Przewodnik dla początkujących po diecie 5: 2

Zawartość

• Jak wykonać dietę 5: 2
• Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu
• Dieta 5: 2 na odchudzanie
• Jak jeść w dni postu
• Pyszne posiłki niskokaloryczne
• Co zrobić, jeśli czujesz się źle lub jesteś niekontrolowany głodny
• Kto powinien unikać diety 5: 2 lub ogólnie przerywanego postu?
• Dolna linia

Przerywany post jest wzorcem odżywiania, który obejmuje regularny post.

Dieta 5: 2, znana również jako szybka dieta, jest obecnie najpopularniejszą dietą przerywaną na czczo.

Spopularyzował go brytyjski dziennikarz Michael Mosley.

Nazywa się to dietą 5: 2, ponieważ pięć dni w tygodniu to normalne dni jedzenia, podczas gdy pozostałe dwa ograniczają kalorie do 500–600 dziennie.

Ponieważ nie ma żadnych wymagań który jedzenie do jedzenia, ale raczej kiedy powinieneś je jeść, ta dieta jest bardziej stylem życia.

Wiele osób uważa, że ​​ten sposób jedzenia jest łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjna dieta o ograniczonej kaloryczności (1).

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 5: 2.

Jak wykonać dietę 5: 2

Dieta 5: 2 jest w rzeczywistości bardzo łatwa do wyjaśnienia.

Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie i nie musisz myśleć o ograniczaniu kalorii.

Następnie, w pozostałe dwa dni, zmniejszasz spożycie kalorii do jednej czwartej dziennych potrzeb. To około 500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn.

Możesz wybrać dowolne dwa dni w tygodniu, o ile między nimi jest co najmniej jeden dzień bez postu.

Jednym z powszechnych sposobów planowania tygodnia jest post w poniedziałki i czwartki, z dwoma lub trzema małymi posiłkami, a następnie normalne jedzenie przez resztę tygodnia.

Ważne jest, aby podkreślić, że jedzenie „normalnie” nie oznacza, że ​​możesz jeść wszystko. Jeśli pijesz niezdrowe jedzenie, prawdopodobnie nie stracisz na wadze, a możesz nawet przybrać na wadze.

Powinieneś jeść taką samą ilość jedzenia, jak gdyby w ogóle nie pościłeś.

Podsumowanie Dieta 5: 2 obejmuje normalne jedzenie przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczenie spożycia kalorii do 500–600 kalorii w pozostałe dwa dni.

Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu

Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących diety 5: 2.

Istnieje jednak wiele badań na temat przerywanego postu, które wykazują imponujące korzyści zdrowotne (2, 3).

Jedną ważną zaletą jest to, że wydaje się, że okresowy post jest łatwiejszy do przestrzegania niż ciągłe ograniczenie kalorii, przynajmniej dla niektórych osób (4, 5).

Ponadto wiele badań wykazało, że różne rodzaje przerywanego postu mogą znacznie obniżyć poziom insuliny (2, 6, 7).

Jedno badanie wykazało, że dieta 5: 2 spowodowała utratę masy ciała podobną do zwykłego ograniczenia kalorii. Ponadto dieta była bardzo skuteczna w zmniejszaniu poziomu insuliny i poprawie wrażliwości na insulinę (8).

W kilku badaniach analizowano skutki zdrowotne zmodyfikowanego postu co drugi dzień, który jest bardzo podobny do diety 5: 2 (ostatecznie jest to dieta 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę, astmę, sezonowe alergie, zaburzenia rytmu serca, uderzenia gorąca w okresie menopauzy i więcej (10, 11).

W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem osób o prawidłowej masie ciała i nadwagi wykazano znaczną poprawę w grupie na czczo 4: 3 w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła normalnie (12).

Po 12 tygodniach grupa na czczo miała:

• Zmniejszona masa ciała o ponad 11 funtów (5 kg).
• Zmniejszona masa tłuszczu o 7,7 funta (3,5 kg), bez zmiany masy mięśniowej.
• Zmniejszony poziom trójglicerydów we krwi o 20%.
• Zwiększony rozmiar cząstek LDL, co jest dobrą rzeczą.
• Obniżony poziom CRP, ważnego markera stanu zapalnego.
• Obniżony poziom leptyny nawet o 40%.

Podsumowanie Dieta 5: 2 może mieć kilka imponujących korzyści zdrowotnych, w tym utratę masy ciała, zmniejszoną oporność na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego. Może również poprawić poziom lipidów we krwi.

Dieta 5: 2 na odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, dieta 5: 2 może być bardzo skuteczna, jeśli zrobisz to dobrze.

Wynika to głównie z tego, że sposób odżywiania 5: 2 pomaga spożywać mniej kalorii.

Dlatego bardzo ważne jest, aby nie rekompensować dni postu jedząc znacznie więcej w dni bez postu.

Przerywany post nie powoduje większej utraty wagi niż zwykłe ograniczenie kalorii, jeśli całkowita liczba kalorii jest dopasowana (13, 14).

To powiedziawszy, protokoły postu podobne do diety 5: 2 wykazały wiele nadziei w badaniach odchudzania:

• Niedawny przegląd wykazał, że zmodyfikowane głodzenie co drugi dzień doprowadziło do utraty masy ciała o 3–8% w ciągu 3–24 tygodni (15).
• W tym samym badaniu uczestnicy stracili 4–7% obwodu talii, co oznacza, że ​​stracili dużo szkodliwego tłuszczu z brzucha.
• Przerywany post powoduje znacznie mniejsze zmniejszenie masy mięśniowej w porównaniu z utratą masy ciała przy konwencjonalnym ograniczeniu kalorii (15,16).

