Prawda o wysokotłuszczowej diecie niskowęglowodanowej

Zawartość

• Czy może poprawić Twoją kondycję?
• Ale czy dieta Atkinsa naprawdę może pomóc Ci schudnąć?
• Czy powinieneś spróbować diety?
• Jak osiągnąć 50 procent tłuszczu, 25 procent węglowodanów, 25 procent białka?
• Recenzja dla

Przez lata kazano nam bać się tłuszczu. Napełnianie talerza słowem na F było postrzegane jako ekspresowy bilet na chorobę serca. Wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa (lub w skrócie dieta LCHF), która może być również nazywana marką diety Atkinsa, jest wyśmiewana za powodowanie wysokiego poziomu cholesterolu, dając ludziom licencję na objadanie się szkodliwym czerwonym mięsem i pełnotłustymi serami. Tymczasem ładowanie węglowodanami stało się religią sportowców wytrzymałościowych, którzy mają nadzieję uniknąć przerażającego uderzenia w ścianę.

Potem trendy zaczęły się zmieniać. Obalono powszechną krytykę diety Atkinsa: popularna nauka sugerowała, że ​​dieta niskowęglowodanowa, która jest bogata w tłuszcze, faktycznie poprawiła HDL, czyli „dobry” cholesterol, i nie pogorszyła LDL, czyli „złego” cholesterolu. A w latach 80. Stephen Phinney – naukowiec medyczny z MIT – zauważył, że matematyka ładowania węglowodanów po prostu się nie zgadza. Nasze ciała mają tylko ograniczone zapasy glikogenu, czyli paliwa w mięśniach, około 2500 kalorii węglowodanów w rezerwie przez cały czas – a to może być szybko wyczerpane podczas długich biegów. Ale nasze ciała mają około 50 000 kalorii zgromadzonych w tłuszczu – znacznie głębszą pulę, z której można czerpać. Phinney zastanawiał się, czy sportowcy mogliby ćwiczyć spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów. Twoje ciało naturalnie spala węglowodany, aby utrzymać mięśnie w ruchu – a węglowodany są najszybszą formą paliwa do przekształcenia w energię. Ale „pomyśl o glikogenu jako o gazie w baku samochodu”, mówi Pam Bede, RD, dietetyk sportowy w firmie EAS Sports Nutrition firmy Abbott. Kiedy ten gaz jest niski, musisz zatankować, czyli właśnie tam wchodzą żele i GU.Gdyby twoje ciało mogło spalać tłuszcz, pomyślał Phinney, mógłbyś jechać dużo dłużej, zanim zatankujesz. (Spróbuj tych 6 całkowicie naturalnych, energetyzujących pokarmów do treningu wytrzymałościowego.)

Więc Phinney umieścił małą grupę elitarnych kolarzy płci męskiej na diecie niskowęglowodanowej, aby ją przetestować, zmuszając ich ciała do korzystania z zapasów tłuszczu. Podczas gdy wiele badań pokazuje, że dieta LCHF skutkuje: niżej maksymalna moc i VO2 max – co oznacza, że ​​mniej więcej spowalnia – stwierdził, że rowerzyści rzeczywiście spisywali się tak samo dobrze podczas dwuipółgodzinnej jazdy, gdy jedli dietę ubogą w węglowodany i bogatą w tłuszcze, jak wtedy, gdy jedli tradycyjną dieta treningowa. (Sprawdź te 31 porad rowerowych od elitarnych rowerzystek.)

Z tego narodziła się dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu. Co to jest? Przy idealnym planie posiłków około 50% kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, 25 z węglowodanów i 25 z białka, wyjaśnia Bede. (Dla porównania obecne zalecenie rządu to 30 procent kalorii z tłuszczu, 50 do 60 procent z węglowodanów i 10 do 20 z białka.)

