Dieta wegańska - kompletny przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta wegańska?
• Różne rodzaje diet wegańskich
• Wegańskie diety mogą pomóc Ci schudnąć
• Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2
• Wegańskie diety i zdrowie serca
• Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich
• Żywność, której należy unikać
• Jedzenie do jedzenia
• Ryzyko i jak je minimalizować
• Suplementy do rozważenia
• Menu próbek wegańskich na tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Jak jeść wegańskie w restauracjach
• Zdrowe Wegańskie Przekąski
• Często Zadawane Pytania
• 1. Czy mogę jeść tylko surowe jedzenie jako weganin?
• 2. Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?
• 3. Jaki jest najlepszy zamiennik mleka?
• 4. Weganie jedzą dużo soi. Czy to źle dla ciebie?
• 5. Jak mogę wymienić jajka w przepisach?
• 6. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczającą ilość białka?
• 7. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczającą ilość wapnia?
• 8. Czy powinienem przyjmować suplement witaminy B12?
• Wiadomość do domu

Dieta wegańska stała się bardzo popularna.

Coraz więcej osób decyduje się na weganizm z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Odpowiednio zastosowana dieta może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym talię trymera i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Niemniej jednak dieta oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych może w niektórych przypadkach zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących po diecie wegańskiej. Ma na celu objęcie wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł właściwie stosować dietę wegańską.

Co to jest dieta wegańska?

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania zwierząt i okrucieństwa, czy to w odniesieniu do żywności, odzieży czy jakiegokolwiek innego celu.

Z tych powodów dieta wegańska pozbawiona jest wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jajek i nabiału.

Ludzie wybierają dietę wegańską z różnych powodów.

Zazwyczaj obejmują one od etyki po kwestie środowiskowe, ale mogą też wynikać z chęci poprawy zdrowia.

Dolna linia: Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób wybiera takie jedzenie ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany diet wegańskich. Najczęstsze to:

• Wegańska dieta z pełnym jedzeniem: Dieta oparta na wielu różnych produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Surowa dieta wegańska: Dieta wegańska oparta na surowych owocach, warzywach, orzechach, nasionach lub produktach roślinnych gotowanych w temperaturach poniżej 48 ° C (118 ° F).
• 80/10/10: Dieta 80/10/10 jest dietą wegańską opartą na surowej żywności, która ogranicza rośliny bogate w tłuszcz, takie jak orzechy i awokado, i opiera się głównie na surowych owocach i miękkich warzywach. Nazywany również dietą wegańską o niskiej zawartości tłuszczu lub surowej żywności lub dietą frutarian.
• Roztwór skrobi: Niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa dieta wegańska podobna do 80/10/10, ale która koncentruje się na gotowanych skrobiach, takich jak ziemniaki, ryż i kukurydza zamiast owoców.
• Surowe do 4: Niskotłuszczowa dieta wegańska inspirowana roztworem 80/10/10 i skrobi. Surową żywność spożywa się do 16:00, z opcją ugotowanego posiłku roślinnego na obiad.
• Dieta kwitnąca: Dieta kwitnąca to dieta wegańska oparta na surowej żywności. Wyznawcy jedzą całe produkty roślinne, które są surowe lub minimalnie gotowane w niskich temperaturach.
• Dieta wegańska z fast foodami: Dieta wegańska pozbawiona pokarmów dla całych roślin, która w dużej mierze opiera się na próbnych mięsach i serach, frytkach, wegańskich deserach i innych mocno przetworzonych wegańskich produktach.

Chociaż istnieje kilka odmian diety wegańskiej, większość badań naukowych rzadko rozróżnia różne rodzaje diet wegańskich.

Dlatego informacje zawarte w tym artykule dotyczą diety wegańskiej jako całości.

Dolna linia: Istnieje kilka sposobów na przestrzeganie diety wegańskiej, ale badania naukowe rzadko różnicują poszczególne typy.

Wegańskie diety mogą pomóc Ci schudnąć

Weganie są zazwyczaj cieńsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby niebędące weganami (2, 3).

