. W domu przechowuj niemytą okrę w zamkniętym pojemniku lub plastikowej torbie w lodówce. I uważaj: świeża okra jest bardzo łatwo psująca się, więc według University of Arkansas będziesz chciał ją zjeść jak najszybciej, w ciągu dwóch do trzech dni.

Chociaż można ją jeść na surowo, „większość ludzi najpierw gotuje okrę, ponieważ skóra ma lekko kłującą konsystencję, która staje się niezauważalna po ugotowaniu” – mówi Clark-Hibbs. Świeża okra może być pieczona, smażona, grillowana lub gotowana. Ale jak wspomniano wcześniej, po pokrojeniu lub ugotowaniu okra uwalnia śluzowaty śluz, którego wielu ludzi nie lubi.

Aby ograniczyć śluz, pokrój okrę na większe kawałki, ponieważ „im mniej ją pokroisz, tym mniej dostaniesz charakterystycznej śluzowatej konsystencji” — mówi Clark-Hibbs. Możesz również użyć metod gotowania na sucho (np. smażenie, pieczenie, grillowanie), zauważa Jones, w przeciwieństwie do metod gotowania na mokro (np. gotowanie na parze lub gotowanie), które dodają wilgoci do okry, a co za tym idzie, wzmacniają mazi. Gotowanie na sucho obejmuje również gotowanie na wysokim ogniu, co „skraca czas gotowania [okry], a tym samym zmniejsza ilość uwalnianego śluzu” – dodaje Clark-Hibbs. Wreszcie, możesz zminimalizować szlam, „dodając kwaśny składnik, taki jak sos pomidorowy, cytryna lub sos czosnkowy” – mówi Jones. Goo, znikaj!

Gotowy na zakręcenie okry? Oto kilka smacznych, zatwierdzonych przez ekspertów sposobów używania okry w domu:

Jako danie pieczone. „Jednym z najłatwiejszych i najbardziej pysznych sposobów [ugotowania] okry jest jej pieczenie” – mówi Clark-Hibbs. „Wyłóż arkusz ciastek folią aluminiową lub pergaminem, ułóż okrę w jednej warstwie, skrop oliwą z oliwek i wykończ solą i pieprzem do smaku. To zmiękczy okrę, jednocześnie zachowując jej chrupkość i zapobiegając śliskiej konsystencji, która może [zdarzyć się z gotowaniem]”.

Jako danie smażone. Aby uzyskać jeszcze jedno proste podejście do okry, podsmaż ją z ulubionymi przyprawami. Najpierw „rozgrzej olej w dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj okrę i smaż przez około cztery do pięciu minut lub do uzyskania jasnozielonego koloru. Dopraw solą, pieprzem i innymi przyprawami przed podaniem” – mówi Mathis. Potrzebujesz informacji? Wypróbuj ten przepis na bhindi, czyli chrupiącą indyjską okrę z bloga kulinarnego Moje Serce Buraki.

Na patelnię. Podnieś swój następny tydzień smażenia z okrą. Danie wymaga szybkiej metody gotowania, która pomoże zredukować szlam. Sprawdź tę czteroskładnikową smażoną okrę z bloga kulinarnego Książka kucharska wszystkożercy.

W gulaszach i zupach. Przy odpowiednim podejściu śluz w okrze może działać na Twoją korzyść. Według Mathisa może zagęszczać potrawy (pomyśl: gulasz, gumbo, zupę) tak jak skrobia kukurydziana. „Po prostu dodaj pokrojoną w kostkę okrę [do zupy] około 10 minut przed [skończeniem] gotowania” – mówi. Wypróbuj ten pyszny przepis na gumbo z owocami morza z bloga kulinarnego Ciasta dla Wnuków.

W sałatce. Wykorzystaj w pełni letnie produkty, łącząc okrę z innymi warzywami na ciepłą pogodę. Na przykład „[gotowaną okrę] można pokroić i dodać do pysznej letniej sałatki z pomidorów i kukurydzy” – mówi Greeley.

Recenzja dla