Problem? Model Phinneya był niedoskonały: kiedy testował zdolności kolarza w sprincie na diecie LCHF, zauważył, że sportowcy napędzani tłuszczem ćwiczą wolniej niż zwykle. Szybko do przodu o jakieś 40 lat, a triathloniści zdobywcy medali, tacy jak Simon Whitfield i Ben Greenfield, wyrzekli się kościoła węglowodanów na rzecz diety wysokotłuszczowej. Kim Kardashian słynie z diety Atkinsa, aby zrzucić wagę dziecka. Melissa McCarthy przypisała swoją imponującą 45-kilogramową utratę wagi podobnemu planowi żywieniowemu. (Sprawdź 10 niezapomnianych diet celebrytów na przestrzeni lat.)

Ale czy przy mieszanych badaniach i zagmatwanych referencjach nagrodzonych gwiazdami dieta działa? A co więcej, czy to zdrowe?

Czy może poprawić Twoją kondycję?

Wpływ diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej na wyniki sportowe został zbadany tylko w kilku badaniach od czasu oryginalnego eksperymentu Phinneya. A jeśli chodzi o duże prędkości, Bede mówi, że ma sens, dlaczego LCHF miałby cię spowalniać: „Węglowodany są dość wydajnym sposobem na spalanie paliwa, więc jeśli biegasz z dużą prędkością i potrzebujesz tej energii natychmiast, węglowodany będą być lepszym źródłem paliwa” – wyjaśnia Bede. Ponieważ Twój organizm potrzebuje więcej czasu, aby uzyskać dostęp do energii zawartej w tłuszczu, nie będziesz w stanie działać tak szybko.

Jeśli jednak skupiasz się na odległości, a nie na prędkości, nie odpisuj tak szybko LCHF. To naprawdę pomaga w tym momencie, którego obawia się każdy biegacz: uderzenie w ścianę. „U sportowców wytrzymałościowych przystosowanie się w jak największym stopniu do używania tłuszczu może pomóc tym, którzy zmagają się z szaleństwem. Może pomóc opóźnić ten znaczny początek zmęczenia, co jest korzystne, ponieważ pozwala sportowcowi w mniejszym stopniu polegać na żelach węglowodanowych lub płynnych węglowodanach. jechać szybciej i dłużej” – mówi Georgie Fear, RD, autor książki Szczupłe nawyki do utraty wagi przez całe życie. Kolejny dodatkowy bonus: unikniesz zbyt częstego efektu ubocznego, jakim jest stres żołądkowy spowodowany żelami wyścigowymi i GU. (Obrzydliwe! Unikaj tych 20 produktów spożywczych, które również mogą zrujnować Twój trening.)

Ale jak większość badań LCHF, dowody naukowe są mieszane – nadal jest to obszar ogromnie niedostatecznie zbadany. Oczekuje się, że najbardziej obiecujące do tej pory badanie ukaże się jeszcze w tym roku od dr Jeffa Voleka z Ohio State University, drugiego najbardziej płodnego badacza w tej dziedzinie po Phinneyu.

Poza badaniami istnieje również rosnąca fala triathlonistów i biegaczy ultra, którzy przypisują swój sukces skakaniu na modę na spalanie tłuszczu. Trener fitness Ben Greenfield ukończył wyścig Ironman Canada 2013 w mniej niż 10 godzin, nie spożywając prawie żadnych węglowodanów, podczas gdy biegacz ultra Timothy Olson ustanowił rekord w najszybszym ukończeniu 100-milowego kursu w Zachodnich Stanach na diecie LCHF. „Sportowcy, z którymi pracuję, mówią, że kiedy przyzwyczaili się do diety, czują się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej, ich wyniki są potencjalnie lepsze – ale na pewno nie gorsze – i nie mają ochoty na cukier ani wahań nastroju, jak wtedy próbując zasilać węglowodanami” – mówi Bede. (Brzmi znajomo? Dopóki nie zaczniesz planu diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu, wypróbuj te 6 produktów spożywczych, aby poprawić nastrój.)

