Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i więcej

Zawartość

• Co to jest witamina A?
• Funkcje w Twoim ciele
• Korzyści zdrowotne
• Silny przeciwutleniacz
• Niezbędny dla zdrowia oczu i zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej
• Może chronić przed niektórymi nowotworami
• Niezbędne dla płodności i rozwoju płodu
• Wzmacnia system odpornościowy
• Niedobór
• Źródła jedzenia
• Zalecenia dotyczące toksyczności i dawkowania
• Podsumowanie

Witamina A to rozpuszczalna w tłuszczach substancja odżywcza, która odgrywa istotną rolę w organizmie.

Występuje naturalnie w spożywanych pokarmach i może być również spożywany w postaci suplementów.

W tym artykule omówiono witaminę A, w tym jej zalety, źródła pożywienia, a także skutki niedoboru i toksyczności.

Co to jest witamina A?

Chociaż witamina A jest często uważana za pojedynczy składnik odżywczy, tak naprawdę jest nazwą grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym retinolu, retinalu i estrów retinylu ().

Istnieją dwie formy witaminy A występujące w żywności.

Wstępnie uformowana witamina A - retinol i estry retinylu - występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wątroba i ryby, podczas gdy karotenoidy prowitaminy A są bogate w pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa i oleje ().

Aby z nich skorzystać, organizm musi przekształcić obie formy witaminy A w kwas siatkówkowy i retinowy, czyli aktywne formy witaminy.

Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w tkance ciała do późniejszego wykorzystania.

Większość witaminy A w organizmie jest zatrzymywana w wątrobie w postaci estrów retinylu ().

Te estry są następnie rozkładane na all-trans-retinol, który wiąże się z białkiem wiążącym retinol (RBP). Następnie dostaje się do krwiobiegu, w którym to momencie organizm może z niego korzystać ().

Witamina A to ogólny termin określający grupę rozpuszczalnych w tłuszczach związków występujących zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Funkcje w Twoim ciele

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia, wspomagając wzrost komórek, funkcje odpornościowe, rozwój płodu i wzrok.

Być może jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy A jest jej rola w widzeniu i zdrowiu oczu.

Siatkówka, aktywna postać witaminy A, łączy się z białkiem opsyną, tworząc rodopsynę, cząsteczkę niezbędną do widzenia kolorów i widzenia w słabym świetle ().

Pomaga również chronić i utrzymywać rogówkę - najbardziej zewnętrzną warstwę oka - i spojówkę - cienką błonę pokrywającą powierzchnię oka i wnętrze powiek ().

Ponadto witamina A pomaga w utrzymaniu tkanek powierzchniowych, takich jak skóra, jelita, płuca, pęcherz i ucho wewnętrzne.

Wspomaga funkcje odpornościowe, wspierając wzrost i dystrybucję komórek T, rodzaju białych krwinek, które chronią organizm przed infekcją ().

Co więcej, witamina A wspiera zdrowe komórki skóry, rozmnażanie mężczyzn i kobiet oraz rozwój płodu ().

Witamina A jest potrzebna dla zdrowia oczu, wzroku, funkcji odpornościowych, wzrostu komórek, rozmnażania i rozwoju płodu.

Korzyści zdrowotne

Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym, który korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów.

Silny przeciwutleniacz

Karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna, są prekursorami witaminy A i mają właściwości przeciwutleniające.

Karotenoidy zwalczają wolne rodniki - wysoce reaktywne cząsteczki, które mogą szkodzić Twojemu organizmowi, wywołując stres oksydacyjny ().

Stres oksydacyjny jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, rak, choroby serca i zaburzenia funkcji poznawczych ().

Diety bogate w karotenoidy wiążą się z mniejszym ryzykiem wielu z tych schorzeń, takich jak choroby serca, rak płuc i cukrzyca (,,).

Niezbędny dla zdrowia oczu i zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej

Jak wspomniano powyżej, witamina A jest niezbędna dla wzroku i zdrowia oczu.

Odpowiednie spożycie witaminy A w diecie pomaga chronić przed niektórymi chorobami oczu, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).

