16 zdrowych pokarmów zapakowanych w smak Umami

Zawartość

• 1. Wodorosty
• 2. Żywność na bazie soi
• 3. Sery dojrzewające
• 4. Kimchi
• 5. Zielona herbata
• 6. Owoce morza
• 7. Mięsa
• 8. Pomidory
• 9. Grzyby
• 10–16. Inne produkty zawierające Umami
• Podsumowanie

Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków, obok słodkiego, gorzkiego, słonego i kwaśnego.

Został odkryty ponad sto lat temu i najlepiej opisać go jako pikantny lub „mięsisty” smak. Słowo „umami” jest japońskie i oznacza „przyjemny pikantny smak”.

Mówiąc naukowo, umami odnosi się do smaku glutaminianu, inozynianu lub guanylanu. Glutaminian - lub kwas glutaminowy - jest aminokwasem występującym powszechnie w białkach roślinnych i zwierzęcych. Inozynian występuje głównie w mięsie, podczas gdy guanylan występuje w większej ilości w roślinach ().

Podobnie jak w przypadku innych podstawowych smaków, wykrywanie umami jest niezbędne do przetrwania. Związki Umami znajdują się zwykle w żywności wysokobiałkowej, więc smak umami mówi organizmowi, że żywność zawiera białko.

W odpowiedzi twoje ciało wydziela ślinę i soki trawienne, aby pomóc strawić te białka (2).

Oprócz trawienia pokarmy bogate w umami mogą mieć potencjalne korzyści zdrowotne. Na przykład badania pokazują, że są bardziej sycące. Zatem wybór większej ilości pokarmów bogatych w umami może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie apetytu (,).

Oto 16 pokarmów umami o zaskakujących korzyściach zdrowotnych.

1. Wodorosty

Wodorosty mają niską kaloryczność, ale są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Są również doskonałym źródłem smaku umami ze względu na wysoką zawartość glutaminianu. Właśnie dlatego wodorosty kombu są często używane w celu dodania głębi bulionom i sosom w kuchni japońskiej.

Oto zawartość glutaminianu w różnych wodorostach kombu na 100 gramów (3,5 uncji):

• Rausu kombu: 2290–3380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1260–1340 mg
• Naga kombu: 240–1400 mg

Wodorosty Nori są również bogate w glutaminian - dostarczając 550–1350 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

Podczas gdy większość wodorostów ma wysoką zawartość glutaminianu, wodorosty wakame są wyjątkiem, ponieważ zawierają tylko 2–50 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji). To powiedziawszy, nadal jest bardzo zdrowe.

Podsumowanie Wodorosty Kombu i nori są bogate w glutaminian będący związkiem umami. Dlatego są często używane w bulionach lub sosach, aby dodać głębi kuchni japońskiej.

2. Żywność na bazie soi

Przetwory sojowe są wytwarzane z nasion soi, roślin strączkowych, które są podstawą kuchni azjatyckiej.

Chociaż soję można jeść w całości, zwykle poddaje się ją fermentacji lub przetwarza na różne produkty, takie jak tofu, tempeh, miso i sos sojowy.

Co ciekawe, przetwarzanie i fermentacja ziaren soi zwiększa ich całkowitą zawartość glutaminianu, ponieważ białka są rozkładane na wolne aminokwasy, zwłaszcza kwas glutaminowy ().

Oto zawartość glutaminianu w różnych produktach na bazie soi na 100 gramów (3,5 uncji):

• Sos sojowy: 400–1700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (sfermentowana soja): 140 mg
• Soja: 70–80 mg

Chociaż soja jest kontrowersyjna ze względu na zawartość fitoestrogenu, spożywanie żywności na jej bazie wiąże się z różnymi korzyściami, w tym niższym poziomem cholesterolu we krwi, poprawą płodności u kobiet i mniejszą liczbą objawów menopauzy (,,).

Podsumowanie Żywność na bazie soi jest naturalnie bogata w glutaminian będący związkiem umami. Sfermentowana żywność na bazie soi jest szczególnie wysoka, ponieważ fermentacja może rozkładać białka na wolne aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy.

3. Sery dojrzewające

Sery dojrzewające są również bogate w glutaminian będący związkiem umami.

W miarę starzenia się serów ich białka rozkładają się na wolne aminokwasy w procesie zwanym proteolizą. To podnosi ich poziom wolnego kwasu glutaminowego (9).

