Shape Studio: 2-dniowy trening siłowy zapewniający długowieczność
Zawartość
Podczas gdy starzenie chronologiczne jest liczone na podstawie twoich urodzin, starzenie biologiczne jest inne, mówi dr Aaron Baggish, dyrektor Programu Wydolności Sercowo-Naczyniowej w Massachusetts General Hospital. „Jest mierzony stanem zdrowia i wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego i wszystkich różnych narządów, które razem pozwalają nam ćwiczyć” – mówi dr Baggish.
Jak stworzyć rutynę treningową, która sprawdza wszystkie pola? Oto oferta.
Jednym ze sposobów dążenia do bycia biologicznie młodszym jest poprawa VO2 max – maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużywać na minutę – która zazwyczaj pozostaje stabilna do wieku 35 lub 40 lat. „Aby naprawdę zapobiec spadkowi tego poziomu, organizm musi zbliżył się do szczytowej wydajności, zwykle raz lub dwa razy w tygodniu”, mówi. Dodaj więc HIIT — biegi sprinterskie, szybkie obwody — do swojego regularnego cotygodniowego treningu cardio.
Następnie musisz zbudować siłę. Według najnowszych danych przeciętny dorosły traci od 3 do 8 procent mięśni w każdej dekadzie po 30. roku życia. Dobrą wiadomością jest to, że trening siłowy może odwrócić tę stratę w każdym wieku. Renomowane badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że kobiety w wieku 50 i 60 lat, które dwa razy w tygodniu wykonywały trening siłowy całego ciała, skutecznie odmłodziły swoje ciało o 15 do 20 lat w ciągu jednego roku, zwiększając masę mięśniową o prawie trzy funty i wykazując przyrost siły o 15 do 20 lat. 35 do 76 proc. Najlepiej jest wyprzedzić krzywą. (To tylko jedna z wielu głównych zalet treningu siłowego.)
„Niektóre dane sugerują, że szczytowa siła mięśni we wczesnym okresie życia jest bardzo silnym predyktorem zachowania siły w późniejszym życiu” – mówi dr Roger Fielding, główny naukowiec z Centrum Badań nad Odżywianiem Ludzi Jean Mayer USDA w sprawie starzenia się w Tufts. Nie tylko to, ale wśród licznych badań dotyczących młodszych kobiet i treningu oporowego, mówi: „poprawa masy mięśniowej jest prawdopodobnie nieco większa niż u starszych kobiet”.
Twój idealny trening siłowy jest właśnie tutaj: Anthony Crouchelli, trener siły i kondycji w Performix House w Nowym Jorku, aby ułożył dwudniowy trening siłowy, aby pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami, a nawet kilkoma.
„Treningi te obracają się wokół pięciu podstawowych ruchów: przysiadu, zawiasów, pchania, ciągnięcia i stabilności rdzenia” – mówi Crouchelli. (Na przykład ruch zawiasów polega na wykonaniu mostu biodrowego na podłodze.) Zapewni to twojemu ciału mocne podstawy, obiecuje.
2-dniowe treningi siłowe
Jak to działa: Crouchelli oferuje tutaj dwa różne treningi siłowe. Wykonuj je obie co tydzień (w różne dni), aby zbudować siłę, która trwa.
Będziesz potrzebował: Wystarczająco dużo miejsca na deskę i różnego rodzaju ciężarki ręczne – hantle, butelki na wodę, puszki zupy lub inne artykuły gospodarstwa domowego.
Dzień 1 Trening siłowy
Przysiad kielichowy
A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając ciężar między rękami przed klatką piersiową.
B. Zawias w biodrach, aby przykucnąć, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża.
C. Naciśnij śródstopie, aby wrócić do początku, ściskając pośladki u góry.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.
Most klejowy
A. Połóż się twarzą do góry ze stopami płasko na podłodze, kolanami skierowanymi w stronę sufitu, z ciężarem spoczywającym poziomo na biodrach.
B. Wciśnij stopy, aby unieść biodra do sufitu, ściskając pośladki i tworząc linię prostą od ramion do kolan.
C. Opuść biodra na ziemię, aby powrócić do startu.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.
Jednoramienna prasa na ramię
A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z ciężarem w prawej ręce zawieszonym na wysokości ramion.
B. Lekko ugnij kolana i zawiasy w biodrach, aby uzyskać ćwierć przysiadu, a następnie natychmiast ściśnij pośladki, aby wstać, naciskając ciężar nad głową.
