6 Imponujących zalet orzechów sojowych

Zawartość

• 1. Może poprawić zdrowie serca
• 2. Może pomóc w utracie wagi
• 3. Może promować zdrowie kości
• 4. Może pomóc złagodzić objawy menopauzy
• 5. Może chronić przed niektórymi nowotworami
• 6. Bardzo wszechstronny
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Orzechy sojowe to chrupiąca przekąska z dojrzałej soi, namoczonej w wodzie, odsączonej i upieczonej lub prażonej.

Smakują podobnie do innych produktów sojowych, ale mają bardziej orzechową konsystencję i można je nawet zmielić na masło orzechowe.

Ponieważ orzechy sojowe są bogate w błonnik, białko roślinne, izoflawony i kilka innych składników odżywczych, mogą między innymi sprzyjać utracie wagi i poprawiać zdrowie serca i kości.

Oto 6 imponujących zalet orzechów sojowych.

1. Może poprawić zdrowie serca

Jedzenie orzechów sojowych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca.

Chociaż dokładny mechanizm nie jest do końca poznany, prawdopodobnie rolę odgrywają błonnik, białko i kwas alfa-linolenowy (ALA) w soi (,).

Soja zawiera również izoflawony, które naśladują estrogen i działają jako przeciwutleniacze w organizmie (3).

Przegląd 35 badań wykazał, że spożywanie produktów sojowych znacznie obniżyło poziom LDL (złego) cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego), szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu ().

Inne badania sugerują, że orzechy sojowe wpływają na poziom cholesterolu bardziej niż inne rodzaje soi ().

Co więcej, 8-tygodniowe badanie na 60 kobietach wykazało, że spożywanie 25 gramów białka z orzechów sojowych dziennie obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 9,9% i 6,8% u osób z wysokim ciśnieniem krwi w porównaniu z dietą bez proteiny sojowe ().

Orzechy sojowe mogą poprawiać zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

2. Może pomóc w utracie wagi

Orzechy sojowe mogą wspomagać odchudzanie ze względu na wysoką zawartość białka.

Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm i sytość, pomagając w ten sposób w utracie wagi ().

Białko sojowe może współdziałać z błonnikiem i izoflawonami, zapewniając dodatkowe korzyści dla metabolizmu tłuszczów i utraty wagi, ale badania są mieszane (,).

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 30 osób dorosłych z otyłością osoby, które stosowały dietę niskokaloryczną z białkiem sojowym, doświadczyły znacznie większej redukcji tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskokaloryczną zawierającą głównie białko zwierzęce ().

12-tygodniowe badanie z udziałem 39 osób dorosłych z otyłością lub nadwagą wykazało, że codzienne spożywanie herbatników z błonnikiem sojowym na śniadanie znacznie zmniejszyło masę ciała w porównaniu z jedzeniem herbatników bez błonnika sojowego ().

Mimo to potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu soi na wagę.

Wysoka zawartość białka, błonnika i izoflawonów w orzechach sojowych może wspomagać odchudzanie.

3. Może promować zdrowie kości

Izoflawony w orzechach sojowych mogą zwiększać wytrzymałość kości i pomagać w zapobieganiu osteoporozie, chorobie charakteryzującej się łamliwością kości i zwiększonym ryzykiem złamań.

W szczególności wykazano, że genisteina i inne izoflawony zwiększają gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że działają one na markery kontrolujące tworzenie kości w organizmie (,).

Przegląd 10 badań u kobiet w okresie menopauzy wykazał, że suplementacja 90 mg izoflawonów sojowych dziennie przez co najmniej 6 miesięcy znacząco zwiększa gęstość mineralną kości w porównaniu z placebo ().

Podczas gdy niektóre badania nie łączą spożycia izoflawonów z poprawą wytrzymałości kości, należy pamiętać, że w większości badań stosuje się suplementy izoflawonów, a nie produkty sojowe. Niektóre badania sugerują, że produkty sojowe zwiększają poziom izoflawonów bardziej niż suplementy (,).

Orzechy sojowe są bogatym źródłem izoflawonów, które mogą poprawiać gęstość mineralną kości.

