Jak uzyskać grubszą szyję?

Zawartość

• Przegląd
• Tłuszcz i mięśnie w okolicy szyi
• Ćwiczenia wzmacniające szyję
• Zgięcie szyi
• Zgięcie boczne szyi
• Przedłużenie szyi
• Obrót szyi
• Ściśnięcie łopatki
• Hantle wzrusza ramionami
• Korzyści z ćwiczeń szyi
• Ryzyko ćwiczeń szyi
• Kiedy mogę spodziewać się wyników?
• Inne sposoby budowania mięśni
• Na wynos

Przegląd

Gruba, muskularna szyja jest powszechna wśród kulturystów i niektórych sportowców. Często wiąże się to z mocą i siłą. Niektórzy uważają, że jest to część zdrowej i atrakcyjnej sylwetki.

Gruby kark nie jest określony przez określony pomiar. Jest raczej mierzony proporcjonalnie do reszty ciała pod względem wzrostu, masy i składu. Jeśli twoje ciało jest umięśnione, sensownie jest, że możesz chcieć również obciążyć szyję.

Niektórzy ludzie chcą mieć grubszą szyję wyłącznie ze względów estetycznych. Podoba im się wygląd i atrakcyjność.

Ale są też praktyczne powody. Wzmocnienie szyi może mieć pozytywny wpływ na inne mięśnie w ciele, takie jak trapez i naramienniki. Gruba szyja może zmniejszyć ryzyko obrażeń, stresu i ogólnego bólu szyi. Ponieważ szyję stosuje się w większości dyscyplin sportowych, ważne jest, aby była mocna i zdrowa.

Tłuszcz i mięśnie w okolicy szyi

Idealnie jest mieć grubą szyję spowodowaną przez mięśnie zamiast tłuszczu. Gruba szyja powinna być wynikiem nagromadzonej masy mięśniowej wynikającej z prawidłowej aktywności fizycznej i zdrowej diety.

Różnicę między tłuszczem a mięśniami można odróżnić na podstawie wyglądu i odczuć. Tłuszcz na szyi będzie bardziej miękki w dotyku, a skóra będzie luźniejsza. Muskularna szyja będzie wyglądać i czuć się silna, zwłaszcza gdy będzie zgięta.

Nadmiar tłuszczu w okolicy szyi wiąże się z pewnym ryzykiem, szczególnie jeśli jest to spowodowane otyłością. Jeśli masz grubą szyję, możesz mieć bardziej wąskie drogi oddechowe w gardle. Może to zwiększyć ryzyko bezdechu sennego.

Według tego badania z 2010 r. Większe obwody szyi są związane ze zwiększonym ryzykiem kardiometabolicznym. Te badania wskazują, że tłuszcz w górnej części ciała może być unikalnym patogennym składem tłuszczu. Konieczne są dalsze badania w celu rozszerzenia tych ustaleń.

Tłuszcz szyi może być spowodowany nadwagą lub otyłością. Wynika to zwykle z braku wystarczającej aktywności fizycznej i złych nawyków żywieniowych. Niektóre warunki zdrowotne mogą powodować otyłość, ale są rzadkie.

Zespół Cushinga to stan, który występuje, gdy organizm ma wysoki poziom hormonu kortyzolu przez długi czas. Może to być spowodowane przyjmowaniem doustnych kortykosteroidów lub dlatego, że twoje ciało wytwarza zbyt dużo kortyzolu. Jednym z objawów tego stanu są złogi tłuszczu na szyi i ramionach. Duża szyja w wyniku zespołu Cushinga to nie to samo, co gruba szyja po treningu siłowym.

Ćwiczenia wzmacniające szyję

Oto kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby ujędrnić, wzmocnić i pogrubić szyję. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia lub dostosuj liczbę do swoich potrzeb.

Zgięcie szyi

Możesz wykonać to ćwiczenie bez sprzętu lub możesz użyć czterokierunkowej maszyny na szyję.

1. Stań wysoko z prostym kręgosłupem.
2. Powoli pochyl głowę w dół.
3. Spróbuj podbródek dotknąć klatki piersiowej.
4. Trzymaj usta zamknięte.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zgięcie boczne szyi

Możesz wykonać to ćwiczenie bez sprzętu. Zwiększ trudność, używając oporu, partnera lub czterokierunkowej maszyny na szyję.