To może wyjaśniać, dlaczego coraz więcej osób decyduje się na diety wegańskie jako sposób na utratę nadwagi.

Część korzyści związanych z wagą, jakich doświadczają weganie, można wyjaśnić innymi czynnikami niż dieta. Mogą one obejmować zdrowsze wybory stylu życia, takie jak aktywność fizyczna i inne zachowania związane ze zdrowiem.

Jednak kilka randomizowanych badań kontrolowanych, które kontrolują te czynniki zewnętrzne, donoszą, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, w których są porównywane (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Co ciekawe, korzyść z odchudzania utrzymuje się nawet wtedy, gdy diety oparte na pełnych pokarmach są stosowane jako diety kontrolne.

Należą do nich diety zalecane przez American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Co więcej, badacze ogólnie twierdzą, że uczestnicy diety wegańskiej tracą więcej na wadze niż osoby stosujące diety o ograniczonej kaloryczności, nawet jeśli wolno im jeść, aż poczują się pełne (4, 8).

Naturalna tendencja do spożywania mniejszej liczby kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika pokarmowego, co może powodować uczucie pełności.

Dolna linia: Diety wegańskie wydają się bardzo skuteczne w pomaganiu ludziom w naturalnej redukcji spożywanych kalorii, co prowadzi do utraty wagi.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Przyjęcie diety wegańskiej może pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi i uniknięciu cukrzycy typu 2.

Kilka badań pokazuje, że weganie odnoszą korzyści z niższego poziomu cukru we krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i do 78% niższego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby niebędące weganami (14, 15, 16, 17).

Ponadto diety wegańskie podobno obniżają poziom cukru we krwi u diabetyków nawet 2,4 razy więcej niż diety zalecane przez ADA, AHA i NCEP (5, 6, 18).

Część korzyści można wyjaśnić wyższym spożyciem błonnika, co może osłabić odpowiedź cukru we krwi. Skutki odchudzania diety wegańskiej mogą dodatkowo przyczyniać się do jej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi (4, 6, 9, 10).

Dolna linia: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w poprawie wskaźników kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wegańskie diety i zdrowie serca

Dieta wegańska może pomóc utrzymać zdrowe serce.

Badania obserwacyjne podają, że weganie mogą mieć do 75% niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i 42% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca (16, 19).

Randomizowane kontrolowane badania - złoty standard w badaniach - stanowią dodatkowy dowód.

Kilka donosi, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi, LDL i cholesterolu całkowitego niż diety, w których są porównywane (4, 5, 9, 20, 21).

Efekty te mogą być szczególnie korzystne, ponieważ obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 46% (22).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca. Potrzebne są jednak więcej badań wysokiej jakości, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Inne korzyści zdrowotne diet wegańskich

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyści dla:

• Ryzyko raka Weganie mogą skorzystać z 15% niższego ryzyka zachorowania na raka lub umierania na niego (20).
• Artretyzm: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk stawów i sztywność poranna (23, 24, 25).
• Funkcja nerki: Diabetycy, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko niewydolności nerek (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Choroba Alzheimera: Badania obserwacyjne pokazują, że aspekty diety wegańskiej mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera (32, 33).

To powiedziawszy, należy pamiętać, że większość badań potwierdzających te korzyści ma charakter obserwacyjny. Utrudnia to ustalenie, czy dieta wegańska bezpośrednio spowodowała korzyści.

Konieczne są randomizowane badania kontrolowane, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Dolna linia: Dieta wegańska jest powiązana z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia związku przyczynowego.

Żywność, której należy unikać

Weganie unikają jedzenia jakiejkolwiek żywności dla zwierząt, a także żywności zawierającej składniki pochodzenia zwierzęcego. Obejmują one:

• Mięso i drób: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, mięso końskie, organy, dzikie mięso, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.
• Ryby i owoce morza: Wszystkie rodzaje ryb, anchois, krewetki, kalmary, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp.
• Mleczarnia: Mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp.
• Jajka: Od kurczaków, przepiórek, strusi, ryb itp.
• Produkty pszczele: Miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp.
• Składniki pochodzenia zwierzęcego: Serwatka, kazeina, laktoza, białko białka jaja, żelatyna, koszenila lub karmin, karuk, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego.

