Prawda o tłuszczu

Zawartość

• Recenzja dla

Przez lata tłuszcz był brzydkim słowem, coś, co ostrzegali eksperci, może zaszkodzić naszym sercom i talii. Potem powiedziano nam, że możemy jeść tyle, ile chcemy, o ile unikamy kosza z chlebem.

Na szczęście naukowcy określili teraz, jakie rodzaje tłuszczu należy spożywać i ile potrzebujesz na co dzień. Aby to uprościć, sprowadziliśmy to wszystko do tych sześciu faktów.

1. Tłuszcz nie utyje

Możesz myśleć, że każdy tłuszcz, który spożywasz, trafi prosto z twoich ust do bioder, ale nie jest to do końca dokładne. Każdy składnik odżywczy, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz, węglowodan czy białko, zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową, jeśli zjesz go zbyt dużo. Podczas gdy tłuszcz zawiera ponad dwa razy więcej kalorii na gram białka i węglowodanów (9 w porównaniu do 4), włączenie jego rozsądnej ilości do diety nie zniweczy wysiłków odchudzających. W rzeczywistości zwiększenie spożycia tłuszczu może w rzeczywistości pomóc ci schudnąć: naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że ludzie, którzy stosowali dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu, schudli dwa razy więcej w ciągu dwóch miesięcy niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.

2. Twoje ciało tego potrzebuje

Stała dieta składająca się z piersi kurczaka bez skóry i sałatek z sosem jest nie tylko mdła, ale także wręcz niebezpieczna. Ludzkie ciało nie może przetrwać bez tłuszczu. Oprócz działania jako źródło energii zapewnia ochronną poduszkę dla kości i narządów oraz utrzymuje zdrowe włosy i skórę.

Co więcej, tłuszcz pomaga organizmowi przyswajać pewne witaminy, takie jak A, D, E i K, ze wszystkich zdrowych posiłków, które tak sumiennie gromadzisz na talerzu. Te składniki odżywcze robią wszystko, od wzmacniania kości po ochronę przed chorobami serca. Według niedawnych badań przeprowadzonych na Ohio State University, ludzie, którzy jedli salsę z awokado (które jest bogate w zdrowy tłuszcz) wchłonęli cztery razy więcej antyoksydacyjnego likopenu i prawie trzy razy więcej witaminy A z pomidorów niż ci, którzy jedli salsę beztłuszczową.

3. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe Mimo to, nie używaj tłuszczu swojego organizmu jako wymówki, by wdychać każde ciasteczko z kawałkami czekolady lub plasterek bekonu, które napotkasz na swojej drodze. „Istnieją różne rodzaje cząsteczek tłuszczu, a niektóre są dla Ciebie znacznie lepsze niż inne” – mówi Mo. Prosty sposób na odróżnienie? „Złe” tłuszcze (tłuszcze nasycone i trans) zwykle znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego i przetworzonej (myślę, że stek, ser, masło i pączki), podczas gdy „dobre” tłuszcze (wielo- i jednonienasycone) zwykle pochodzą z ryb i źródła roślinne, takie jak olej z łososia, oliwy i soi, orzechy i nasiona.

Więc co jest tak szkodliwego w tłuszczach nasyconych i trans? Mówiąc prościej, sieją spustoszenie w sercu, podnosząc poziom zatykającego tętnice cholesterolu LDL we krwi. Tłuszcze trans obniżają również ilość dobrego dla Ciebie cholesterolu HDL, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne z nagromadzonej płytki nazębnej. W rzeczywistości, jedno z badań na Harvardzie wykazało, że na każde 5 procent wzrostu całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych spożywanej przez kobietę, jej ryzyko chorób serca wzrasta o 17 procent. Z drugiej strony, dobre tłuszcze mogą mieć odwrotny skutek – szanse kobiet spadają o 42 procent na każde 5 procent wzrostu nienasyconego tłuszczu.

Dlatego eksperci radzą, aby prawie wszystkie kalorie z tłuszczu pochodziły z tłuszczów nienasyconych; mniej niż 10 procent powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 1 procent z tłuszczów trans. Aby ograniczyć spożycie tych zatykaczy tętnic, wybierz źródła białka zawierające dobre tłuszcze, takie jak fasola i ryby, lub te o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak wieprzowina, kurczak i niskotłuszczowe produkty mleczne. Warto również wybrać chudy, czerwony wędlinę, polędwicę i polędwicę. Na koniec przeczytaj etykiety żywieniowe na przetworzonej żywności i wybierz te z najmniejszą ilością tłuszczów nasyconych i zero gramów tłuszczów trans na porcję.

