Palce rozciąga się, aby spróbować już teraz

Zawartość

• Rozciąga się w celu poprawy elastyczności i mobilności
• 1. Podnoszenie palców
• 2. Podnoszenie i rozkładanie palców
• 3. Wygięcie palca
• 4. Ciągnięcie za duży palec
• 5. Boczny odcinek palca
• 6. Podnoszenie palców, wycinanie i zwijanie
• 7. Rozciągnięty palec u nogi
• Rozciąga się na siłę
• 8. Rozstaw palców
• 9. Podnieś palce i naciśnij
• 10. Doming
• 11. Zwijanie palców
• 12. Zbieranie marmuru
• 13. Spacer po piasku
• Rozciąga się na zające
• 14. Rozciąganie dużych palców
• 15. Rozciąganie palców stóp
• Rozciąga się na powięzi podeszwowe
• 16. Przedłużenie palca
• 17. Rolka butelki
• 18. Przetoczenie piłki
• Rozciąga się na palec młotkowy
• 19. Pociągnięcie za palec
• Pozostać na nogach
• Jakie są zalety rozciągania palców?

Większość odcinków palców zwiększa elastyczność i mobilność. Inne również zwiększają siłę palców. Niektóre z nich są odpowiednie na określone warunki, takie jak guzki i zapalenie powięzi podeszwy.

Kiedy wykonujesz odcinki w tym artykule, powinieneś poczuć rozciąganie palców u nóg lub innych części stopy, uważając, aby nie pchać ani nie ciągnąć zbyt mocno lub zbyt mocno. Te odcinki działają najlepiej na boso.

Celem każdego odcinka jest powtórzenie go 10 razy, ale dobrze jest zacząć od 2 lub 4 powtórzeń i zwiększyć zgodnie z tolerancją.

Rozciąga się w celu poprawy elastyczności i mobilności

1. Podnoszenie palców

Możesz wykonać to rozciąganie jedną stopę na raz lub obie stopy razem.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś palce, starając się, aby wszystkie były na tej samej wysokości.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Obniż palce.
5. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

2. Podnoszenie i rozkładanie palców

Możesz wykonać to rozciąganie jedną stopę na raz lub obie stopy razem. Załóż gumową opaskę wokół palców, aby zwiększyć opór i utrudnić.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś palce, starając się, aby wszystkie były na tej samej wysokości.
3. Kiedy zostaną uniesione, rozsuń palce u stóp jak najdalej.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Rozluźnij palce i opuść je z powrotem.
6. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

3. Wygięcie palca

1. Stań obok twardej, pionowej powierzchni, takiej jak ściana, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Używając rąk, aby się uspokoić, zgnij palce jednej stopy, dociskając je do ściany. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Odsuń stopę do tyłu, aby leżała płasko na podłodze.
4. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

4. Ciągnięcie za duży palec

Ten odcinek zwiększa mobilność i elastyczność palca. Możesz to zrobić również rękami, jeśli ręcznik lub pasek nie są dostępne.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Owiń duży ręcznik lub pasek wokół palca.
3. Pociągnij ręcznik lub pasek do siebie, naciskając go stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

5. Boczny odcinek palca

To rozciąga palce u stóp na boki zamiast w górę i w dół. Możesz wykonać to rozciąganie jedną stopę na raz lub obie stopy razem.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś palce u nogi.
3. Przesuń palce u nogi w lewo, nie poruszając stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Rozluźnij palce.
5. Podnieś palce u nogi.
6. Przesuń palce w prawo, nie poruszając stopą. Przytrzymaj przez 5 sekund.
7. Rozluźnij palce.
8. Powtórz odcinek z palcami skierowanymi w dół.
9. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

6. Podnoszenie palców, wycinanie i zwijanie

Możesz wykonać to rozciąganie jedną stopę na raz lub obie stopy razem.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś przód stopy, pozostawiając piętę na podłodze.
3. Podnieś palce u stóp jak najwyżej. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Skieruj palce w dół. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Podnieś piętę i zwiń palce u stóp, aby paznokcie lub czubki palców znalazły się na podłodze.
6. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