Dolna linia: Weganie unikają spożywania mięsa, produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego lub żywności zawierającej składnik pochodzenia zwierzęcego.

Jedzenie do jedzenia

Dbający o zdrowie weganie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego zamiennikami roślinnymi, takimi jak:

• Tofu, tempeh i seitan: Stanowią one wszechstronną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jaj w wielu przepisach.
• Rośliny strączkowe: Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groszek są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i prawidłowe gotowanie może zwiększyć wchłanianie składników odżywczych (34).
• Orzechy i masła orzechowe: Zwłaszcza niezbielone i nieprażone odmiany, które są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E (35).
• Posiew: Zwłaszcza konopie, nasiona chia i siemię lniane, które zawierają dużą ilość białka i korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 (36, 37, 38).
• Mleki i jogurty wzbogacone wapniem: Pomagają weganom osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany wzmocnione również witaminami B12 i D.
• Glony: Spirulina i chlorella są dobrym źródłem kompletnego białka. Inne odmiany są świetnymi źródłami jodu.
• Drożdże odżywcze: Jest to łatwy sposób na zwiększenie zawartości białka w wegańskich potrawach i dodanie ciekawego, serowego smaku. Wybieraj odmiany wzbogacone witaminą B12, gdy tylko jest to możliwe.
• Pełne ziarna, zboża i pseudozboża: Są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, teff, amarant i komosa ryżowa są szczególnie wysokobiałkowymi opcjami (39, 40, 41, 42).
• Porośnięta i sfermentowana żywność roślinna: Chleb Ezechiela, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, pikle, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja mogą również pomóc poprawić wchłanianie minerałów (34, 43).
• Owoce i warzywa: Oba są świetnymi pokarmami, które zwiększają spożycie składników odżywczych. Zielone liście, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i gorczyca, są szczególnie bogate w żelazo i wapń.

Dolna linia: Te minimalnie przetworzone pokarmy roślinne są świetnym dodatkiem do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni.

Ryzyko i jak je minimalizować

Preferowanie dobrze zaplanowanej diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko wegan.

To powiedziawszy, osoby stosujące źle zaplanowane diety wegańskie są szczególnie narażone na pewne niedobory składników odżywczych.

W rzeczywistości badania pokazują, że weganie są bardziej narażeni na niedobór witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku (44, 45, 46, 47, 48, 49) , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest niepokojący dla wszystkich, ale może stanowić szczególne ryzyko dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Twój skład genetyczny i skład bakterii jelitowych mogą również wpływać na twoją zdolność do pozyskiwania potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej.

Jednym ze sposobów na zminimalizowanie prawdopodobieństwa niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanych przetworzonych produktów wegańskich i wybranie bogatej w składniki odżywcze żywności roślinnej.

Wzbogacone pokarmy, zwłaszcza te wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12, powinny również codziennie pojawiać się na talerzu.

Ponadto weganie chcący zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku powinni spróbować fermentować, kiełkować i gotować żywność (34).

Ponadto użycie żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy z posiłkami i łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może jeszcze bardziej zwiększyć wchłanianie żelaza (57).

Ponadto dodatek wodorostów lub soli jodowanej do diety może pomóc weganom osiągnąć zalecaną dzienną dawkę jodu (58).

Wreszcie, żywność zawierająca kwasy omega-3, szczególnie te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), może pomóc organizmowi w wytwarzaniu długołańcuchowych kwasów omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję. Jednak debata dotyczy tego, czy ta konwersja jest wystarczająco skuteczna, aby zaspokoić codzienne potrzeby (59, 60).

Dlatego codzienne spożycie 200–300 mg EPA i DHA z suplementu z oleju z alg może być bezpieczniejszym sposobem zapobiegania niskim poziomom (61).

