9 korzyści zdrowotnych witaminy B12 w oparciu o naukę

Zawartość

• 1. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii
• 2. Może zapobiegać poważnym wadom wrodzonym
• 3. Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie
• 4. Może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej
• 5. Może poprawić nastrój i objawy depresji
• 6. Może pomóc Twojemu mózgowi, zapobiegając utracie neuronów
• 7. Może dać ci impuls energii
• 8. Może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny
• 9. Wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie
• Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?
• Dolna linia

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędną witaminą, której organizm potrzebuje, ale nie może wytwarzać.

Znajduje się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także dodaje się do niektórych pokarmów i jest dostępny jako suplement doustny lub zastrzyk.

Witamina B12 ma wiele ról w twoim ciele. Wspiera normalne funkcjonowanie komórek nerwowych i jest potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.

Dla większości dorosłych zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 2,4 mcg, chociaż jest wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią (1).

Witamina B12 może przynieść korzyści Twojemu ciału w imponujący sposób, na przykład poprzez zwiększenie energii, poprawę pamięci i zapobieganie chorobom serca.

Oto 9 korzyści zdrowotnych witaminy B12, wszystkie oparte na nauce.

1. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w pomaganiu ciału w wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Niski poziom witaminy B12 powoduje zmniejszenie tworzenia czerwonych krwinek i uniemożliwia ich prawidłowy rozwój (2).

Zdrowe czerwone krwinki są małe i okrągłe, natomiast stają się większe i zwykle są owalne w przypadku niedoboru witaminy B12.

Z powodu tego większego i nieregularnego kształtu czerwone krwinki nie są w stanie przemieszczać się ze szpiku kostnego do krwiobiegu z odpowiednią prędkością, powodując niedokrwistość megaloblastyczną (2).

Kiedy cierpisz na anemię, twoje ciało nie ma wystarczającej liczby czerwonych krwinek, aby transportować tlen do ważnych organów. Może to powodować objawy takie jak zmęczenie i osłabienie.

Podsumowanie Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Gdy poziom witaminy B12 jest zbyt niski, produkcja czerwonych krwinek ulega zmianie, powodując niedokrwistość megaloblastyczną.

2. Może zapobiegać poważnym wadom wrodzonym

Odpowiednie poziomy witaminy B12 są kluczowe dla zdrowej ciąży.

Badania pokazują, że mózg i układ nerwowy płodu wymagają od matki wystarczającego poziomu witaminy B12 do prawidłowego rozwoju.

Niedobór witaminy B12 we wczesnych stadiach ciąży może zwiększać ryzyko wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej. Ponadto niedobór witaminy B12 u matki może przyczynić się do przedwczesnego porodu lub poronienia (3).

W jednym badaniu stwierdzono, że kobiety z poziomem witaminy B12 niższym niż 250 mg / dl trzykrotnie częściej rodzą dziecko z wadami wrodzonymi, niż kobiety z odpowiednimi poziomami (4).

W przypadku kobiet z niedoborem witaminy B12 i poziomem poniżej 150 mg / dl ryzyko było pięciokrotnie wyższe w porównaniu do kobiet z poziomem powyżej 400 mg / dl (4).

Podsumowanie Odpowiedni poziom witaminy B12 jest kluczem do zdrowej ciąży. Są ważne dla zapobiegania wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego.

3. Może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości.

Jedno badanie na ponad 2500 dorosłych wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały również niższą niż normalna gęstość mineralną kości (5).

Kości o zmniejszonej gęstości mineralnej mogą z czasem stać się delikatne i kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy.

Inne badania wykazały również związek między niskim poziomem witaminy B12 a słabym zdrowiem kości i osteoporozą, szczególnie u kobiet (6, 7, 8).

Podsumowanie Witamina B12 może odgrywać istotną rolę w zdrowiu kości. Niski poziom tej witaminy we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

4. Może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej jest chorobą oka, która wpływa głównie na widzenie centralne.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.

Naukowcy uważają, że suplementacja witaminą B12 może obniżyć homocysteinę, rodzaj aminokwasu znajdującego się we krwi.

Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (9, 10).

