Trening 30 minut GAP: na pośladki, brzuch i nogi

Zawartość

• 1. Uniesienie biodra
• 2. Klasyczne przysiady
• 3. Podnoszenie prostych nóg
• 4. Uniesienie nogi w bok
• 5. Bok ze zlewem
• 6. Wysokość od stóp do sufitu
• 7. Zlew z naprzemiennymi nogami

Trening GAP to doskonały sposób na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni pośladkowych, brzucha i nóg, pozwalający na uzyskanie ładniejszej i bardziej eleganckiej sylwetki.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być zawsze dostosowany do możliwości fizycznych każdej osoby, dlatego zaleca się konsultację z trenerem fizycznym. Można je jednak wykonywać w domu, o ile unikasz nadmiernego obciążania granic swojego organizmu, szczególnie w przypadku problemów z mięśniami, stawami czy kręgosłupem.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, trening ten należy wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu. Każda sekwencja tych 7 ćwiczeń jest serią i każdego dnia treningowego należy wykonywać od 2 do 3 serii, odpoczywając około 30 sekund między każdym ćwiczeniem i 2 minuty między seriami.

1. Uniesienie biodra

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, unieś biodra, trzymając stopy i głowę płasko na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie unieś biodra, powtarzając 20 razy.

Ćwiczenie to pomaga rozgrzać i ćwiczyć mięśnie pośladków, brzucha i ud, więc jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.

2. Klasyczne przysiady

Jest to najbardziej znane ćwiczenie na mięsień brzucha i faktycznie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do leczenia prawie wszystkich obszarów tego mięśnia.

Aby to zrobić, połóż się na podłodze i ugnij nogi. Następnie lekko unieś ramiona z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając 20 do 30 razy. Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, aby oczy były skierowane do góry, aby uniknąć zginania szyi i nadmiernego napinania mięśni.

Na bardziej zaawansowanym poziomie, aby utrudnić wykonywanie ćwiczeń, możesz podnieść stopy z podłogi i trzymać łydki równolegle do podłogi, tworząc z kolanami kąt 90 °. Możliwe jest również wykonanie klasycznego brzucha i co 5 minut całkowicie podnosić plecy, aż usiądziesz z ugiętymi nogami i ponownie zejść w dół.

3. Podnoszenie prostych nóg

Połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i umieść dłonie pod kością pośladkową. Następnie, trzymając nogi prosto, unieś je pod kątem 90º do podłogi i powoli ponownie opuść. Idealnie jest, gdy wejście w górę zajmuje około 2 sekundy, a zejście w dół - kolejne 2 sekundy. Powtórz 20 razy.

To ćwiczenie, oprócz wzmocnienia nóg, jest bardzo zlokalizowane w dolnej części brzucha i pomaga uzyskać szczuplejszą i stonowaną sylwetkę, pomagając upiększyć linię bikini.

4. Uniesienie nogi w bok

Leż dalej na podłodze, ale ustaw się w pozycji bocznej z wyprostowanymi nogami. Jeśli wolisz, możesz umieścić łokieć pod tułowiem i lekko unieść tułów. Następnie unieś górną nogę i zejdź w dół, utrzymując ją zawsze rozciągniętą. Wykonaj ten ruch 15 do 20 razy każdą nogą, obracając się na drugą stronę podczas zmiany.

Dzięki temu ćwiczeniu można trochę popracować nad bocznymi częściami brzucha, pośladkami i głównie udami, co jest doskonałą opcją dla kobiet poszukujących szczuplejszej sylwetki.

5. Bok ze zlewem

Jest to wariacja na temat klasycznej deski bocznej, która przynosi świetne efekty na wzmocnienie i wyszczuplenie talii oraz boczne i skośne mięśnie brzucha.

Aby to zrobić, należy położyć się na boku i podnieść łokciem ciało, trzymając przedramię dobrze podparte o podłogę. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby naciskać mięśnie brzucha, aby plecy były bardzo proste. Następnie opuść biodra na podłogę i wróć do pozycji deski. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund z każdej strony.

6. Wysokość od stóp do sufitu

To ćwiczenie działa bardzo dobrze na cały mięsień pośladkowy, pomagając uzyskać mocniejszy tyłek. Aby zrobić to poprawnie, musisz ustawić się w pozycji 4 podparcia i patrzeć przed siebie, aby plecy były bardzo proste i wyrównane. Następnie zdejmij jedno kolano z podłogi i popchnij stopę w kierunku sufitu, trzymając nogę zgiętą.

Zaleca się wykonanie od 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę, aby dobrze pracować mięśni. Aby to utrudnić, ostatnie 5 powtórzeń można wykonać krótkimi ruchami, trzymając nogę zawsze na górze, bez powrotu do pozycji wyjściowej.

7. Zlew z naprzemiennymi nogami

Wstań, a następnie zrób krok do przodu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a kolano pod kątem 90 °, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, powtarzając aż 15 razy z każdą nogą.

To kolejne świetne ćwiczenie do trenowania mięśni nóg, wzmacniania ich i poprawiania ich napięcia.