Dolna linia: Weganie mogą być narażeni na zwiększone ryzyko pewnych niedoborów składników odżywczych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, która zawiera bogatą w składniki odżywcze całą i wzbogaconą żywność, może pomóc zapewnić odpowiedni poziom składników odżywczych.

Suplementy do rozważenia

Niektórym weganom może być trudno jeść wystarczająco dużo bogatych w składniki odżywcze lub wzbogaconych pokarmów powyżej, aby zaspokoić ich codzienne potrzeby.

W takim przypadku szczególnie korzystne mogą być następujące suplementy:

• Witamina b12: Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy jest najlepiej zbadana i wydaje się, że działa dobrze dla większości osób (62).
• Witamina D: Wybierz D2 lub wegańskie formy D3, takie jak te produkowane przez Nordic Naturals lub Viridian.
• EPA i DHA: Pozyskiwany z oleju z alg.
• Żelazo: Należy uzupełniać tylko w przypadku udokumentowanego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może powodować komplikacje zdrowotne i zapobiegać wchłanianiu innych składników odżywczych (63).
• Jod: Weź suplement lub dodaj 1/2 łyżeczki soli jodowanej do swojej diety codziennie.
• Wapń: Wapń jest najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany w dawkach 500 mg lub mniej na raz. Przyjmowanie wapnia jednocześnie z suplementami żelaza lub cynku może zmniejszyć ich wchłanianie (57, 64).
• Cynk: Podjęte w postaci glukonianu cynku lub cytrynianu cynku. Nie należy przyjmować jednocześnie z suplementami wapnia (64).

Dolna linia: Weganie, którzy nie są w stanie zaspokoić zalecanego spożycia składników odżywczych przez samą żywność lub produkty wzbogacone, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów.

Menu próbek wegańskich na tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowe posiłki wegańskie:

poniedziałek

• Śniadanie: Wegańska kanapka śniadaniowa z tofu, sałatą, pomidorem, kurkumą i chai latte z roślinnego mleka.
• Lunch: Spiralizowana sałatka z cukinii i komosy ryżowej z sosem orzechowym.
• Obiad: Czerwona soczewica i szpinak dal nad dzikim ryżem.

wtorek

• Śniadanie: Nocny owies zrobiony z owoców, wzbogaconego mleka roślinnego, nasion chia i orzechów.
• Lunch: Kanapka z kiszonej kapusty Seitan.
• Obiad: Makaron z sosem z soczewicy po bolońsku i sałatką boczną.

środa

• Śniadanie: Koktajl z mango i szpinaku z dodatkiem wzbogaconego mleka roślinnego i muffinki z siemienia lnianego i banana.
• Lunch: Pieczona kanapka z tofu z sałatką pomidorową.
• Obiad: Wegańskie chili na amarantowym łóżku.

czwartek

• Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, bananem i wzbogaconym jogurtem roślinnym.
• Lunch: Zupa z makaronem Tofu z warzywami.
• Obiad: Marynuj słodkie ziemniaki z sałatą, kukurydzą, fasolą, nerkowcami i guacamole.

piątek

• Śniadanie: Wegański omlet z ciecierzycy i cebuli oraz cappuccino wykonane z wzbogaconego mleka roślinnego.
• Lunch: Wegańskie tacos z salsą mango-ananasem.
• Obiad: Smażone warzywa w tempurze z choy bok i brokułami.

sobota

• Śniadanie: Szpinak i jajecznica z tofu i szklanka wzbogaconego mleka roślinnego.
• Lunch: Przyprawiona zupa z czerwonej soczewicy, pomidorów i jarmużu z tostami pełnoziarnistymi i hummusem.
• Obiad: Wegańskie rolki sushi, zupa miso, edamame i sałatka wakame.

niedziela

• Śniadanie: Placki z ciecierzycy, guacamole i salsa oraz szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego.
• Lunch: Tofu wegański quiche z dodatkiem smażonej zieleni musztardowej.
• Obiad: Wegańskie sajgonki.

