Ten trening kondycjonujący całe ciało udowadnia, że ​​boks jest najlepszym cardio

Zawartość

• Pajacyki
• Podnośniki do desek do pompek
• Wybijanie
• Skok z przysiadu do Plyo Lunge
• Hak (do głowy i ciała)
• Alpiniści
• Prosta prawa ręka
• Wysokie kolana
• Jab (do głowy i ciała)
• Deska
• Recenzja dla

Boks to nie tylko rzucanie ciosów. Zawodnicy potrzebują solidnych podstaw siły i wytrzymałości, dlatego trening jak bokser jest mądrą strategią, niezależnie od tego, czy planujesz wejść na ring. (Dlatego boks stał się ulubieńcem celebrytów.)

„Boks to świetny trening przekrojowy dla każdego sportowca, ponieważ wymaga intensywnej kondycji, ale wymaga również ogromnego skupienia, elementu, który można znaleźć w większości sportów” – mówi Nicole Schultz, główny trener marki w EverybodyFights, która ma swoje lokalizacje w Nowym Jorku w Bostonie. i Chicago.

Jeśli chcesz posmakować tego rodzaju treningu cardio na całe ciało, którego używają bokserzy, wypróbuj ten trening stworzony przez Schultza specjalnie dla Kształt. Ruchy są próbką tego, co możesz zobaczyć w klasie EverybodyFights BAGSxBODY, kombinacji treningu interwałowego z masą ciała i kombinacji bokserskich z historycznych walk.

Kilka mądrych słów: „Wielu początkujących używa ramion do zadawania ciosów częściej niż to konieczne” – mówi Schultz. „Zamiast tego skup się na angażowaniu nóg, łat i skośnych”.

Co będziesz potrzebował: Brak sprzętu

Jak to działa: Wykonaj 2 do 3 rund całego treningu, z 1 minutą odpoczynku pomiędzy każdą serią.

Pajacyki

A. Stań ze stopami razem, ramionami po bokach.

B. Rozstaw stopy na boki, nieco szerzej niż szerokość bioder, jednocześnie wymachując rękami na boki i nad głowę.

C. Skocz stopy razem, jednocześnie opuszczając ramiona na boki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez 30 sekund.

Podnośniki do desek do pompek

A. Zacznij od wysokiej deski ze złączonymi stopami.

B. Podnoś deskę: Wyskakuj stopy szerzej niż na szerokość bioder, a następnie wskocz z powrotem. Wykonaj jeszcze 1 podpórkę do deski.

C. Wykonaj pompkę: zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ziemi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa osiągnie wysokość łokci. Odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Wybijanie

A. Stań w postawie bojowej, lewa stopa wysunięta do przodu. (Lefties, stań z prawą nogą z przodu.)

B. Rzuć cios lewą ręką, uderzając lewą rękę prosto do przodu na wysokości barku, z dłonią skierowaną w dół.

C. Rzuć krzyż prawą ręką, wybijając prawą rękę prosto do przodu na wysokości barku, dłonią skierowaną w dół, obracając prawe biodro do przodu.

D. Zegnij kolana, aby przykucnąć niżej i rzuć kolejny cios i skrzyżuj, jakby uderzał kogoś w brzuch.

MI. Kontynuuj rzucanie jednego dźgnięcia i jednego krzyża w wysokiej pozycji, a następnie jednego dźgnięcia i jednego krzyża w niskiej pozycji.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Skok z przysiadu do Plyo Lunge

A. Stań ze stopami razem.

B. Skocz stopy na szerokość barków i opuść się do przysiadu, a następnie natychmiast skocz z powrotem.

C. Rozstaw stopy w prawym wykroku, obniżając się, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni. Natychmiast skocz stopy z powrotem.

D. Powtórz skok do przysiadu, a następnie wyskoku, naprzemiennie, która stopa jest z przodu.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Hak (do głowy i ciała)

A. Stań w postawie bojowej.

B. Rzuć prawym hakiem: uformuj kształt haka z prawym ramieniem, kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Zakręć pięścią z prawej strony, jakby uderzając kogoś w bok szczęki. Obróć prawą stopę tak, aby kolana i biodra były skierowane do przodu.

C. Rzuć lewym hakiem: uformuj kształt haka z lewym ramieniem, kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Zakręć pięścią z lewej strony, jakby uderzał kogoś w bok szczęki. Obróć w lewo tak, aby kolano i biodra były skierowane w prawo.

D. Zegnij kolana, aby przykucnąć niżej i wykonaj prawy hak, a następnie lewy, jakby uderzał kogoś w brzuch.

MI. Powtórz, rzucając prawy i lewy hak w wysoką pozycję, a następnie prawy i lewy w niską pozycję.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Alpiniści

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Narysuj prawe kolano w kierunku przeciwnego łokcia. Przywróć prawą nogę do wysokiej deski i przełącz, przyciągając lewe kolano do przeciwległego łokcia.

C. Kontynuuj naprzemiennie szybko, utrzymując biodra nisko i wagę nad rękami.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Prosta prawa ręka

A. Stań w postawie bojowej.

B. Uderz prawą rękę do przodu na wysokości barków, obracając się na prawej stopie i wysuwając prawe biodro do przodu.

C. Zegnij kolana, aby przykucnąć, a następnie zadaj kolejny cios, jakby uderzał kogoś w brzuch.

Czy AMRAP przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wysokie kolana

A. Skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej i podnieś lewą rękę.

B. Zmiana, kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i prawą rękę w górę.

C. Kontynuuj szybko na przemian, pompując każdą nogą przeciwną rękę.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Jab (do głowy i ciała)

A. Stań w postawie bojowej.

B. Rzuć dwa dźgnięcia lewą ręką.

C. Kucnij, a następnie rzuć jeszcze dwa ciosy, jakby uderzając kogoś w brzuch.

D. Powtórz, rzucając dwa dźgnięcia w wysokiej pozycji i dwa dźgnięcia w niskiej pozycji.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Deska

A. Przytrzymaj deskę przedramienia, przyciągając pępek do kręgosłupa i utrzymując biodra w jednej linii z ramionami.

Przytrzymaj przez 60 sekund.

Recenzja dla