Przewodnik krok po kroku dotyczący napędów i dlaczego chcesz je robić

Zawartość

• Co to są pędniki?
• Jak zrobić to poprawnie
• Jak modyfikować za pomocą hantli
• Korzyści z silników odrzutowych
• Jak uniknąć typowych błędów
• Wskazówki dotyczące udoskonalania silników odrzutowych
• Na wynos

Co to są pędniki?

Ster strumieniowy jest dobrze znanym ćwiczeniem złożonym, które jest częścią programu treningowego CrossFit. Artyści i sportowcy ćwiczą także silniki odrzutowe. To ćwiczenie jest połączeniem przysiadu przedniego i napowietrznej prasy.

Pędniki są uważane za jedno z najbardziej korzystnych ćwiczeń, ponieważ są ruchami całego ciała, które są przydatne w codziennym życiu. Pędniki poprawiają koordynację, wytrzymałość mięśni i równowagę. Pomagają uzyskać siłę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała poprzez pracę mięśnia czworogłowego, pośladków i ramion. Pędniki mogą również pomóc ci rozwinąć silny rdzeń.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o właściwej technice i zaletach tego popularnego ćwiczenia.

Jak zrobić to poprawnie

Ważne jest, aby używać odpowiedniej formy i techniki podczas wykonywania silników odrzutowych. Możesz zacząć od użycia tylko sztangi. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy zwiększasz swoją siłę, czujesz się swobodnie z ruchem i masz pewność, że używasz odpowiedniej formy. Jest to ważne, aby uniknąć obrażeń i uzyskać jak najwięcej korzyści.

Upewnij się, że wszystkie twoje ruchy są płynne, stabilne i kontrolowane. Ruch silników odrzutowych powinien być płynny, szybki i ciągły. Nie należy go dzielić na krótkie lub osobne ruchy.

Wykonaj co najmniej 10 silników odrzutowych lub postępuj zgodnie z instrukcjami programu ćwiczeń. Wykonaj następujące kroki:

Kredyt gif: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Użyj uchwytu do trzymania sztangi i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Ręce powinny być również rozstawione na szerokość ramion.
3. Narysuj ramiona do tyłu i do dołu. Utrzymuj kręgosłup w wyrównaniu.
4. Lekko zginaj kolana. Powstrzymaj się od ich zamykania.
5. Twoje stopy powinny znajdować się pod barem.
6. Powoli podnoś sztangę do obojczyka lub powyżej ramion.
7. Przyłóż łokcie pod spodem lub przodem do kierunku jazdy.
8. Zaangażuj swój rdzeń i rozszerz klatkę piersiową, gdy powoli opuścisz ciało do głębokiej przysiadu.
9. Opuść pośladki niżej niż równolegle do ziemi, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, tak jakbyś siedział.
10. Zaangażuj swój rdzeń i lekko odchyl kolana, aby uzyskać stabilność.
11. Wciśnij pięty i zewnętrzną stronę stóp w podłogę i unieś łokcie, gdy szybko i potężnie eksplodujesz, aby powrócić do stania.
12. Kiedy biodra są już prawie ustawione w pozycji stojącej, weź pośladki, wciśnij pięty w podłogę i wysuń poprzeczkę nad głową.
13. Wyprostuj ręce i wyciągnij głowę do przodu, aby uszy znalazły się przed bicepsem.
14. Przyłóż głowę do linii ramion.
15. Powoli opuść pręt do wysokości obojczyka i powtórz ruch ciągłym ruchem.

Jak modyfikować za pomocą hantli

Możesz robić pędniki za pomocą hantli, aby poprawić równowagę. Oto jak to zrobić:

Kredyt gif: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Stań w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Trzymaj hantle tuż nad ramionami lub na nich opierając.
3. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie powinny znajdować się nieco przed tobą.
4. Wykonuj te same ruchy, co zwykłe silniki odrzutowe.

Korzyści z silników odrzutowych

Ster strumieniowy jest ćwiczeniem złożonym, ponieważ wykorzystuje więcej niż jedno połączenie i łączy przednią przysiadę i górną prasę.

Pędniki wymagają podniesienia tętna, co poprawia wydolność sercowo-naczyniową i wydajność. Pomagają również zwiększyć metabolizm oraz zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni. Poprawiają koordynację domięśniową, wydajność ruchu i elastyczność.

Możesz dodać odmianę, używając hantli, worków z piaskiem lub kettlebells zamiast sztangi. Zmień swoją rutynę przez naprzemienne, lekkie zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń i zestawy o dużej liczbie powtórzeń o dużej masie.

