Trening biegowy, aby przejść od 10 do 15 km

Zawartość

• Aby rozpocząć bieg
• Aby zacząć skracać czas
• Aby uzyskać prędkość i wytrzymałość, aby osiągnąć 15 km

Oto przykład treningu biegowego polegającego na przebiegnięciu 15 km w 15 tygodni z treningiem 4 razy w tygodniu odpowiednim dla osób zdrowych, które już uprawiają pewien rodzaj lekkiej aktywności fizycznej i lubią biegać, robiąc to, aby mieć zdrowsze życie i trochę wolnego czasu .

Ważne jest, aby się nie spieszyć i dotrzymać planu biegowego do końca, wykonując każdy proponowany przez nas krok, ponieważ będzie możliwa stopniowa poprawa kondycji fizycznej, przy niewielkim ryzyku kontuzji. Noś odzież do biegania i dobre buty do biegania, aby chronić kostki i kolana. Zobacz tutaj najbardziej odpowiednie ubrania.

Jeśli poczujesz ból w biodrach, kolanach lub kostkach, przestań trenować i zwróć się o pomoc do lekarza i fizjoterapeuty, ponieważ źle wyleczony uraz może pogorszyć i osłabić trening. Zobacz najczęstsze przyczyny bólu biegania i sposoby ich uniknięcia, klikając tutaj.

Pamiętaj, że bardzo ważne jest również wzmocnienie mięśni za pomocą ćwiczeń, takich jak trening miejscowy, GAP lub trening funkcjonalny, aby zmniejszyć ryzyko powtarzających się kontuzji.

Aby rozpocząć bieg

Aby zacząć skracać czas

Aby uzyskać prędkość i wytrzymałość, aby osiągnąć 15 km

Przed każdym treningiem wskazane jest rozciągnięcie i minimum 10 minut rozgrzewki. Aby przygotować się do biegania, możesz wykonywać pajacyki przez 2 minuty bez zatrzymywania się, kolejną minutę przysiadów i kolejne 2 minuty energicznego marszu.

Następnie możesz rozpocząć dzień ćwiczeń, zwracając szczególną uwagę na oddech i tętno. Korzystanie z telefonu wyścigowego lub zegara z miernikiem częstotliwości może być przydatne, aby upewnić się, że nie obciążasz swojego ciała zbytnio. Sprawdź swoje idealne tętno podczas treningu, klikając tutaj.

Po każdym treningu zaleca się poświęcić kolejne 10 minut na spowolnienie bicia serca, dlatego stopniowo zwalniaj bieg i zakończ marsz. Kiedy się zatrzymujesz, rozciągnij nogi i plecy na około 5 do 10 minut, aby zmniejszyć ból mięśni. Im bardziej się rozciągasz, tym mniej będziesz odczuwać bólu następnego dnia.

Jedzenie jest również bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Zobacz, co jeść przed, w trakcie i po treningu z dietetykiem Tatianą Zanin: