Zaawansowany trening spalający tłuszcz

Zawartość

• Jak przeprowadzić zaawansowany trening HIIT
• Ćwiczenie 1: Burpee
• Ćwiczenie 2: Umywalka z ciężarem
• Ćwiczenie 3: Triceps z ciężarem za szyją
• Ćwiczenie 4: Push press z drążkiem
• Ćwiczenie 5: Deska z wyciągniętymi ramionami

Zaawansowany trening HIIT to doskonały sposób na spalenie tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie 30 minut dziennie, dzięki połączeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które wspomagają spalanie zlokalizowanej tkanki tłuszczowej i rozwój różnych grup mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, trening o wysokiej intensywności należy rozpoczynać stopniowo, aby uniknąć urazów mięśni i stawów, takich jak przykurcze i zapalenie ścięgien. Tak więc ten trening jest podzielony na 3 fazy, fazę lekką, fazę umiarkowaną i fazę zaawansowaną, które należy rozpocząć około 1 miesiąca po poprzedniej fazie.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT o wysokiej intensywności zaleca się co najmniej 5 minut biegania lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.

Jeśli nie wykonałeś poprzednich faz, zobacz: Umiarkowany trening spalający tłuszcz.

Jak przeprowadzić zaawansowany trening HIIT

Zaawansowana faza treningu HIIT powinna rozpocząć się około 1 miesiąca po rozpoczęciu treningu pośredniego lub gdy masz wystarczające przygotowanie fizyczne i powinna być wykonywana 3 do 4 razy w tygodniu, tak aby zawsze był dzień odpoczynku pomiędzy każdym treningiem.

Każdego dnia treningu zaawansowanego zaleca się wykonanie 5 serii po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając około 60 do 90 sekund między każdą serią i minimalnym możliwym czasem między każdym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 1: Burpee

​

Burpee to ćwiczenie, które działa na wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona i pośladki. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań ze stopami w jednej linii z ramionami, a następnie opuść się, aż znajdziesz się w pozycji cienia;
2. Połóż ręce na podłodze i odchyl stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski;
3. Wykonaj pompkę i przyciągnij stopy blisko ciała, powracając do pozycji okularów;
4. Skacz i rozciągaj całe ciało, unosząc ręce nad głową.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie rytmu, a także utrzymanie dobrego skurczu mięśni brzucha w trakcie deski i zgięcia, aby poprawić uzyskiwane wyniki.

Ćwiczenie 2: Umywalka z ciężarem

Podnoszenie ciężarów to dobre ćwiczenie do treningu mięśni pośladków, nóg, brzucha i pleców, a także do utraty tkanki tłuszczowej w tych miejscach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ciężar z rękami blisko nóg;
2. Zrób krok do przodu i ugnij kolano, aż udo nogi będzie równoległe do podłogi, utrzymując przednią stopę całkowicie opartą na podłodze, a tylną stopę z podniesioną piętą;
3. Powoli opuść biodro, aż staw utworzy kąt 90 °, a kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi;
4. Wejdź na górę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień przednią nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby zawsze trzymać proste plecy i kolano przedniej nogi za czubkiem stopy, aby uniknąć uszkodzenia stawów.

Jeśli nie jest możliwe użycie ciężarków do wykonania ćwiczenia, wskazówką jest na przykład użycie butelek pełnych wody.

Ćwiczenie 3: Triceps z ciężarem za szyją

Ćwiczenia na triceps z ciężarem za szyją to bardzo intensywne ćwiczenie, które szybko rozwija mięśnie ramion, redukując także tkankę tłuszczową znajdującą się pod pachą. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań, rozstaw stopy na szerokość barków i stań jedną stopę dalej od drugiej;
2. Przytrzymaj ciężarek obiema rękami, a następnie umieść ciężarek za szyją, trzymając łokcie zgięte z boku głowy;
3. Rozciągnij ramiona nad głową, a następnie wróć do pozycji z ciężarem za szyją i powtórz.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby zawsze mieć proste plecy, dlatego ważne jest, aby dobrze skurczyć mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4: Push press z drążkiem

Wyciskanie sztangi to doskonały sposób na rozbudowę mięśni barków, ramion, pleców i brzucha. Aby więc poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę obiema rękami, z ciężarkami lub bez;
2. Zegnij ramiona, aż drążek znajdzie się blisko klatki piersiowej, ale z łokciami w dół, a następnie wepchnij drążek nad głowę, rozciągając ramiona;
3. Wróć do pozycji ze sztangą blisko klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.

Zaleca się, aby podczas ćwiczeń zawsze trzymać plecy prosto, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego podczas ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być mocno napięte.

Jeśli nie jest możliwe użycie sztangi z ciężarkami, dobrą alternatywą jest trzymanie kija od miotły i dodawanie na przykład wiadra lub innego przedmiotu na każdym końcu.

Ćwiczenie 5: Deska z wyciągniętymi ramionami

Deska z wyciągniętymi ramionami to świetny sposób na pracę mięśni brzucha, bez uszkadzania kręgosłupa. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu, a następnie unieś ciało, podtrzymując ciężar dłoni i stóp;
2. Trzymaj ciało prosto i równolegle do podłogi, z oczami utkwionymi w podłodze;
3. Utrzymuj pozycję deski tak długo, jak to możliwe.

To ćwiczenie powinno być wykonywane z mocno napiętymi mięśniami brzucha, aby biodro nie znalazło się poniżej linii ciała, co może spowodować urazy pleców.

Ci, którzy chcą schudnąć i spalić tłuszcz, muszą również wiedzieć, co jeść przed, w trakcie i po treningu, więc zapoznaj się ze wskazówkami dietetyka Tatiany Zanin w poniższym filmie: