Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Zawartość

• Co to są witaminy z grupy B?
• Kto powinien przyjmować witaminę z grupy B?
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Starsi dorośli
• Osoby z określonymi schorzeniami
• Wegetarianie i weganie
• Osoby przyjmujące określone leki
• Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B.
• Zmniejsza stres i poprawia nastrój
• Może zmniejszyć objawy lęku lub depresji
• Rekomendowana dawka
• Potencjalne skutki uboczne
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które odgrywają wiele ważnych funkcji w organizmie.

Większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w wielu różnych produktach spożywczych.

Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.

W takich okolicznościach może być konieczna suplementacja witaminami z grupy B.

Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są nazywane witaminami z grupy B.

Oto korzyści zdrowotne wynikające z witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.

Co to są witaminy z grupy B?

Suplementy z grupy B zawierają zwykle wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​organizm ich nie magazynuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.

Witaminy z grupy B zawierają zazwyczaj:

• B1 (tiamina): Tiamina odgrywa istotną rolę w metabolizmie, pomagając przekształcić składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła pożywienia obejmują wieprzowinę, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy ().
• B2 (ryboflawina): Ryboflawina pomaga przekształcić żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Pokarmy o największej zawartości ryboflawiny to podroby, wołowina i grzyby ().
• B3 (niacyna): Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA.Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę ().
• B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi uzyskać energię z pożywienia, a także bierze udział w produkcji hormonów i cholesterolu. Wątroba, ryba, jogurt i awokado to dobre źródła (4).
• B6 (pirydoksyna): Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o największej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki (5).
• B7 (biotyna): Biotyna jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba należą do najlepszych źródeł biotyny ().
• B9 (kwas foliowy): Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w produktach spożywczych, takich jak warzywa liściaste, wątroba i fasola lub w suplementach, takich jak kwas foliowy ().
• B12 (kobalamina): B12, prawdopodobnie najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, owoce morza i nabiał ().

Chociaż te witaminy mają pewne cechy, wszystkie mają unikalne funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.

Suplementy z kompleksem B zwykle zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B wygodnie zapakowanych w jedną tabletkę.

Kto powinien przyjmować witaminę z grupy B?

Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na wystąpienie niedoboru, o ile przestrzegasz wszechstronnej diety.

Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co sprawia, że ​​suplementy są konieczne.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią

W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, zwłaszcza B12 i kwas foliowy, aby wspierać rozwój płodu ().

U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, zwłaszcza przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej, suplementacja witaminą z grupy B.

Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych u płodu lub niemowlęcia ().

Starsi dorośli

Wraz z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy B12 spada, a apetyt spada, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.

Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia w celu jej wchłonięcia zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.

Jednak szacuje się, że 10–30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12 ().

Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększoną częstością depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych (,).

Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych (,).

Osoby z określonymi schorzeniami

Osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B (``, '').

Ponadto mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego w organizmie i może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych ().

Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B ().

W takich okolicznościach pacjentom często zaleca się suplementację witaminą z grupy B w celu wyrównania lub uniknięcia niedoborów.

Wegetarianie i weganie

Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.

Weganie i surowi wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko niedoboru witaminy B12, jeśli nie dostaną wystarczającej ilości tej witaminy poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy ().

Codzienna witamina B-kompleks może zapewnić, że ludzie, którzy decydują się na dietę eliminującą produkty pochodzenia zwierzęcego, otrzymują wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych.

Osoby przyjmujące określone leki

Powszechnie przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.

Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi poziom kwasu żołądkowego, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek przeciwcukrzycowy, może zmniejszać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego (,).

Pigułki antykoncepcyjne mogą również wyczerpać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwas foliowy i ryboflawinę ().

Ciąża, schorzenia, operacje, mutacje genetyczne, leki, ograniczenia dietetyczne i wiek mogą wpływać na wchłanianie i wykorzystywanie witamin z grupy B.

Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B.

Podczas gdy pewne warunki powodują, że niektórzy ludzie muszą uzupełniać witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z kompleksem B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.

Zmniejsza stres i poprawia nastrój

Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.

Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą poprawić nastrój i poprawić zdolności poznawcze.

33-dniowe badanie z udziałem 215 zdrowych mężczyzn wykazało, że leczenie dużymi dawkami kompleksu B i suplementów mineralnych poprawiło ogólny stan zdrowia psychicznego i stres oraz poprawiło wyniki testów poznawczych ().

Inne badanie przeprowadzone na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejszyła stres i zmęczenie psychiczne ().

Może zmniejszyć objawy lęku lub depresji

Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.

Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą z grupy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo ().

Witaminy z grupy B mogą również wzmacniać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja pacjentów witaminami zawierającymi B12, B6 i kwas foliowy prowadzi do bardziej wzmocnionej i trwałej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku w porównaniu z placebo ().

Należy pamiętać, że niski poziom niektórych witamin z grupy B, w tym B12, B6 i kwasu foliowego we krwi, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli doświadczasz objawów depresji (,).

Suplementy z kompleksem B mogą łagodzić stres, poprawiać zdolności poznawcze i zmniejszać objawy depresji i lęku, nawet u osób bez niedoborów witaminy B.

Rekomendowana dawka

Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci, wieku i innych zmiennych, takich jak ciąża.

Dla kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin z grupy B jest następujące:

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większej ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują mniej ().

Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, może być konieczne uzupełnienie ich wyższymi dawkami, aby skorygować niedobór.

Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z kompleksem B w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie na każdą witaminę B.

Porozmawiaj z lekarzem na temat swoich potrzeb żywieniowych w zależności od wieku i stanu zdrowia.

Zalecane spożycie witamin z grupy B różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.

Potencjalne skutki uboczne

Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zbyt dużo tych składników odżywczych poprzez samą dietę lub przyjmując suplementy z kompleksami B zgodnie z zaleceniami.

Jednak przyjmowanie suplementów zawierających nadmiernie duże i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.

Wysokie dawki uzupełniającej witaminy B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby ().

Dodatkowo wysokie dawki B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne ().

Innym efektem ubocznym suplementów kompleksów B jest to, że może zmienić kolor moczu na jasnożółty.

Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest to niebezpieczne, ale po prostu organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.

Jeśli potrzebujesz suplementu B-complex, zawsze wybieraj renomowane marki, które dobrowolnie zgłaszają się do niezależnych testów swoich produktów przez organizacje takie jak US Pharmacopeial Convention (USP).

Chociaż przyjmowanie suplementów B-złożonych zgodnie z zaleceniami jest prawdopodobnie bezpieczne, spożywanie dużych dawek B3 lub B6 może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.

Podsumowanie

Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganie i osoby z określonymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu B-complex.

Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i objawy depresji.

Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.

Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu kompleksu B przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który pomoże Ci określić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.