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw w ciągu dnia, ponieważ każdy zawiera różne witaminy i minerały, które są ważne dla twojego zdrowia.

Dolna linia: Na wegańskiej diecie można jeść różnorodne smaczne posiłki roślinne.

Jak jeść wegańskie w restauracjach

Jedzenie wegańskie może być trudne.

Jednym ze sposobów zmniejszenia stresu jest wcześniejsza identyfikacja restauracji wegańskich za pomocą stron internetowych takich jak Happycow lub Vegguide. Aplikacje takie jak VeganXpress i Vegman również mogą być pomocne.

Jadając w nie-wegańskim lokalu, spróbuj zeskanować menu online, aby zobaczyć, jakie opcje wegańskie mogą dla ciebie mieć.

Czasami dzwonienie z wyprzedzeniem pozwala szefowi kuchni zorganizować coś specjalnie dla Ciebie. Dzięki temu możesz przyjść do restauracji, mając pewność, że dostaniesz coś, co mam nadzieję, bardziej interesującego niż sałatka boczna na zamówienie.

Wybierając restaurację w locie, zapytaj o opcje wegańskie, jak tylko wejdziesz, najlepiej przed zajęciem miejsca.

W razie wątpliwości wybierz restauracje etniczne. Zwykle mają dania, które są naturalnie przyjazne dla wegan lub mogą być łatwo modyfikowane. Świetne są restauracje meksykańskie, tajskie, bliskowschodnie, etiopskie i indyjskie.

W restauracji spróbuj zidentyfikować wegetariańskie opcje w menu i zapytaj, czy można usunąć nabiał lub jajka, aby danie było przyjazne dla wegan.

Inną łatwą wskazówką jest zamówienie kilku wegańskich przekąsek lub przystawek do przygotowania posiłku.

Dolna linia: Dobre przygotowanie pozwala zmniejszyć stres podczas posiłków wegańskich.

Zdrowe Wegańskie Przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii i powstrzymanie głodu między posiłkami.

Niektóre interesujące, przenośne opcje wegańskie obejmują:

• Świeże owoce z kupą masła orzechowego
• Hummus i warzywa
• Drożdże odżywcze posypane popcornem
• Pieczona Ciecierzyca
• Batoniki orzechowe i owocowe
• Trail mix
• Budyń Chia
• Domowe babeczki
• Pita pełnoziarnista z salsą i guacamole
• Płatki z mlekiem roślinnym
• Edamame
• Krakersy pełnoziarniste i orzechy nerkowca
• Latte z mlekiem roślinnym lub cappuccino
• Suszone wodorosty przekąski

Planując wegańską przekąskę, staraj się wybierać opcje bogate w błonnik i białko, które pomogą powstrzymać głód.

Dolna linia: Te przenośne, bogate w błonnik i bogate w białko przekąski wegańskie są wygodnymi opcjami, które pomagają zminimalizować głód między posiłkami.

Często Zadawane Pytania

Oto kilka często zadawanych pytań na temat weganizmu.

1. Czy mogę jeść tylko surowe jedzenie jako weganin?

Absolutnie nie. Chociaż niektórzy weganie to robią, surowy weganizm nie jest dla wszystkich. Wielu wegan spożywa gotowane potrawy i nie ma naukowych podstaw do jedzenia tylko surowych potraw.

2. Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?

Dieta wegańska, która kładzie nacisk na pożywne, całe rośliny i ogranicza przetworzone, może pomóc ci schudnąć.

Jak wspomniano w części dotyczącej odchudzania powyżej, diety wegańskie zwykle pomagają ludziom jeść mniej kalorii bez konieczności świadomego ograniczania przyjmowania pokarmu.

To powiedziawszy, jeśli dopasowane do kalorii, diety wegańskie nie są bardziej skuteczne niż inne diety na odchudzanie (65).

