Jak i dlaczego należy wykonać ćwiczenie z klapką

Zawartość

• Ćwiczenie z klapką
• Dlaczego warto tego spróbować?
• Kto powinien to zrobić?
• Jak wykonać podstawowe ćwiczenie z klapką w odpowiedniej formie
• Ćwiczenie z klapką z opaską oporową
• Klapka z obrotem hantli
• Klapka z kulką stabilności
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń z klapką

Ćwiczenie z klapką

Przysiad, lonża, wyciskanie nóg… klapka?

Być może nigdy nie słyszałeś o tym konkretnym ćwiczeniu wzmacniającym nogi i biodra, ale powinieneś rozważyć dodanie go do swojego repertuaru treningowego. Ćwiczenie to, nazwane tak, jak nogi i biodra przypominają klapkę podczas wykonywania ruchu, wzmocni biodra i uda, jednocześnie stabilizując mięśnie miednicy i tonizując pośladki.

Możesz wykonywać ćwiczenia z klapką niemal wszędzie, z minimalną przestrzenią i niewielkim lub żadnym sprzętem potrzebnym do skutecznego treningu dolnej części ciała.

Dlaczego warto tego spróbować?

Jest nie tylko niesamowity dla wzmocnienia bioder, pośladków i miednicy, ale klapka może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom i złagodzeniu napięcia dolnej części pleców.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że ćwiczenia z klapką są jednymi z najlepszych do wzmacniania bioder i pomagają w leczeniu urazów i profilaktyce. Ćwiczenia z klapką są często stosowane w fizjoterapii, aby pomóc w bólu pleców i rwie kulszowej. Pomaga zmniejszyć ból poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia i dolnej części pleców.

Przez lata istniały różne treningi ukierunkowane na pośladki, mające na celu podnoszenie, dokręcanie i tonowanie dolnej połowy. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że istnieje wiele mięśni, które składają się na twój tył i wszystkie z nich muszą zostać opracowane, aby wzmocnić ton i siłę.

Trzy kluczowe mięśnie tyłka to pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Podczas gdy pośladek maksymalny zwykle zyskuje całą chwałę, ponieważ jest to największy z mięśni pośladkowych i imponująco największy mięsień w całym ciele, inne mięśnie pośladkowe są równie ważne. Jeśli są słabe, inne mięśnie będą musiały ostatecznie zrekompensować, co może powodować ból i obrażenia.

Ćwiczenie z klapką może szczególnie pomóc wzmocnić pośladek pośladkowy, który leży na zewnętrznej krawędzi pośladków i jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy. Ćwiczenia z klapką mogą pomóc zrównoważyć wysiłek mięśniowy między wewnętrznymi i zewnętrznymi udami oraz dnem miednicy. Wyrównanie mięśni nóg i bioder pomaga zapobiegać nadużywaniu i kontuzjom.

Kto powinien to zrobić?

Ćwiczenia wzmacniające biodra są szczególnie ważne dla biegaczy lub każdego, kto uprawia sport, w którym uczestniczy bieganie, na przykład piłkę nożną lub tenisa.

Biegacze mogą skorzystać z tego ćwiczenia wzmacniającego biodra, ponieważ są bardziej podatne na urazy wynikające ze słabych bioder. Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że przyczyną większości bólów stóp, kostek i kolan są biodra!

W rzeczywistości nieodpowiednia stabilizacja stawu biodrowego może być przyczyną wielu urazów podczas biegania. Aby zapobiec takim urazom, ćwiczenia takie jak klapka mogą zapewnić równowagę między udami, pośladkami i dnem miednicy. Nie wspominając o tym, że ćwiczenie to świetnie sprawdza się na ciasnych biodrach.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenie z klapką w odpowiedniej formie

1. Połóż się na boku, ze złożonymi nogami i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni.
2. Oprzyj głowę na przedramieniu i użyj górnego ramienia, aby unieruchomić ramę. Upewnij się, że twoje biodra są ułożone jedna na drugiej, ponieważ górna część biodra kołysze się do tyłu.
3. Zaatakuj mięśnie brzucha, wciągając pępek, ponieważ pomoże to ustabilizować kręgosłup i miednicę.
4. Utrzymując stopy w kontakcie, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie przesuwając bioder ani miednicy. Nie ruszaj dolnej części nogi z podłogi.
5. Zatrzymaj się, a następnie ustaw nogę w pozycji wyjściowej na ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Istnieje wiele odmian ćwiczeń z klapką. Oto kilka na początek.

Ćwiczenie z klapką z opaską oporową

Aby zwiększyć stawkę regularnego obrotu klapki, spróbuj dodać pas oporowy. Pomoże to jeszcze bardziej przepracować pośladki i ścięgna ścięgna, zapewniając mocny rdzeń i plecy.

1. Umieść opaskę na obu nogach, tuż nad kolanami.
2. Połóż się na boku z kolanami pod kątem 45 stopni, ułożonymi nogami i biodrami.
3. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować swój rdzeń.
4. Trzymaj stopy w kontakcie ze sobą, podnosząc górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub miednicą. Nie pozwól dolnej części nogi zejść z podłogi.
5. Zatrzymaj się u góry na kilka sekund, zanim wrócisz górne kolano do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Klapka z obrotem hantli

Aby wykonać podwójną pracę i jednocześnie pracować nad górną i dolną częścią ciała, spróbuj dodać hantle. Zwiększy to oparzenie pośladków, a także pomoże ujędrnić skośne ramiona. Porozmawiaj o treningu na całe ciało!

1. Połóż się na boku w tradycyjnej pozycji z klapką, z ugiętymi kolanami pod kątem 45 stopni. Trzymaj 3, 5 lub 8 funtów hantle w górnej części dłoni, trzymając łokieć przy boku.
2. Podnieś górną część ramienia i górnej części nogi do sufitu pod kątem około 90 stopni, utrzymując biodra ułożone w stos, a rdzeń włączony. Jest to zwrot w stosunku do zwykłej klapki, w której unosisz całą górną nogę, a nie tylko kolano.
3. Trzymaj łokieć wciśnięty w bok, a dolną nogę na ziemi.
4. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz strony.

Klapka z kulką stabilności

Jest to inna odmiana klapki, ale zadziała na mięśnie brzucha i odpali rdzeń.

1. Połóż się na plecach, z kulką stabilizującą umieszczoną między twoimi dolnymi nogami.
2. Trzymając ręce za głową, jednocześnie unieś nogi z podłogi, jednocześnie podnosząc ramiona z podłogi. To zadziała na mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięśnie miednicy.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń z klapką

• Dbaj o swój rdzeń! Uaktywni to mięśnie brzucha i ochroni kręgosłup.
• Spróbuj odizolować pośladki. Powinieneś obracać się tylko z bioder, a nie z dolnej części pleców.
• Upewnij się, że szyja znajduje się w neutralnej pozycji, więc nie obciążaj jej.