Oto zawartość glutaminianu w różnych serach dojrzewających na 100 gramów (3,5 uncji):

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1200–1 680 mg
• Ser Comte: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Ser Rokfor: 471 mg
• Ser emmentalowy: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Ser Cheddar: 120–180 mg

Najdłużej dojrzewające sery, takie jak włoski parmezan - który dojrzewa przez 24–30 miesięcy - mają zazwyczaj najwięcej smaku umami. Dlatego nawet niewielka ilość może znacznie poprawić smak potrawy (9).

Podsumowanie Sery, które starzeją się dłużej, mają mocniejszy smak umami, ponieważ przechodzą przez większą proteolizę - proces, w którym białko rozkłada się na wolne aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy.

4. Kimchi

Kimchi to tradycyjny koreański dodatek do warzyw i przypraw.

Te warzywa są fermentowane Lactobacillus bakterie, które rozkładają warzywa, wytwarzając enzymy trawienne, takie jak proteazy, lipazy i amylazy (11).

Proteazy rozkładają cząsteczki białka w kimchi na wolne aminokwasy w procesie proteolizy. To podnosi poziom Kimchi kwasu glutaminowego, będącego związkiem umami.

Dlatego kimchi zawiera imponujące 240 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).

Kimchi jest nie tylko bogate w związki umami, ale jest również niezwykle zdrowe i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i niższy poziom cholesterolu we krwi (,).

Podsumowanie Kimchi zawiera imponujące 240 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji). Jest bogaty w związki umami w wyniku fermentacji Lactobacillus bakteria.

5. Zielona herbata

Zielona herbata to popularny i niezwykle zdrowy napój.

Picie go wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, niższy poziom „złego” cholesterolu LDL i zdrowa waga ciała (,,).

Dodatkowo zielona herbata jest bogata w glutaminian, dzięki czemu ma wyjątkowy słodki, gorzki i umami smak. Suszona zielona herbata zawiera 220–670 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).

Ten napój jest również bogaty w teaninę, aminokwas o strukturze podobnej do glutaminianu. Badania pokazują, że teanina odgrywa również rolę w wysokim poziomie związku umami (17,).

Tymczasem goryczka zielonej herbaty pochodzi głównie z substancji zwanych katechinami i taninami (,).

Podsumowanie Zielona herbata zawiera 220–670 mg glutaminianu na 100 gramów, dzięki czemu ma wyjątkowy słodki, gorzki i umami smak. Jest również bogata w teaninę - która ma podobną strukturę do glutaminianu i może podnosić poziom związku umami.

6. Owoce morza

Wiele rodzajów owoców morza jest bogatych w związki umami.

Owoce morza mogą naturalnie zawierać zarówno glutaminian, jak i inozynian - znany również jako inozynian disodu. Inozynian to kolejny związek umami, który jest często stosowany jako dodatek do żywności (21).

Oto zawartość glutaminianu i inozynianu dla różnych rodzajów owoców morza na 100 gramów (3,5 uncji):

jedzenie	Glutaminian	Inozynian
Suszone sardynki dziecięce	40–50 mg	350–800 mg
Płatki Bonito	30–40 mg	470–700 mg
Ryba bonito	1–10 mg	130–270 mg
Tuńczyk	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardynki	10–20 mg	280 mg
Makrela	10–30 mg	130–280 mg
Dorsz	5–10 mg	180 mg
Krewetka	120 mg	90 mg
Przegrzebki	140 mg	0 mg
Sardele	630 mg	0 mg

Glutaminian i inozynian disodu działają na siebie synergistycznie, co podnosi ogólny smak umami w żywności zawierającej oba te składniki ().

To jeden z powodów, dla których szefowie kuchni łączą potrawy bogate w glutaminian z produktami bogatymi w inozynian disodowy, aby poprawić ogólny smak potrawy.

Podsumowanie Wiele ryb i skorupiaków zawiera dużo glutaminianu, a zwłaszcza inozynianu, innego związku umami występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Glutaminian i inozynian działają na siebie synergicznie, wzmacniając ogólny smak umami w żywności.

7. Mięsa

Mięso to kolejna grupa żywności, która ma zazwyczaj wysoki smak umami.

Podobnie jak owoce morza, naturalnie zawierają glutaminian i inozynian.

Oto zawartość glutaminianu i inozynianu dla różnych mięs na 100 gramów (3,5 uncji):

jedzenie	Glutaminian	Inozynian
Boczek	198 mg	30 mg
Szynka suszona / peklowana	340 mg	0 mg
Wieprzowina	10 mg	230 mg
Wołowina	10 mg	80 mg
kurczak	20–50 mg	150–230 mg

Mięso suszone, dojrzewające lub przetworzone zawiera znacznie więcej kwasu glutaminowego niż mięso świeże, ponieważ procesy te rozkładają kompletne białka i uwalniają wolny kwas glutaminowy.

