7 sztuczek, aby zwiększyć uczucie sytości i uniknąć głodu

Zawartość

• 1. Dodaj źródło białka do posiłków
• 2. Zjedz sałatkę na obiad i kolację
• 3. Dodaj nasiona do przekąsek
• 4. Jedz dobre tłuszcze
• 5. Wymień mąkę pszenną na otręby owsiane
• 6. Paluszki warzywne w czasie głodu
• 7. Jedz popcorn, aby zwalczyć niepokój

Aby zwiększyć uczucie sytości po posiłku i na dłużej powstrzymać głód, dobre strategie są następujące: dodaj jajko do posiłku, użyj owsa zamiast mąki i spożywaj na przykład pokarmy bogate w błonnik.

Ważne jest również unikanie posiłków opartych głównie na węglowodanach prostych, takich jak chleb francuski czy tapioka z masłem, które są szybko trawione i szybciej zwiększają uczucie głodu.

Ponadto należy zawsze unikać bardzo słodkich potraw, takich jak cocada, nadziewane ciasteczka lub brigadeiro, ponieważ najczęściej trudno jest przestać jeść, nawet gdy głód dostarczający przyjemności minął. Oto 7 sztuczek, aby dobrze zjeść i uzyskać więcej sytości:

1. Dodaj źródło białka do posiłków

Białko jest składnikiem odżywczym, który w największym stopniu zapewnia organizmowi sytość i można go znaleźć w żywności, takiej jak jajka, mięso, kurczak, ser i jogurt. Ponadto białka zużywają więcej kalorii podczas trawienia i są ważne dla zwiększenia masy mięśniowej organizmu, pomagając w procesie odchudzania.

Aby więc na dłużej powstrzymać głód, do posiłku należy dodać co najmniej 1 jajko, 1 plasterek sera lub 1 mały filet z kurczaka, lub najlepiej spożyć omlet z dwóch jajek i nadziewany serem lub warzywami na śniadanie na przykład rano lub kolacja. Weź przykład 6 przekąsek bogatych w białko.

2. Zjedz sałatkę na obiad i kolację

Warzywa są bogate w błonnik i niskokaloryczne, co zwiększa uczucie sytości i utrzymuje niską kaloryczność diety.

Tak więc jedzenie sałatki na obiad i kolację pomaga zmniejszyć spożycie ryżu, makaronu, mąki i innych źródeł węglowodanów, które stymulują przyrost masy ciała. Ponadto warzywa zawierają witaminy i minerały, ważne dla aktywacji metabolizmu i stymulowania utraty wagi.

3. Dodaj nasiona do przekąsek

Ponieważ są bogate w błonnik, nasiona takie jak chia, siemię lniane i sezam są świetnymi opcjami do przekąsek i należy dodać 1 do 2 łyżeczek nasion do jogurtu, nadzienia do kanapek, sałatki owocowej lub soku. Dzięki temu przekąska stanie się bardziej pożywna i zapewni uczucie sytości przez dłuższy czas.

Oprócz nasion można również użyć otrębów pszennych, które są bogate w błonnik i prawie nie zawierają kalorii i można je łatwo dodać do przekąsek, ponieważ nie mają smaku i nie zmieniają smaku posiłku. Zobacz wskazówki i przykłady dodawania nasion do posiłków.

4. Jedz dobre tłuszcze

Dobre tłuszcze powodują również większe uczucie sytości, ponieważ ich trawienie zajmuje więcej czasu, a ponadto pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i poprawić poziom cholesterolu.

Dlatego niektóre opcje, które można zastosować, to spożywanie od 5 do 10 jednostek orzechów nerkowca w przekąskach, jedzenie awokado lub kokosa, ponieważ są to owoce tłuste, oraz spożywanie ryb, takich jak tuńczyk, sardynki i łosoś, co najmniej 3 razy w tygodniu.

5. Wymień mąkę pszenną na otręby owsiane

Otręby owsiane są zdrowym źródłem węglowodanów, a także są bogate w błonnik. W przeciwieństwie do mąki białej ma niski indeks glikemiczny i nie stymuluje produkcji tłuszczu w organizmie. Ponadto owies poprawia florę jelitową i zwalcza zaparcia, zmniejszając wytwarzanie gazów i zwalczając słabe trawienie.

Oprócz otrębów owsianych inne zdrowe mąki to płatki owsiane, migdałowe, kokosowe, z brązowego ryżu i pełnoziarniste. Dowiedz się, jak używać owsa, aby schudnąć.

6. Paluszki warzywne w czasie głodu

W środku dnia, gdy pojawia się głód, dobrym wyborem jest spożywanie paluszków warzywnych, takich jak marchew, łodygi selera, serca palmy, ogórek japoński, gałązki selera, czerwona i żółta papryka.

Aby zrobić pałeczki, wystarczy pokroić warzywa w kształt frytek i przechowywać je w lodówce, a można je wykorzystać jako przekąskę, gdy nadejdzie głód lub jeśli masz ochotę coś przeżuć, aby złagodzić niepokój.

7. Jedz popcorn, aby zwalczyć niepokój

Popcorn to świetna opcja do spożycia, gdy pojawia się niepokój, ponieważ jest bogaty w błonnik i ma mniej kalorii niż żywność, taka jak czekolada lub chipsy ziemniaczane, a jednocześnie pozwala dużo żuć, co pomaga zmniejszyć stres.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, najlepiej przygotować popcorn w kuchence mikrofalowej bez dodawania tłuszczu i doprawić go ziołami, takimi jak oregano i pietruszka, dodając tylko odrobinę soli. Zobacz, jak przygotować popcorn do mikrofalówki i jak go spożywać bez przytywania.

Zobacz także suplementy, które pomagają zmniejszyć głód na poniższym filmie: