Ten 30-minutowy trening całego ciała od stóp do głów

Zawartość

• Trening ujędrniający całe ciało
• Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 1
• Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 2
• Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 3
• Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 4
• Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 5
• Recenzja dla

Znudzony programem treningu siłowego? Tak, wiemy, że łatwo jest popaść w rutynę treningową, dlatego trening tonujący trenerki Gold's Gym Nicole Couto jest oddechem (a raczej powiewem) świeżego powietrza.

Na początek porozmawiajmy o tym, co w ogóle oznaczają „tonizacja” i „tonizacja”. Technicznie rzecz biorąc, „napięcie mięśniowe” nie ma konkretnej definicji (jest to zasadniczo sytuacja, w której mięśnie wydają się wyróżniać) i nie jest zawsze wskazuje na siłę, wyjaśnia dr Wayne Westcott, dyrektor ds. ćwiczeń fizycznych w Quincy College w Quincy, MA, w Dlaczego niektórzy ludzie łatwiej ujędrniają mięśnie. Jeśli chcesz uzyskać „stonowany” wygląd, wiedz, że jest to połączenie posiadania mięśni, niższej tkanki tłuszczowej i cóż, reszta jest skomplikowana; „tonizacja” obejmuje mieszankę genetyki, wyborów dotyczących stylu życia i ćwiczeń. (Powiązane: Dlaczego staję się silniejszy, nie zauważając różnicy w definicji mięśni?)

To powiedziawszy, wykonywanie treningów siłowych nigdy nie jest złym pomysłem. (Po prostu sprawdź wszystkie korzyści, jakie daje podnoszenie ciężarów.)

Jeśli chcesz wzmocnić swoje ciało i dodać szczupłe mięśnie do swojej sylwetki, staraj się zgadywać, zmieniając co cztery tygodnie rutynę ćwiczeń wzmacniających, sugeruje Couto, który zaprojektował poniższy trening wzmacniający. Te niezwykle skuteczne ruchy uderzą we wszystkie główne grupy mięśniowe w zaledwie 30 minut. Gdy zacznie się wydawać trochę łatwe, możesz po prostu chwycić cięższy zestaw ciężarków. Jeśli zaczniesz się nudzić, odwróć kolejność superserii, aby pomieszać rzeczy!

Aby jak najlepiej wykorzystać Twój czas, Couto zaprojektował te ćwiczenia wzmacniające w formacie superserii. „Oznacza to wykonywanie serii ruchów jeden po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Szybsze tempo utrzymuje wysokie tętno, pomagając spalić więcej kalorii w krótszym czasie”. Gotowy?

Trening ujędrniający całe ciało

Jak to działa: Po rozgrzewce z kilkoma łatwymi ćwiczeniami cardio lub dynamicznymi ruchami, wykonaj superserie ćwiczeń wzmacniających w kolejności. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia (wykonaj jedną serię pierwszego ruchu, a następnie natychmiast jedną serię następnego i kontynuuj, aż wykonasz 3 serie każdego ćwiczenia wzmacniającego). Odpoczywaj 30 sekund między każdą superserią.

Co będziesz potrzebował: Mata, para 5- i 10-funtowych hantli, piłka stabilizacyjna i ławka skośna (lub po prostu połóż się na nachyleniu na piłce stabilizacyjnej podczas ćwiczeń wzmacniających, które wymagają ławki, jeśli nie masz jej pod ręką) .

Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 1

Chrupnięcie piłki

• Trzymając jeden 10-funtowy hantle (złap za koniec w każdą rękę) blisko klatki piersiowej, połóż się twarzą do góry z plecami wyśrodkowanymi na piłce stabilizującej.
• Odepchnij głowę i łopatki od piłki, a następnie opuść i powtórz. (Pogardzasz brzuszkami? Zamiast tego wypróbuj te 18 niesamowitych ćwiczeń wzmacniających brzuch.)
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Nożyce

