Ile kalorii *naprawdę* jesz?

Zawartość

• Ile kalorii potrzebujesz?
• 4 osobiste czynniki, które wpływają na Twoje potrzeby kaloryczne
• Jedyne 3 zasady diety, które musisz znać
• Dowiedz się, ile kalorii jest w twoich ulubionych przekąskach
• Najlepsze jedzenie do jedzenia...
• Recenzja dla

Starasz się dobrze jeść, ale liczba na skali wciąż rośnie. Brzmi znajomo? Według sondażu przeprowadzonego przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności Amerykanie jedzą dużo więcej niż powinni. Spośród 1000 ankietowanych osób – około połowa z nich to kobiety – 43% nie potrafiło nawet odgadnąć odpowiedzi na pytania: „Ile kalorii jem?” lub „Ile kalorii powinienem jeść?”

„Tak wiele kobiet je w biegu” – mówi dr Barbara J. Rolls, profesor żywienia na Pennsylvania State University i autorka książki Plan żywieniowy wolumetryczny. (Patrz: Co to jest plan diety wolumetrycznej i jak to działa?) Wiele osób nie zwraca uwagi na duże porcje w restauracjach, a potem się zastanawia „Ile kalorii jem?”

Szczęśliwą wiadomością jest to, że Twoja dieta nie wymaga całkowitej zmiany. Zamiast odliczać jedzenie, po prostu dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść w ciągu dnia. (Powiązane: Co jest lepsze dla utraty wagi: dieta czy ćwiczenia?)

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej niezbędnych rozwiązań zapewniających smukłość i ostateczną odpowiedź na: ile kalorii jem?

Ile kalorii potrzebujesz?

1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR), ilość energii spalanej przez twoje ciało, wykonując tak podstawowe funkcje, jak oddychanie i krążenie krwi.

• Jeśli masz mniej niż 30 lat: (0,0621 x Twoja waga/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Jeśli masz więcej niż 30 lat: (0,0342 x Twoja waga/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Ustal swój poziom aktywności.

• Rzadko ćwiczysz: 1,3
• Codziennie ćwiczysz, ale generalnie jest to lekkie, np. chodzenie lub gra w golfa: 1,5
• Prawie codziennie wykonujesz treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, gra w tenisa i jazda na nartach: 1,7

3. Pomnóż swój poziom aktywności przez BMR. Suma to Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Aby utrzymać wagę, trzymaj się jak najbliżej tej liczby.

4 osobiste czynniki, które wpływają na Twoje potrzeby kaloryczne

Określanie „ile kalorii jem?” a zrównoważenie tego z tym, ile spalasz poprzez ćwiczenia, jest bardziej sztuką niż nauką, gdy chcesz stracić LB. Istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na równanie kalorii w porównaniu z kaloriami, w tym:

1. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Trening oporowy i interwałowy spali więcej kalorii po zaprzestaniu ćwiczeń w porównaniu z tradycyjnym treningiem aerobowym. (Powiązane: Ile kalorii spala pływanie?)
2. Rodzaj diety, którą spożywasz. Diety wysokobiałkowe spalają więcej kalorii, ponieważ trawienie i metabolizm białka wymaga większego wysiłku organizmu.
3. Ile wagi musisz schudnąć. Dla uproszczenia, do obliczenia BMR używasz całkowitej masy ciała zamiast beztłuszczowej masy ciała (która jest całkowitą masą ciała pomniejszoną o tkankę tłuszczową). W związku z tym założeniem, jeśli musisz zrzucić 25 funtów lub więcej, aby osiągnąć docelową wagę, twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które obliczyliśmy powyżej, jest prawdopodobnie zbyt wysokie. Dzieje się tak dlatego, że potraktowaliśmy zapotrzebowanie kaloryczne tkanki tłuszczowej tak samo jak tkankę beztłuszczową (mięśnie, kości i organy), ale w rzeczywistości tkanka tłuszczowa ma znacznie mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne (bliskie zeru). Dowiedz się, jak dostosować się do tego poniżej.
4. Twój indywidualny metabolizm. Każde równanie, które szacuje twoje potrzeby kaloryczne, jest po prostu: oszacowaniem. Wszystkie są oparte na średnich i tak jak powiedziała mama, nie jesteś przeciętny. Nie traktuj liczb, które wygenerowałeś po przeczytaniu tego artykułu, jako ewangelii, ale użyj ich jako punktu wyjścia do ustalenia ile kalorii jem – i czy powinienem jeść? przetestuj je i dostosuj stamtąd. (Powiązane: 8 sposobów na przyspieszenie metabolizmu)