4. Niższy nie zawsze znaczy lepszy Prawdą jest, że dieta bogata w tłuszcze jest zwykle również bogata w kalorie, co zwiększa ryzyko otyłości i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca, ale zbyt niska dieta może być również szkodliwa dla zdrowia. Badania w Journal of the American Medical Association wykazały, że ludzie, którzy spożywali zaledwie 20 procent kalorii z tłuszczu, mieli taki sam wskaźnik zawałów serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów jak ci, którzy jedli prawie dwa razy więcej.

Więc ile składników odżywczych wystarczy? Eksperci zalecają pozyskiwanie około 25 do 35 procent wszystkich kalorii z tłuszczu. Dla kobiety, która spożywa 1500 kalorii dziennie, to około 50 gramów, czyli tyle co 3 uncje polędwicy wołowej, pół awokado, 2 łyżki masła orzechowego i dwa ciasteczka. (Aby zobaczyć dokładnie, ile potrzebujesz, wejdź na myfatstranslator.com.) Te zalecenia nie powinny być jednak przestrzegane codziennie. Ważniejsze jest uśrednienie spożycia tłuszczu w ciągu tygodnia, co oznacza, że ​​jednego dnia możesz jeść trochę więcej, a następnego trochę mniej.

5. Ryba zawiera najzdrowsze tłuszcze Chociaż nie ma czegoś takiego jak lekarstwo na wszystko, kwasy tłuszczowe omega-3 są całkiem blisko. Badania pokazują, że ten rodzaj wielonienasyconego tłuszczu (znajdujący się w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, sardynki, anchois i flądra, a także w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, jajach wzbogaconych w kwasy omega-3 i czerwonym mięsie zwierząt karmionych trawą) może rób wszystko, od obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, po walkę z utratą pamięci i poprawę stanu skóry. Niektórzy eksperci twierdzą, że mogą nawet poprawić nastrój i obronić się przed depresją.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że ludzie, którzy zwiększyli spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, zmniejszyli ryzyko zawału serca o 40 procent. W związku z tym Instytut Medycyny zaleca spożywanie co najmniej 160 miligramów kwasów omega-3 dziennie.

Ale nie wszystkie rodzaje kwasów omega-3 są równie korzystne. Podczas gdy trzy główne odmiany - ALA, DHA i EPA - są dla ciebie dobre, dwie ostatnie są silniejszymi środkami zwalczającymi choroby. Źródła roślinne, takie jak orzechy i nasiona, to miejsce, w którym można znaleźć ALA. EPA i DHA znajdują się w algach, które jedzą ryby i skorupiaki, co czyni je doskonałymi źródłami. Aby uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych, jedz łososia lub inny rodzaj tłustej ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie jesteś fanem filetów? Wybierz codzienną kapsułkę z olejem rybim, która jest wolna od rtęci i innych zanieczyszczeń. A jeśli chodzi o suplement, który jest tak samo skuteczny w podnoszeniu poziomu omega-3 w organizmie jak owoce morza – bez rybiego posmaku – wypróbuj suplement DHA pochodzący z alg lub oleju z kryla.

6. Etykiety „Bez tłuszczu trans” mogą wprowadzać w błąd Po tym, jak naukowcy udowodnili, jak szkodliwe dla serca są tłuszcze trans, większość głównych producentów żywności próbowała zmienić swoje przepisy, aby oznaczyć je jako „wolne od tłuszczów trans”. Ale chociaż nowe i ulepszone produkty są wolne od tych tłuszczów, wiele z nich wciąż jest wypełnionych niezdrowymi tłuszczami nasyconymi z oleju palmowego, masła lub innych źródeł.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że nie zawsze możesz uwierzyć we wszystko, co przeczytasz: nawet te produkty, które twierdzą, że nie zawierają tłuszczów trans, mogą zgodnie z prawem zawierać do pół grama na porcję. Chociaż może to wydawać się minimalną ilością, naukowcy z Harvardu odkryli, że kobiety, które spożywały zaledwie 4 gramy dziennie, były trzykrotnie bardziej narażone na rozwój chorób serca. Aby wykryć ukryte źródła tłuszczów trans, przejrzyj listy składników w poszukiwaniu częściowo uwodornionego oleju lub tłuszczu.

Recenzja dla