10 ćwiczeń na cukrzycę: spacery, joga, pływanie i inne

Zawartość

• Przegląd
• 1. Chodzenie
• 2. Jazda na rowerze
• 3. Pływanie
• 4. Sporty zespołowe
• 5. Taniec aerobowy
• 6. Podnoszenie ciężarów
• 7. Ćwiczenia w zespole oporu
• 8. Kalistenika
• 9. Pilates
• 10. Joga
• Na wynos

Przegląd

Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi i wagę. Może także pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego oraz promować ogólny stan zdrowia.

Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy u osób z cukrzycą. American Diabetes Association (ADA) zachęca ludzi do wykonywania co najmniej 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.

Według ADA, w przypadku braku przeciwwskazań, takich jak na przykład retinopatia umiarkowana do ciężkiej, ważne jest również wykonywanie co najmniej dwóch sesji treningu siłowego co tydzień.

Korzyści z ćwiczeń są niezależne od utraty wagi. Jednak zgodność z programem ćwiczeń musi być spójna, aby uzyskać trwałe rezultaty.

Jeśli jesteś siedzący i rozważasz rozpoczęcie programu ćwiczeń, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych ograniczeń ani specjalnych środków ostrożności. Zawsze dobrze jest zaczynać stopniowo i realizować swój osobisty cel.

Nie wiesz, od czego zacząć? Oto 10 ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness.

1. Chodzenie

Do poruszania się nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu do ćwiczeń.

Jeśli masz parę wspierających butów i bezpieczne miejsce do spacerów, możesz zacząć już dziś. W rzeczywistości możesz osiągnąć zalecany minimalny cel sprawności aerobowej, wybierając energiczny 30-minutowy spacer pięć dni w tygodniu.

Według przeglądu z 2014 roku chodzenie może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 obniżyć poziom cukru we krwi i schudnąć.

2. Jazda na rowerze

Mniej więcej połowa osób z cukrzycą typu 2 ma zapalenie stawów. Te dwa warunki mają kilka wspólnych czynników ryzyka, w tym otyłość.

Neuropatia cukrzycowa, stan występujący w przypadku uszkodzenia nerwów, może również powodować ból stawów u osób z cukrzycą typu 2.

Jeśli odczuwasz mniejszy ból stawów, rozważ wybór ćwiczeń o niskim wpływie. Na przykład jazda na rowerze może pomóc w osiągnięciu celów fitness przy jednoczesnym zminimalizowaniu obciążenia stawów.

3. Pływanie

Zajęcia wodne stanowią kolejną przyjazną dla stawów opcję ćwiczeń. Na przykład pływanie, aerobik w wodzie, aqua jogging i inne zajęcia wodne mogą dać ćwiczeniom serce, płuca i mięśnie, nie obciążając jednocześnie stawów.

W przeglądzie z 2017 r. Stwierdzono, że ćwiczenia wodne mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, podobnie jak ćwiczenia na lądzie.

4. Sporty zespołowe

Jeśli trudno jest zmotywować się do ćwiczeń, może pomóc dołączyć do rekreacyjnej drużyny sportowej. Możliwość nawiązania kontaktów towarzyskich z członkami drużyny i zaangażowanie, które do nich podjąłeś, może pomóc ci znaleźć motywację, której potrzebujesz, aby pojawiać się co tydzień.

Wiele sportów rekreacyjnych oferuje dobry trening aerobowy. Zastanów się, jak wypróbować koszykówkę, piłkę nożną, softball, pary tenisowe lub super frisbee.

5. Taniec aerobowy

Zapisanie się na taniec aerobowy lub inną klasę fitness może również pomóc w osiągnięciu celów ćwiczeń. Na przykład Zumba to program fitness, który łączy ruchy taneczne i aerobowe w celu szybkiego treningu.

Badanie z 2015 r. Wykazało, że kobiety z cukrzycą typu 2 były bardziej zmotywowane do ćwiczeń po 16 tygodniach zajęć w Zumbie. Uczestnicy poprawili także wydolność aerobową i schudli.

6. Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów i inne działania wzmacniające pomagają budować masę mięśniową, co może zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Trening siłowy może również pomóc poprawić kontrolę cukru we krwi, informuje ADA.

Jeśli chcesz włączyć podnoszenie ciężarów do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń, możesz użyć urządzeń do ćwiczeń, wolnych ciężarów, a nawet ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak konserwy lub butelki z wodą.

Aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie podnosić ciężary, rozważ dołączenie do klasy podnoszenia ciężarów lub poproś o pomoc profesjonalnego trenera fitness.

7. Ćwiczenia w zespole oporu

Ciężary nie są jedynym narzędziem, którego można użyć do wzmocnienia mięśni. Możesz również wykonywać różnorodne działania wzmacniające za pomocą pasm oporowych.

Aby dowiedzieć się, jak włączyć je do treningów, porozmawiaj z profesjonalnym trenerem, weź udział w zespole oporu lub obejrzyj wideo z treningu zespołu oporu.

Oprócz zwiększania siły, ćwiczenia z pasmami oporności mogą zapewnić umiarkowane korzyści dla kontroli poziomu cukru we krwi, zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w Canadian Journal of Diabetes.

8. Kalistenika

W gimnastyce używasz własnej masy ciała, aby wzmocnić mięśnie. Typowe ćwiczenia gimnastyczne obejmują pompki, pompki, przysiady, rzuty i brzuszki brzuszne.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wzmocnić mięśnie ciężarkami, opaskami lub własną masą ciała, spróbuj wypracować każdą większą grupę mięśni w twoim ciele.

Aby dać ciału czas na regenerację, weź wolne od ćwiczeń wzmacniających mięśnie między sesjami treningu siłowego, sugeruje ADA.

9. Pilates

Pilates to popularny program fitness, który został zaprojektowany w celu poprawy siły rdzenia, koordynacji i równowagi. Według ostatnich badań starszych kobiet z cukrzycą typu 2 może to również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Rozważ zapisanie się na zajęcia Pilates w lokalnej siłowni lub studio Pilates. Dostępnych jest także wiele filmów instruktażowych i książek.

10. Joga

Według przeglądu z 2016 r. Joga może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 kontrolować poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i wagę. Może to również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić jakość snu i poprawić nastrój.

Jeśli chcesz spróbować jogi, zapisz się na lekcję do lokalnego studia lub siłowni. Wyszkolony profesjonalista może pomóc Ci nauczyć się, jak poruszać się z jednej pozycji do drugiej, stosując odpowiednią postawę i technikę oddychania.

Na wynos

Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w leczeniu cukrzycy typu 2, ale także w celu promowania ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli masz inne schorzenia oprócz cukrzycy typu 2, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness. Mogą pomóc Ci nauczyć się, jak zachować bezpieczeństwo i zminimalizować ryzyko kontuzji, jednocześnie osiągając cele fitness.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat życia z cukrzycą typu 2, pobierz naszą bezpłatną aplikację T2D Healthline. Nie tylko możesz znaleźć zasoby ekspertów na temat cukrzycy typu 2, ale połączymy Cię z prawdziwymi ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Zadawaj pytania, szukaj porady i buduj relacje z innymi, którzy ją otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.