C. Powoli opuść ciężar na ramię, aby powrócić do startu.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.
Martwy Bug
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami w pozycji na stole i rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu bezpośrednio nad ramionami, trzymając ciężar w każdej ręce.
B. Trzymając rdzeń zajęty i dolną część pleców wciśniętą w podłogę, wyciągnij prawą nogę i dolną piętę, aby zawisnąć o jeden cal nad podłogą. Jednocześnie opuść lewe ramię, aby zawisło tuż nad podłogą, biceps za ucho.
C.Podnieś prawą nogę i lewą rękę, aby powrócić do początku, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. To 1 powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.
Wykrok do tyłu z napędem na kolano
A. Zacznij stać ze złączonymi stopami.
B. Wykonaj odwrotny wypad, cofając się prawą nogą i opuszczając oba kolana pod kątem 90 stopni, prawe kolano unosi się tuż nad podłogą.
C. Wciśnij lewą nogę, aby wstać, podnosząc prawe kolano na wysokość bioder.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.
Iso Squat Row
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ciężarem w każdej ręce przed udami. Zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni, z ciężarkami wiszącymi bezpośrednio pod ramionami na początku.
B. Utrzymanie tej pozycji, wiosłowanie ciężarów do żeber, utrzymywanie łokcia w środku i płasko plecy.
C. Zmniejsz wagę, aby powrócić do startu.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.
Dzień 2 Trening siłowy
Przysiad sumo
A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, palcami u nóg ustawionymi pod kątem około 45 stopni, trzymając ciężar w każdej ręce ułożonej przed ramionami.
B. Trzymaj kolana wyprostowane, zawiasy w biodrach i zgięcie kolan, aby obniżyć się do przysiadu sumo, aż uda będą równoległe do podłogi.
C. Naciśnij śródstopie, aby wstać i wróć, aby zacząć.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami.
Dzień dobry
A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężar za głową na górnej części pleców.
B. Z miękko ugiętymi kolanami, zawias w biodrach z płaskim tyłem, wysuwanie bioder do tyłu i opuszczanie tułowia, aż będzie mniej więcej równolegle do podłogi.
C. Ściśnij pośladki, aby podnieść tułów i wrócić do startu, utrzymując plecy płasko, rdzeń zaangażowany, a ramiona do tyłu i do dołu.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.
Naciśnij klatkę piersiową, aby obrócić
A. Zacznij leżeć twarzą do góry na podłodze ze stopami płasko na podłodze i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Trzymaj ciężar w każdej ręce na klatce piersiowej, dłońmi zwróconymi do stóp.
B. Przyciśnij ciężarki nad klatką piersiową tak, aby ręce ułożyły się na ramionach, zwracając dłonie do siebie u góry.
C. Obniż ciężary z powrotem do wysokości klatki piersiowej, obracając dłonie do stóp, aby powrócić do startu.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami.
Wiersz jednoramienny
A. Zacznij od wykroku z prawą nogą wysuniętą do przodu, prawą ręką na prawym udzie i lewą nogą wyprostowaną do tyłu, wyprostowaną, ale nie zablokowaną. Trzymaj ciężarek w lewej ręce bezpośrednio pod lewym ramieniem, dłonią skierowaną do środka, tułów odchylony do przodu pod kątem około 45 stopni.
B. Trzymając bark do tyłu i w dół, zaangażuj mięśnie górnej części pleców, aby wiosłować lewą rękę do lewych żeber, trzymając mocno łokieć.
C. Obniż wagę z powrotem, aby rozpocząć.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając przez 90 sekund między seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.
Klęcząc DB Woodchopper
A. Zacznij półklęknąć z lewą stopą wysuniętą do przodu, prawym kolanem na podłodze. Trzymaj ciężarek poziomo między obiema rękami przed biodrami.
B. Trzymając rdzeń zazębiony, obróć tułów w lewo i podnieś ciężar nad głową i w lewo.
C. Obniż ciężar ciała na zewnątrz prawego biodra.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund pomiędzy seriami. Zamienić się stronami; powtarzać.
Frogger do skoku z przysiadu
A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Zegnij kolana, aby położyć ręce na podłodze przed stopami. Skocz stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski.
C. Natychmiast podskocz stopy poza ręce, aby wylądować w przysiadzie, wstań i skacz.
D. Wyląduj miękko i wolniej w przysiadzie, aby położyć ręce na podłodze przed następnym powtórzeniem.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund między seriami
Recenzja dla
ReklamaFascynujące Publikacje
Encyklopedia medyczna: F
