Najlepsze nogi

Zawartość

• Recenzja dla

Przysiad. Wykrok.

Są mięsem i ziemniakami treningu siłowego dolnych partii ciała, podstawą większości treningów nóg. Niewtajemniczonym mogą wydawać się onieśmielające – rodzaj ćwiczeń przeznaczonych dla poważnych kulturystów. Właściwie są odpowiednie dla prawie każdego, kto chce wzmocnić i ujędrnić swoje nogi. I są praktycznie niezbędne dla biegaczy, wioślarzy i innych sportowców wyczynowych.

Są też bezpieczne. Eksperci od dawna dyskutują w szczególności o bezpieczeństwie przysiadów. Jednak po przeanalizowaniu lat badań, National Strength and Conditioning Association doszło do wniosku, że przysiady są nie tylko bezpieczne i skuteczne, ale także „znacząco zapobiegają kontuzjom kolan”. Urazy wynikające z treningu przysiadów wydają się być spowodowane słabą formą i przetrenowaniem.

Aby przetestować skuteczność różnych rodzajów przysiadów i wypadów, podłączyliśmy wysoko wytrenowaną osobę do urządzenia elektromiograficznego (EMG). Z elektrodami umieszczonymi na kilku grupach mięśni, nasz badany wykonał kilka odmian przysiadów i wypadów. Aparat EMG przekształcił aktywność elektryczną generowaną przez skurcze mięśni na wykres. Im więcej włókien mięśniowych się kurczy, tym silniejszy sygnał. Wyniki pozwoliły nam określić, które mięśnie były aktywne podczas każdego ćwiczenia i oszacować, jak ciężko pracowały.

Korzyści złożone

Popularne są przysiady i wypady, ponieważ angażują kilka ruchów stawów i grup mięśni. Takie złożone ćwiczenia są ważne, ponieważ określone ruchy sportowe i codzienne czynności zwykle angażują kilka grup mięśni, a nie tylko jedną. Ruchy złożone pomagają rozwijać zrównoważone grupy mięśni wokół stawów i zapobiegają nadmiernemu rozwojowi jednej grupy mięśni kosztem innej.

Ponieważ ćwiczenia złożone zużywają większą ilość masy mięśniowej niż pojedyncze ruchy, spalają więcej kalorii. Mogą również zwiększyć równowagę, koordynację i stabilność, ponieważ wymagają mięśni pleców i brzucha do stabilizacji tułowia.

Mimo to nie licz na ćwiczenia izolacyjne. Z lekkimi ciężarami ćwiczenia izolacyjne są doskonałe dla początkujących, rehabilitacji i treningu sportowego, ponieważ wymagają znacznie mniej koordynacji i możesz skupić się na grupie mięśniowej, którą chcesz ćwiczyć.

Jeśli planujesz połączyć ćwiczenia złożone i izolowane w jednym treningu, zacznij od ćwiczeń złożonych. Powinny być wykonywane, gdy mięśnie są świeże, aby uniknąć utraty formy i ryzyka kontuzji.

Wyniki EMG

Na każde testowane ćwiczenie nasza pacjentka używała mniej niż 50 procent maksymalnej wagi, jaką mogła podnieść i nie wykonywała powtórzeń, aż do zmęczenia. Gdyby podnosiła większe ciężary lub wykonywała więcej powtórzeń podczas testów, przysiady i wypady w większym stopniu działały na jej mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Jeśli zastosujesz się do programu siły lub wytrzymałości/tonu opisanego w harmonogramie treningu, wzmocnisz mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe w większym stopniu, niż wskazują nasze wyniki EMG.

Wszystkie testowane przez nas ćwiczenia są doskonałe do wzmocnienia mięśnia czworogłowego, szczególnie mięśnia obszernego przyśrodkowego, czyli mięśnia czworogłowego wewnętrznego, który jest najważniejszy dla stabilizacji kolana. Jeśli chcesz wycelować w zewnętrzne uda, dając bardziej wygięte nogi, uwzględnij w swoim programie dygnięcie lub wykrok w bok. Oba ćwiczenia działają jednakowo na medialis i lateralis. Są to zaawansowane ćwiczenia wymagające koordynacji i równowagi.

Podczas pół i ćwierć przysiadów mięśnie dolnej części pleców (prostownik kręgosłupa) były aktywne w 85 procentach. Jednak podczas wykonywania przysiadów i wszystkich odmian wypadów prostownik kręgosłupa był aktywny w mniej niż 60 procentach. Jeśli doświadczyłeś problemów z plecami, przysiad i wypady mogą stwarzać mniejsze ryzyko kontuzji niż przysiady połówkowe i ćwiartkowe.

Wykroki w przód i w tył były jedynymi testowanymi ćwiczeniami, które wykazały znaczną aktywność ścięgien podkolanowych. Oba są doskonałe dla biegaczy i rowerzystów. Wszystkie testowane warianty przysiadów i wypadów wykazały minimalną aktywność pośladków. Aby trenować pośladki, wykonuj ćwiczenia izolacyjne, takie jak wyprost bioder i unoszenie nóg leżących na boku.

Recenzja dla