W badaniu z udziałem 5000 kobiet w wieku 40 lat lub starszych stwierdzono, że suplementacja witaminą B12, a także kwasem foliowym i witaminą B6, może zmniejszyć to ryzyko (11).

Grupa otrzymująca te suplementy przez siedem lat miała mniej przypadków zwyrodnienia plamki żółtej niż grupa placebo. Ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek postaci choroby było o 34% niższe, natomiast o 41% niższe w przypadku cięższych typów (11).

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć rolę witaminy B12 w promowaniu zdrowia wzroku i zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.

Podsumowanie Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 obniża poziom homocysteiny we krwi. Może to pomóc w zapobieganiu rozwojowi zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

5. Może poprawić nastrój i objawy depresji

Witamina B12 może poprawić nastrój.

Wpływ witaminy B12 na nastrój nie jest jeszcze w pełni poznany. Jednak witamina ta odgrywa istotną rolę w syntezie i metabolizowaniu serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju.

Dlatego niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmniejszenia produkcji serotoniny, co może powodować obniżenie nastroju.

Badania wspierają stosowanie suplementów witaminy B12 w celu poprawy objawów depresji u osób z niedoborem tej witaminy.

W jednym badaniu z udziałem osób z depresją i niskim poziomem witaminy B12 stwierdzono, że osoby, które otrzymywały zarówno leki przeciwdepresyjne, jak i witaminę B12, częściej wykazywały lepsze objawy depresyjne niż osoby leczone tylko lekami przeciwdepresyjnymi (12).

Inne badanie wykazało, że niedobór witaminy B12 był związany z podwójnym ryzykiem ciężkiej depresji (13).

Ponadto wysoki poziom witaminy B12 jest powiązany z lepszymi wynikami leczenia i zwiększonym prawdopodobieństwem powrotu do zdrowia po poważnym zaburzeniu depresyjnym (MDD) (14).

Chociaż suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój i depresję u osób z niedoborem, badania obecnie nie sugerują, że mają taki sam efekt u osób z prawidłowym poziomem B12.

Podsumowanie Witamina B12 jest potrzebna do produkcji serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju. Suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój u osób z istniejącym niedoborem.

6. Może pomóc Twojemu mózgowi, zapobiegając utracie neuronów

Niedobór witaminy B12 wiąże się z utratą pamięci, szczególnie u osób starszych.

Witamina może odgrywać rolę w zapobieganiu zanikowi mózgu, czyli utracie neuronów w mózgu i często związanej z utratą pamięci lub demencją.

W jednym badaniu z udziałem osób z otępieniem we wczesnym stadium wykazano, że połączenie suplementów witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3 spowolniło upośledzenie umysłowe (15).

Inne badanie wykazało, że nawet poziomy witaminy B12 po niskiej stronie normy mogą przyczyniać się do słabej wydajności pamięci. W rezultacie suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć, nawet przy braku klinicznie zdiagnozowanego niedoboru (16).

Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć solidne wnioski na temat wpływu suplementów witaminy B12 na pamięć i funkcje poznawcze.

Podsumowanie Witamina B12 może pomóc w zapobieganiu zanikowi mózgu i utracie pamięci. Konieczne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć u osób bez niedoborów.

7. Może dać ci impuls energii

Suplementy witaminy B12 od dawna są reklamowane jako podstawowy produkt zapewniający przypływ energii.

Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii przez organizm, chociaż same niekoniecznie dostarczają energię (17).

Obecnie nie ma dowodów naukowych sugerujących, że suplementy witaminy B12 mogą zwiększyć energię u osób z wystarczającym poziomem tej witaminy (18).

Z drugiej strony, jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, przyjęcie suplementu lub zwiększenie spożycia prawdopodobnie poprawi poziom energii (19).

W rzeczywistości jednym z najczęstszych wczesnych objawów niedoboru witaminy B12 jest zmęczenie lub brak energii.

Podsumowanie Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu energii w twoim ciele. Przyjmowanie suplementu może poprawić poziom energii, ale tylko jeśli masz niedobór tej witaminy.

8. Może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny

Wysokie poziomy homocysteiny we wspólnym aminokwasie są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, poziom homocysteiny wzrasta.

