Shape Studio: 2-dniowy trening siłowy zapewniający długowieczność

Zawartość

• 2-dniowe treningi siłowe
• Dzień 1 Trening siłowy
• Dzień 2 Trening siłowy
• Recenzja dla

Podczas gdy starzenie chronologiczne jest liczone na podstawie twoich urodzin, starzenie biologiczne jest inne, mówi dr Aaron Baggish, dyrektor Programu Wydolności Sercowo-Naczyniowej w Massachusetts General Hospital. „Jest mierzony stanem zdrowia i wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego i wszystkich różnych narządów, które razem pozwalają nam ćwiczyć” – mówi dr Baggish.

Jak stworzyć rutynę treningową, która sprawdza wszystkie pola? Oto oferta.

Jednym ze sposobów dążenia do bycia biologicznie młodszym jest poprawa VO2 max – maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużywać na minutę – która zazwyczaj pozostaje stabilna do wieku 35 lub 40 lat. „Aby naprawdę zapobiec spadkowi tego poziomu, organizm musi zbliżył się do szczytowej wydajności, zwykle raz lub dwa razy w tygodniu”, mówi. Dodaj więc HIIT — biegi sprinterskie, szybkie obwody — do swojego regularnego cotygodniowego treningu cardio.

Następnie musisz zbudować siłę. Według najnowszych danych przeciętny dorosły traci od 3 do 8 procent mięśni w każdej dekadzie po 30. roku życia. Dobrą wiadomością jest to, że trening siłowy może odwrócić tę stratę w każdym wieku. Renomowane badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że kobiety w wieku 50 i 60 lat, które dwa razy w tygodniu wykonywały trening siłowy całego ciała, skutecznie odmłodziły swoje ciało o 15 do 20 lat w ciągu jednego roku, zwiększając masę mięśniową o prawie trzy funty i wykazując przyrost siły o 15 do 20 lat. 35 do 76 proc. Najlepiej jest wyprzedzić krzywą. (To tylko jedna z wielu głównych zalet treningu siłowego.)

„Niektóre dane sugerują, że szczytowa siła mięśni we wczesnym okresie życia jest bardzo silnym predyktorem zachowania siły w późniejszym życiu” – mówi dr Roger Fielding, główny naukowiec z Centrum Badań nad Odżywianiem Ludzi Jean Mayer USDA w sprawie starzenia się w Tufts. Nie tylko to, ale wśród licznych badań dotyczących młodszych kobiet i treningu oporowego, mówi: „poprawa masy mięśniowej jest prawdopodobnie nieco większa niż u starszych kobiet”.

Twój idealny trening siłowy jest właśnie tutaj: Anthony Crouchelli, trener siły i kondycji w Performix House w Nowym Jorku, aby ułożył dwudniowy trening siłowy, aby pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami, a nawet kilkoma.

„Treningi te obracają się wokół pięciu podstawowych ruchów: przysiadu, zawiasów, pchania, ciągnięcia i stabilności rdzenia” – mówi Crouchelli. (Na przykład ruch zawiasów polega na wykonaniu mostu biodrowego na podłodze.) Zapewni to twojemu ciału mocne podstawy, obiecuje.

2-dniowe treningi siłowe

Jak to działa: Crouchelli oferuje tutaj dwa różne treningi siłowe. Wykonuj je obie co tydzień (w różne dni), aby zbudować siłę, która trwa.

Będziesz potrzebował: Wystarczająco dużo miejsca na deskę i różnego rodzaju ciężarki ręczne – hantle, butelki na wodę, puszki zupy lub inne artykuły gospodarstwa domowego.

Dzień 1 Trening siłowy

Przysiad kielichowy

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając ciężar między rękami przed klatką piersiową.

B. Zawias w biodrach, aby przykucnąć, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża.

C. Naciśnij śródstopie, aby wrócić do początku, ściskając pośladki u góry.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.

Most klejowy

A. Połóż się twarzą do góry ze stopami płasko na podłodze, kolanami skierowanymi w stronę sufitu, z ciężarem spoczywającym poziomo na biodrach.

B. Wciśnij stopy, aby unieść biodra do sufitu, ściskając pośladki i tworząc linię prostą od ramion do kolan.

C. Opuść biodra na ziemię, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.

Jednoramienna prasa na ramię

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z ciężarem w prawej ręce zawieszonym na wysokości ramion.