Co najważniejsze, pamiętaj, że skala to nie wszystko. Jednym z najlepszych sposobów, aby transformacja zdrowia była trwała, jest również docenienie zwycięstw bez skali. Czy Twoje nowe zdrowe nawyki dają Ci więcej energii lub lepsze trawienie? Czy śpisz spokojniej? Czy Twoje ubrania lepiej pasują i czujesz się pewniej? Te korzyści pomogą Ci zmotywować Cię do dalszego zdrowego odżywiania i pozostawania aktywnym na dłuższą metę, co oznacza, że ​​nie tylko schudniesz, ale także utrzymasz tę wagę.

Jedyne 3 zasady diety, które musisz znać

1. Jedz więcej...

• Owoce i warzywa: produkty są naturalnie niskokaloryczne, a bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu można je nasycić.
• Niskotłuszczowy nabiał: Badania pokazują, że wapń w odtłuszczonym mleku, serze i jogurcie może pomóc Twojemu organizmowi spalać tłuszcz.
• Pełne ziarna: są bogate w błonnik i bardziej wypełniające niż ziarna rafinowane. Spróbuj chleba owsianego lub pełnoziarnistego z co najmniej 2 gramami błonnika na kromkę.
• Chude białko: jest powoli trawione, dzięki czemu dłużej pozostaje w żołądku. Dobry wybór: polędwica wieprzowa, pieczony halibut pacyficzny, kurczak bez skóry i delikatesowa pierś z indyka.
• Sałatki i zupy na bazie bulionu: Rozpocznij swoje posiłki od dużej objętości, niskokalorycznej żywności, takiej jak zupa jarzynowa, a będziesz ogólnie mniej jeść. (Psst… te pięć sztuczek z przepisami zmieni sposób, w jaki robisz zupę!)
• Fasola i rośliny strączkowe: W porze lunchu wrzuć trochę czarnej fasoli lub ciecierzycy do sałatki. Oferują unikalną kombinację błonnika, który Cię nasyci i białka, które zapewni Ci satysfakcję.

2. Jedz mniej...

• Słodzone płatki zbożowe i jogurt: Typowy 6-uncjowy pojemnik jogurtu z owocami na dnie zawiera więcej niż dwie łyżki cukru — ponad 100 kalorii.
• Białe węglowodany, takie jak chleb, makaron i ryż: zawierają puste kalorie i mało błonnika.
• „Fałszywe jedzenie”, takie jak ciastka ryżowe: są tak pozbawione smaku, że w końcu je przejadasz, ponieważ nigdy nie czujesz się usatysfakcjonowany. (Powiązane: 6 ultra przetworzonych produktów spożywczych, które prawdopodobnie masz teraz w swoim domu)
• Słone lub smażone przekąski: nie tylko są naładowane zapychającym serce tłuszczem nasyconym, ale także zachęcają do bezmyślnego przeżuwania.

3. Jedz dużo rzadziej...

• Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i mrożona herbata: Picie tylko jednej puszki napoju gazowanego dziennie to około 150 kalorii – i 15 dodatkowych funtów rocznie. (Spróbuj tego zdrowego gazowanego napoju, aby przełamać nałóg sodowy.)
• Bajgle, babeczki, ciasta i ciasteczka: Przeciętny bajgiel delikatesowy jest tak ogromny, że liczy się jako cztery porcje chleba.
• Przyprawy kaloryczne: Masło i majonez zawierają ponad 100 kalorii na łyżkę stołową. Przełącz się na lekki majonez (lub zamiast tego użyj musztardy) i używaj tych past oszczędnie.