Przerywany post jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z ćwiczeniami, takimi jak trening wytrzymałościowy lub siłowy (17).

Podsumowanie Dieta 5: 2 powinna być bardzo skuteczna w odchudzaniu, jeśli jest wykonana prawidłowo. Może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha, a także pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.

Jak jeść w dni postu

Nie ma reguły, co i kiedy jeść w dni postne.

Niektóre osoby najlepiej funkcjonują, rozpoczynając dzień od małego śniadania, podczas gdy inni uważają, że najlepiej zacząć jeść jak najszybciej.

Zasadniczo ludzie stosują dwa wzorce posiłków:

1. Trzy małe posiłki: Zwykle śniadanie, obiad i kolacja.
2. Dwa nieco większe posiłki: Tylko lunch i kolacja.

Ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone - 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn - rozsądne jest rozsądne wykorzystanie budżetu na kalorie.

Postaraj się skoncentrować na pożywnych, bogatych w błonnik pokarmach o wysokiej zawartości białka, które sprawią, że poczujesz się pełny bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Zupy są świetną opcją na szybkie dni. Badania wykazały, że mogą sprawić, że poczujesz się bardziej napełniony niż te same składniki w oryginalnej formie lub produkty o tej samej zawartości kalorii (18, 19).

Oto kilka przykładów żywności, która może być odpowiednia na szybkie dni:

• Obfita porcja warzyw
• Naturalny jogurt z jagodami
• Jajka na twardo lub pieczone.
• Grillowana ryba lub chude mięso
• Ryż kalafiorowy
• Zupy (na przykład miso, pomidor, kalafior lub warzywo)
• Niskokaloryczne zupy kubkowe
• Czarna kawa
• Herbata
• Woda niegazowana lub gazowana

Nie ma określonego, prawidłowego sposobu jedzenia w dni postne. Musisz eksperymentować i dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Pyszne posiłki niskokaloryczne

Istnieje wiele stron internetowych z pysznymi planami posiłków i przepisami na dietę 5: 2.

• Sprawdź tę stronę, aby znaleźć mnóstwo niskokalorycznych pomysłów na posiłki.
• Ta strona oferuje pomysły na 10 dni na czczo, które warto sprawdzić.
• Oto 27 planów posiłków na 500-kaloryczne szybkie dni.
• Możesz znaleźć wszelkiego rodzaju informacje i przepisy na forum czatu na oficjalnej stronie Fast Diet.
• Istnieje również kilka książek i książek kucharskich dotyczących diety 5: 2, w tym najlepiej sprzedająca się książka o nazwie Szybka dieta.

Podsumowanie W Internecie dostępnych jest wiele planów posiłków i przepisów na 500–600 kalorii dni szybkich. Dobrym pomysłem jest trzymanie się odżywczych, wysokobłonnikowych i wysokobiałkowych produktów spożywczych.

Co zrobić, jeśli czujesz się źle lub jesteś niekontrolowany głodny

W ciągu pierwszych kilku szybkich dni możesz spodziewać się epizodów przytłaczającego głodu. Jest również normalne, że czujesz się trochę słabszy lub wolniejszy niż zwykle.

Będziesz jednak zaskoczony, jak szybko głód zanika, szczególnie jeśli próbujesz być zajęty pracą lub innymi sprawami.

Ponadto większość osób uważa, że ​​szybkie dni stają się łatwiejsze po pierwszych kilku postach.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, dobrym pomysłem może być trzymanie małej przekąski pod ręką podczas pierwszych kilku postów, na wypadek, gdybyś poczuł się słabo lub źle.

Ale jeśli wielokrotnie czujesz się źle lub zemdleję podczas szybkich dni, zjedz coś i porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś kontynuować.

Przerywany post nie jest dla wszystkich, a niektórzy ludzie nie są w stanie go tolerować.

Podsumowanie Jest normalne, że głodny lub czujesz się trochę słabszy podczas pierwszych kilku postów. Jeśli wielokrotnie czujesz się słabo lub źle, prawdopodobnie powinieneś przerwać dietę.

Kto powinien unikać diety 5: 2 lub ogólnie przerywanego postu?

Chociaż przerywany post jest bardzo bezpieczny dla zdrowych, dobrze odżywionych osób, nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Niektóre osoby powinny całkowicie unikać ograniczeń dietetycznych i postu. Obejmują one:

• Osoby z historią zaburzeń odżywiania.
• Osoby, które często doświadczają spadku poziomu cukru we krwi.
• Kobiety w ciąży, matki karmiące, nastolatki, dzieci i osoby z cukrzycą typu 1.
• Ludzie, którzy są niedożywieni, mają niedowagę lub mają niedobory składników odżywczych.
• Kobiety, które próbują zajść w ciążę lub mają problemy z płodnością.

Co więcej, przerywany post może nie być tak korzystny dla niektórych kobiet, jak dla mężczyzn (20, 21).

Niektóre kobiety zgłosiły, że ich miesiączka ustała, gdy stosowały się do tego rodzaju nawyków żywieniowych. Jednak wszystko wróciło do normy, gdy wrócili do zwykłej diety.

Dlatego kobiety powinny zachować ostrożność rozpoczynając jakąkolwiek formę przerywanego postu i przestać robić to natychmiast, jeśli wystąpią jakiekolwiek niekorzystne skutki.

Dolna linia

Dieta 5: 2 jest łatwym, skutecznym sposobem na odchudzanie i poprawę zdrowia metabolicznego.

Wiele osób uważa, że ​​o wiele łatwiej jest się trzymać niż konwencjonalna dieta o ograniczonej kaloryczności.

Jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie, dieta 5: 2 to zdecydowanie coś do rozważenia.