Żółtka jaj kurzych - choć nie są mięsem - są również źródłem smaku umami, dostarczając 10–20 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).

Podsumowanie Podobnie jak owoce morza, mięso jest dobrym źródłem glutaminianu i inozynianu. Najwięcej kwasu glutaminowego zawiera mięso suszone, dojrzewające lub przetworzone.

8. Pomidory

Pomidory to jedno z najlepszych roślinnych źródeł aromatu umami.

W rzeczywistości ich słodko-pikantny smak wynika z wysokiej zawartości kwasu glutaminowego.

Zwykłe pomidory zawierają 150–250 mg kwasu glutaminowego na 100 g (3,5 uncji), podczas gdy pomidory koktajlowe zapewniają 170–280 mg w tej samej porcji.

Ponadto poziom kwasu glutaminowego w pomidorach nadal rośnie wraz z dojrzewaniem ().

Suszenie pomidorów może również poprawić ich smak umami, ponieważ proces ten zmniejsza wilgoć i koncentruje glutaminian. Suszone pomidory zawierają 650–1140 mg kwasu glutaminowego na 100 gramów (3,5 uncji).

Oprócz kwasu glutaminowego pomidory są również dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy K, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego ().

Podsumowanie Pomidory są doskonałym źródłem smaku umami i zawierają 150–250 mg kwasu glutaminowego na 100 gramów (3,5 uncji). Suszone pomidory są bardziej skoncentrowane, dostarczając 650–1 140 mg w tej samej porcji.

9. Grzyby

Grzyby to kolejne wspaniałe źródło aromatu umami na bazie roślin.

Podobnie jak pomidory, suszenie grzybów może znacznie zwiększyć zawartość glutaminianu.

Oto zawartość glutaminianu dla różnych grzybów na 100 gramów (3,5 uncji):

• Suszony grzyb shiitake: 1060 mg
• Grzyb Shimeji: 140 mg
• Grzyb Enoki: 90–134 mg
• Grzyb zwyczajny: 40–110 mg
• Trufle: 60–80 mg
• Grzyby shiitake: 70 mg

Grzyby są również pełne składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, i zostały powiązane z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona odporność i poziom cholesterolu ().

Są również wszechstronne, smaczne i łatwe do dodania do diety - zarówno surowe, jak i gotowane.

Podsumowanie Grzyby - szczególnie suszone - są doskonałym źródłem kwasu glutaminowego na bazie roślin. Są również łatwe do dodania do diety, dzięki czemu są łatwym sposobem na poprawę ogólnego smaku umami.

10–16. Inne produkty zawierające Umami

Oprócz powyższych produktów spożywczych, kilka innych produktów również ma wysoki smak umami.

Oto zawartość glutaminianu w innych produktach bogatych w umami na 100 gramów (3,5 uncji):

1. Marmite (aromatyzowana pasta drożdżowa): 1960 mg
2. Sos z ostryg: 900 mg
3. Kukurydza: 70–110 mg
4. Zielony groszek: 110 mg
5. Czosnek: 100 mg
6. Korzeń lotosu: 100 mg
7. Ziemniaki: 30–100 mg

Spośród tych produktów najwyższą zawartość glutaminianu mają Marmite i sos ostrygowy. Marmit jest bogaty w smak umami, ponieważ jest fermentowany z drożdżami, podczas gdy sos ostrygowy jest bogaty w umami, ponieważ jest wytwarzany z gotowanych ostryg lub ekstraktu z ostryg, które są bogate w glutaminian.

Należy jednak pamiętać, że oba te produkty są zwykle używane w małych ilościach.

Podsumowanie Pokarmy takie jak Marmite, sos ostrygowy, kukurydza, zielony groszek, czosnek, korzeń lotosu i ziemniaki są również dobrym źródłem smaku umami ze względu na wysoką zawartość glutaminianu.

Podsumowanie

Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków, który najlepiej opisać jako pikantny lub „mięsny”.

Smak umami wynika z obecności aminokwasu glutaminianu - lub kwasu glutaminowego - lub związków inozynianu lub guanylanu, które są zwykle obecne w żywności wysokobiałkowej.

Umami nie tylko wzmacnia smak potraw, ale może również pomóc ograniczyć apetyt.

Niektóre produkty bogate w związki umami to owoce morza, mięso, sery dojrzewające, wodorosty, przetwory sojowe, grzyby, pomidory, kimchi, zielona herbata i wiele innych.

Spróbuj dodać do swojej diety kilka pokarmów bogatych w umami, aby uzyskać ich smak i korzyści zdrowotne.