1. Stań z prawidłową postawą i patrz prosto przed siebie.
2. Przechyl głowę na bok i przyłóż ucho do ramion.
3. Upewnij się, że podczas ćwiczeń utrzymujesz ramiona płasko. Nie podnoś ich.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Przedłużenie szyi

Użyj czterokierunkowej maszyny na szyję lub wykonaj to ćwiczenie bez wyposażenia.

1. Naciśnij tył głowy do tyłu, odsuwając brodę od klatki piersiowej.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Z pozycji stojącej odwróć głowę na bok i obejrzyj się przez ramię.
4. Utrzymuj resztę ciała w stabilności.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
6. Możesz użyć dłoni, aby oprzeć się.
7. Stań z wyprostowanymi plecami i brodą wciśniętą w klatkę piersiową.
8. Opuść ramiona w dół i do tyłu.
9. Ściśnij łopatki jak najbliżej siebie.
10. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
11. Wróć do pozycji wyjściowej.
12. Stań wysoko i trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
13. Podczas wydechu podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
14. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 sekundę.
15. Opuść się do pozycji wyjściowej.

Obrót szyi

Ściśnięcie łopatki

Hantle wzrusza ramionami

Korzyści z ćwiczeń szyi

Ćwiczenia na szyi mogą pomóc Ci uwolnić się od napięcia, napięcia i sztywności. Mogą zmniejszyć ból i zwiększyć elastyczność. Silna szyja może również pomóc w zapobieganiu urazom szyi i kręgosłupa szyjnego.

Badacze w badaniu z 2007 roku zalecili długoterminowy trening mięśni szyi w celu zmniejszenia bólu i zwiększenia siły mięśni szyi i zakresu ruchu. To pozwala osobom z przewlekłym bólem szyi doświadczyć poprawy funkcji i mniejszej niepełnosprawności.

Badanie z 2010 r. Sugerowało, że osoby wykonujące ćwiczenia szyi zmniejszyły ból głowy i ból szyi. Rozciąganie było najbardziej skuteczne w połączeniu z wytrzymałością mięśni i treningiem siłowym.

Ryzyko ćwiczeń szyi

Przepracowanie lub niewłaściwe użycie mięśni szyi może prowadzić do bólu i obrażeń. Może to być spowodowane napiętymi mięśniami, zużytymi stawami i kompresją nerwów. Upewnij się, że ćwiczenia nie powodują ani nie nasilają bólu. Jeśli coś jest nie tak, nie rób tego.

Uważaj, aby nie stresować się i nie obciążać, gdy ćwiczysz szyję. Zawsze stosuj dobrą postawę i właściwe ustawienie. Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby ukończyć ćwiczenia. Idź do własnej krawędzi i nie zmuszaj się do żadnych ruchów. Nie musisz codziennie ćwiczyć szyi. Daj sobie czas na odpoczynek między sesjami.

Kiedy mogę spodziewać się wyników?

Możesz zacząć odczuwać wyniki, zanim staną się widoczne. Prawdopodobnie będziesz w stanie osiągnąć zauważalne wyniki w ciągu kilku tygodni lub miesięcy konsekwentnych ćwiczeń. Może to zależeć od takich czynników, jak poziom sprawności fizycznej, wielkość ciała i procent tkanki tłuszczowej. Czas trwania i intensywność treningów może również wpływać na wyniki.

Inne sposoby budowania mięśni

Możesz budować mięśnie w innych częściach ciała, wykonując trening siłowy. Można tego dokonać bez sprzętu lub można użyć rurki oporowej, ciężarków lub maszyn obciążających. Możesz także wykonywać trening siłowy lub uczestniczyć w programie ćwiczeń całego ciała.

Możesz rozważyć przyjęcie suplementu, takiego jak kreatyna, białko serwatki lub beta-alanina. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów i upewnij się, że otrzymałeś je z zaufanego źródła. Sprawdź przewodnik dla początkujących dotyczący beta-alaniny.

Na wynos

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Zwolnij i idź we własnym tempie. W miarę postępów możesz zwiększyć intensywność i czas trwania treningu szyi.

Postaraj się, aby zwiększenie rozmiaru szyi było częścią całkowitego programu odnowy biologicznej.