Dowiedz się, ile kalorii jest w twoich ulubionych przekąskach

100 kalorii:

• 18 prażonych orzeszków ziemnych
• 4 pocałunki Hershey
• 6-uncjowy szklany sok pomarańczowy
• 18 rold Gold Tiny Twists precle
• 3 filiżanki popcornu z powietrzem
• 1 uncja sera sznurkowego

250 kalorii:

• 6 uncji pieczonego ziemniaka z 3 łyżkami kwaśnej śmietany i 1 łyżką posiekanego szczypiorku
• 1 małe frytki McDonald's (Więcej: Najzdrowsze zamówienia na śniadanie typu fast food)
• 1 szklanka Cheerios i 1 szklanka pokrojonych truskawek w 8 uncji odtłuszczonego lub niesłodzonego mleka sojowego
• 1/2 szklanki hummusu i 12 małych marchewek
• 1 plasterek średniej wielkości pizzy pepperoni Pizza Hut ręcznie rzucanej
• 1 szklanka sorbetu brzoskwiniowego Haagen-Dazs

400 kalorii

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porcja (9 uncji) makaronu i sera Amy
• 1 Sałatka z kurczakiem Cezar Wendy z grzankami i dressingiem Cezar
• 1 kanapka z piersi indyka Subway o średnicy 6 cali na pszennej bułce z indykiem, serem szwajcarskim, sałatą, pomidorem, cebulą i 1 łyżką lekkiego majonezu
• 3 naleśniki z 2 łyżkami syropu klonowego i 1/2 szklanki świeżych jagód (jak naleśniki? Więc wypróbuj ten napakowany białkiem przepis!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez bitej śmietany)
• 1 szklanka spaghetti z 1/2 szklanki sosu marinara
• 4-uncjowy sernik z 3 łyżkami bitej śmietany

Najlepsze jedzenie do jedzenia...

...kiedy głodujesz

Te bogate w błonnik pokarmy zaspokoją Cię i napełnią:

• Tabouli (5g błonnika, 160 kalorii na 1/2 szklanki)
• Brokuły (5,1 g błonnika, 55 kalorii na 1 szklankę, gotowane)
• Maliny (8g błonnika, 64 kalorie na filiżankę)
• Karczochy (6,5 g błonnika, 60 kalorii na karczocha)

...leczyć apetyt na węglowodany, tłuszcz i słodycze

• Ciasto anielskie (0,15 g tłuszczu, 128 kalorii na plasterek) ze świeżym pokrojonym mango
• Kuskus (0,25 g tłuszczu, 176 kalorii na filiżankę, gotowany)
• Burgery wegetariańskie (3,5 g tłuszczu, 90 do 100 kalorii na Boca lub Gardenburger)
• Średnio pieczony słodki ziemniak (0,15 g tłuszczu, 103 kalorie)

...przed obiadem

Zacznij od tych, a zjesz mniejszy posiłek – ale poczujesz się tak samo pełny:

• Truskawki (46 kalorii na filiżankę)
• Gazpacho (46 kalorii na filiżankę)
• Sałatka z młodym szpinakiem z 2 filiżankami małego szpinaku i 2 łyżkami lekkiego dressingu (36 kalorii)
• 5 do 10 młodych marchewek z 2 łyżkami dipu z jogurtu greckiego (109 kalorii)

Źródła:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, adiunkt żywienia w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku i autor Dieta Wuja Sama
• dr Joanne L. Slavin, profesor żywienia na Uniwersytecie Minnesota w Minneapolis
• dr Lisa R. Young, R.D., autorka Sprzedawca porcji

Recenzja dla