4. Może pomóc złagodzić objawy menopauzy

W okresie menopauzy poziom estrogenu spada, co prowadzi do uderzeń gorąca, wahań nastroju i innych objawów. Ponieważ izoflawony w soi naśladują estrogen, mogą pomóc złagodzić objawy ().

Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 60 starszych kobiet wykazało, że osoby, które zjadały 1/2 filiżanki (86 gramów) orzechów sojowych dziennie, doświadczyły 40% spadku uderzeń gorąca w porównaniu z osobami, które spożywały podobną dietę bez orzechów sojowych () .

Ponadto przegląd 17 badań z udziałem kobiet w okresie menopauzy wykazał, że spożywanie izoflawonów sojowych przez 6 tygodni do 12 miesięcy zmniejszyło nasilenie uderzeń gorąca o ponad 20% w porównaniu z placebo ().

Jednak inne badania dają mieszane wyniki. Przegląd 10 badań wykazał niewiele dowodów na to, że soja łagodzi objawy menopauzy (,).

Badania sugerują również, że wpływ soi na poziom estrogenów i objawy menopauzy zależy od tego, jak kobiety indywidualnie przetwarzają izoflawony ().

Izoflawony w orzechach sojowych naśladują estrogen i mogą łagodzić uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy, ale badania są niespójne.

5. Może chronić przed niektórymi nowotworami

Aktualne badania obserwacyjne sugerują, że przetwory sojowe mogą zmniejszyć ryzyko raka piersi i prostaty (,).

Mimo to wpływ soi na ryzyko raka jest przedmiotem intensywnej dyskusji. Badania na zwierzętach dają mieszane wyniki dotyczące izoflawonów sojowych i wzrostu guza, zwłaszcza raka piersi ().

Chociaż estrogenopodobne działanie izoflawonów sugeruje, że soja może zwiększać ryzyko raka piersi, badania na ludziach tego nie potwierdzają ().

Przegląd 35 badań powiązał spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet z krajów azjatyckich, ale nie wykazał związku między rakiem soi a rakiem piersi u kobiet z krajów zachodnich ().

Co więcej, badania kojarzą spożycie soi z około 30% niższym ryzykiem raka prostaty (,).

Możliwe działanie przeciwnowotworowe soi jest prawdopodobnie spowodowane izoflawonami, które działają jako przeciwutleniacze, a także lunazyną, która sprzyja śmierci komórek rakowych w badaniach probówkowych i na zwierzętach (,,).

Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania nad ryzykiem wystąpienia raka soi i raka.

Orzechy sojowe mogą chronić przed rakiem piersi i prostaty, ale konieczne są dalsze badania.

6. Bardzo wszechstronny

Orzechy sojowe i masło orzechowe są dostępne w Internecie, a także w wielu sklepach spożywczych.

Z łatwością dodasz je do posiłków i przekąsek, w tym sałatek, mieszanek jogurtowych, jogurtów, sałatek i dań z makaronu. Istnieją różne smaki i odmiany, takie jak solony, niesolony i przyprawiony.

Ponieważ technicznie nie są orzechami, orzechy sojowe są odpowiednią alternatywą dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy drzewne.

Masło sojowo-orzechowe można rozsmarować na grzance, dodać do koktajli, zmieszać z płatkami owsianymi lub podawać jako dip warzywny lub owocowy. Możesz również wymieszać go z sokiem cytrusowym lub octem, aby zrobić dressingi i sosy.

Aby uzyskać najzdrowsze opcje, poszukaj odmian, które zostały prażone na sucho lub pieczone i nie zawierają dodatku olejów roślinnych, nadmiaru soli ani konserwantów.

Orzechy sojowe świetnie smakują w jogurcie, sałatkach i frytkach, a masło sojowo-orzechowe jest doskonałym dodatkiem do kanapek, sosów i smoothie.

Podsumowując

Orzechy sojowe to chrupiąca, pyszna przekąska z suszonych nasion soi.

Są bogate w białko, błonnik, kwasy tłuszczowe i korzystne związki roślinne zwane izoflawonami. Mogą nie tylko wspomagać utratę wagi, ale także poprawiać zdrowie serca i kości.

Jeśli jesteś zainteresowany tym pysznym jedzeniem, spróbuj dodać je do swoich posiłków i przekąsek.