Badania pokazują, że wyższy poziom beta-karotenu, alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia AMD nawet o 25% ().

To zmniejszenie ryzyka jest związane z ochroną tkanki plamki przez składniki odżywcze karotenoidów poprzez obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego.

Może chronić przed niektórymi nowotworami

Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające bogate w karotenoidy owoce i warzywa mogą chronić przed niektórymi typami raka.

Na przykład badanie z udziałem ponad 10000 osób dorosłych wykazało, że palacze z najwyższym poziomem alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi mieli odpowiednio o 46% i 61% mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka płuc niż osoby niepalące z najniższym spożyciem. tych składników odżywczych ().

Co więcej, badania w probówkach pokazują, że retinoidy mogą hamować wzrost niektórych komórek rakowych, takich jak rak pęcherza, piersi i jajnika ().

Niezbędne dla płodności i rozwoju płodu

Witamina A jest niezbędna zarówno dla reprodukcji męskiej, jak i żeńskiej, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju plemników i jajeczek.

Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia łożyska, rozwoju i utrzymania tkanki płodu, a także wzrostu płodu ().

Dlatego witamina A jest integralną częścią zdrowia matki i płodu oraz osób próbujących zajść w ciążę.

Wzmacnia system odpornościowy

Witamina A wpływa na zdrowie układu odpornościowego, stymulując reakcje, które chronią organizm przed chorobami i infekcjami.

Witamina A bierze udział w tworzeniu pewnych komórek, w tym komórek B i T, które odgrywają kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej chroniącej przed chorobami.

Niedobór tego składnika odżywczego prowadzi do zwiększonego poziomu cząsteczek prozapalnych, które osłabiają odpowiedź i funkcjonowanie układu odpornościowego ().

Witamina A pozytywnie wpływa na zdrowie, kontrolując stres oksydacyjny, wzmacniając układ odpornościowy i chroniąc przed niektórymi chorobami.

Niedobór

Chociaż niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, takich jak USA, jest powszechny w krajach rozwijających się, ponieważ te populacje mogą mieć ograniczony dostęp do źródeł pożywienia w postaci wstępnie uformowanej witaminy A i karotenoidów prowitaminy A.

Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.

Według WHO niedobór witaminy A jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci na całym świecie.

Niedobór witaminy A zwiększa również ciężkość i ryzyko zgonu z powodu infekcji, takich jak odra i biegunka (,).

Ponadto niedobór witaminy A zwiększa ryzyko niedokrwistości i śmierci kobiet w ciąży oraz negatywnie wpływa na płód, spowalniając wzrost i rozwój ().

Mniej poważne objawy niedoboru witaminy A obejmują problemy skórne, takie jak hiperkeratoza i trądzik (,).

Niektóre grupy, takie jak wcześniaki, osoby z mukowiscydozą oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią w krajach rozwijających się, są bardziej narażone na niedobór witaminy A ().

Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty, zwiększonego ryzyka infekcji, powikłań ciąży i problemów skórnych.

Źródła jedzenia

Istnieje wiele źródeł pokarmowych zarówno preformowanej witaminy A, jak i karotenoidów prowitaminy A.

Witamina A w postaci preformowanej jest łatwiej przyswajalna i wykorzystywana przez organizm niż roślinne źródła karotenoidów prowitaminy A.

Zdolność organizmu do skutecznego przekształcania karotenoidów, takich jak beta-karoten, w aktywną witaminę A zależy od wielu czynników - w tym genetyki, diety, ogólnego stanu zdrowia i stosowanych leków ().

Z tego powodu osoby przestrzegające diety roślinnej - zwłaszcza weganie - powinny zachować czujność, jeśli chodzi o spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w karotenoidy.

Pokarmy o największej zawartości wstępnie uformowanej witaminy A to:

• Żółtka
• Wątróbka wołowa
• Pasztetowa kiełbasa
• masło
• Olej z wątroby dorsza
• Wątróbka z kurczaka
• łosoś
• Ser Cheddar
• Wątróbka
• Makrela królewska
• Pstrąg

Pokarmy bogate w karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten, obejmują (25, 26):

• Słodkie ziemniaki
• Dynia
• Marchewki
• Jarmuż
• szpinak
• Liście mniszka lekarskiego
• Kapusta
• Boćwina szwajcarska
• czerwone papryki
• Collard zieleni
• Skąpo
• Dynia piżmowa

Wstępnie uformowana witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, łosoś i żółtka jaj, podczas gdy prowitamina A karotenoidy znajdują się w pokarmach roślinnych, w tym w słodkich ziemniakach, jarmużu i kapuście.

Zalecenia dotyczące toksyczności i dawkowania

Niedobór witaminy A może negatywnie wpływać na zdrowie, tak samo jej zbyt duże spożycie może być niebezpieczne.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A wynosi 900 mcg i 700 mcg dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet - co można łatwo osiągnąć, przestrzegając diety pełnowartościowej (27).

Jednak ważne jest, aby nie przekraczać tolerowanej górnej granicy (UL) wynoszącej 10 000 jm (3000 mcg) dla dorosłych, aby zapobiec toksyczności (27).

Chociaż możliwe jest spożywanie nadmiernej ilości wstępnie uformowanej witaminy A ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, toksyczność jest najczęściej związana z nadmiernym przyjmowaniem suplementów i leczeniem niektórymi lekami, takimi jak izotretynoina (,).

Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w organizmie iz czasem może osiągnąć niezdrowy poziom.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może prowadzić do poważnych skutków ubocznych, a nawet może być śmiertelne w przypadku spożycia w bardzo dużych dawkach.

Ostra toksyczność witaminy A pojawia się w krótkim okresie czasu, gdy zostanie spożyta pojedyncza, nadmiernie wysoka dawka witaminy A, podczas gdy toksyczność przewlekła występuje, gdy dawki przekraczające 10-krotność zalecanej dawki dziennej są przyjmowane przez dłuższy czas ().

Do najczęstszych skutków ubocznych przewlekłej toksyczności witaminy A - często nazywanej hiperwitaminozą A - należą:

• Zaburzenia widzenia
• Ból stawów i kości
• Słaby apetyt
• Nudności i wymioty
• Wrażliwość na światło słoneczne
• Wypadanie włosów
• Bół głowy
• Sucha skóra
• Uszkodzenie wątroby
• Żółtaczka
• Opóźniony wzrost
• Zmniejszony apetyt
• Dezorientacja
• Swędząca skóra

Chociaż ostra toksyczność witaminy A jest rzadsza niż przewlekła toksyczność witaminy A, wiąże się ona z cięższymi objawami, w tym uszkodzeniem wątroby, zwiększonym ciśnieniem czaszkowym, a nawet śmiercią ().

Co więcej, toksyczność witaminy A może mieć negatywny wpływ na zdrowie matki i płodu i może prowadzić do wad wrodzonych ().

Aby uniknąć toksyczności, unikaj suplementów witaminy A.

UL dla witaminy A dotyczy zwierzęcych źródeł witaminy A, a także suplementów witaminy A.

Wysokie spożycie karotenoidów w diecie nie jest związane z toksycznością, chociaż badania łączą suplementy beta-karotenu ze zwiększonym ryzykiem raka płuc i chorób serca u palaczy ().

Ponieważ zbyt dużo witaminy A może być szkodliwe, przed zastosowaniem suplementów witaminy A należy skonsultować się z lekarzem.

Toksyczność witaminy A może powodować objawy, takie jak uszkodzenie wątroby, zaburzenia widzenia, nudności, a nawet śmierć. Należy unikać suplementów witaminy A w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.

Podsumowanie

Witamina A to rozpuszczalna w tłuszczach substancja odżywcza, niezbędna dla funkcji odpornościowych, zdrowia oczu, reprodukcji i rozwoju płodu.

Zarówno niedobór, jak i nadmierne spożycie mogą powodować poważne skutki uboczne, więc chociaż kluczowe jest osiągnięcie dziennego zalecanego dziennego spożycia 700–900 mcg dla dorosłych, nie należy przekraczać górnego dziennego limitu 3000 mcg.

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta to świetny sposób na dostarczenie organizmowi bezpiecznej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.