Badania wykazały, że witamina B12 pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca (20, 21, 22).

Jednak obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że suplementy witaminy B12 są skuteczne w tym zakresie (23).

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między witaminą B12 a zdrowiem serca.

Podsumowanie Witamina B12 może zmniejszać homocysteinę we krwi, rodzaj aminokwasu, który jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak badania nie potwierdzają obecnie twierdzenia, że ​​witamina B12 zmniejsza to ryzyko.

9. Wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie

Biorąc pod uwagę rolę witaminy B12 w produkcji komórek, odpowiedni poziom tej witaminy jest potrzebny do promowania zdrowych włosów, skóry i paznokci.

W rzeczywistości niski poziom witaminy B12 może powodować różne objawy dermatologiczne, w tym przebarwienia, przebarwienia paznokci, zmiany włosów, bielactwo (utrata koloru skóry w plastrach) i kątowe zapalenie jamy ustnej (stan zapalny i popękane kąciki ust) (24, 25).

Wykazano, że suplementacja witaminą B12 poprawia objawy dermatologiczne u osób z niedoborem B12 (26, 27).

Jeśli jednak jesteś dobrze odżywiany i nie masz niedoboru tej witaminy, przyjęcie suplementu raczej nie poprawi skóry, siły paznokci lub zdrowia włosów (28).

Podsumowanie Zdrowy poziom witaminy B12 jest ważny dla twoich włosów, skóry i paznokci.Jednak przyjmowanie suplementu prawdopodobnie nie poprawi zdrowia w tych obszarach, jeśli poziomy są już wystarczające.

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?

Szacuje się, że 6% ludzi w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii w wieku 60 lat lub starszych ma niedobór witaminy B12, a około 20% ma poziomy od niskiego do normalnego lub z niedoborem granicznym (29).

Niedobór witaminy B12 może wystąpić na dwa sposoby. Albo w twojej diecie brakuje jej odpowiedniej ilości, albo twoje ciało nie jest w stanie w pełni wchłonąć jej z pożywienia.

Do osób zagrożonych niedoborem witaminy B12 należą (1):

• Starsi dorośli
• Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia
• Ci, którzy przeszli operacje żołądkowo-jelitowe, takie jak operacja bariatryczna lub operacja resekcji jelit
• Ludzie na ścisłej diecie wegańskiej
• Ci, którzy przyjmują metforminę do kontroli poziomu cukru we krwi
• Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej w przypadku przewlekłej zgagi

U wielu starszych osób wydzielanie kwasu solnego w żołądku jest zmniejszone, co powoduje zmniejszenie wchłaniania witaminy B12.

Jeśli twoje ciało ma trudności z wchłanianiem witaminy B12, lekarz może zalecić domięśniowe zastrzyki B12 w celu zwiększenia poziomu.

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Mimo że niektóre mleczne lub zbożowe produkty roślinne mogły zostać wzbogacone witaminą B12, diety wegańskie są często ograniczone w tej witaminie, co naraża ludzi na niedobór.

Jeśli jesz zdrową, zróżnicowaną dietę, zapobieganie niedoborowi witaminy B12 powinno być łatwe. Jeśli jednak uważasz, że możesz być zagrożony, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Niedobórowi witaminy B12 można najczęściej zapobiec lub rozwiązać go poprzez wstrzyknięcia doustne lub domięśniowe.

Podsumowanie Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B12 obejmują zmniejszoną zdolność do wchłaniania tej witaminy z powodu niskiego wydzielania kwasu solnego, niektórych leków lub chorób żołądkowo-jelitowych i operacji. Weganie są również zagrożeni, ponieważ B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dolna linia

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą należy uzyskać poprzez dietę lub suplementy.

Odpowiada za wiele funkcji organizmu i może wpływać na zdrowie na różne sposoby, na przykład zapobiegając poważnym wadom wrodzonym, wspierając zdrowie kości, poprawiając nastrój i utrzymując zdrową skórę i włosy.

Niezbędne jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie. Jednak jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości lub masz stan, który wpływa na wchłanianie, suplementy są prostym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12.