7. Rozciągnięty palec u nogi

1. Stań plecami do ściany.
2. Przełóż lewą nogę przez prawą nogę do kostki.
3. Skieruj palce lewej stopy i dociśnij je do podłogi, aby paznokcie u nóg znalazły się na podłodze. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Rozluźnij palce.
5. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

Rozciąga się na siłę

8. Rozstaw palców

Możesz wykonać to rozciąganie jedną stopę na raz lub obie stopy razem. Załóż gumową opaskę wokół palców, aby zwiększyć opór i utrudnić.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Rozsuń palce na tyle, na ile to możliwe. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Rozluźnij palce.
4. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

9. Podnieś palce i naciśnij

Ten odcinek poprawia kontrolę nad ruchami palców, a także je wzmacnia.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś palce u nogi na jednej lub obu stopach jednocześnie, próbując unieść je wszystkie na tę samą wysokość.
3. Naciśnij 10 razy tylko duży palec u nogi.
4. Naciśnij 10 razy tylko mały palec u nogi.
5. Alternatywnie, naciśnij 1 raz duży palec u nogi w górę i w dół 1 raz, naciskając 1 raz mały palec u nogi w górę iw dół.
6. Powtórz naprzemiennie duże i małe palce u stóp 10 razy.

10. Doming

Ten odcinek wzmacnia palce u stóp i unosi („kopuły”) łuk stopy.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Spróbuj chwycić podłogę palcami. Upewnij się, że wykonujesz ruch chwytający, a nie tylko podkręcasz palce u stóp.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Rozluźnij palce.
5. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

11. Zwijanie palców

Ten odcinek wzmacnia Twoje palce. Czasami nazywa się to również „marszczeniem ręczników”, polegającym na zbieraniu ręcznika pod palcami u stóp. Dodanie ciężaru do ręcznika zwiększa trudność.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Połóż mały ręcznik na podłodze, krótką stroną do siebie.
3. Chwyć ręcznik palcami stóp i spróbuj pociągnąć go do siebie.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Rozluźnij stopę.
6. Powtórz 10 razy dla każdej stopy.

12. Zbieranie marmuru

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Umieść dwie miski na podłodze przed sobą, jedną pustą, a drugą mieszczącą od 10 do 20 kulek.
3. Przenieś każdy marmur do pustej miski palcami jednej stopy.
4. Powtórz z drugą stopą.

13. Spacer po piasku

Jest to dobre dla wzmocnienia palców stóp, stóp i łydek. Może to być męczące, więc zrób to na początku od 5 do 10 minut, a następnie zwiększ czas zgodnie z tolerancją.

Chodź boso w miejscu pokrytym piaskiem, takim jak plaża lub piaskownica.

Rozciąga się na zające

Bunion wygląda jak guz na zewnętrznej stronie dużego palca, ale ostatecznie wynika z niewspółosiowości kości. Mogą być bolesne. Te odcinki mogą pomóc zwiększyć mobilność stopy i złagodzić ból.

14. Rozciąganie dużych palców

Ten odcinek jest dobry, jeśli palce u nóg zostały ściśnięte od noszenia ciasnych lub spiczastych butów.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
3. Używając rąk, przesuń palec w górę, w dół i na boki, trzymając przez 5 sekund w każdej pozycji.
4. Powtórz 10 razy.
5. Przełącz nogi i powtórz na dużym palcu lewej stopy.

15. Rozciąganie palców stóp

Ten odcinek uwalnia nacisk na niedopasowane, bolesne palce.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
3. Splataj palce prawej dłoni palcami stóp.
4. Rozciągnij palce palcami tak długo, jak możesz.
5. Połóż stopę z powrotem na podłodze.
6. Powtórz z lewą nogą.

Rozciąga się na powięzi podeszwowe

Zapalenie powięzi podeszwy to zapalenie więzadła, które biegnie pod stopą od podeszwy do pięty. Jest to spowodowane nadmiernym użyciem. To nie jest tak naprawdę problem z palcami, ale rozciąga palce.

