3 rodzaje ćwiczeń na palcach

Zawartość

• Uderzenia palców stojących
• Podstawowy paluszek na stojąco
• Zmodyfikowany kran z palcami stojącymi
• Kręty palec u nogi
• Boczne palce palców
• Palce u nóg
• Pilates toe taps
• Na wynos

Kraniki to popularne ćwiczenie w wielu planach treningowych. Możesz je znaleźć na zajęciach w stylu obozu, jako część treningu dynamicznego lub jako ćwiczenie warunkowe dla kilku dyscyplin sportowych.

Podobnie jak wiele innych terminów w świecie fitness, palce u nóg mogą odnosić się do kilku ćwiczeń, które wyglądają zupełnie inaczej. Uderzenia palcami mogą oznaczać ruch wykonywany podczas sekwencji Pilates lub w ramach treningu brzucha.

Jedną rzeczą, która łączy te wszystkie kraniki, jest to, że używasz mięśni rdzenia do wykonania ruchu.

Uderzenia palców stojących

Ogólnie rzecz biorąc, podczas rozgrzewki wykonujesz uderzenia palcami na stojąco, ćwiczenia kondycyjne do uprawiania sportów, takich jak piłka nożna, między seriami podczas podnoszenia ciężarów lub w ramach zajęć cardio.

Ta wersja ćwiczenia jest świetna do zwiększania tętna, celowania w mięśnie dolnej części ciała, spalania kalorii oraz poprawy szybkości, równowagi i umiejętności prowadzenia stóp.

Polegasz na silnych mięśniach pośladków, zginaczy bioder, quadów, ścięgien podkolanowych, łydek i rdzenia, aby prawidłowo wykonać uderzenie palcem stojącym.

W zależności od pożądanej intensywności możesz także pompować ramiona podczas stukania, co zmusza górną część ciała do pracy i zwiększa wymagania mięśni rdzenia.

Ponieważ ruch opiera się na czynnościach kardio, możesz spodziewać się zwiększenia częstości akcji serca i utrzymania jej na średnim poziomie intensywności podczas ćwiczeń.

Podstawowy paluszek na stojąco

Ta wersja zaczepu na palce jest odpowiednia dla wszystkich poziomów sprawności. Będziesz potrzebował plyometrycznego pudełka, kuli Bosu, dolnych schodów na klatce schodowej lub innej stabilnej konstrukcji o wysokości około 10 do 12 cali i która się nie poruszy.

1. Stań przed pudełkiem lub inną stabilną platformą.
2. Umieść jedną stopę na szczycie platformy. Piłka stopy dotknie pola lub piłki. Twoja druga stopa pozostanie posadzona na ziemi, a ramiona po twoich bokach.
3. Aby rozpocząć ćwiczenie, odepchnij od posadzonej stopy, aby podnieść ją na platformę, jednocześnie podnosząc stopę z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
4. Wyląduj ołowiową stopą na ziemi i krawędzią posadzonej stopy na platformie.
5. Kontynuuj naprzemiennie stopy, bez zatrzymywania, przez pożądany czas. Zmiana nastąpi szybko i poczujesz się, jakbyś biegał po schodach. Wykonuj uderzenia palcami stojącymi przez 30 do 60 sekund. Odpoczywaj przez 15 do 30 sekund i powtarzaj przez 2 do 3 serii.

Aby ten ruch był trudniejszy, zwiększ prędkość uderzeń palców i pompuj ramiona.

Aby zmniejszyć część trudności, możesz także wykonywać uderzenia palcami w ziemię wykonując te same ruchy bez podniesionego kroku.

Jeśli chcesz zmienić sposób wykonywania przenoszenia, wypróbuj jedną z tych wersji:

Zmodyfikowany kran z palcami stojącymi

Możesz modyfikować ruch i nadal uzyskiwać świetne wyniki. Ta wersja pozwala wyskoczyć i wyskoczyć z ćwiczenia.

1. Stań przed pudłem lub inną stabilną platformą, trzymając obie stopy na ziemi.
2. Zacznij od podniesienia prawej stopy i stuknięcia nią w platformę. Następnie połóż prawą stopę na podłodze i powtórz z lewą stroną. Alternatywne strony, ale nie zmieniaj w powietrzu. Podczas zmiany obie stopy będą zawsze miały kontakt z podłożem.
3. Kontynuuj przemian stóp przez pożądany czas. Wykonuj uderzenia palcami stojącymi przez 30 do 60 sekund. Odpoczywaj przez 15 do 30 sekund i powtarzaj przez 2 do 3 serii.

Kręty palec u nogi

1. Stań przed piłką Bosu.
2. Umieść jedną stopę na platformie. Piłka twojej stopy będzie dotykać piłki. Twoja druga stopa pozostanie posadzona na ziemi, a twoje ramiona powinny być po twoich bokach.
3. Odepchnij od posadzonej stopy, aby podnieść ją na piłkę, jednocześnie podnosząc stopę ołowiową z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
4. Wyląduj ołowiową stopą na ziemi i krawędzią posadzonej stopy na platformie.
5. Kontynuuj naprzemiennie stopy, nie zatrzymując się, poruszając się po piłce w kółko przez pożądany czas. Wykonuj przez 30 do 60 sekund. Odpoczywaj przez 15 do 30 sekund i powtarzaj przez 2 do 3 serii.

