Umiarkowany trening spalający tłuszcz

Zawartość

• Jak przeprowadzić średniozaawansowany trening HIIT
• Ćwiczenie 1: Pompki z płytą balansującą
• Ćwiczenie 2: Przysiad z ciężarem
• Ćwiczenie 3: Triceps z krzesłem
• Ćwiczenie 4: Wiosłowanie ze sztangą
• Ćwiczenie 5: Zmodyfikowana tablica

Świetnym treningiem spalającym tłuszcz w zaledwie 30 minut dziennie jest trening HIIT, ponieważ łączy w sobie kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności, które usprawniają pracę mięśni, szybko eliminując zlokalizowany tłuszcz i tonizując ciało szybciej i przyjemniej.

Ten rodzaj treningu należy wprowadzać stopniowo, dlatego należy go podzielić na 3 fazy, fazę lekką, średnio zaawansowaną i zaawansowaną, aby umożliwić stopniowe dostosowanie do intensywności ćwiczeń, unikając np. Przykurczów, rozciągania i zapalenia ścięgien. Dlatego wskazane jest rozpoczęcie fazy lekkiej i przejście do następnej fazy po 1 miesiącu.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT, zaleca się co najmniej 5 minut biegania lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.

Jeśli masz zamiar rozpocząć trening, najpierw zapoznaj się z fazą lekką: Lekki trening spalający tłuszcz.

Jak przeprowadzić średniozaawansowany trening HIIT

Faza pośrednia treningu HIIT powinna rozpocząć się około 1 miesiąc po rozpoczęciu lekkiego treningu lub gdy masz już pewne przygotowanie fizyczne i powinna być wykonywana 4 razy w tygodniu, pozwalając na co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy każdym dniem treningu.

Dlatego każdego dnia treningowego zaleca się wykonanie 5 serii po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając około 90 sekund między każdą serią i minimalnym możliwym czasem między ćwiczeniami.

Ćwiczenie 1: Pompki z płytą balansującą

Równowaga to ćwiczenie o dużej intensywności, które w krótkim czasie rozwija siłę mięśni ramion, klatki piersiowej i brzucha, szczególnie wzmacniając mięśnie skośne. Aby wykonać ten rodzaj zgięcia, musisz:

1. Umieść płytkę równoważącą pod klatką piersiową i połóż się na podłodze na brzuchu;
2. Chwyć boki talerza, aby ręce były rozstawione na szerokość barków.
3. Podnieś brzuch z podłogi i trzymaj ciało prosto, wspierając ciężar na kolanach i rękach;
4. Złóż ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej w pobliżu deski i idź w górę, popychając podłogę siłą rąk.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodra nie znajdowały się poniżej linii ciała, aby uniknąć kontuzji pleców, a także ważne jest, aby mięśnie brzucha były dobrze napięte podczas całego ćwiczenia.

Dodatkowo, jeśli nie jest możliwe użycie płyty równoważącej, ćwiczenie można dostosować, wykonując zgięcie bez płyty na podłodze, ale przesuwając ciało w kierunku prawej ręki, następnie na środku i na końcu w lewo dłoń.

Ćwiczenie 2: Przysiad z ciężarem

Przysiad z ciężarem to bardzo kompletne ćwiczenie zwiększające masę mięśni nóg, pośladków, brzucha, lędźwi i bioder. Aby poprawnie wykonać przysiad, musisz:

1. Rozstaw nogi na szerokość ramion i trzymaj ciężarek rękami;
2. Zegnij nogi i odchyl biodra do tyłu, aż utworzą z kolanami kąt 90 stopni, a następnie wespnij się w górę.

Przysiady z ciężarem można również wykonywać, trzymając w rękach butelkę z wodą. W ten sposób możliwe jest zwiększenie intensywności ćwiczeń w zależności od ilości wody w butelce.

Ćwiczenie 3: Triceps z krzesłem

Ćwiczenia na triceps z krzesłem to doskonały trening intensywny, który w krótkim czasie rozwija wszystkie mięśnie ramion. To ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:

1. Usiądź na podłodze przed bezkołowym krzesłem;
2. Odłóż ręce do tyłu i przytrzymaj dłońmi przód krzesła;
3. Mocno pchnij ręce i podciągnij ciało do góry, unosząc tyłek z podłogi;
4. Podnieś tyłek, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, a następnie opuść się, nie dotykając kolby na podłodze.

Jeśli nie można użyć krzesła do wykonania tego ćwiczenia, inne opcje obejmują na przykład użycie stołu, stołka, sofy lub łóżka.

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie ze sztangą

Wioślarstwo sztangą to rodzaj ćwiczeń, które prawidłowo wykonane pomagają rozwijać różne grupy mięśni, od pleców po ramiona i brzuch. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań, lekko ugnij nogi i pochyl tułów do przodu, nie zginając pleców;
2. Trzymaj sztangę, z ciężarem lub bez, z wyciągniętymi rękami;
3. Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 °, a następnie ponownie rozciągnij ramiona.

Aby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest, aby zawsze trzymać plecy prosto, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha muszą być mocno napięte.

Ponadto, jeśli nie jest możliwe użycie drążka z ciężarkami, dobrą alternatywą jest na przykład trzymanie kija miotły i dodawanie na każdym końcu wiadra.

Ćwiczenie 5: Zmodyfikowana tablica

Zmodyfikowane ćwiczenie deski brzusznej to doskonały sposób na rozwój wszystkich mięśni brzucha bez uszkadzania kręgosłupa lub postawy. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

• Połóż się na podłodze na brzuchu, a następnie unieś ciało, wspierając ciężar na przedramionach i palcach stóp;
• Trzymaj ciało prosto i równolegle do podłogi, z oczami utkwionymi w podłodze;
• Zegnij jedną nogę na raz i pociągnij ją blisko łokcia, nie zmieniając pozycji ciała.

Aby wykonać dowolny rodzaj deski brzusznej, zaleca się, aby mięśnie brzucha były mocno napięte przez cały czas ćwiczenia, zapobiegając umieszczaniu bioder poniżej linii ciała, co prowadzi do uszkodzenia kręgosłupa.

Zobacz, co musisz jeść w trakcie i po treningu, aby spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową na filmie z dietetykiem Tatianą Zanin:

Po zakończeniu tej fazy treningu HIIT w celu spalania tkanki tłuszczowej przejdź do następnej fazy od:

• Zaawansowany trening spalający tłuszcz