3. Jaki jest najlepszy zamiennik mleka?

Istnieje wiele roślinnych alternatyw mleka dla mleka krowiego. Odmiany soi i konopi zawierają więcej białka, dzięki czemu są bardziej korzystne dla osób starających się utrzymać wysokie spożycie białka.

Niezależnie od tego, które mleko roślinne wybierzesz, upewnij się, że jest ono wzbogacone wapniem, witaminą D i, jeśli to możliwe, witaminą B12.

4. Weganie jedzą dużo soi. Czy to źle dla ciebie?

Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawierają szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi (66, 67, 68, 69, 70).

Jednak soja może hamować czynność tarczycy u predysponowanych osób i powodować u innych gaz i biegunkę (71, 72).

Najlepiej jest wybrać minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, i ograniczyć stosowanie próbnych mięs na bazie soi.

Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są szczególnie korzystne, ponieważ fermentacja pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych (34).

5. Jak mogę wymienić jajka w przepisach?

Chia i siemię lniane to świetny sposób na zastąpienie jajek w pieczeniu. Aby zastąpić jedno jajko, po prostu wymieszaj jedną łyżkę stołową chia lub zmielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami gorącej wody i pozwól mu odpocząć, aż zżeluje.

W niektórych przypadkach puree z bananów może być świetną alternatywą dla jajek.

Jajecznica to dobra wegańska alternatywa jajecznicy. Tofu można również stosować w różnych przepisach na bazie jaj, od omletów po frytki i quiche.

6. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczającą ilość białka?

Weganie mogą zagwarantować, że zaspokoją swoje codzienne zapotrzebowanie na białko, włączając bogate w białko pokarmy roślinne do codziennych posiłków.

Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać bardziej dogłębne spojrzenie na najlepsze źródła białka roślinnego.

7. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczającą ilość wapnia?

Pokarmy bogate w wapń obejmują bok choy, jarmuż, musztardę, rzepę, rzeżuchę, brokuły, ciecierzycę i tofu na bazie wapnia.

Ulepszone mleko i soki roślinne są również doskonałym sposobem dla wegan na zwiększenie spożycia wapnia.

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych i wzrasta do 1200 mg dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat (73).

Niektórzy twierdzą, że weganie mogą mieć nieco niższe dzienne zapotrzebowanie z powodu braku mięsa w ich diecie. Nie ma wielu dowodów naukowych potwierdzających lub negujących to twierdzenie.

Jednak obecne badania pokazują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia każdego dnia mają zwiększone ryzyko złamań kości (55).

Z tego powodu weganie powinni starać się spożywać co najmniej 525 mg wapnia dziennie.

8. Czy powinienem przyjmować suplement witaminy B12?

Witamina B12 znajduje się na ogół w pokarmach dla zwierząt. Niektóre pokarmy roślinne mogą zawierać pewną formę tej witaminy, ale wciąż trwa debata na temat tego, czy ta forma jest aktywna u ludzi (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Pomimo krążących plotek, nie ma naukowych dowodów na poparcie niemytych produktów jako wiarygodnego źródła witaminy B12.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mikrograma na dzień dla dorosłych, 2,6 mikrograma na dzień podczas ciąży i 2,8 mikrograma na dzień podczas karmienia piersią (81).

Produkty i suplementy wzbogacone w witaminę B12 to jedyne dwie niezawodne formy witaminy B12 dla wegan.

Niestety, wielu wegan wydaje się nie spożywać wystarczającej ilości witaminy B12, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby (82, 83, 84).

Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich codziennych wymagań poprzez stosowanie produktów wzbogaconych w witaminę B12, zdecydowanie powinieneś rozważyć suplementację witaminą B12.

Wiadomość do domu

Osoby mogą wybrać weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Właściwie przestrzegana dieta wegańska może być łatwa do przestrzegania i może przynieść różne korzyści zdrowotne.

Podobnie jak w przypadku każdej diety, korzyści te pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę w oparciu o bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne zamiast silnie przetworzonych.

Weganie, szczególnie ci, którzy nie są w stanie zaspokoić swojego codziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.