Pędniki działają na całe ciało. Użyte mięśnie to:

• pośladki
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe
• mięśnie rdzenia
• mięśnie pleców
• triceps
• ramiona

Jak uniknąć typowych błędów

Oto kilka ogólnych wskazówek i wskazówek, dzięki którym możesz w pełni wykorzystać to ćwiczenie:

• Wykonuj pędniki jako jeden płynny ruch. Unikaj zatrzymywania się na górze lub na dole przysiadu. Pomaga to utrzymać rozpęd i zapewnia, że ​​używasz całego ciała.
• Użyj pośladków, bioder i nóg, aby podnieść poprzeczkę nad głową, zamiast używać tylko ramion.
• Podczas ćwiczeń angażuj mięśnie rdzenia.
• Utrzymuj kręgosłup w wyrównaniu.
• Utrzymuj równowagę, gdy dojdziesz do stania. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany.
• Nie pozwól, aby pasek zbliżył się do Ciebie po podniesieniu. Może to spowodować, że oprzesz się i zranisz dolną część pleców.
• Jeśli zaczniesz tracić równowagę i spadniesz do tyłu, odepchnij sztangę od siebie, aby nie spadła na ciebie.
• Użyj idealnej formy. Upewnij się, że jesteś dobrze wyszkolony i przygotowany do obsługi silników odrzutowych.
• Trzymaj łokcie wysoko, aby zachować równowagę i zapewnić płynny ruch.

Wskazówki dotyczące udoskonalania silników odrzutowych

Oto kilka wskazówek, jak ulepszyć i udoskonalić swoją praktykę na sterach strumieniowych:

• Możesz ćwiczyć i doskonalić swoją formę, używając pustej sztangi, aby obniżyć technikę. Forma jest ważniejsza niż waga.
• Sprawdź swoją formę, oglądając się w lustrze lub filmując siebie.
• Ćwicz powoli ruch, aby doskonalić swoją formę. Zbyt szybka jazda lub pośpiech mogą spowodować utratę kontroli.
• Współpracuj z trenerem lub oglądaj samouczki online, aby rozwinąć swoją formę, gdy zaczynasz.
• Zawsze wykonuj pędniki jako jeden ciągły ruch. Jeśli jest to dla ciebie trudne, spróbuj eksperymentować z mniejszą wagą.
• Upewnij się, że utrzymujesz silny rdzeń. Pomaga to kontrolować wagę i ruch.
• Spróbuj użyć alternatywnych form wyposażenia dla niewielkich zmian. Możesz użyć kettlebell, bloków żużlowych lub worków z piaskiem. To nieznacznie zmieni równowagę i pęd.
• Użyj nóg i kolan, aby podnieść ciało i poprzeczkę. Lekkie odchylenie kolan pomoże aktywować mięśnie bioder podczas podnoszenia. Korzystanie z tych mięśni dolnej części ciała pozwoli na większą siłę w tym ruchu.
• Przyciśnij do pięt, zamiast pochylać się do przodu na palcach. Pomaga to upewnić się, że poruszasz się w górę iw dół po linii prostej, zamiast poruszać się do przodu i do tyłu. Zwiększa to wydajność i pomaga pozostać w wyrównaniu.
• Utrzymuj łokcie do góry, aby pasek mógł spoczywać na twoich ramionach. Pomaga to również utrzymać sztangę uniesioną, ułatwiając wstawanie.
• Użyj oddechu, aby wspomóc ruch. Wdychaj głęboko, gdy kucasz, i wydychaj, gdy wykonujesz górną prasę.
• Upewnij się, że nie ściskasz paska zbyt mocno. To może męczyć przedramiona. Zachowaj przyczepność tak swobodnie, jak to możliwe. Podczas dociskania górnego można nieco zacisnąć uchwyt.
• Zawsze pracuj w granicach własnych możliwości i własnych możliwości. Pamiętaj, że twoje limity mogą się zmieniać codziennie.

Na wynos

Poświęcenie czasu na prawidłowe wykonanie silników odrzutowych powinno dać ci silny abs, ramiona i nogi. Dodatkowo możesz zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.

Możesz zdecydować się na współpracę z trenerem, ucząc się robić pędniki, zwłaszcza gdy zaczynasz się ich uczyć lub jeśli dopiero zaczynasz trening fitness.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Krocz sobie i odpoczywaj w razie potrzeby. Stopniowo zwiększaj wagę, aby uniknąć obrażeń. Postaw się na własną rękę, ale nie przesadzaj.

Przerwij trening, jeśli zawroty głowy, duszność lub osłabienie. Przerwij praktykę, jeśli masz jakieś negatywne skutki.