Fear dodaje, że niezależnie od tego, czy poprawia wydajność, czy uczenie organizmu, jak korzystać z rezerw tłuszczu – co można zrobić po prostu przechodząc na dietę – zapewnia lepszą stabilność poziomu cukru we krwi. Pomaga to zapobiegać hipoglikemii, czyli niskiemu poziomowi cukru we krwi (co jest powodem, dla którego Hyvon Ngetich upadł i musiał, jak do tej pory, przeczołgać się przez metę tegorocznego Austin Marathon).

LCHF pomogło również sportowcom siłowym w utracie tłuszczu bez uszczerbku dla ich siły lub mocy, odkryli nowe badanie w Recenzje ćwiczeń i nauk o sporcie. Oznacza to, że chociaż ludzie mogli nie widzieć wzrostu wydajności, wydajność nie ucierpiała, a dodatkowo stracili na wadze, wyjaśnia Bede.

Ale czy dieta Atkinsa naprawdę może pomóc Ci schudnąć?

Podczas gdy popularny obecnie kąt odchudzania zyskał nieco więcej uwagi naukowej dzięki zainteresowanym badaczom żywienia, wciąż nie ma przytłaczających dowodów w obu kierunkach. Jednak większość ograniczonych badań dotyczących utraty wagi i diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów była na jej korzyść.

Teoretycznie to ma sens: „Węglowodany przyciągają wodę, więc częścią początkowej utraty wagi jest utrata zapasów wody” – mówi Bede. „Co ważniejsze jednak, tłuszcz jest bardzo sycący. Chociaż zawiera więcej kalorii na gram niż węglowodan, możesz jeść tylko tyle, zanim będziesz w pełni podobny do białka”. Dzięki węglowodanom możesz dokończyć całą paczkę precli bez potrzeby. Jeśli unikasz rafinowanych węglowodanów, unikasz również pragnienia bardziej niezdrowej żywności, którą badania wykazały, że powodują.

Badanie w zeszłym roku w Roczniki Chorób Wewnętrznych dokonał jednego z najbardziej przekonujących przypadków: naukowcy odkryli, że mężczyźni i kobiety, którzy przeszli na dietę niskowęglowodanową, stracili 14 funtów po roku i osiem funtów więcej niż ci, którzy zamiast tego ograniczyli spożycie tłuszczu. Grupa wysokotłuszczowa utrzymała również więcej mięśni, przycięła więcej tkanki tłuszczowej i zwiększyła spożycie białka bardziej niż ich odpowiednicy o dużej zawartości węglowodanów. Wyniki te są obiecujące nie tylko dlatego, że naukowcy przyjrzeli się diecie w perspektywie długoterminowej, ale także dlatego, że nie ograniczyli liczby kalorii, które uczestnicy mogli spożywać, obalając pogląd, że dieta LCHF działa tylko tak dobrze, jak każda inna niskokaloryczna dieta. . (Dowiedz się więcej w „Kiedy więcej kalorii jest lepszych”).

Czy powinieneś spróbować diety?

Nikt nie zgadza się, że LCHF jest idealny dla wszystkich lub idealny dla każdego. Ale to, czy powinieneś spróbować, jest przedmiotem dyskusji wśród naszych ekspertów. Na przykład strach nie szaleje za LCHF jako dogmatem zrównoważonej diety. „Po prostu widziałam, że zbyt wielu ludzi kończyło się chorobami, wypaleniem i poczuciem okropności” – wyjaśnia.

Z drugiej strony, Bede widziała, jak działa to dla wielu jej klientów sportowców. A nauka zgadza się, że nie ma nic złego – poza twoją szybkością – aby to wypróbować. Prawdopodobnie pomoże ci schudnąć, a nadal istnieje szansa, że ​​pomoże ci w osiągnięciu dystansu lub wydajności.