• Połóż się twarzą do góry na macie z rękami, dłońmi w dół, pod tyłkiem.
• Trzymając głowę i łopatki na macie, podnieś obie nogi nogi 10 cali nad ziemią.
• Rozłóż szeroko nogi, a następnie połącz je, krzyżując prawą stopę z lewą.
• Otwórz je ponownie i przejdź od lewej do prawej, aby wykonać 1 powtórzenie.
• Kontynuuj, naprzemiennie nogi. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 2

Seria przysiadów

• Trzymając w każdej ręce 10-funtowy hantle, zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób 15 przysiadów.
• Poruszaj stopami nieco szerzej niż ramiona, palcami skierowanymi pod kątem i wykonaj 15 więcej przysiadów.
• Ustaw stopy trochę bliżej siebie niż szerokość bioder i wykonaj 15 końcowych wąskich przysiadów, aby ukończyć jeden zestaw. (Powiązane: 6 sposobów, w jakie możesz źle przysiadać)

Wykrok klasyczny

• Stojąc ze stopami złączonymi i rękami po bokach, wyskocz do tyłu prawą stopą tak, aby lewe kolano było ustawione nad kostką, a prawe kolano znajdowało się w odległości kilku cali od podłogi. (W razie potrzeby: Oto jak poprawnie wykonać wykrok.)
• Cofnij się, aby zacząć i powtórzyć.
• Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń wzmacniających: Aby wykroki były trudniejsze, wykonaj ten sam ruch trzymając w każdej ręce 10-funtowy hantle.

Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 3

Siedząca prasa barkowa

• Usiądź na piłce stabilizacyjnej, trzymając 10-funtowe hantle obok ramion, łokcie opuszczone i dłonie skierowane do przodu.
• Wyciągnij ramiona prosto nad głowę, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Hammer Curl

• Pozostań w pozycji siedzącej na piłce stabilizującej i przedramionach na boki, dłonie skierowane do wewnątrz.
• Trzymając ramiona nieruchomo, zwiń hantle w kierunku barków.
• Wolniej niżej do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 4

Boczne podniesienie boczne

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, mięśnie brzucha napięte, kolana lekko ugięte, ramiona ściągnięte do tyłu i w dół.
• Trzymaj 5-funtowy hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie, przed biodrami.
• Trzymając tułów nieruchomo, unieś ramiona na boki, tuż poniżej poziomu ramion.
• Powoli opuść do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Odrzut na triceps

• Trzymając w każdej ręce 5-funtowe hantle, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymając zgięte kolana, pochyl się od bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi i podciągnij łokcie do boków, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni tak, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi.
• Trzymając ramiona nieruchomo, powoli wyprostuj ręce za sobą (nie blokuj łokci).
• Ponownie zmniejsz ciężary w kierunku podłogi/swojego ciała. (To tylko jedno z 9 ćwiczeń wzmacniających triceps, które według trenera są potrzebne w Twoim życiu.)
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenia ujędrniające sylwetkę 5

Nachylenie klatki piersiowej Prasa

• Ustaw podkładkę ławki pochyłej tak, aby znajdowała się pod kątem około 45 stopni.
• Połóż się twarzą do góry na ławce pochyłej, trzymając w każdej ręce 10-funtowe hantle, ręce wyprostowane, ale nie zablokowane, ręce nieco szersze niż barki i dłonie skierowane do przodu.
• Opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij w górę, aby uzyskać pozycję początkową.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Porada dotycząca ćwiczeń wzmacniających: połóż się na piłce stabilizującej z plecami przechylonymi pod kątem 45 stopni, jeśli nie posiadasz ławki nachylonej lub wykonujesz to jako trening w domu. (Powiązane: Zaopatrz się w ten niedrogi sprzęt do domowej siłowni, aby ukończyć każdą sesję potu w domu)

Pochylony w rzędzie

• Trzymając w każdej ręce 10-funtowe hantle, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymając zgięte kolana, pochyl się od bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi i wyciągnij ręce w kierunku ziemi bezpośrednio pod klatką piersiową.
• Przeciągnij hantle w kierunku skośnych na mniej więcej wysokości pępka, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Recenzja dla