Tonuj cały dzięki nowemu treningowi bokserskiemu

Zawartość

• Twój trening
• ROZGRZEWKA: 0-7 minut
• Boks: 7-26 minut
• Rdzeń: 26-30 minut
• Recenzja dla

Boks zawsze był zaciętym sportem, ale teraz otrzymuje klasyczną metamorfozę. Wykorzystując boom na treningi HIIT (gra słów niezamierzona), wysokiej klasy studia boksu grupowego pojawiają się wszędzie, a to głównie kobiety zadają ciosy. Łańcuchy takie jak Title Boxing Club i Work, Train, Fight wypełniają ich przestrzenie smuklejszą wersją ciężkich toreb. W Shadow Box gimnazjaliści zapisują się po swoją ulubioną torbę, tak jak w przypadku rowerów w studio Spinning. Ale w przeciwieństwie do spinningu, to spocone cardio jest intensywnym treningiem górnej części ciała, a wszystko to oprócz pracy nóg. (Boks to najlepszy trening dla ciała nokautowego.)

„Używasz całego ciała – barków, ramion, brzucha, pośladków i nóg – aby rzucić cios” – mówi Michael Tosto, właściciel Title Boxing Club NYC w Nowym Jorku (sieć ma 150 lokalizacji w 32 stanach). A korzyści szybko się sumują: ćwiczący, którzy cztery razy w tygodniu wykonywali 50-minutowy trening o wysokiej intensywności, zmniejszyli tkankę tłuszczową o 13% w ciągu trzech miesięcy, zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w czasopiśmie. BMC Sports Science, Medycyna i Rehabilitacja.

Poza tym bicie ma działanie terapeutyczne. „Kiedy uderzasz w torbę, uwalniasz hormony redukujące stres, które mogą sprawić, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany” – mówi dr Gloria Petruzzelli, psycholog sportowy. Ale prawdopodobnie nie potrzebowałeś lekarza, żeby ci to powiedzieć. Więc pomiń urządzenia cardio następnym razem, gdy będziesz na siłowni i udaj się do ciężkiej torby na 30-minutową sesję z Tosto. Wskaż Skalisty piosenka przewodnia. (Sprawdź 11 powodów, dla których kochamy boks.)

Intensywność: Trudne (RPE: strzelaj do 6 do 9 na 10 podczas rozgrzewki i podstawowych ruchów oraz 9ora 10 podczas części bokserskiej).

Czas całkowity: 30 minut (szybka wersja zwykłych godzinnych zajęć Tosto)

Będziesz potrzebował: Ciężka torba, rękawiczki i chusty. Większość sal gimnastycznych ma je, chociaż warto zaopatrzyć się we własne chusty i rękawiczki, które chronią kości dłoni i nadgarstków, mówi Tosto. Znajdź odmianę na titleboxing.com.

Jak to działa: Poluzujesz mięśnie i podkręcisz tętno podczas rozgrzewki, która obejmuje kilka ćwiczeń wzmacniających, a następnie wykonasz pięć trzyminutowych rund bokserskich interwałów z jednominutowymi przerwami. Na zakończenie wykonaj cztery podstawowe ćwiczenia. Wykonuj tę rutynę trzy razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni.

Twój trening

ROZGRZEWKA: 0-7 minut

Wykonuj następujące ruchy przez 1 minutę każdy.

Pajacyki

Naprzemienne wypady do przodu z skręceniem

Skoki z przysiadów

Naprzemienne skoki z przysiadów o 180 stopni Skacz, skręcaj w powietrzu, wyląduj w przysiadzie twarzą w przeciwną stronę. Pozostań w ciągłym ruchu i naprzemiennych stronach.

Wykonaj 10 powtórzeń w każdym z następujących ruchów; powtórz obwód tyle razy, ile możesz w ciągu trzech minut.

Push-up w deskę boczną Pchnij do góry, podnieś lewą rękę, aby obrócić ciało w boczną deskę prawej dłoni; push up, zrób deskę boczną na lewej dłoni. To 1 powtórzenie.

Dipsy na triceps

Spacery z krabami

Pompki na triceps Skieruj łokcie prosto do tyłu.

Boks: 7-26 minut

Z postawy bojowej rzuć dowolną kombinację ciosy, krzyże, podbródki i haki przez 3 minuty – tak samo jak w rundach boksu zawodowego. Mieszaj i dopasowuj w dowolnej kolejności, zmieniając ręce przy każdym uderzeniu. („Uderzaj z intensywnością, utrzymując odpowiednią formę i generuj całą swoją moc z rdzenia w dół, a nie z ramion” – mówi Tosto.) Aktywny odpoczynek przez 1 minutę, naprzemienne wypady i wysokie kolana, aby utrzymać wysokie tętno. Następnie zrób to jeszcze 4 razy, w sumie 5 rund.

Rdzeń: 26-30 minut

Wykonuj następujące ruchy przez 1 minutę każdy.

Deska (na dłoniach)

Noga unosi Połóż się twarzą do góry na podłodze, ręce przy bokach. Podnieś wyprostowane nogi prosto do góry, a następnie opuść je, aby zawisły nad podłogą.

Chrupki Wspinacze górscy crossbody Naprzemiennie z kolanami do przeciwległych łokci.

Recenzja dla