Boczne palce palców

Jeśli masz dostęp do siłowni z trybunami, możesz wykonywać boczne uderzenia palcami.

• Stań przed dolnym trybunem, przodem do niego.
• Połóż jedną stopę na ławce. Piłka stopy dotknie trybuny. Twoja druga stopa pozostanie posadzona na ziemi, a ramiona po twoich bokach.
• Odepchnij od posadzonej stopy, aby podnieść ją na ławkę, jednocześnie podnosząc stopę z powrotem na podłogę. Ta zmiana nastąpi w powietrzu.
• Wyląduj stopą ołowiową na ziemi i stopą posadzoną na krawędzi trybuny.
• Kontynuuj naprzemiennie stopy, nie zatrzymując się, schodząc po ławce trybuny. Poruszaj się na boki przez 30 sekund, a następnie odwróć kierunek. Odpocznij 30 sekund i powtórz 2 do 3 razy.

Działa to również w bezpiecznym miejscu z ławką lub inną długotrwale podniesioną powierzchnią, która nie poruszy się tak jak Ty.

Palce u nóg

Te pionowe palce lub dotyk palców są zazwyczaj częścią treningu brzucha, który koncentruje się na poprzecznym brzuchu, prostym brzuchu i skośnych.

Mięśnie te współpracują ze sobą, pomagając w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak zginanie, podnoszenie, skręcanie i przenoszenie przedmiotów.

Pomimo nazwy nie musisz sięgać palcami, aby ten ruch był skuteczny.

1. Połóż się na macie do ćwiczeń ze zgiętymi kolanami i rękami po bokach.
2. Podnieś obie stopy z podłogi i wyprostuj nogi, aż uda będą ustawione prostopadle do podłogi. Nogi powinny dotykać z lekkim zgięciem w kolanach.
3. Całkowicie rozłóż ręce, aż opuszki palców będą skierowane w stronę palców stóp.
4. Zaatakuj mięśnie brzucha i podnieś tułów z podłogi. Podczas zmniejszania odległości między palcami u stóp i palców staraj się dotykać palcami stóp.
5. Powoli opuść tułów i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje nogi pozostaną w powietrzu.
6. Powtórz dla 10 do 15 powtórzeń. Zacznij od 1 zestawu i przejdź do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

American Council on Exercise sugeruje utrzymywanie ud w pozycji pionowej i wyrównanej podczas zwijania górnej części ciała w górę i w dół. Pomoże to kontrolować ruch i prędkość oraz zmniejszy ryzyko obrażeń.

Aby zwiększyć trudność dotknięcia palców u nóg, możesz trzymać lekki ciężar w dłoniach, podnosząc mięśnie rdzenia.

Pilates toe taps

Stopy palców Pilates lub tapinanie palców na wznak przywracają matę do ćwiczeń brzucha. Może to wyglądać na łatwe, ale jeśli zostanie wykonane poprawnie, po kilku powtórzeniach poczujesz pieczenie mięśni brzucha.

Główne mięśnie zaangażowane w ten ruch to mięśnie proste brzucha i mięśnie poprzeczne, a także inne mięśnie rdzenia, w tym skośne i biodra.

1. Połóż się na macie do ćwiczeń ze zgiętymi kolanami i rękami po bokach.
2. Podnoś nogi do blatu jedną nogą na raz, zgięte kolana, uda prostopadłe do podłogi. Utrzymuj neutralny kręgosłup i unikaj wyginania się lub wciskania pleców w podłogę.
3. Zacznij od obniżenia prawej stopy i stuknięcia nią o podłogę, podczas gdy lewa noga pozostaje w pozycji blatu.
4. Umieść prawą nogę na blacie i powtórz z lewą nogą.
5. Powtórz dla 10 dotknięć z każdej strony. Zacznij od 1 zestawu i przejdź do 2 zestawów po 10 dotknięć na każdej nodze.

Aby ten ruch był trudniejszy, dotknij jednocześnie obu stóp maty. Aby to ułatwić, trzymaj nieruchome palce na macie, a nie na blacie stołu, dotykając przeciwną stopą.

Na wynos

Palce w pozycji stojącej, pionowej i pilates mają swoje miejsce w każdej rutynie fitness. Ruchy są odpowiednie dla początkujących i średnio zaawansowanych poziomów, z możliwymi modyfikacjami.

Wymagany jest bardzo niewielki sprzęt, co oznacza, że ​​możesz robić je w domu, na siłowni lub na zajęciach fitness. A najlepsza część? Możesz uwzględnić wszystkie trzy warianty w jednym treningu.