16. Przedłużenie palca

Powinieneś poczuć ten odcinek pod stopą. Masuj łuk stopy kciukami podczas wykonywania tego odcinka, aby zwiększyć jego skuteczność.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś nogę z obolałą stopą i umieść kostkę na przeciwnej nodze.
3. Zegnij palce u stóp w kierunku goleni.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Rozluźnij palce.
6. Powtórz 10 razy.

17. Rolka butelki

Podczas toczenia butelki koncentruj się na bolesnych obszarach na spodzie stopy.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Umieść butelkę zamarzniętej wody na podłodze przed sobą.
3. Połóż obolałą stopę na butelce.
4. Obróć butelkę stopą.
5. Kontynuuj przez 1 do 2 minut.

18. Przetoczenie piłki

Tocząc piłkę, skup się na bolesnych obszarach na spodzie stopy.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Połóż piłkę golfową lub tenisową na podłodze przed sobą.
3. Połóż obolałą stopę na piłce.
4. Obróć butelkę stopą.
5. Kontynuuj przez 1 do 2 minut.

Rozciąga się na palec młotkowy

Palec młota pochyla się w dół na środkowym palcu stawu. Zwykle wpływa na drugi palec u nogi i często wynika z noszenia ciasnych lub spiczastych butów.

19. Pociągnięcie za palec

Rozciąga to zgięty staw, pomagając kościom powrócić do normalnej pozycji. Należy to zrobić delikatnie.

1. Usiądź stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i połóż kostkę na lewym udzie.
3. Powoli i delikatnie pociągnij zgięty palec u nogi, rozciągając staw. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powtórz 10 razy na każdym dotkniętym palcu.

Opisane wcześniej odcinki zbierania palców i marmuru są również pomocne w przypadku palców młotkowych.

Pozostać na nogach

Kości palców są nazywane paliczkami. Każdy z twoich palców składa się z dwóch lub trzech paliczków. Poruszając się od palca u stóp w kierunku stopy, nazywane są paliczkami dystalnymi, środkowymi i proksymalnymi. Twoje palce od drugiego do czwartego mają wszystkie trzy. Twoje duże palce mają tylko dwa: dystalny i proksymalny.

Stawy to miejsca, w których łączą się dwie kości. Stawy palców obejmują również miejsca, w których kości palców łączą się z następną kością stopy, zwaną śródstopiem.

Wewnątrz stawów chrząstka na końcach kości umożliwia im płynne przesuwanie się względem siebie podczas ruchu. Twoje ciało tworzy smar zwany mazią, który pomaga kościom łatwiej się poruszać.

W palcach nie ma żadnych mięśni. Ich ruch jest kontrolowany przez ścięgna i więzadła, które łączą palce u stóp z mięśniami stopy i nóg.

Jakie są zalety rozciągania palców?

Twoje palce u stóp są małe, ale ważne części ciała. Pomagają ci chodzić, biegać, stać i wspierać całą swoją wagę, gdy jesteś na nogach.

Bycie na nogach przez cały dzień, bycie biegaczem lub sportowcem i noszenie obcisłych butów może powodować:

• wyjść z wyrównania
• skurcz
• stać się bolesnym
• stracić elastyczność
• zwiększone ryzyko obrażeń

Niektóre warunki wiążą się z intensywnym używaniem stóp i ciasnych butów. Obejmują one:

• guzki
• palec młotkowaty
• zapalenie powięzi podeszwy

Z tymi problemami i warunkami lub bez, rozciąganie palców może być korzystne. Rozciąganie może pomóc twoim palcom stać się:

• dostosowane
• zrelaksowany
• mniej bolesne
• bardziej elastyczne
• mniej zmęczony

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do palców stóp, co może złagodzić ból i obrzęk. Rozluźnione i elastyczne palce u stóp są mniej narażone na obrażenia.

Rozciąganie nie pozbędzie się guzów, palców stóp lub powięzi podeszwy, ale może pomóc w objawach i przynieść ulgę.