B. Lekko ugnij kolana i zawiasy w biodrach, aby uzyskać ćwierć przysiadu, a następnie natychmiast ściśnij pośladki, aby wstać, naciskając ciężar nad głową.

C. Powoli opuść ciężar na ramię, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.

Martwy Bug

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami w pozycji na stole i rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu bezpośrednio nad ramionami, trzymając ciężar w każdej ręce.

B. Trzymając rdzeń zajęty i dolną część pleców wciśniętą w podłogę, wyciągnij prawą nogę i dolną piętę, aby zawisnąć o jeden cal nad podłogą. Jednocześnie opuść lewe ramię, aby zawisło tuż nad podłogą, biceps za ucho.

C.Podnieś prawą nogę i lewą rękę, aby powrócić do początku, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. To 1 powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.

Wykrok do tyłu z napędem na kolano

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami.

B. Wykonaj odwrotny wypad, cofając się prawą nogą i opuszczając oba kolana pod kątem 90 stopni, prawe kolano unosi się tuż nad podłogą.

C. Wciśnij lewą nogę, aby wstać, podnosząc prawe kolano na wysokość bioder.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.

Iso Squat Row

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ciężarem w każdej ręce przed udami. Zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni, z ciężarkami wiszącymi bezpośrednio pod ramionami na początku.

B. Utrzymanie tej pozycji, wiosłowanie ciężarów do żeber, utrzymywanie łokcia w środku i płasko plecy.

C. Zmniejsz wagę, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.

Dzień 2 Trening siłowy

Przysiad sumo

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, palcami u nóg ustawionymi pod kątem około 45 stopni, trzymając ciężar w każdej ręce ułożonej przed ramionami.

B. Trzymaj kolana wyprostowane, zawiasy w biodrach i zgięcie kolan, aby obniżyć się do przysiadu sumo, aż uda będą równoległe do podłogi.

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać i wróć, aby zacząć.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.

Dzień dobry

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężar za głową na górnej części pleców.

B. Z miękko ugiętymi kolanami, zawias w biodrach z płaskim tyłem, wysuwanie bioder do tyłu i opuszczanie tułowia, aż będzie mniej więcej równolegle do podłogi.

C. Ściśnij pośladki, aby podnieść tułów i wrócić do startu, utrzymując plecy płasko, rdzeń zaangażowany, a ramiona do tyłu i do dołu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.

Naciśnij klatkę piersiową, aby obrócić

A. Zacznij leżeć twarzą do góry na podłodze ze stopami płasko na podłodze i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Trzymaj ciężar w każdej ręce na klatce piersiowej, dłońmi zwróconymi do stóp.

B. Przyciśnij ciężarki nad klatką piersiową tak, aby ręce ułożyły się na ramionach, zwracając dłonie do siebie u góry.

C. Obniż ciężary z powrotem do wysokości klatki piersiowej, obracając dłonie do stóp, aby powrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.

Wiersz jednoramienny

A. Zacznij od wykroku z prawą nogą wysuniętą do przodu, prawą ręką na prawym udzie i lewą nogą wyprostowaną do tyłu, wyprostowaną, ale nie zablokowaną. Trzymaj ciężarek w lewej ręce bezpośrednio pod lewym ramieniem, dłonią skierowaną do środka, tułów odchylony do przodu pod kątem około 45 stopni.

B. Trzymając bark do tyłu i w dół, zaangażuj mięśnie górnej części pleców, aby wiosłować lewą rękę do lewych żeber, trzymając mocno łokieć.

C. Obniż wagę z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.

Klęcząc DB Woodchopper

A. Zacznij półklęknąć z lewą stopą wysuniętą do przodu, prawym kolanem na podłodze. Trzymaj ciężarek poziomo między obiema rękami przed biodrami.

B. Trzymając rdzeń zazębiony, obróć tułów w lewo i podnieś ciężar nad głową i w lewo.

C. Obniż ciężar ciała na zewnątrz prawego biodra.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.

Frogger do skoku z przysiadu

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Zegnij kolana, aby położyć ręce na podłodze przed stopami. Skocz stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski.

C. Natychmiast podskocz stopy poza ręce, aby wylądować w przysiadzie, wstań i skacz.

D. Wyląduj miękko i wolniej w przysiadzie, aby położyć ręce na podłodze przed następnym powtórzeniem.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund między seriami

Recenzja dla