A jeśli pierwszym odruchem usłyszenia „ogranicz spożycie węglowodanów” jest „tak, racja”, nie musisz być tak sztywny: grupa wysokotłuszczowa w Roczniki Chorób Wewnętrznych Badanie wykazało, że wszystkie zyski z utraty wagi, pomimo faktu, że nigdy nie utrzymywały swoich celów dotyczących węglowodanów tak niskich, jak wytyczne badania.

Ponadto, u swoich korzeni, dieta Atkinsa lub jakakolwiek dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu polega na zdrowym odżywianiu, które wszyscy może skorzystać. „Jesz głównie owoce, warzywa, zdrowe dla serca oleje, z odrobiną pełnotłustego nabiału i odrobiną pełnych ziaren – wszystko to jest receptą na optymalne zdrowie” – mówi Bede. I to nasuwa sedno sprawy: „Korzyści z diety mogą potencjalnie polegać na porzuceniu śmieci i przeładowaniu się całą żywnością bardziej niż sam tłuszcz”. (Patrz: Węglowodany bez przyczyny: 8 pokarmów gorszych niż biały chleb.)

Po prostu wiedz, że musisz dać swojemu ciału co najmniej dwa tygodnie, aby nauczyć się wykorzystywać tłuszcz jako paliwo – faza znana jako adaptacja tłuszczu, radzi Bede. „Jeśli podczas biegu po diecie LCHF ciągle odczuwasz zmęczenie, być może nie reagujesz na to dobrze”. Idealnie byłoby wypróbować dietę przed rozpoczęciem treningu, aby okres dostosowawczy nie wpłynął na Twoje cele związane z przebiegiem lub czasem – dodaje.

Jak osiągnąć 50 procent tłuszczu, 25 procent węglowodanów, 25 procent białka?

Podobnie jak w tradycyjnej diecie, należy pominąć rafinowane węglowodany na rzecz produktów pełnoziarnistych, tak też tłuszcze na diecie LCHF powinny pochodzić ze zdrowych źródeł: pełnotłustych produktów mlecznych, orzechów i olejów. I chociaż tłuszcze nasycone, takie jak te w serze, zyskały największą reputację, wciąż jest miejsce na tłuszcze nienasycone w Twojej diecie. (Dowiedz się, ile w Zapytaj lekarza dietetyka: Znaczenie tłuszczów wielonienasyconych). Nieliczne węglowodany, które spożywasz, będą idealnie pochodzić z produktów. (Jak te 10 zdrowych alternatyw dla makaronu.) A co najważniejsze, nadal musisz jeść wystarczającą ilość białka.

A jeśli pomysł zwiększenia ilości tłuszczu i obniżenia poziomu węglowodanów brzmi intensywnie, wiedz, że idealny dzień Bede nie odbiega tak daleko od typowego zdrowego toru. Sprawdź to!

• Śniadanie: 2 szklanki świeżego szpinaku smażonego w 2 łyżkach oliwy z oliwek, podawane z jednym jajkiem i 1/2 szklanki mieszanych jagód
• Przekąska: 1/4 szklanki mieszanych, suchych prażonych orzechów
• Lunch: 2 szklanki sałaty rzymskiej z dressingiem z oliwy i octu (2 łyżki każdej oliwy z oliwek i balsamico) i 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka (lub zmień dressing na jeden z tych 8 zdrowych tłuszczów, które możesz dodać do swojej sałatki).
• Po treningu: Koktajl przygotowany z jednej miarki białka serwatkowego w proszku (Bede zaleca 100% EAS), 1 szklanki wody (do smaku), 1/2 szklanki mieszanych jagód, 1/2 szklanki posiekanego jarmużu i kruszonego lodu.
• Obiad: 3 uncje wysokotłuszczowej ryby, takiej jak łosoś, posmarowane 2 łyżkami oliwy z oliwek i grillowane. Strona 1 szklanki gotowanych na parze warzyw z 1 łyżką masła.

Recenzja dla